האם אתם סובלים מחרדה בלילה?

כי בשקיעה המחשבות שלנו מונעות מאיתנו מלהירגע ולהירדם הוא סימפטום שהחרדה צברה מקום, ומרחב חשוב מאוד, בחיינו. חרדה בלילה נגרמת על ידי רמות גבוהות של מתח שאנו מייצרים במהלך היום, בין אם בשל עבודה, משפחה, את סכום המתחים בשני האזורים או שהוא יכול להופיע אפילו בלי לדעת איך לזהות סיבה. מאופיינת על ידי דאגה ועצבנות כאשר מגיע הזמן לנוח.

חרדה בלילה הוא אחד הביטויים הנפוצים ביותר כאשר אתם סובלים מאיזה סוג של הפרעת שינה. הפחד חוטף את מי שסובל אותו והחלום שלהם צריך להתחיל מחדש שוב ושוב, כך שקשה להגיע לשלבים עמוקים.

בדרך כלל, אנשים הסובלים מעצבנות בלילה הם בדרך כלל אנשים מוסחת אשר מתקשים להתרכז במשך היום הסיבה לכך היא התקפות חרדה ליליים למנוע מנוחה וזה משפיע על השגרה היומית של האדם הסובל..

מבחינת שינה, איכות טובה יותר מאשר כמות. אם נתמקד במחשבה שלא נוכל לישון במקום לנסות להירגע ולחשוב שנרדם בלילה, יהיה לנו קשה יותר לישון. לכן, עלינו להמתין להבנת החלום שזה כבר יגיע אלינו כתהליך טבעי כלומר, מבלי לצפות שהוא לא יגיע למינוי.

זה פרדוקסלי החלום, בהיותו הכרחי כל כך להישרדות ולסדר הטוב של התפקוד הפסיכולוגי, מציג מגוון כה רחב של הפרעות וליקויים שבמקרים רבים דורשים התערבות מורכבת.

כדי להכות חרדה בלילה אנו יכולים לנסות לזהות את הסיבה במהלך היום ולרכוש מספיק מיומנויות כדי להפסיק את ההשפעה. ברגע שיש לנו להתגבר על פחדים ודאגות, החרדה הסימפטומים שלה ייעלמו.

"זה מסתיים כל יום לפני תחילת הבא interposes קיר מוצק של שינה בין שני"

-ראלף וולדו אמרסון-

גורם של חרדה בלילה

חרדה אינה יודעת על לוחות זמנים, ולכן אנו עלולים לסבול מחרדה בלילה למרות שזה הזמן כאשר בתיאוריה אנחנו צריכים להיות רגועים. במובן זה, חרדה היא רגש שאנחנו לא צריכים לזלזל מאז האנרגיה שלה, misguided, יכול לצבור ולגרום לנו בעיות רבות.

הפרעות חרדה יש ​​כל כך הרבה דרכים להביע כי קשה מאוד לעשות סיווג שיטתי של אותם לזהות את הסיבות שלהם. יש אנשים שחווים הרבה תסיסה, בעוד שאחרים משותקים. באופן דומה, ישנם אנשים אשר מבחינים יותר חרדה בבוקר, בעוד אחרים ישפאניקהבזמן השינה.

הדאגות הם מייצרים חרדה, ואת אלה הם בסופו של דבר לשדוד אותנו שעות של שינה. הם הגורם העיקרי של חרדה בלילה. דאגה לעתיד ולציפייה לאירועים גורמת לנו להיות פגיעים יותר לבעיות מתח ולחץ. הקשיים להתנתק כאשר הולכים לישון, עבודה מוגזמת במהלך היום ובעיות רגשיות הם הגורמים העיקריים לדאגה, ולכן, של חרדה בלילה.

עם זאת, יש הבדל מרכזי: בלילה רוב הבעיות שעניינן אותנו לא ניתן לפתור. לכן, הפיכתם מסביב רק מגבירה את דאגתנו ומפעילה אותנו, מדינה הפוכה לזו המושכת שינה.

מצד שני, רמות גבוהות של חרדה שנצברו וחוו במהלך היום לגרום לאנשים נוטים יותר לחרדה לא לישון. הם מתקשים להירדם כתוצאה של עייפות מתמדת, ביצועים נמוכים בשעות היום ואת אי הנוחות שכל זה כרוך.

החרדה, כאשר היא עולה עלינו, משתלטת. בנוסף, כאשר הוא לוקח שליטה זה בדרך כלל מוביל אותנו התנהגויות לחסל רגש במשך כמה רגעים, כך שהוא "חוזר" לתחייה עם יותר כוח.אחד התנהגויות אלה, כי מפסיק עושה החרדה לחזור חזק יותר היא "לסערה" את המקרר בלילה.

בנוסף, סימפטומים של חרדה במהלך השינה הם בדרך כלל קדמו תמונות חרדה קודמות (תמונות חרדה יומי). תמונות אלה מלווה בדרך כלל טכיקרדיה, תחושת ייסורים, תחושת מחנק והתעוררות מבוהלת.

מריאנו צ'וליס, מאוניברסיטת ולנסיה, מנסה להסביר את הקשר בין חרדה לילד לנדודי שינה באמצעות מה שמכונה "השערת מונרו" או הפעלה סומטית. עבור זה, ההנחה היא כי א רמה גבוהה של הפעלה של הגוף (עוררות) פוגעת בשינה במונחים כמותיים וכמותיים. אחת ההפרעות הגורמת לעלייה זו עוררות היא חרדה, ולכן הקשר שלה עם הקשיים להירדם ברורים..

Chóliz רואה שינה כמו הצורך הבסיסי פגיע מאוד למשתנים פסיכולוגיים, פיזיים או פיזיולוגיים. מרכיבים אלה הם חלק מהחרדה (מודל תלת-מימדי של חרדה שמציע פיטר לאנג). לפיכך, מחשבות פולשניות, דאגות, הרהורים, נותן יותר מדי "פונה" לדברים, לנסות לצפות את העתיד או לשים "שיעורי בית" למחרת הם מזיקים מאוד לישון טוב.

"כמה מחשבות שטות מדי לישון. הם נשארים ערים כל הלילה והופכים לאובססיות "

-מרטי רובין-

כיצד להתמודד עם נדודי שינה עקב חרדה?

הדבר הרגיל ביותר הוא שאנשים הסובלים מסוג זה של הפרעה לחפש חומרים או תרופות המאפשרים להם להיות רגועים יותר לישון טוב יותר. עם זאת,, לעתים רחוקות אנו מודעים לכך שרוב המקרים של חרדה לילית ניתנים להפניה מחדש באמצעות שורה של קווים מנחים, ואת השימוש בסמים או עשבי תיבול הם לא תמיד הפתרון הטוב ביותר.

חרדה קשורה מאוד למה שאנחנו עושים, חושבים ומרגישים, כך תלוי איך אנחנו מנהלים את שלושת ההיבטים במהלך הרגעים הקודמים של שינה נהיה רגועים יותר או יותר עצבני. הטיפול בחרדה בלילה יכול להיות מחולק לשני בלוקים גדולים.

ראשית, עלינו לייצר שינוי בהרגלים שלנו לפני השינה. ברגע שזה יושג, אנחנו צריכים ללמוד להתמודד עם בעיות היומיום ולהשאיר מקום רחוק מן הלילה. ההתמודדות עם דאגות מוקדמות ביום נותנת לנו גישה ממוקדת יותר עם יותר זמן לפתור אותם.

תרגול טוב כדי לקבל שינה נעימה היא לממש לפני השינה, שכן המוח ישמור אותנו ער אבל הגוף שלנו יהיה עייף. זה יעזור לנו להשיג את החלום ביתר קלות. חשוב גם להימנע מאלכוהול ומשקאות המכילים קפאין כמה שעות לפני השינה.

אם אנחנו מתעוררים בלילה, אנחנו צריכים לנסות לשמור על העיניים עצומות לחשוב על הרגשה מרגיעה כל כך שגורמת לשינה. האידיאל נגד נדודי שינה הוא להפסיק לדאוג לגבי הבעיות שאנחנו לא יכולים לפתור מהמיטה. בואו נדאג, נשחרר את עצמנו ואת החלום יבוא.

הבא אנחנו בפירוט 7 צעדים להתמודדות עם חרדה בלילה:

• שמור על לוח זמנים קבוע. נדודי שינה וחרדה בלילה יכול להתרחש גם בגלל שאין לוח זמנים מוגדר. שינה כל יום באותו זמן, עם הבדל של כ 30 דקות, מסדיר את המקצבים היומיים שלנו המאפשר שינה טבעי ואיכותי להתרחש.
• הימנע מאכילת יתר לפני השינה. המזון צריך להיות מטופל במיוחד בלילה, כמו ארוחות כבדות יכול לגרום קשיים להירדם.
• יצירת אווירה נעימה לפני השינה. אנחנו חייבים לטפל בחלל שבו אנו ישנים: כרית נוחה, טמפרטורה נכונה, הם גורמים שיכולים לגרום לאיכות שינה ירודה ויכולים לגרום לנו להתעורר בחצות ואז לא נוכל לישון כראוי.
• השתמש במיטה רק כדי לישון. מומחים אומרים כי החדר צריך לשמש כדי לישון או לקיים יחסי מין אם אנחנו רוצים לישון טוב יותר, אז הם לא מייעצים שיש את המחשב בחלל הזה של הבית. כמו כן,שיש טלוויזיה בקרבת מקום יכול להיות פרודוקטיבי, במיוחד אם אנחנו הולכים לישון עם הטלוויזיה.
• תרגול תרגילי הרפיה. עושה תרגילי הרפיה נראה שיש השפעה חיובית כאשר מדובר במאבק חרדה, מתח או נדודי שינה.
• נשימות עמוקות. תרגיל זה יאפשר לנו למקד את תשומת הלב שלנו על הנשימה שלנו,ובכך להימנע מכל מחשבה שיכולה לגרום לנו עצבנות ולמנוע מאיתנו לישון. תרגילי נשימה עמוקים:

-נשמו עמוק דרך הסרעפת, מפנים את תשומת לבכם לתנועה ולאוויר הנכנס ויוצא מהבטן.

-שחרר את האוויר לאט דרך הפה ובכל נשימה חזר על מלים או מילה כמו "אני רגוע" או "איזה חלום יש לי". בו בזמן לדמיין נוף או תמונה מנטלית המעבירה שלווה ושלווה.

-אל תנסה למשוך את השינה ישירות עם מחשבות שמרמזות על שינה. חפש הרפיה, לא לישון. אם אתה להירגע, החלום לפלוש לך.

• לאסור כניסה למחשבות שליליות לפני השינה. אל תנסה לעשות את זה ישירות, לעשות את זה על ידי משיכת מחשבותכי להירגע לך כי בשום מקרה לא לעורר לך דאגה.

נדודי שינה אינו בן לוויה טוב. למעשה, אנשים עם נדודי שינה סובלים, ועוד. מנוחה טובה היא בדיוק אחד הכלים הטובים ביותר לא הצטברות כשלים במהלך היום, ולכן בעיות ודאגות התוקפים אותנו במהלך הלילה. לכן, אנחנו מדברים על מעגל כי הזנות בחזרה, הן כאשר הוא הופך במובן חיובי וכאשר זה עושה במובן שלילי. הדבר הטוב הוא שזה בידינו שאנחנו הופכים חיובי ולא שלילי.

"חרדה היא כמו נהר קטן שזורם לאט במוחנו. אם אנחנו מעודדים את זה, זה הופך להיות ערוץ גדול שבו, כל המחשבות שלנו מרוקנים "

-ארתור סומרס רוש-

בליבליוגרפיה

Aguirre, F. (2013). חרדה קרב: סימפטומים וטיפול. קישור מגזין.

Antón, A. (2014). טיפול קוגניטיבי-התנהגותי אצל ילד עם חרדה בזמן השינה. כתב עת לפסיכולוגיה קלינית עם ילדים ומתבגרים, 1(1).

גונזלס, מ. M., & Ortuño, F. (2016). טיפול נדודי שינה. רפואה מוכר תוכנית חינוך רפואי מתמשך, 12(23), 1359-1368.

Subirana, S. R., & Adell, M. À. מ (2014). טיפול של תסיסה לילית ונדודי שינה בגדול. FMC - המשך הכשרה רפואית בטיפול ראשוני, 21(2), 104-112.

מה נוכל לעשות כדי ליישב טוב יותר את החלום? לכולנו היו ימים שבהם היה לנו קשה לישון. אני מזמין אתכם ללמוד טריקים להירדם לפני בהזדמנויות אלה. קרא עוד "