10 עקרונות בסיסיים לשינה טובה

האם יש לך בעיה לישון לאחרונה? ובכן, לחשוב על כל הגורמים המעורבים כאשר ישנים בשקט בלילה: הלחץ בעבודה, בעיות עם מערכת היחסים שלך אהבה או קפה אחרי אחר הצהריים, עשויים להיות סיבות שקשות לך לישון טוב.

אין ספק שלפעמים, שליטה בכל הגורמים המשפיעים על כמות השינה היא מורכבת, אבל אפשר לאמץ הרגלים המאפשרים לך לישון טוב יותר. זה חשוב לבריאות שלך, אבל, בנוסף, יש גם צורך להיות צלול וממוקד במהלך היום.

שינה היגיינה: מה זה?

ה שינה היגיינה זוהי סדרה של פרקטיקות הנחוצות כדי לישון טוב. כאשר אנו מדברים על להירדם בלילה, זה לא רק עניין של כמות, אלא גם של איכות. איך לישון ישפיע על הביצועים שלך במהלך היום, את הרווחה שלך ואת הצלילות שלך.

קשיי השינה נמצאים בדרך כלל בשגרה היומית: שעות עבודה, הרגלים לפני השינה, אורח חיים ועוד. לכן, חשוב שתבינו זאת המטרה של היגיינה לישון היא לשכב ולהתעורר לכבד את לוח הזמנים לאורך כל השבוע. כמו כן, חשוב לך להשקיע זמן במיטה, כלומר, לא פחות ולא יותר. זה עשוי להשתנות בין אנשים (עשוי להיות 6, 7 או 8 שעות) מסיבות שונות, כגון גיל.

10 עצות לישון טוב יותר

הטיפים המוצגים להלן הם יכולים לעזור לך לייעל את שאר הלילה, כך החדות הנפשי שלך לא סובלים, לשמור על האיזון הרגשי שלך יש רמה אידיאלית של אנרגיה במהלך היום. אז, שים לב, כי המלצות אלה ישפיע באופן חיובי על הרווחה שלך.

1. לטפל בסביבה

זה הכרחי ליצור סביבה מתאימה לנוח ולא להפריע לישון במהלך הלילה, כי התנאים הסביבתיים ישפיעו מאוד על זמן המנוחה ועל היכולת להירדם. כדי לעשות את רוב השאר במהלך הלילה, אתה צריך לישון על מזרון נוח, עם כרית מתאים, בחדר שבו אתה מרגיש בנוח. בזמן נרדם רצוי שיש מעט אור, רעש קטן וטמפרטורה נעימה. מומלץ מאוד להוריד את הטלוויזיה.

כמו כן, עליך להשתמש במיטה רק כדי לישון. מה זאת אומרת? ובכן, המיטה לא אמור לשמש עבור דברים אחרים, למשל, כדי לשחק את המסוף, לעבוד עם המחשב או לאכול. מה שאתה יכול לעשות במיטה הוא לקיים יחסי מין, וגם, סקס יאפשר לך לישון טוב יותר: אחרי הגעתו לאורגזמה הגוף מרגיע וטוב ליכולת לישון.

2. עקוב אחר פולחן לישון

אם אתה מתקשה לישון, אתה יכול לנסות לקיים פולחן לפני השינה. לדוגמה, לקחת אמבטיה חמה עם קצת מוסיקה כדי להירגע ולאחר מכן לשתות עירוי לפני השינה.

חשוב גם כי אתה רגוע בזמן bedtime. אם עשית רק פעילות מרגשת, זה נוח למצוא את המדינה האידיאלית לפני השינה. הבינו טכניקות הרפיה זה יכול להיות שימושי כדי להרגיע אותך ולשחרר את עצמך מן היומי מדגיש.

3. שמור על הדיאטה שלך

מזון יכול להשפיע על השינה שלנו, מאז גם מה וגם כשאנחנו אוכלים יכולים להשפיע על הרווחה הכללית שלנו והם יכולים להיות בעיה כאשר הולך לישון. תזונה מאוזנת תמיד יהיה מועיל לגוף שלנו, אבל, בנוסף, חשוב גם לשמור על לוח הזמנים לגבי הארוחות. ארוחת ערב לא צריך להיות כבד, אבל גם אתה צריך ללכת לישון רעב כי זה יכול לגרום לנו להתעורר במהלך הלילה בחיפוש אחר מזון.

זה שונה מ תסמונת האוכל הלילי (NES), אשר עשוי להיגרם על ידי חרדה, דיכאון או על ידי שינוי של דפוסי האנדוקרינית, בין היתר. אם במהלך הבוקר אתה נוכח אנורקסיה בבוקר, כלומר, אתה כמעט לא אוכלים; ובמשך שארית היום, עד שהלילה מגיע, אתה אוכל מעט קלוריות, אבל אחרי שאתה מקבל ממולא עם מזון, עליך לבקר מומחה לטפל בבעיה זו בהקדם האפשרי.

4. לא לקחת ממריצים לאחר אמצע אחר הצהריים

צריכת הקפה נפוצה מאוד בתרבות שלנו, אבל קפאין מגרה את המוח ומפריעה לשינה. צריכתו בבוקר עשויה להיות אופציה טובה, אבל קפה, תה או קולה קולה לא צריך להיות נצרך אחרי אחר הצהריים, במיוחד אם אתה רגיש להשפעותיו.

חשוב לציין כי למרות אינדיקציות אלה, ישנם אנשים שיכולים לצרוך מוצרים כמו קפה אפילו לפני השינה. למרבה הצער, רובנו לא יכול להיות כל כך בר מזל. רק למקרה, עדיף לעשות בלי הממריצים אם נראה שאנחנו לא לפייס את החלום בכלל.

5. תרגיל גופני בפועל

פעילות גופנית באופן קבוע עוזרת לאנשים לישון טוב יותר. ההשפעות החיוביות שלה, לעומת זאת, תלויים ביום שבו מתבצע התרגיל ובמצב הגופני הכללי של הפרט. כמה מומחים מזהירים כי התרגיל נעשה בבוקר לא משפיע על שינה בלילה, ואפילו עוזר לישון טוב יותר, אבל אם זה מתרחש קרוב מאוד למיטה ואת העוצמה של פעילות גופנית הוא גבוה, זה עלול לגרום הפרעות שינה.

לאחר אימון אינטנסיבי הגוף לוקח עד ארבע שעות כדי להחלים באופן מלא: לחזור קצב הלב הרגיל, לטעון מחסני אנרגיה שרירים, להחזיר את מאזן המים באופן כללי, לחזור למצב מנוחה המאפשר לנו מנוחה נכונה. מאידך, תרגול גופני מועט ומוביל אורח חיים בלתי פעיל עלול לגרום לנדודי שינה.

6. אל תתעלל תנומה שלך

ישנם מחקרים רבים המראים כי לוקח תנומה לאחר אכילה מביא יתרונות רבים על בריאות הנפש. לכן, תנומה תהיה השפעה מועילה על הבריאות שלך יכול להגדיל את הערנות שלך, הריכוז שלך, הפרודוקטיביות שלך, ישפר את הזיכרון שלך ואת יכולת הלמידה שלך.

אבל כדי למנוע את תנומה משפיעה על דפוסי השינה במהלך הלילה, כדי למנוע סיבוכים כשמדובר להירדם בלילה, עדיף לא לקחת תנומה מאוחר מדי היום. באופן אידיאלי, תנומה קצרה, על 20 או 30 דקות מקסימום. אם יש לך בעיות שינה בלילה, אולי כדאי להימנע מנמנם במשך זמן מה.

7. נסו לא לשתות אלכוהול לפני השינה

אל תשתו אלכוהול לפני השינה, כי למרות שזה יעזור לך להירדם מהר יותר בשל האפקט הדיכאוני שלה, זה יהיה לשנות את השלבים המאוחרים של שינה ו יגרום לך להתעורר במהלך הלילה, מונע ממך לקחת את שאר הצורך ולהפחית את איכות השינה.

8. אם אתה לא יכול להירדם, לקום

אם בכל עת אתה לא יכול לישון, לקום ולעשות פעילות שגורמת לך לישון, כגון ביצוע טכניקת הרפיה או קריאת ספר. עדיף לא להישאר במיטה, זה יגביר את החרדה שלך כדי לראות את הזמן לעבור. אל תעשו גישושים בתקופה זו, כי זה יכול להגביר את רמת המשמרת שלך. זה גם מונע תאורה גבוהה.

9. לשכב למטה תמיד לקום באותו זמן

יש לך זמן להירדם ולהתעורר יאפשר לגוף שלך להתחיל את התהליכים שיפעילו את החלום מראש, בנוסף לעזור לך לייעל את השעון הפנימי, ולכן, את איכות השינה. אם לוח הזמנים שלך בעבודה מאפשר זאת, תכנן את שעות השינה שלך באופן מציאותי כדי לשפר את איכות החיים שלך.

זה לא על לוח זמנים קפדני של שינה, אבל חשוב, כי, למשל, לא ללכת למיטה מאוחר בלילה, אם אתה מתחיל לעבוד מוקדם.

10. נקה את הראש

מתח, דאגה או כעס על משהו שקרה במהלך היום יכול להפריע לשינה שלך. אם זה קורה לך, אתה צריך לקחת קצת זמן מהמיטה עבור השתקפות עצמית, כמו זה יכול לעזור לך לגלות מה קורה לך ומה אתה צריך לעשות כדי לפתור את זה.

אם אתה לא יכול להפסיק לדאוג ואתה מרגיש שאיבדת שליטה, אתה צריך ללמוד לנהל את המחשבות שלך. לדוגמה, אתה צריך לדעת כי ניתן להעריך את הרגשות שלך ו / או לבדוק איך מציאותי המחשבות שלך. את תשומת הלב יכול להיות לעזר רב עבור ניהול רגשית נכונה עצמית ידע, כדי לשפר את ההערכה העצמית שלך ולאמץ גישה חיובית מול מצבים בעייתיים שיכולים להופיע ביום ליום.

זה יכול להיות הלחץ של עבודה או מכללה שעושה את החלום שלך קשה. למידה לנהל זמן יכול להיות יעיל כדי לשמור על רגוע ונינוח במהלך הלילה. אותו הדבר שאתה צריך לפתור בעיות עמוקות יותר, כגון ההערכה העצמית שלך או היחסים שלך. במקרים אלה נדודי שינה יכול להיות סימפטום של בעיה חמורה יותר.

חשוב: נדודי שינה, לפעמים, יכולים להיות סימפטום של הפרעה פסיכולוגית

שינה היגיינה היא יעילה כאשר הרגלים שונים מבוצעים בו זמנית. אם אתה תמיד ישן באותו זמן, אבל לצרוך קפה בלילה, לא לסעוד קל ויש לי אורח חיים בישיבה, סביר מאוד כי תהיה לך בעיה לישון.

זה מעניין כדי למנוע הפרעות שינה, אבל אם הבעיה כבר קיימת, ייתכן שיהיה עליך ללכת לפסיכולוג. נדודי שינה, מדי פעם, הוא סימפטום של פסיכופתולוגיה כגון דיכאון או חרדה. במקרים אלה, בנוסף על 10 עצות היגיינה לישון טוב, יש גם צורך ללכת לפגישות פסיכותרפיה.

זה עשוי לעניין אותך: "7 אותות פסיכולוגיים המציינים כי אתה לא מקבל מספיק שינה"