שתף:
כיצד להגדיל את רמת הסרוטונין שלנו באופן טבעי 8 טיפים
יש רגעים שבהם אנחנו מרגישים למטה ולא יודעים למה. שום דבר מיוחד לא קרה, אבל אנחנו לא יכולים להגיע למצב רוח משביע רצון. במקרים אלה, הסיבה עשויה להיות רמות סרוטונין נמוכות.
קצב קדחתני של חיים, תזונה לקויה וחוסר פעילות גופנית גורמים לרמות הסרוטונין לרדת, דבר הגורם למצב רוח משתנה מאוד, ובדרך כלל יורד. אף על פי כן, יש דרכים להגדיל את הסרוטונין באופן טבעי. אנו נראה אותם לאורך מאמר זה.
- מאמר בנושא: "סרוטונין: 6 השפעות של הורמון זה בגוף ובנפש"
סרוטונין: הורמון האושר
סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטר הוא מסונתז, בין מקומות רבים אחרים, במוחנו. באופן מסורתי, זה הוקצה שם של "חלקיק של אושר" או "נוירוטרנסמיטר של אושר".
הסיבה לכך היא כי סרוטונין הוא האחראי העיקרי לוויסות מצב הרוח שלנו. זה נוירוטרנסמיטר, אשר גם ממלא תפקיד בסיסי ויסות של תפקוד המעי שלנו, יש את היכולת לבצע את התגובות הכימיות הדרושות עבור להגביר את תחושת הרווחה והסיפוק שלנו.
באותו אופן, סרוטונין יכול לעזור לנו להתמודד טוב יותר עם מתח יומיומי ומתח. עם זאת, כאשר רמות הלחץ הן גבוהות באופן משמעותי, הוא נוטה לרדת. אז אנחנו מסתכנים בחוויה של חוסר יציבות רגשית.
בנוסף, הגירעון של סרוטונין, יחד עם קבוצה שלמה של גורמים חיצוניים ופנימיים יכול להקל על הופעה ופיתוח של כל סוג של דיכאון הפרעה. הסיבה לכך היא שכאשר הגוף שלנו מפסיק לסנתז את זה, בגלל הלחץ, בשל ליקויים בתזונה שלנו, וכו ', אנחנו פחות מיומנים כשמדובר לשלוט עליות ומורדות במצב הרוח שלנו.
זה נוירוטרנסמיטר של אושר מסנתז בגוף שלנו הודות לפעולה של טריפטופן. מולקולה זו היא חומצת אמינו חיונית לתפקוד תקין של המוח שלנו. למרבה המזל, טריפטופן נמצא במגוון רחב של מזונות, ולכן הצריכה של אלה, יחד עם אורח חיים בריא, יכול לעזור לנו להגדיל את רמות הסרוטונין, וכתוצאה מכך, מרגיש הרבה יותר טוב.
- מאמר בנושא: "סוגי נוירוטרנסמיטרים: פונקציות וסיווג"
כיצד להגדיל את כמות הסרוטונין במוח?
כאמור, ישנן דרכים להגדיל את רמות הסרוטונין בגוף שלנו. אמנם יש דרכים מלאכותיות לשמור על רמות הסרוטונין שלנו גבוה, יש הרבה דרכים אחרות טבעיות, ועוד הרבה יותר סיפוק, כדי לרומם את זה.
הבא נראה סדרה של המלצות או טריקים שאנחנו יכולים לבצע כאשר אנו חשים כי מצב הרוח שלנו הוא לא חיובי מאוד.
1. נסו להפחית את רמות הלחץ
כפי שצוין בתחילת המאמר, סרוטונין יכול לעזור לנו להתמודד טוב יותר עם מתח. עם זאת, כאשר רמות של זה מוגזמת, זה הלחץ כי מפעיל השפעה מזיקה על סרוטונין..
מתח מתמיד מפחית סרוטונין ומגביר את רמות האסטרדיול שלנו בדם, הורמון הלחץ, להקטין את ההגנות שלנו ולהחריף את בריאותנו הן פיזית והן פסיכולוגית.
בנוסף, נוסף על ההשפעות של מתח קשורה למזון, עמוד ראשי עבור סינתזה נכונה ותחזוקה של רמות הסרוטונין. כאשר אנו מרגישים לחוצים, הגוף שלנו שואל אותנו על מזונות עשירים בשומן, פחמימות וסוכרים; שלושה האויבים העיקריים של סרוטונין.
לכן, אין צורך לחכות לנו להרגיש למטה כדי להתחיל לדאוג המדגיש שלנו ואת הדיאטה שלנו, אבל הדבר הכי מומלץ לשמור על אורח חיים בריא המסייע לנו להימנע, או לפחות counteract, זה ריקבון
2. תזונה מגוונת עשירה טריפטופן
יש צורך להתעקש על החשיבות של השגת תזונה מגוונת ומאוזנת מבחינה תזונתית. רוב המזונות מכילים טריפטופן. עם זאת יש כמה מהם כי הם מכובד על ידי בעל תוכן גבוה של חומצת אמינו זו. אלה הם:
- טורקיה, בשר עוף.
- דג כחול.
- מוצרי חלב.
- אננס, אבוקדו ושזיפים.
- תרד, סלק, גזר, סלרי, תמרים וברוקולי.
- אגוזים (המספקים גם מגנזיום ואומגה -3).
- דגנים מלאים ואורז חום.
- זרעי שומשום ודלעת.
- קטניות כגון חומוס, עדשים או פולי סויה.
- שוקולד שחור.
- ספירולינה אצה.
לכן, תזונה בריאה המכילה מזונות אלה מדי יום יעזור לנו לספק את הצרכים שלנו טריפטופן, ולכן, כדי לשמור על רמות הסרוטונין שלנו גבוהה.
3. הימנע הצריכה של פחמימות פשוטות
פחמימות פשוטות הם סוכרים מעודן מאוד, כי הם מתעכל מהר מאוד אין להם כמעט ערך תזונתי, שכן אין להם מספיק חומרים מזינים חיוניים.
בין מזונות המכילים פחמימות פשוטות הם:
- מאפים וממתקים עם סוכר מזוקק.
- פסטה לא-נפרד.
- אורז לבן.
- לחם לבן.
4. להגדיל את צריכת אומגה -3
בנוסף טריפטופן, ישנם גורמים רבים אחרים נמצאים מזונות שיכולים לעזור לנו להגדיל את רמות הסרוטונין שלנו. דיאטה עשירה בחומצות שומן, כגון אומגה -3, מקדם את הייצור והסדרה של נוירוטרנסמיטרים כגון סרוטונין, דופאמין ואדרנלין.
אחד המקורות העיקריים של שומנים בריאים הוא דגים כחולים ופירות ים. אף על פי כן, ישנם מזונות אחרים כגון אבוקדו, אגוזי מלך ו פשתן, צ'יא ו זרעי קנבוס, מזונות עשירים בחומצה alfalinoleic.
5. הימנע צריכת קפה ומשקאות ממריצים
משקאות עם תוכן קפאין גבוה, כגון קפה או סוגים מסוימים של משקאות קלים או משקאות אנרגיה, להגדיל את הפרשת האדרנלין ו קורטיזול; חומרים אשר, כפי שראינו בעבר, הם היריבים העיקריים של סרוטונין.
בנוסף, משקאות אלה מאופיינים גם על ידי תכולת הסוכר הגבוהה שלהם, מה שהופך אותם מאכלים מרגש מאוד עם ערך תזונתי מעט מאוד.
6. לבצע פעילות גופנית
זה ידוע היטב תרגיל גופני מאפשר את חילוף החומרים של סרוטונין ולכן מגדיל את הרמות של זה.
מסיבה זו פעילות גופנית יכולה בדרך כלל לעזור לנו לשמור על רמות גבוהות של סרוטונין, שכן זה גם מגביר את רמות טריפטופן שלנו.
7. חפשו מקומות עם שמש והרבה אור
תרכובת נוספת המפעילה השפעה רבה על ייצור של סרוטונין הוא ויטמין D. בנוסף למזון, זה ויטמין D עולה עם חשיפה לאור השמש. אלה sunbeams הם עזרה חשובה כדי לקבל ויטמין D, שכן הוא מסונתז בעור מן קרני זה.
בדרך זו, עבודה בחללים בהירים, פעילות גופנית בחוץ או הליכה דרך הטבע הולכים להיות בעלי ברית מושלמים כשזה מגיע להרגיש רגשית טוב ויציב.
8. שינה את השעות הנדרשות
חוסר שינה הוא עוד אחד האויבים העיקריים במאבק שלנו נגד מתח ועייפות. בזמן שאנחנו ישנים הגוף שלנו משחזר את רמות הסרוטונין שלנו, כך מנוחה ראויה יהיה גם חיוני כשמדובר שמירה על בריאות הנפש שלנו ללא פגע.