טכניקות ואסטרטגיות פסיכולוגיות יעילות לשלוט על הלחץ

הבנת תגובות נורמליות במצבים מלחיצים, ידיעה כיצד לטפל בהן וטיפול בסימפטומים בהקדם האפשרי יכולה להאיץ את ההתאוששות ולהימנע מבעיות ארוכות טווח. לכן, במאמר זה של PsychologyOnline, נדבר על טכניקות ואסטרטגיות פסיכולוגיות אשר הוכיחו להיות יעיל בשליטה על מתח.

1. מבוא
2. נוסחאות
3. דוגמה
4. טעויות קוגניטיביות

מבוא

בנוסף לאמור לעיל, יש לנו גם טכניקות פסיכולוגיות מקצועיות יותר לאחר חקירות רבות הוכיחו להיות יעיל מאוד. בוא נראה כמה:

תסמונת הלחץ כפי שאמרנו מוגדרת כשילוב של מספר גורמים: הסביבה או המצב, המחשבות (תגובה קוגניטיבית: מה שאנחנו חושבים), התגובות הפיזיות (תגובה פיזיולוגית: מה אנו מרגישים) ואת הדרך בה אנו צריכים להגיב על אלמנטים אלה (תגובת המנוע: מה שאנחנו עושים).

החרדה מובילה אותנו ייסורים, חוסר אונים, כישלון... האירועים, המחשבות השליליות וההפעלה הפיזיולוגית של הגוף תורמים לדור של תסמונת הלחץ. התוצאה הסופית תהיה חרדה הטעונה בכאב כזה, שהיא תגרום לרגש מכאיב. אם, כפי שאמרנו בהתחלה, ערכי אדם או רואים מצב, גירוי או אירוע מסוכן, אם מלבד המפרש את התגובה הפיזיולוגית של הגוף שלו כמו מאיים בהכרח הולכים להרגיש פחד ולכן החרדה תהיה נוכחת , אשר בתורו יגביר את הפחד ועם זאת את אי הנוחות הרגשית.

נוסחאות

תסמונת הלחץ ניתן להסביר על בסיס שתי נוסחאות אלה.

בנוסחה הראשונה, גירוי סביבתי (רכב שבור על הכביש) מייצר הפעלה פיזיולוגית (מתח ומאמצים הדרושים כדי למצוא פתרונות) ואחריו פרשנות שלילית של ההפעלה (אני משליך ניצוצות, איזה אסון, עכשיו, בחיפזון שיש לי, מה הייתי חסר ...) ולבסוף רגש כואב (כעס, כעס, ייאוש ...). הרגש הכואב יהיה תלוי בפרשנות שאנו עושים ובכמות הפעולה הפיזיולוגית המתבטאת בכל אדם. ¡פעילות פיזיולוגית גדולה יותר חרדה גדולה יותר אי נוחות רגשית!

בנוסחה השנייה לגירוי סביבתי (פתיחת עסק) אם תתרחש מחשבות שליליות (יכול להרוס לי, ואם אני להשתבש, ואם אני לא יכול לקחת את זה, ואם אני אכשל ...) תגרום פיזיולוגיים עוררות נעים (טכיקרדיה, הזעה, כאבי בטן ... ) אשר יוביל רגש כואב (חרדה, ייסורים, מצוקה רגשית ...).

לנוכח תגובות אלה, לולאה משוב שלילי בין המוח והגוף נוצר כי, אם זה נמשך לאורך זמן, תגרום תסמונת לחץ. כדי לשבור מעגל זה, אין ברירה אלא לשנות את מחשבות, תגובות פיזיות או המצב אשר מפעילה תגובה אזעקה או לשנות את ההתנהגות שלנו נגזר מכל זה.

ההתערבות הפסיכולוגית של הלחץ תאפשר לנו להשתמש במנגנונים פסיכו-פיזיולוגיים באופן שיאפשר לנו להתמודד עם המצבים השונים בצורה הטובה ביותר. בהתחלה הגדירו את תסמונת הלחץ כשילוב של מספר גורמים: סביבה, מחשבות שליליות, תגובות פיזיולוגיות והתנהגויות. כל אחד יכול לשבור את מעגל הלחץ ברגע שאנחנו להתערב או לשנות אחד של אלמנטים אלה. ברגע שאנחנו לפעול ולשנות אחד מהם אנחנו יהיה להתערב ולשנות את השאר.

לא משנה באיזה מהם אנחנו מתערבים כדי להתערב באחד מהם אנו נהיה שינוי ושבירת שרשרת שנוצר עד לרגע זה על עצם העובדה שעושה משהו שונה ממה שנעשה. לולאת משוב שלילי ישתנה ברגע שאנו פועלים אחרת ממה שאנחנו עושים. ברגע שאנו לומדים לזהות את המחשבות השליליות ואת ההפעלה הפיזית המלווה את המחשבות האלה או את ההתנהגויות הנגזרות ממנה ולשנות אותם לטובתנו, לא ניתן להגדיל את ההפעלה הפיזית עד שאנו מייצרים רגשות כואבים. נלמד להשבית את מערכת המתח בתחילתו ועם זאת נקט צעד גדול לקראת שליטה עצמית לקראת שינוי חיובי.

לאחר שנים של ניסיון ומחקר מצאנו כי חיוני ללמוד לגלות את המחשבות הצפויות והאוטומטיות שתורמות ליצירת חרדה ואי נוחות פסיכו-פיזיולוגית. הידע שלך יאפשר לנו להבטיח את ההצלחה של הפסיכותרפיה שאנו מיישמים בכל מקרה.

דוגמה

"לפני קבוצה של קשישים, אישה berates אישה אחרת על האיחור לפגישה, צועק ומעליב אותה, מבקר אותה על כך קטע את מה שטופלו באותה עת..
כל אחד מהאנשים שראו את הסצנה מגיב ומפרש בדרכם, אחד הנוכחים נבהל ומתחיל לבכות, עוד אחד צודק, אחר מתרגז ומגיב שלא צריך להיות ככה, גבר מבקר אותה על להיות כל כך סובלני, אחרים להרגיש נבוך על ידי סצנה ושתוק ... "יהיו כמו תגובות שונות ודעות רבות כמו אנשים בחדר”.

בדוגמה זו אנו רואים כיצד אותו מצב יכול לעורר תגובות ורגשות שונים. תשובות אלו יהיו מגוונות מאוד ותוצאות מיידיות של האופן שבו כל אחד מהמשקיפים חושב, תופס, מפרש ושופט את הבעיה..

זה מאפיין של האדם להיות מתמיד לתאר את העולם, לתרום לכל אחד האירועים או חוויות תוויות כי לאט לאט אנחנו הופכים אותם אמיתות מוחלטות על בסיס אשר אנו חושבים, להתנהג ולהתאים לסביבה. תוויות אלה יהיו פחות או יותר מסתגלות, בהתאם לאופן שבו אנו סופרים דברים באמצעות הדיאלוג האינסופי שיש לנו עם עצמנו ושאנחנו מקשט את זה עם פרשנויות שאנחנו תורמים כמו שאנחנו ממשיכים לספר את אותם דברים שוב ושוב עד שאנחנו מרוויחים יותר ויותר כוח, זה גורם לנו להפנים אותו עד שהוא הופך חלק הרפרטואר של המבצע שלנו. דיאלוג פנימי זה ניתן להשוות כמפל של מחשבות הזורם מן המוח ללא כל הפרעה. בהזדמנויות נדירות אנו מודעים למחשבות כאלה מכיוון שרוב הזמן הן אוטומטיות וחסרות הכרה, אם כי חזקות מספיק כדי ליצור את הרגשות העזים ביותר.

מחשבות אלה מציגות, בין היתר, את המאפיינים הבאים:

• הם הודעות ספציפיות ואת הבטון שאנו נותנים לעצמנו.
• הם קצרים, המורכבים כמה מילים או על ידי דימויים חזותיים קצרים מאוד.
• הם אוטומטיים ולמרות העובדה שבמקרים רבים הם לגמרי לא רציונליים ואבסורדיים, אנחנו כמעט תמיד מאמינים בהם ומניחים אותם כאמיתות מוחלטות.
• הם ספונטניים, הם מופיעים פתאום ומפציצים אותנו בלי יכולת לעצור אותם.
• הם מלווה בדרך כלל בביטויים כגון: "הייתי צריך, הייתי צריך, אני צריך, ואם ...".
• כאשר הם שליליים הם נוטים לצפות כל מיני אסונות, דרמטיזציה וטיפול לראות דברים, אפילו הפשוטים ביותר, בצורה שלילית לחלוטין, מזיקה ומורכבת.
• הם יחסית אידיוסינקרטי, כלומר, אותו מצב יכול ליצור מחשבות ורגשות שונים בהתאם לאדם, לתרבות ואפילו לקהילה לאומית, אזורית או אתנית.
• הם מאוד קשה לחתוך, להסיט או להחליף.
• הם למדו לחלוטין הודות לחזרה מתמשכת עליהם ...

שלנו “נפש / מחשבה” זהו מכשיר חזק מאוד שיכול להגדיל או להקטין את כמות הלחץ, החרדה או הלחץ כי הנסיבות או המצב יכול “לייצר” בנו החינוך שלנו באופן כללי, מגיע מהמשפחה, מבית הספר, מהחברה, וכו ', מלמד אותנו להעריך את העולם ואת החוויות של צורות ספציפיות מסוימות, אשר מוביל אותנו לפתח תחומי שונים של רגישות והתנהגות. אנו מפתחים גם ציפיות שונות ואמונות על אירועים, אנשים, ערך עצמי אישי, מיומנויות, ובאופן כללי על טבע הדברים..

אנחנו יכולים להשפיע על חרדה ועל הפרעות רגשיות שאנו חווים על ידי שינוי האופן שבו אנו תופסים ולפרש חוויות, שינוי היחס שלנו לאירועים ולכן הדרך שלנו להגיב עליהם. זה על מטרות חלופיות, משאבים, מיומנויות ואסטרטגיות כדי להשיג אותם; אנו בודקים את האסטרטגיות ואנחנו נשארים עם המבטיחים והיעילים ביותר, ומבטלים את אלה שמתבררים פחות יעילים. מאוחר יותר אנחנו שם אותם בפועל ולהעריך את ההשלכות של ההחלטה נלקחה.

רבות מהבעיות שאנחנו מתמודדים איתן ושאנחנו לא תמיד יודעים איך לפתור בצורה הסתגלתית נובעות משורה של טעויות, שבלי להבין אותן אנחנו עושים לעיתים קרובות. זה יהיה בסיסי ללמוד להתבונן בהם, לזהות אותם ולפעול בהתאם, כי זה יהיה חיוני לדעת אותם הראשון פעם ידוע להיות מסוגל לפעול ולפתור.

טעויות קוגניטיביות

בין השגיאות הקוגניטיביות השכיחות ביותר שגורמות לנו את הנזק הגדול ביותר, אנו יכולים לשקול את הדברים הבאים:

• כל או לא מחשבה (מקוטבת, אבסולוטית)
• פרפקציוניזם
• הכללה מופרזת או הכללה כללית
• חשיבה קטסטרופית
• מיקוד סינון או תשומת לב
• הגברה של שלילי ומזעור של חיובי (הפשטה סלקטיבית)
• פסול את החיובי על ידי הגדלה או הקטנה
• הערכה עצמית שלילית
• צורך פסיכולוגי
• תשומת הלב התמקדה בסיפוק האחר בצורה אבסולוטית
• אתה צריך, דרישה מוגזמת (לעצמך או לאחרים)
• אישית או חשיבה התייחסות עצמית (תשומת לב עצמית)
• מסקנות מהירות (מבלי להציג ספקות או ראיות)
• הנמקה רגשית
• לנחש או לפרש את החשיבה של אחרים (קריאה נפשית)
• חיזוי העתיד
• ציפייה עם חיזוי שלילי
• חשיבה סמן, תיוג מופרז (אל עצמך או לאחרים)
• ביטחון עצמי נמוך (אני לא יכול לעשות את זה, אני לא יכול לסבול את זה)
• אשמה (ייחוס האשמה לעצמך או לאחרים)
• שליטה בטעות
• כשלון של צדק
• אי - שינוי
• להיות צודק
• הצדקות או הטעיה עצמית

מאמר זה הוא אינפורמטיבי בלבד, ב פסיכולוגיה באינטרנט אין לנו את הפקולטה לעשות אבחנה או להמליץ ​​על טיפול. אנו מזמינים אתכם ללכת לפסיכולוג לטפל במקרה שלכם בפרט.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים דומים טכניקות ואסטרטגיות פסיכולוגיות יעילות לשלוט על הלחץ, אנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריה שלנו בפסיכולוגיה קוגניטיבית.