טכניקות שליטה רגשית 10 אסטרטגיות יעילות

כל אירוע, גם אם פשוט, מעורר רגשות שונים מאוד. הסיבה לכך היא שחלק גדול מהמוח שלנו מערכת לימבית, מטפל בהם ועושה את הרגשות כל כך טבועות בטבע האדם שאנו יכולים לחשוב שהם חלק מאיתנו ודרכנו להגיב על העולם.

טכניקות שליטה רגשית

לכל אחד מהזיכרונות המרכיבים את סיפור החיים שלנו יש מטען רגשי הקשור אליו, וזהו אין דבר שגורם לנו להרגיש יותר בחיים מאשר רגשות. אולי מסיבה זו, אחד הסמלים הגדולים של נציגיה הוא דמות הלב, האורגן ששומר על חיינו. רגשות לעשות כי אנחנו מקבלים את הטוב ביותר מאיתנו, אבל הם גם יכולים להביא את הגרוע ביותר של הווייתנו, ועל ידי כך אני מתכוון לא רק רגשות שליליים כמו כעס או פחד, כי אפילו נטל מוגזם של רגשות חיוביים כמו שמחה יכול מובילים אותנו לאופוריה ולעמה אל ההתנהגות שלנו.

מסיבה זו כמעט אף אחד הרגשות שלנו חומק את המסנן של מצפון. אם ניקח בחשבון כי אנו מרגישים ללא הרף, נוכל בקלות לזהות שאנחנו גם להמשיך ערוץ או להדחיק את הרגשות שלנו, כך שלכולנו יש שליטה רגשית מסוימת שאנו מבצעים באופן אוטומטי ולכן באופן לא מודע. אבל למרות שליטה זו יש לנו, נלמד בחלקו נכתב בחלקו בחומר הגנטי שלנו, כל האנשים בשלב כלשהו בחיינו הרגישו מוטרדים או מתוך שליטה בשל החוויות הרגשיות שלנו.

רגשות ורגשות יוצרים

כולנו יודעים שהרגשות משנים את החשיבה שלנו. למעשה, רבות מהפרעות הפסיכולוגיות והפסיכיאטריות נובעות לעיתים קרובות כתוצאה מתגובה רגשית לא מידתית שהאדם אינו מסוגל לשלוט בה. בשנות השלושים של המאה הקודמת גילה הפסיכואנליטיקאי פרנץ אלכסנדר כי אנשים המדחיקים את תחושותיהם היו בעלי לחץ דם גבוה לצמיתות.

הרגשות המודחקים הופכים לגדולים, מחפשים להיות משוחררים ולייצר פסיכוסומטיזציה, אשר מורכב הביטוי של פסיכולוגי באמצעות סימפטומים פיזיים, באופן שבו הגוף גם הופך חולה. אבל המפתח מסתדר עם הרגשות שלנו היא לא לדכא אם משום שאין מדחיק אותם בכל דרך יכול להוביל להפרעות אפילו אחרות יותר רציני, וכדי להיכנס יותר בלאגן ממה שאתה עלול להתחרט. במובן זה, אני רוצה להמליץ ​​לך לקרוא את המאמר על ידי ברטרנד Regader, שנקרא "10 הכללים החיוניים לשחרור הנטל הרגשי", שבו תלמד טכניקות אחרות לנהל את הרגשות שלך.

אנחנו לא יכולים להתנתק או לבחור את הרגשות שלנו, אבל אנחנו יכולים לנסות להניע אותם באמצעות שליטה רגשית, אשר לא צריך להיות מובן כצורה של דיכוי של רגשות, אלא כדרך להסדיר אותם, ובכך להיות מסוגלים לשנות את המדינה הרגשית והרגשנית שלנו, במידת הצורך. המטרה של טכניקות בקרה היא למנוע את זה כאשר רגש שלילי מופעלת, אנו לגרור ולהביע את זה בצורה גואה, כי אנו יכולים להצטער מאוחר יותר. ואז אני מציג כמה טכניקות שיעזרו לכם לשלוט ברגשות שלכם וברגשות שלכם.

טכניקות לא קוגניטיביות להסדרת הרגשות

למרות פסיכולוגים לא אוהבים לקבוע להימנע או לברוח ממצבים (התמודדות הימנעות בסגנון ולברוח אינו יעיל בפתרון בעיות) במקרה של שליטת רגשות שליליים, אני אוהב עמיתים רבים אחרים, אני אעשה חריג ואני יהיה המדינה כי הראשון טכניקה פשוטה יותר של שליטה רגשית היא למידה כדי למנוע מה יוצר רגשות שליליים, בין אם הם אנשים או מצבים, כמו לנסות להימנע מאדם שמכריע אותנו בכל פעם שאנחנו רואים אותה, לא הולך לאירוע שאנחנו יודעים השותף שלנו לשעבר הולך להשתתף, או אם אנחנו על דיאטה, להימנע מלהתמודד עם מזון אסור, לדוגמה.

טכניקות נשימה עמוקות

אחת הטכניקות הפשוטות והשימושיות ביותר לשלוט הן ברגשות והן בתגובות פיזיולוגיות, לפני, במהלך ואחרי התמודדות עם מצבים אינטנסיביים רגשית, היא נשימות עמוקות. מצד אחד כי זה מחמצן את האיברים שלנו עושה את המוח עובד טוב יותר, ומצד שני כי מרגיע ועם זה נעשה רגוע.

ישנן מספר טכניקות כדי לבצע את זה, ידוע הוא לבצע את השלבים של נשימה על ידי ספירת, ספירה זו יכולה להיות מגוונת מאז לכולנו יש מקצבים נשימה שונים וזה לא על לכפות את הנשימה, האידיאל הוא למצוא את המספר מתאים יותר שלנו. דוגמה לכך היא ביצוע נשימה עמוקה:

• השראה עמוק תוך ספירה נפשית עד 5

• שמור לנשום בזמן נפשית לספור עד 4

• זרוק את האוויר בזמן נפשית לספור עד 10

• (חזור מספר פעמים עד שאתה מרגיש רגוע יותר)

בדרך זו נקבל נשימה איטית וקצת יותר אינטנסיבית מנשימתנו הרגילה. אתה יכול לבדוק לך לבצע נשימה נכונה נחת יד על החזה והאחד בבטן, אתה עושה את זה כמו שצריך אם נושם רק למסור את מהלכי הבטן (זו סיבת נשימה עמוקה נקראת גם בטן או סרעפתית).

טכניקות קוגניטיביות להסדרת הרגשות

כאשר אנו חיים רגש שלילי, תשומת הלב שלנו מתמקדת המחשבות כי לשמור על הרגש הפעיל ואם אנחנו ברציפות להפוך את המחשבות סביב, אנחנו לחזק את הרגשות. אבל, עם זאת, אם אנחנו חושבים פחות על האירוע שהוציא את הרגש השלילי, זה הולך ופוחת. אנו רואים בעובדה זו כיצד רגש ומחשבה קשורים זה לזה.

עבור פסיכולוגיה קוגניטיבית-התנהגותית הפסיכולוגיה האנושית מתבטאת בשלוש רמות הנמצאות באינטראקציה מתמדת, כפי שמתואר בתרשים הבא:

כפי שאמרתי קודם, רגשות לא ניתן לשנות, אבל מאז רגש ומחשבה הולכים יד ביד אם נשנה את החשיבה שלנו אנחנו יכולים להסדיר את הרגשות שלנו ואת הפעולות שלנו. זהו העיקרון הבסיסי של טכניקות קוגניטיביות כמו אלה המוצגות להלן.

הצהרות חיוביות

זה כבר חלק של ידע פופולרי כי חשיבה חיובית גורם לנו להרגיש טוב יותר, אנחנו יכולים אפילו למצוא מותגים בשוק כי הפכו הצהרות חיוביות צורה של "מיתוג" ולמכור לנו מוצר מושך רגש. אז אם חיובי affirmations הפכו כל כך פופולרי זה חייב להיות בגלל שהם חייבים לעבוד. כדי למלא את דעתנו עם הצהרות חיוביות לנו לרוקן אותה מחשבות שליליות, עבור זה, עלינו קודם כל לזהות מה הם המחשבות שיוצרות, לשמור או להגדיל את הרגשות שלנו שליליים ולגרום לנו להרגיש עצוב, כועס, חרדה, מפוחדת, וכו '.

לאחר מזוהה, אנחנו צריכים להחליף אותם עם אלה חיוביים יותר, על זה, למרות שזה יכול להיעשות מנטלית, אני ממליץ על ביאור של כל המחשבה השלילית ואת המחשבה כי מחליף אותו. ברגע שזה נעשה, אתה רק צריך לשים את זה בפועל, בכל פעם המחשבה השלילית מופיע, לשנות את זה באופן חיובי באופן אוטומטי. זה נראה כל כך פשוט כדי להפחית גם את החרדה הקוגניטיבית שלנו פיזית.

עצר את המחשבה

אסטרטגיה זו מבקשת את השליטה במחשבה וניתן להשתמש בה לפני, במהלך או אחרי המצב, היוצר רגש שלילי. זה בערך כאשר אתה מתחיל לשים לב לעצמך, עצבני או נסער, לשים לב למחשבות שיש לך, ולזהות את הקונוטציות השליליות יש לו בשבילך. לאחר ניתוח קטן זה, לתת פקודות לעצמך שאתה מחפש את ההפרעה של המחשבה המעלה את הרגש, כמו: "עצור!"," עצור! "," יה! "," מספיק! ". לאחר הוראה עצמית זו מחליף את המחשבות זוהה שלילית על ידי הצהרות חיוביות.

הקושי היחיד של טכניקה פשוטה זו היא לזהות את המחשבות המעוררות על ידי רגשות שליליים ולהפוך אותן לחיוביים, יש צורך בתרגול קטן.

חזרות נפשית

לפעמים כשאדם יודע שהוא צריך לעשות משהו שהוא לא בטוח בו בעצמו, כמו לדבר בפומבי או לבצע איזושהי בדיקה, למשל בבחינה, אנחנו צופים את החרדה של הרגע ומקימים אותו כרגע. הנוכחי, שמייצר את החרדה לפני המעשה גדל, שכן עם המחשבות השליליות הם חיזקו שלילי אחד נכנס לספירלה עולה.

כדי להכין את עצמנו להתמודד עם מצבים אלה ולהילחם בחרדה שהם מייצרים, את הטכניקה של מסה נפשית זה אידיאלי, מלבד פשוט. זה מורכב לדמיין את המצב חשש מתפתח ללא בעיות, ואתה מרגיש בטוח ורגוע, כי אתה מרוצה הדרך שלך משחק. אתה יכול גם לחזור על עצמך סיסמאות כמו: אני עושה טוב, אני רגוע, הציבור אוהב את זה ... זה יחזק את הטכניקה. לתכנן את הפעולה של המעשה ולתרגל אותו נפשית בדרך חוזרת. עם כל בדיקה נפשית רמת החרדה יופחת ותחושה זו ייתן לך יותר ביטחון כדי להתגבר על המצב בהצלחה..

שינוי הפרספקטיבה

אנשים נוטים לעשות שתי טעויות גדולות שיכולות להשפיע על האיזון הרגשי שלנו. מצד אחד אנו אגוצנטריים, ואנו רואים כי נקודת המבט שלנו היא הנכונה היחידה או תקפה, ומצד שני, אנו נותנים לכוונות אחרות שעשויות להיות לא נכונות. זה יכול להוביל ויכוחים או להרגיש רע ללא שום סיבה. זו הסיבה מדוע מנסה לשנות את נקודת המבט שלנו על אנשים או עובדות יכול להיות שימושי. ישנן מספר דרכים לשנות את הפרספקטיבה שיש לנו ולאמץ אחרת, ואז אני יחשוף שניים.

הראשון שאני ממליץ עליו הוא להרחיב את מוקד המצב, ככל שאנו קרובים יותר למשהו, כך אנו רואים פחות. בשביל זה אנחנו יכולים להתרחק מהמצב פשוטו כמשמעו או מנסה לראות את המצב בכללותו ולנתח את המצב שוב מנקודת מבט זו. דרך נוספת לשנות את הפרספקטיבה היא לשים את עצמך במקום השני, ולחשוב מה זה אדם מרגיש או מה הנסיבות עשוי להיות המניע את ההתנהגות שלהם.

בדרך זו, מתוך אמפתיה, סביר מאוד שנרכוש עמדות סובלניות יותר כלפי אותו אדם ונפחית את רגשותינו השליליים כלפיו. אם למשל אתה במסעדה ואתה כועס כי המלצר לא דואג לך, ​​חושב שאולי יש לך הרבה עבודה או משהו השתבש במטבח, כמה המום אתה חייב להרגיש באותו רגע, ואת זה זה בוודאי לעזור לך להרגיש יותר רגוע ויש לי יותר סבלנות.

מסכם

הטכניקות שהצגתי במאמר זה, למרות היותן פשוטות, הוכיחו יעילות בתרגול הקליני, ומסיבה זו פסיכותרפיסטים מעטים מסרבים להשתמש בהם בתרגול המקצועי היומיומי שלהם, אך כמו רוב הדברים בחיים להפוך אותו למיומנות הצורך שלנו לתרגל. אם אתה מצליח לשלב אותם לתוך הרפרטואר שלך של התנהגויות, סביר מאוד כי תוכל להשיג שליטה רבה יותר על רגשות ואת הרגשות שעולים ביום שלך עד היום.