שינה היגיינה 7 הנחיות לשינה טובה יותר

יש הרבה גורמים שמשפיעים על איך אנחנו ישנים. מן הטמפרטורה הסביבה של החדר שלנו למה סעדנו את היום הקודם. מן המחקר של גורמים אלה ואת השפעתם על שינה, מה שנודע בשם היגיינה לישון יצא. סדרה של המלצות התומכות אורח חיים בריא ולקדם הרגלים לטובת שינה יותר נוח ויעיל. 

שינה היא אחת הפעילויות החשובות ביותר שאנו עושים בחיינו. מכאן החשיבות של לקום עם אנרגיות מחודשות, משועשע ולהפוך את הבעיות שלנו להירדם יותר ויותר אנקדוטית. האם אתה רוצה לדעת איך להשיג את זה?? אנו מציעים 7 הנחיות בסיסיות לישון טוב יותר.

שמור על לוח זמנים

השינה היא שגרתית ומעריכה יציבות. בגלל זה, הגוף שלך ייהנה מקבל שלך הולך לישון כל יום באותו זמן, כולל סופי שבוע. זה חסר תועלת כי מיום שני עד יום שישי לנוח רק 5 שעות וכי ביום שבת וראשון אתה ישן 8, כי החלום הוא לא התאושש, ולא יכול להיות פיצוי.

אמנם נכון שבמהלך הילדות וההתבגרות אתם ישנים יותר ובזקנה, פחות; כל מבוגר צריך כמות שונה של שינה. רוב האנשים דורשים בין 6 ל 8 שעות, אבל זה משתנה בהתאם לתנאי העבודה האישית. לכן, זה מועיל להתבונן בעצמך במשך כמה שבועות כדי לדעת טוב יותר כמה אתה צריך לישון כדי להרגיש אנרגטי.

עדיף להתעורר לפני להירדם מאוחר יותר

עין! כמות השינה חשובה כמו איכות. גם אם אתה ישן 7 שעות, זה לא אותו דבר ללכת לישון בשעה 6 בבוקר מאשר להיכנס למיטה בשעה 11.00. הגוף מתוכנת לדעת כי כאשר השמש עולה זה הזמן לקום.

הגוף משחרר מלטונין במהלך הערב, ולכן אנחנו מתחילים להרגיש עייף וישנוני. אבל אם אתה נאלץ כל הזמן לשנות את מחזורי היממה שלך, אתה יכול לשלם ביוקר. למעשה, הוכח כי אנשים שעובדים בלילה, יכול לפתח בעיות לב חמורות, אשר יכול להוביל התקפי לב.

לשלוט על מה הוא ingested של אמצע אחר הצהריים

כאשר אנו חושבים על מאכלים מרגשים, אנחנו בדרך כלל מזכירים קפה. אבל זה לא המשקה היחיד שמפעיל אותנו: תה או משקאות מוגזים אחרים יכולים למנוע מאיתנו להירדם. אתה צריך להיות זהיר אם אתה לבלוע אותם במיוחד לאחר אכילה וכמובן, להימנע לקחת אותם במהלך ארוחת הערב.

באותו אופן, שוקולד הוא עוד דבר מרגש שיכול לגרום לך או להיכשל להירדם, או לגרום לך להתעורר מוקדם. כמו כן,, זה נוח להפחית או למנוע את הצריכה של אלכוהול או חומרים היפנוטיים אחרים.

לאכול ארוחת בוקר כמו מלך, לאכול ארוחת צהריים כמו נסיך לסעוד כמו קבצן

באופן כללי, פחמימות להקה אותנו, בעוד חלבונים להעיר אותנו. לכן, בנוסף להיות קל יותר לעיכול, עדיף יש סלט לפני סינטה.

האם ספורט באופן קבוע

ספורט הוא מועיל כדי לשפר את כושר או למנוע אורח חיים בישיבה היא גם שיטה מצוינת של הרפיה והקלה של המתחים. לכן, מדד נוסף המקדם היגיינה לישון הוא לתרגל אותו באופן קבוע ובעוצמה מתונה. בגלל ספורט לא רק לשמור אותנו בכושר אלא גם להקל על דאגות לא לשדוד אותנו לישון.

כן, זה חיוני לתת לפחות שעתיים לעבור מ כאשר אנו מסיימים לעשות ספורט עד שנלך למיטה. דור האנדורפינים גורם לגוף להישאר ערני ואת שוכב עם כזה pulsations גבוה לא מומלץ. עדיף להירגע וללכת לישון בשקט.

הימנע מגרה פעילויות בשעות שלפני השינה

בנוסף ספורט, הולך לישון אחרי צפייה בסרט פעולה או להתלהב בלהט עם תוכנית טלוויזיה משפיע על רמת ההפעלה הפיזיולוגית שלנו. מומחים רבים הראו זאת את הרגל של צריכת מוצרים אורקולי מגדיל את המקרים של נדודי שינה, בעיקר בקרב צעירים בגילאי 18 עד 32.

לכן, זה מאוד נוח לעשות בדיוק את ההפך: לבחור פעילויות מרגיעות לפני השינה כדי לקדם היגיינה לישון. לדוגמה, מוסיקת רקע, אמבטיה חמה, קריאה אור או לבצע תרגילי נשימה. הגוף שלנו, למחרת, יודה לך.

הכרית אינה היועצת המתאימה ביותר

היגיינה בשינה אינה מתייחסת למיטה כאל התייעצות פסיכולוגית או כרית כמטפלת שלה. כלומר, אם יש לך חששות שמונעים ממך להירדם, עדיף לך לקום ולדבר עם השותף שלך לבלות שעות מסתובב בלי להירדם.

אם אלה משימות שאתה צריך לעשות ולא לשכוח למחרת, אנו ממליצים לך לכתוב אותם במחברת או מחברת ובכך "לשחרר" את דעתך מאחריות.

חדר במצב מושלם

התנאים שבהם החדר שלנו ממוקם יכול להשפיע על איכות השינה שלנו. המתאים ביותר (תנאים) שבו חדר השינה צריך להיות:

• אווירה רגועה ונינוחה: זה נוח כי כל חברי הבית ללכת לישון באותו זמן. אם אנחנו במיטה ומוכנים להירדם ואנחנו ממשיכים להאזין למאוורר המחשב של הילד או למשחק הכדורגל על ​​הטלוויזיה בסלון, השקט הזה יופרע.
• לא קר מדי, לא חם מדי: זה טוב לשמור על הטמפרטורה של החדר קרוב ל 21 מעלות. עדיף לחטוא כמה מעלות פחות. בסביבה לחה, הפעלת מכשיר אדים כמה שעות לפני השינה יכולה להיות פתרון טוב.
• עדיף לישון לגמרי בחושך: למרות המראה של מכשירי חשמל עושה את ההרגל הזה קשה, רק את הבהירות של מסך או LED יכול לפגוע בשלב REM שלנו או הפרדה של מלטונין בגוף שלנו..

כל ההרגלים האלה המקדמים היגיינת שינה מפעילים השפעות חיוביות מאוד על איכות ועל מספר שעות אנו ישנים. עכשיו, על ידי עצמם הם לא יפתור מצבים של נדודי שינה כרוניים. במקרים אלה, המלצות אלה פועלות כפעולות התערבות טיפוליות אחרות.

מה נוכל לעשות כדי ליישב טוב יותר את החלום? לכולנו היו ימים שבהם היה לנו קשה לישון. אני מזמין אתכם ללמוד טריקים להירדם לפני בהזדמנויות אלה. קרא עוד "