טכניקה פשוטה כדי להפחית את רמת הלחץ הרפיה המתקדמת של יעקובסון

של כל האסטרטגיות שמבקשות להפחית את ההשפעה הפיזית של מתח, טכניקת הרפיה המתקדמת של ג'ייקובסון היא אחד היעילים ביותר. אם אנחנו מתרגלים את זה שוב ושוב, זה יהיה כלי נהדר כדי לדכא בהדרגה את כל המתחים בשרירים.

משהו שהוא סקרן לגבי טכניקה זו, שנוצרה על ידי אדמונד ג 'ייקובסון בשנת 1920, היא כי ברגע שאנו לומדים ליישם את זה זה מיד הופך למשאב "כיס" נפלא, בכלי שבו אנו יכולים לבצע בכל רגע נתון כדי למצוא שלווה במצב מלחיץ.

"המתח הוא מי שאתה חושב שאתה צריך להיות. הרפיה היא מי אתה "

-הפתגם הסיני-

מצבים נפוצים כמו מול בדיקה, ועידה או ראיון עבודה בדרך כלל כמעט תמיד יש תחושה של אזעקה מהמוח שלנו, אשר מיד מופיע מתח שרירים, כאבי בטן, רעידות, יובש של הפה והמחשבות הפולשניות האלה המסוגלות לקחת כוח ויעילות בעת ביצוע כל משימה.

הרפיה המתקדמת של ג'ייקובסון מאפשרת לנו למקד את כל תשומת הלב שלנו על סדרה של תרגילי שרירים שבהם, לאט לאט, מתחים ומעל לכל, אותם רעיונות משבשים היוצרים אי נוחות וחוסר אונים.

לאחר מכן, אנו מסבירים כיצד ליישם את זה ביום שלך.

ההרפיה המתקדמת של ג'ייקובסון והקשר שלה עם הטיפול

כולנו חווינו מצב של לחץ דייקני או יותר מכך, אנו עשויים כיום לחיות דרך תקופה של חרדה מתמשכת מתמשכת. החדשות הטובות הן כי תוכל להיפטר החרדה, לפחות טוב הוא שאתה תצטרך להיות קבוע החלת הטכניקה. לפני שנכנסים לזה, אנחנו משאירים לך שלוש נקודות שאתה יכול לקחת בחשבון.

• אנשים הסובלים מתח אינטנסיבי מאופיינים בכך מוח יתר על המידה.

• המחשבות האלה לא תמיד נשלטות, וכתוצאה מכך, לא ההתנהגות הנכונה.

• לאט לאט, וכמעט בלי להבין את זה, אנחנו נכנסים למעגל קסמים המאופיין תשישות פיזית ונפשית, חסימה רגשית, מצב רוח רע, חרדה וחוסר יכולת לפתור בעיות..

"אין מתח בעולם, רק אנשים יוצרים מחשבות מלחיצות ואז פועלים עליהם"

-ויין דייר-

שיטת ההרפיה המתקדמת של ג'ייקובסון כאסטרטגיה "טרום טיפולית"

בואו לתת דוגמה להבין את התועלת של הרפיה המתקדמת של ג 'ייקובסון. מיגל הוא נוירולוג, מקצוען מצוין שסובל מהתקפי חרדה בכל פעם שהוא הולך למוסכמות, כנסים או כנסים שבהם הוא נאלץ לדבר בפומבי.

• המטפל שלמד אותו לימד אותו ליישם את הרפיה השרירנית המתקדמת של ג'ייקובסון כדי להתמודד עם שיתוק זה, לאותם מצבים רגשיים גבוהים שם היא נשארת חסומה לחלוטין.

• טכניקה זו היא לא רק אסטרטגיה "טרום טיפולית", כי ברגע שהאדם משיג מצב שלווה נאותה, זה כאשר הטיפול הפסיכולוגי עם המטופל יכול להיות יזום להציע אסטרטגיות נאותות לניהול הפחד, ביטחון אישי, דוברי הציבור ...

לכן, כפי שאנו יכולים להסיק, האסטרטגיה שנוצרה על ידי אדמונד ג 'ייקובסון מאפשר לנו להגיע למצב של שקט נפשי באמצעות הרפיה בשרירים. ברגע שאנו להשיג את האיזון הפנימי, הגיע הזמן לבנות מחדש את המחשבות, לשנות גישות ולטהר את הפחדים שלנו.

כיצד ליישם את הרפיה המתקדמת של ג'ייקובסון

מלבד היותו אסטרטגיה נהדרת ערוץ חרדה ולהפחית מתח, הרפיה ג 'ייקובסון המתקדמת של שריר יש יתרונות בריאותיים מרובים: מפחיתה את לחץ הדם, מקדמת מנוחה נינוחה יותר, מפחיתה התקפים אצל אנשים אפילפטיים ...

"רווחה ובריאות הם חובה, אחרת לא יכולנו לשמור על המוח שלנו חזק וברור"

-בודהה-

עכשיו, יש היבט אחד זה צריך להיות ברור: טכניקה זו דורשת כמה בדיקות לפני שתוכל להפיק את המרב ממנו. היתרונות שלה יהיה מהיר ויעיל יותר כפי שאנו שמים אותם בפועל. הנה איך לעשות את זה.

רצף הרפיה

הדבר הראשון שאנחנו נעשה הוא למצוא מקום נוח, להוריד את הנעליים שלך לדאוג כי הבגדים לא לדכא אותך. להאריך את הזרועות על הברכיים ולהתחיל רצף זה פשוט של הרפיה.

• ידיים. סגור את הידיים בחוזקה עד שתרגיש את המתח. להחזיק בתנוחה זו במשך 10 שניות, ובהדרגה, לשחרר אחד אחד את כל האצבעות מרגישה את הרפיה.

• כתפיים זה פשוט מאוד, מה נעשה במקרה זה הוא להטות את הכתפיים בעדינות כלפי מעלה לכיוון האוזניים. להרגיש את המתח במשך כמה רגעים, להחזיק את המיקום במשך 5 שניות ולאחר מכן לשחרר ולהרגיש את השאר ... חזור 5 פעמים.

• צוואר. לאחר מכן, ניקח את הסנטר אל החזה כמה שניות, ואז להירגע. 

• בוקה עכשיו, אנחנו נפתח את הפה שלנו להאריך את הלשון ככל האפשר במשך 10 שניות. לאחר מכן, להירגע. ואז, במקום לדחוף את הלשון שלנו, אנחנו ניקח את זה נגד החיך שלנו, להרגיש את המתח להירגע.

• נשימה אנו ממשיכים בתרגילי הרפיה עם תרגיל נשימה פשוט: לקחת אוויר למשך 5 שניות, להחזיק אותו במשך 6 שניות לנשוף למשך 7 שניות. קל מאוד.

• חזרה כשהכתפיים נחות על גב הכיסא, אנחנו מכופפים את הגוף קצת קדימה, כך שהגב מקושת; אנו שומרים על המיקום 10 שניות ולאחר מכן, אנחנו להירגע.

• רגליים אנחנו מסיימים את הרצף שלנו על ידי התמקדות בכפות הרגליים. למתוח את האצבעות כאילו אתה מנסה לעלות על קצות האצבעות. הערה המתח במשך 10 שניות מאוחר יותר, לשחרר ולתפוס את הרפיה.

לסיום, יש צורך לתרגל רצף זה פשוט מדי יום, מחפש רגע של שלווה ובדידות לטובת הרפיה שרירית נאותה, שבה ניתן להתחבר עם המוח כדי להרגיע אותו, להירגע אותו ולהיות מודעת שלנו כאן ועכשיו, של הצרכים הנוכחיים שלנו. לכן, הרפיה שרירים מתקדמת עובד יכול להיות האסטרטגיה הטובה ביותר להתמודד עם כל מצב הלחץ.

מתוך דאגה חסרת תועלת לחרדה הולך בדרך עסוקה מאוד (חרדה כללית) החרדה הכללית מייצר אי נוחות רבה עבור מי לסבול את זה ... למד כמה דרכים להסדיר את זה במאמר זה! קרא עוד "