כיצד למנוע חשיבה אובססיבית שלילית

בעקבות גישה זו, הנושא הראשון הוא לנתח את תוכן המחשבה ואת השלכותיה על מנת להגדיר את סוג ה- PPP שמפריע לנו (ברור כי הערכה זו נעשית לראשונה כאשר ה- PPA מופיע ואין צורך לחזור עליו כאשר הוא נובע חדש מאוחר יותר). ניתוח זה הוא בעל חשיבות רבה, שכן לדעת את הבעיה אנו מתמודדים היא הדרך הטובה ביותר לקבוע את האסטרטגיה הפעולה המתאימה ביותר להתמודד עם זה. במאמר זה על פסיכולוגיה Online, נתמקד בהיבטים הבסיסיים לדעת כיצד למנוע חשיבה אובססיבית שלילית.

1. אסטרטגיות להתמודד עם מחשבות מטרידות
2. טיפול במחשבות מטרידות (PPA)
3. טכניקות לא אובססיבי עם מחשבה

אסטרטגיות להתמודד עם מחשבות מטרידות

לאחר ביצוע ההערכה, השאלה השנייה היא לקבוע את האסטרטגיה שיש לבצע על מנת להתמודד באופן יעיל עם חשיבה משבשת עדכנית (PPA). אבל קודם עלינו לקבל הנחת יסוד: nאו שאנחנו צריכים להתמקד בחיסול ה- PPA. דיכוי המחשבה המבוססת על דיכוי באמצעות הרצון אינו יעיל בדרך כלל ודורש מאמץ נפשי רב (במיוחד אם האירוע נושא נטל רגשי גבוה). הניסיון לדכא מחשבה גורם לו להתחזק, כפי שהראה הפסיכולוג דניאל מ. וגנר בניסוי המפורסם שלו (חושב על דוב לבן): “ההתאוששות של המחשבות היא מה קורה כאשר אנשים מנסים לדכא מחשבה או זיכרון. התגובה המיידית של המוח למחשבות לא רצויות היא לנסות לשכוח אותם, לדחוף אותם בחזרה לתת-המודע שלהם. אבל במקום לעשות טוב, המחשבות האלה נוטות לזחול בחזרה לתוך המוח שלנו בצורה של חלומות, החמרת המצב במקרים מסוימים”.

בהתחשב בעובדה שאנחנו לא יכולים לדכא את מחשבה מטרידה מימוש (PPA) באופן סופי, הדרך להתמודד עם זה היא ללמוד איך להתמודד עם זה. במובן זה, ההערכה שתבוצע תאמר לנו את האסטרטגיה הבאה.

• אם המחשבה משקפת את המציאות של אירוע העבר או את הוודאות המוחלטת של האירוע העתידי, מכיוון שאיננו יכולים לשנות את שני המצבים, או לחזור אל העבר ולשנות אותו או להימנע מהעתיד, האופציה היא לקבל את ה- PPA ככזה, זוהי התגובה הטבעית של המוח למצב מסוכן או מזיק, וללמוד לחיות את חיי היומיום עם נוכחותם, מנסה להתערב בה מעט ככל האפשר באמצעות טכניקות פסיכולוגיות מתאימות. זה על קבלת את המחשבה בלי להתעכב על זה, כמו החכם הסיני Xo-Tse הצביע (450): “לתת למים של הנחל לעבור בתעלה, מבלי לעצור כדי להתענג על רעננותו, או להפריע אותו עם מכשול, מאז המים יצטברו, ובסופו של דבר זה יהיה לגלול בכוח ולגרום נזק נוסף”. הוכח כי הקבלה מקטינה את המאמץ המשמש להלחם בו וכתוצאה מכך ירידה במתח הרגשי ותחושות פיזיות לא נעימות. עם זאת, אם את הנטל הרגשי המתלווה למחשבה הוא אינטנסיבי יהיה קשה מאוד להחזיר במצב נפשי יציב ומאוזן, במאמץ עצום וכוח נפשי רב נדרש (כמו עם PTSD).
• אם תוכן המחשבה מעוות או מעוות, עלינו לחסל את העיוותים והשגיאות המסתירים אותו לבצע שינוי מבני קוגניטיבי זה יעזור לנו להגיע לאמונה שלמה שהמציאות האמיתית ותוצאותיה אינן כפי שאנו חושבים. אם אנו להשיג רמה גבוהה של הרשעה של “חריגות” של PPA סביר מאוד להפחית באופן משמעותי את עוצמת, תדירות או משך הדאגה המשויכת אליו.
• כאשר ה- PPA עוסק באירוע עתידי סביר להניח שאנחנו צריכים להקים פרוטוקול פעולה. פרוטוקול זה יכלול את האמצעים לקחת ולבצע כדי לנסות למנוע את זה או, לפחות, לצמצם את התוצאות השליליות הצפויות (שואפים להשיג משאבים כלכליים לעתיד, לעשות חיים בריאים כדי למנוע מחלות אפשריות, לרכוש את ההכשרה הנדרשת כדי להתמודד עם אתגרים עתידיים, לחפש תמיכה חברתית כדי להתמודד עם בדידות, וכו '). לאחר הקים את הפרוטוקול מספק תחושה של שליטה וביטחון עצמי להתמודד עם האירוע אם זה קורה.

טיפול במחשבות מטרידות (PPA)

ללא קשר לאסטרטגיה אשר נבחרה, על מנת לנהל בהצלחה PPAs רצוי ליצור הבחנה בין ההוגה לבין המחשבה (בעקבות ההבחנה שכבר ביטא ר 'דקארט במשפט המפורסם: “אני חושב, אז אני”),כי הוא, ביןהעצמי המודע שלי, מסוגל לייצר שפע של מחשבות שונות, ואת המחשבה הקונקרטית המתרחשת במוחי (הבחנה זו ניתן להבחין כאשר אנו אומרים: “אני יודע שאני לא צריך לחשוב על זה, אבל אני לא יכול להוציא אותו מהראש שלי”).

אם ברור לי שהמחשבה היא לא אני, אבל היא תופעה של המוח שונה ממני, אני אהיה מסוגל להתמודד עם זה טוב יותר. במובן זה הפסיכולוג האנגלי Johnson-Laird (1988)הערות: “היכולת להיות מודעים לעצמך היא כמו להפוך את הצופה של הפעולות שלנו, מחשבות ורגשות, באופן המאפשר לנו לשנות את הדרך שלנו לעשות, לחשוב או לנהל רגשות”.

מכוח גישה זו, עלינו ליצור דיאלוג אמפתי עם עצמנו, למשל לשאול את עצמנו: ¿מה היתרונות והחסרונות שאני צריך לשמור על המחשבות האלה?, ¿יש כל שימוש עבור מישהו?, ¿כדאי להתמקד בה ולהניח בצד מחשבות נעימות יותר?

טכניקות לא אובססיבי עם מחשבה

עלינו ליישם את הטכניקה הפסיכולוגית המתאימה על פי האסטרטגיה שנבחרה. המטרה המשותפת של כל הטכניקות הישימות תהיה להסיר חשיבה אובססיבית מתוך תשומת לב מודעת ולנסות להתמקד בחוויות של הרגע הנוכחי, בפעילות המתבצעת באותו רגע ולהמיר אותה, אם אפשר, לחוויה מתגמלת. אם נצליח, כוח המחשבה הפולשני והמטריד יקטן, שכן ההתאוששות הרגשית היא תהליך טבעי המתרחש באופן ספונטני (הודות לסרוטונין) אם זה לא מתערער על ידי PPAs חדשים. בין הטכניקות הפשוטות והנפוצות ביותר:

1. להפסיק לחשוב

זה יעיל בהפרעות של עוצמת רגשית נמוכה. כדי לעזור לגרום לעצור את המחשבה (להפסיק) יכול לגרום כאב פיזי: קמצוץ, טפיחה על הפנים, נקב, וכו ' עבור כאב מרכז את כל תשומת הלב של המוח. לאחר ביטוי חיוך שותף (אמפתיה עצמית) לבין ביטוי: “סיימת, עכשיו למשהו אחר”, ולשים לב למה שנעשה. כאסטרטגיה בטווח הארוך יותר, אנו יכולים לדמיין (ויזואליים או מילוליים) סמל שגורם לנו לשנוא או דחייה ולשייך את PPA (ג'וק למשל) במטרה לגבש נושא ולקדם חיסול של המוח (זו דרך של למידה על ידי התניה קלאסית חייב תמיד להיות אותו סמל כך הלמידה וההרגל הבא יכול להתרחש).

2. פעילויות distracting

אם וכאשר PPA מופיע היתר בנסיבות, אנחנו יכולים לעשות פעילויות המקדמות לב אלמנטים סביבתיים להחליף במוחנו PPA ידי מחשבה אחרת או ניסיון יותר מהנה ומתגמלת, כמו גירוי חושי (האזנה למוסיקה או צפייה בסרט) , פעילות גופנית, שיחה עם אחר.

3. טכניקות הרפיה

אימון המוח בטכניקות כגון מדיטציה, יוגה או תשומת לב ישרת כדי לקבל שליטה עצמית על המחשבות שלנו וללמוד להתמקד תשומת לב על תחומים אחרים כאשר מופיעות מחשבות חוזרות. הומור הוא גם תרופה טובה לפרק את המחשבות האלה.

4. לחסל התנהגות בלתי הולמת

התגבשה בתגובה ל- PPA באמצעות טכניקות שינוי התנהגות. זה גם מעניין לעזור טוב לפתח פעילויות בתחומים שונים של חייו של אדם, כי הם מתגמלים ולחזק אותם באמצעות פרס עצמי, כמו זה counteracts השליליות שנוצר על ידי המחשבה מטרידה.

לסיכום, נראה כי הסבל הפסיכולוגי שנוצר על ידי ה- PPA חסר פיצויים חיוביים ברורים, הצדקה תקפה, ולכן זה אבסורדי לקבל את זה במוחנו. האידיאל הוא להתגבר עליו ולהשתמש במוח במחשבות שימושיות יותר מתגמלות שמאפשרות לנו ליהנות מהרגע הנוכחי (המפורסם קרפ דיאם).

מאמר זה הוא אינפורמטיבי בלבד, ב פסיכולוגיה באינטרנט אין לנו את הפקולטה לעשות אבחנה או להמליץ ​​על טיפול. אנו מזמינים אתכם ללכת לפסיכולוג לטפל במקרה שלכם בפרט.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים דומים כיצד למנוע חשיבה אובססיבית שלילית, אנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריה שלנו בפסיכולוגיה קוגניטיבית.