הפרעת דיכאון עונתי מה זה ואיך למנוע את זה

לאחר שפל פעם או קצת עצוב על אירוע שקרה בחיים הוא נורמלי. אבל אם הסבל הוא מתמשך, אתה עצוב רוב הזמן ואת המצב הזה משפיע על חיי היומיום שלך, אתה עלול לסבול דיכאון. 

ישנן הפרעות דיכאון שונות, כגון דיכאון רב, דיכאון פסיכוטי או דיכאון עונתי (SAD). על זה אחד האחרון נדבר על המאמר של היום.

הפרעת דיכאון עונתי (SAD): מה זה??

SAD הוא חלק מהפרעות במצב הרוח, משפיע על הרווחה שלנו, על האינטראקציה החברתית שלנו, על התיאבון ועל התשוקה המינית שלנו, ועל הוא מאופיין על ידי התרחשות במהלך תקופה מסוימת של השנה, בדרך כלל במהלך החורף. ההערכה היא כי מחלה זו משפיעה כרגע בין 3% ל 10% מכלל האוכלוסייה של מדינות עם שינויים פתאומיים בעונה, כגון Nordic.

הקשר בין האקלים למצב הרוח שלנו

כשאנחנו מתעוררים בבוקר חורפי אחד ומביטים מהחלון רואים יום אפור וגשום, אנחנו מרגישים בדרך כלל שזה יום של ספה, שמיכה ופלי. להיפך, אם נראה יום שמש כשאנחנו מסתכלים, אנחנו רוצים לצאת וליהנות ביום שמש.

תופעה זו משכה את תשומת הלב של חוקרים רבים, מחקרים רבים כל כך נערכו בתחום זה של מחקר מאז ה -70. על פי חקירה של כתב העת הבריטי לפסיכולוגיה, הן חשיפה לשמש וטמפרטורות חמות הם מעדיפים מחשבות חיוביות ומפחיתים חרדה. לעומת זאת, עודף לחות בסביבה גורם עייפות ועושה ריכוז קשה.

בנוסף, גשם וקור דיכאון להגדיל תשוקות אובדניות. עם זאת, שינויים אקלימיים אלה האופייניים לעונות מסוימות של השנה אינם משפיעים על כולם באותה אינטנסיביות.

ההשערה של חוסר בהירות

המונח "דיכאון עונתי" נטבע על ידי נורמן רוזנטל, פרופסור לפסיכיאטריה קלינית באוניברסיטת ג'ורג'טאון (וושינגטון, ארצות הברית), אשר חקר במשך 20 שנה את ה- SAD במכון הלאומי לבריאות הנפש בארה"ב..

על פי התיאוריה שלו, חולים הסובלים מהפרעה זו חווים תסמיני דיכאון במהלך חודשי הסתיו והחורף כי יש פחות אור שמש, והם מתחילים להשתפר עם בוא האביב. אחת הסיבות מדוע זה קורה בגלל חוסר ויטמין D.

מחקר שנערך על ידי האוניברסיטאות של גאורגיה, פיטסבורג (ארצות הברית) ואת האוניברסיטה הטכנית של קווינסלנד באוסטרליה, אשר סקר יותר מ -100 מאמרים מובילים, סיכם כי יש קשר בין ויטמין D ודיכאון החורף. ויטמין D מעורב בסינתזה של סרוטונין ודופאמין במוח, הן נוירוטרנסמיטורים קשורים לדיכאון.

לאחר המחקר של Rosenthal, luminotherapy (המכונה גם "phototherapy"), טיפול עבור SAD (והפרעות אחרות), שמטרתה לשנות את השעון הפנימי המסדיר את מחזורי הפעילות של האורגניזם, השוכן במוח ומופעל על ידי גירוי קל.

תסמינים של דיכאון עונתי

שלא כמו דיכאון טיפוסי, חולים עם SAD לא לאבד תיאבון, משקל ושינה, אלא יש להם צורך מוגזם לישון ונטייה להשמין, לכן, לגבי הנקודה האחרונה, SAD גורם להם לאכול בכפייתיות, במיוחד מזונות עם צריכת קלוריות גבוהה.התסמינים בדרך כלל להגביר לאט בסתיו מאוחר בחודשי החורף.

להלן הסימפטומים של דיכאון עונתי:

• חוסר תקווה
• תיאבון מוגבר עם עלייה במשקל (תיאבון לפחמימות פשוטות)
• שינה בלילה
• ירידה בליבידו
• פחות אנרגיה ויכולת להתרכז
• אובדן עניין בעבודה ובפעילויות אחרות
• תנועות איטיות
• בידוד חברתי וקשיים בינאישיים
• עצב ועצבנות
• אידיאולוגיה אובדנית

הפרעה אפקטיבית (SAD) או עונתית (SAD) מופיעה במדריך של הפרעות נפשיות (DSM-III-R), ובסיווג הבינלאומי של מחלות, גרסה 10 (ICD-10).

ישנם מחקרים המאשרים יציבות אבחון משביעת רצון עבור אפריל.

הם גם למדו את הבסיסים הביולוגיים שלהם ובתוכם נראה כי מספר גורמים מעורבים, בעיקר גנטיים, נוירואנדוקריניים ואלקטרו-פיזיולוגיים

הפרעת דיכאון עונתי באביב ובקיץ

כמה מומחים גם אומרים כי יש גרסה אחרת של SAD כי כמה אנשים סובלים בקיץ, ויש להם תסמינים אלה:

• חוסר תיאבון
• ירידה במשקל
• נדודי שינה
• עצבנות וחרדה
• חוסר מנוחה

שישה טיפים למניעת סאד

במקרים חמורים, SAD חייב להיות מטופל על ידי מומחה. אבל במאמר זה אנו מציעים לך כמה טיפים כדי שתוכל למנוע את ההפרעה. הנה כמה טיפים שעשויים לבוא בדרך שלך כדי להשיג את זה:

1. לצאת החוצה

לצאת ברחוב קשה לאנשים עם SAD, במיוחד עייפות יתר ונמנום במהלך היום. אם יש לך מזל שיש לך עבודה כי כוחות לך לעזוב את הבית, יהיה לך יותר קל להתגבר על דיכאון עונתי. אם זה לא המקרה, יש צורך כי אתה לא נשאר בבית, כמו מחקרים רבים טוענים כי יוצא לתת לך אוויר מגביר רמות serotonin, אשר יכול לעזור בהחלטיות כדי להילחם סרוטונין תסמונת.

אם אתה חושב שאין לך לאן ללכת או כל סיבה לעזוב את הבית, פשוט לצאת וללכת במקום שקט. אם אתה בר מזל מספיק כדי שיהיה לך יום טוב, אתה יכול גם ליהנות ויטמין D המסופקים על ידי יום שמש.

2. האם ספורט

במשך כמה עשורים, מחקרים הראו כי תרגול תרגיל יכול לשפר את הרווחה הנפשית שלנו ללא קשר לגיל או מצב גופני. "פעילות גופנית באופן סדיר טובה להומור ולהערכה עצמית", מסביר הפסיכיאטר ג'ון רייטי מבית הספר לרפואה בהרווארד, מחבר הספר "המדע החדש והמהפכני של התרגיל והמוח"..

תרגיל מקדם שחרור אנדורפינים, חומרים כימיים המייצרים תחושה של אושר ואושר. שילוב של עבודה קרדיווסקולרית עם עבודת התנגדות אנאירובית, כמו עבודה עם משקולות, מספק יתרונות לבריאות הגופנית והנפשית. בנוסף, זה גם יכול לגרום לנו להרגיש טוב יותר כאשר אנו רואים את עצמנו טוב יותר.

כדי ללמוד עוד על היתרונות הפסיכולוגיים שפעילות גופנית מספקת, אנו מזמינים אתכם לקרוא את המאמר שלנו: 

"10 היתרונות הפסיכולוגיים של תרגול גופני"

3. הקף את עצמך עם המשפחה והחברים

לתמוך בך בחברים האינטימיים שלך ובמשפחה שלך, כלומר, באנשים שאתה יכול לסמוך עליהם ומי יקשיב לך יביא לך תועלת, כי הם יהיה אכפת לך,u נוכחות יחידה פועלת כגורם מגן של דיכאון ונגד מחשבות לא הגיוני המאפיינים של פתולוגיה זו. 

כמו כן, אם החברים שלך הם כיף, הם יעשו לך זמן טוב ולהעביר אותך למצב רוח חיובי ונעים.

4. הגדר את עצמך מטרות ויעדים עבור החורף הזה

הגדרת מטרות ויעדים שיש להם השפעה חיובית על המוטיבציה ומשפר את הרווחה, כל עוד הם מציאותיים. 

אבל לא רק את המטרות לטווח ארוך הולכים להיות השפעה זו, אבל, בנוסף, יש צורך להיות מטרות לטווח קצר להישאר מוטיבציה במהלך התהליך. למעשה, פעמים רבות אנו מציעים מטרות מבלי לקחת בחשבון כי עלינו להתגבר, בעבר, מטרות קטנות יותר. היבט זה, שנראה כל כך ברור, ניתן להתעלם ממנו ולגרום לנו להרגיש גרוע יותר. לכן, עליך להיות בעל החשבון.

5. לאכול בריא

אכילה בריאה ומאוזנת משפרת את בריאות הנפש ואת הרווחה. הדיאטה לא הולכת לרפא דיכאון, אבל זה יכול לעזור לנו להרגיש טוב יותר, כי זה משפיע על הבריאות הכללית, ולכן, בריאות הנפש. מחקר שנערך ב Clínica Universidad de Navarra, ציין כי הדיאטה יכולה להגן מפני דיכאון ולהקטין את הסיכון ב -40% 50%.

המחקר נערך על ידי ד"ר מיגל אנחל מרטינז‐גונזלס, שטוען כי סוג זה של דיאטה מספק ויטמין Folate ו- B הקבוצה כי הם חיוניים במסלולים המטבוליים של מתיונין, הומוציסטאין עבור s-adenosyl-methionine (SAM). זה האחרון תורם לביוסינתזה של נוירוטרנסמיטורים המשפיעים על מצב הרוח, כגון דופמין וסרוטונין.

בנוסף, מחקרים אחרים טוענים כי מזונות עשירים טריפטופן מסייעים במניעת דיכאון. מצד שני, חומצות שומן רב בלתי רוויות (כגון אומגה)‐3) ו monounsaturates (משמן זית, אגוזים מסוימים, וכו ') להשפיע על המבנה של קרום התא העצב ולשפר את התפקוד של סרוטונין.

לבסוף, מולטי ויטמינים ותוספי ויטמין D צריכים גם להיות חלק מהתזונה כדי למנוע סאד, ויש להימנע ממזונות מעודנים ומזונות המכילים שומנים "טרנס" (כגון מאפים), שכן יש להם השפעה על הדיאטה. עלייה במשקל הגוף, להגדיל את הסיכון להשמנה, ולהפוך אנשים יותר אומלל.

6. תרגול תשומת לב

אורח החיים של חברות מערביות יכול להוביל אנשים רבים לסבול מתח, דיכאון, חרדה, וכו '. תשומת הלב עוזרת לנו לדעת את עצמנו, לחקור את הפנים שלנו ולהראות לנו בדיוק כמו שאנחנו. עם המודעות העצמית שלו בפועל, ידע עצמי ואינטליגנציה רגשית משופרת. בנוסף, זה מפחיתה מתח, חרדה, בין יתרונות פסיכולוגיים אחרים, משפר את ההערכה העצמית.

אבל יותר מאשר סדרה של טכניקות להיות ברגע הנוכחי, היא גישה לחיים, סגנון ההתמודדות שמניע את הכוחות האישיים. הנוהג של תשומת לב משפר את מצב התודעה והרגיעה, אשר מסייע להתנהלות עצמית של התנהגות, בנוסף ליצירת סביבה המסייעת לראות את החיים בצורה חיובית, אשר יכול להיות שימושי באמת כדי למנוע דיכאון עונתי.

כדי ללמוד עוד על תשומת הלב, אנו מזמינים אתכם לקרוא מאמר זה: 

"תשומת לב: 8 יתרונות של תשומת לב"