ג 'ייקובסון של הרפיה מתמשכת להשתמש, שלבים ואפקטים

בעשור האחרון, העלייה לרשום טכניקות הרפיה בתחום פסיכולוגיה קלינית ובריאות מיוחסת הראיות המוחשיות של אצה בקצב החיים שאדם כבר שולב כרגיל של הניתוח היומי.

סוג זה של תרגול נועד לפעול לא רק כמעין התערבות בהפחתת הלחץ האישי, אלא הם הופכים לחלופה יעילה במניעת הופעתו של אותו דבר. ג 'ייקובסון של הרפיה מתמשכת הוא אחד הנפוצים ביותר; הבא נראה את המאפיינים שלה, השלבים שלה וכיצד היא מתבצעת.

יסודות של טכניקות הרפיה

הרפיה נחשבת כתגובה בניגוד ללחץ או תגובת מתח.

בתגובה ללחץ יש הפעלה של הסניף האוהד של מערכת העצבים האוטונומית (ANS). SNA הוא החלק של הגוף השולט בפעולות לא רצונית, כגון קצב הלב ושיעור הנשימה, התכווצות והרחבת כלי הדם, עיכול, רוק, זיעה וכו '..

מערכת העצבים Anthonomus מחולקת מערכת העצבים הסימפתטית (אשר מכין את הפרט לפעולה) ו parasimático מערכת העצבים (אשר מבצעת פונקציות ההפך בהתחלה כמו לשמור על מצב הגוף של מנוחה אחרי מאמץ, ירידה ברמת הלחץ אורגניזם).

הרפיה מייצרת הפעלה של הענף הפרזימפתטי של ה- SNA. לכן, הרפיה יכולה להיחשב כמדינה של hypoactivation.

• מאמר בנושא: "6 טכניקות הרפיה קל ללחץ מתח"

מה זה הרפיה?

ההגדרה הניתנת מתוך הפסיכולוגיה של רגשות מציעה להמשיג את הרפיה כ פיזיולוגית, סובייקטיבית והתנהגותית כי הוא מנוסה במהלך התרחשות של רגש עז אבל של סימן הפוך (במיוחד לגבי רגשות לא נעימים כגון כעס, מתח או תוקפנות). לכן, הרפיה מאפשרת לנטרל את ההשפעות של הפעלה פיזיולוגית הנגזרת מסוג זה של רגשות, כמו גם זה הופך להיות משאב שימושי מאוד כדי להפחית חרדה, פחדים או סימפטומים של דיכאון.

יתרונות נוספים של הרפיה הם: שיפור זרימת דם, לחץ דם וקצב לב, אופטימיזציה של הפונקציה של גלי מוח, ויסות קצב נשימה, מקדמת הרפיית שרירים, הגדלת תחושת רוגע החיוניות כללית, מה שמאפשר רמת קשב רבה יותר. בקיצור, הרפיה יש את היכולת לספק את הגוף עם מדינת רווחה כללית על ידי הקלת סינכרון נאות בין תפקוד פיזיולוגי ופסיכולוגי של הפרט.

באופן ספציפי יותר, הרפיה יש את המטרות המרכזיות המפורטות להלן: לצמצם או למנוע מתחים יומיומיים, גדל רווחה כללית, קידום לידע-עצמי, הערכה עצמית מוגברת, שיפור הביצועים של הפעילות בנושא, השיפור בהתמודדות עם מצבים מטרידים או קונפליקטים נחושה אישית, וכתוצאה מכך, בוחרים ביחסים בין-אישיים מספקים יותר.

שיקולים כלליים של הנהלים

מלכתחילה, היבט שיש לקחת בחשבון כאשר זה סוג של טכניקה הלכה למעשה היא העובדה שאנחנו חושבים על זה זוהי קבוצה של למידה כי יהיה מושלם כפי שהם מוחלים. התהליך דורש שלב הכשרה המאפשר קבלת תוצאות טובות יותר לאחר התרגילים, ולכן בפועל הוא דרישה חיונית כדי להעריך את יעילותו.

הזמן המוקצב לתרגילי הרפיה נע בין 30-40 דקות ביום במהלך השבועיים הראשונים, ולאחר מכן להפחית את משך הפעילות ל -10 דקות או על ידי ריווח זה כל יומיים, למשל.

כאשר לשים את האימונים בפועל, יש לקחת בחשבון כי הרפיה צריכה להתבצע כעדיפות בחדר שקט ושקט, רחוק מהפרעות, ועם טמפרטורה נעימה ואור מתון (אם כי לא בלעדי). בנוסף, מומלץ כי האדם ללבוש בגדים נוחים ורפויים.

השפעות של טכניקות אלה

כאשר המטרה של הרפיה היא להרגיע את פעילות פיזיולוגית גבוהה במצב חרדה אינטנסיבית, אנו נוקטים נהלי הרפיה קצרים המותאמים לסוג מסוים של המצב. כאשר המטרה היא להוריד את רמת ההפעלה הכללית, מומלץ לבצע את התרגיל הכי נרחב במונחים של זמן בסביבה רגועה ללא גירוי סביבתי..

כמו שלב האימון הושלמה, הפרט מגביר את התפיסה שלך לגבי יעילות עצמית בשליטה על מצבים מלחיצים וכן בשמירה על מצב כללי רגוע של רווחה, מקטין את הסבירות כי פרקים חדשים של רמה מוגברת של חרדה עלולה להתרחש.

ההכשרה גם מאפשרת שליטה עצמית גדולה יותר במחשבות מטרידות, שכן כפי שצוין לעיל, המצב הפיזיולוגי והפסיכולוגי קשורים זה לזה. בדרך כלל, טכניקות הרפיה מוחלות כמרכיב של התערבות פסיכולוגית מלאה יותר שבה האזורים הרגשיים, הקוגניטיביים וההתנהגותיים עבדו יותר..

מצד שני, יש לציין כי בהתאם לאדם, את הנוהג של הרפיה יכול לגרום לו לחוות תחושות חדשות לא מוכר לו. בהתחשב בכך שהוא היבט הרגיל לחלוטין, מומלץ רק כי האדם יודע את סוג התגובות שעשויות להתרחש בעבר ואת הסיבה שבה הם מתרחשים. כמה תחושות אלה עשויים לכלול: כבד של חלק של הגוף או אחרת, תחושה של קלילות; תחושה של זעזוע מוח בגפיים; כמו גם עקצוץ, תחושה של חוסר תנועה או נטישה של הגוף, וכו '.

ג 'ייקובסון של הרפיה מתמשכת

טכניקה זו פותחה בשנת 1929 והיום הוא אחד הנפוצים ביותר. זה מורכב ללמוד מתוח ולהרגיע את קבוצות שרירים שונים של הגוף.

הרפיה המתקדמת של ג'ייקובסון מבוססת על העובדה שתגובת הלחץ יוצרת סדרה של מחשבות והתנהגויות הגורמות למתח שרירים אצל האדם. מתח זה מגביר את התפיסה הסובייקטיבית של חרדה. הרפיה מתמשכת מפחיתה מתח שרירים זה, ועם זאת תחושת החרדה.

ברמה הפרוצדורלית, האימונים מתבצעים במשך שבעה שבועות לפחות. במהלך תקופה זו, המשתמש יצטרך ללמוד להדק ולהירגע 16 קבוצות שרירים בכל הגוף: ידות, זרועות, שרירים, כתפיים, מצח, עיניים, לסת, גרון, שפות, צוואר, צוואר, גב, חזה, בטן, רגליים (ירכיים ועגלים).

שלב המתח מתבצע עבור המשתמש ללמוד לתפוס את התחושות הקשורות עם תחילת החרדה או מתח, להיות תחושות אלה אשר יציין לאדם שיש לו להירגע. מתח שרירי זה מאפשר לשרירים להירגע אפילו יותר מאשר אם הם היו רגועים לפני הידוק. בסוף האימון, תלמד להירגע את השרירים ישירות מבלי להכניס אותם למתח.

שלבים

בשנת ההרצאה המתקדמת של ג 'ייקובסון בדרך כלל השלבים הבאים אחריוYou

1. במהלך השבועיים הראשונים, תוכלו להתאמן מתיחה כל יום ולאחר מכן מרגיע את 16 קבוצות שרירים.
2. בשבוע השלישי, הזמן להירגע מצטמצם.
3. במהלך השבוע הרביעי, אתה לומד להירגע ישירות מבלי לשים את השרירים שלך בעבר במתח.
4. בשבוע החמישי והשישי אתם לומדים להיות רגועים בזמן שאתם עושים פעילויות שונות בישיבה וגם בעמידה ובהליכה.
5. בשבוע האחרון, הרפיה מהירה מתורגל פעמים רבות ביום במצבים שאינם מלחיצים.
6. לבסוף, אנו מתחילים ליישם הרפיה במצבים מעוררי חרדה החל באותם מצבים שגורמים פחות חרדה. ברגע שאתה מצליח להפחית את החרדה במצב זה, אתה עובר לשלב הבא.

מימוש

באופן ספציפי יותר, בכל תרגיל מתיחות המתח יש להדק את קבוצת השרירים במשך כחמש או שמונה שניות. לאחר מכן, למקד את תשומת הלב על התחושה כי הוא חווה את המתח הזה שרירים. לאחר שניות אלה, האדם יהיה להירגע קבוצה זו של שרירים במשך עשר או חמש עשרה שניות, ואז להתרכז בתחושות חווה באזור רגוע..

לגבי תנוחה לשמור במהלך הפעילות, זה יכול להיעשות בשלושה תפקידים שונים:

• יושב בכורסה, ראשו נתמך, וגבו ורגליו מונחות על הרצפה. הזרועות רגועות על הירכיים.

• שוכב על משטח קשה, כדי לקבל את כל הגוף נתמך בראש מורם מעט.

• תנוחת הנהג, שישב על כיסא, הגוף נשען קדימה, ראשו נח על החזה ועל הידיים על הרגליים.

יישום של הרפיה מתמשכת של ג 'ייקובסון

ההרפיה פרוגרסיבית של ג'ייקובסון מתמקדת בהוראת האדם המקיים אותה להבחין בין תחושת המתח וההרפיה בחלקים שונים של הגוף, כי הכשרה מופצת בכל קבוצות השרירים 16.

מאותו רגע, הנושא יהיה מסוגל לשלוט באופן אופטימלי אילו מצבים יומיומיים גורמים לכל אחת מתחושות המתח-המתח, וכיצד להמשיך ולהקל על קבוצות השרירים במקרה של הבעת מתח יתר. מצבים מתוחים בדרך כלל, כאשר מתייחסים רגשות פחות נעים, הם יורדים עם אימון, כך שמצב הרווחה הרגשי והפסיכולוגי של הפרט נוטה לגדול בהדרגה.

דוגמה

כהדגמה להוראות היישום, ניתן להשתמש בנוסחאות הבאות:

במקום נוח, שקט עם גירוי המסיח קצת, כמה ביטויים מרגיעים, כגון "אתה מרגיש בנוח ורגוע, אתה יכול לשמוע את הנשימה שלך, אתה לא יכול לשמוע שום רעש אבל שקט ...". לאחר מכן, החל לעבוד את קבוצת השרירים הראשונה, את ההוראות הבאות אחריו:

1. תשומת לב ישירה לזרוע הימנית, על היד הימנית בפרט, לסגור אותו, לדחוף אותו חזק, ולבחון את המתח המתרחש ביד, ועל אמת (במשך 5 או 8 שניות).

2. להפסיק לעשות כוח, להירגע את היד ולתת לו לנוח במקום שבו יש לך את זה נתמך. שימו לב להבדל בין מתח להרפיה (10-15 שניות).

3. סגור את האגרוף הימני שוב ולהרגיש את המתח ביד ובזרוע, להתבונן בו בזהירות (10-15 שניות).

4. ועכשיו זה משחרר את השרירים ומפסיק כוח המאפשר את האצבעות להירגע רגוע. שים לב שוב את ההבדל בין מתח שרירים והרפיה (10-15 שניות).

וכך הלאה עם שאר קבוצות השרירים: הידיים, האמות, שרירי הזרוע, הכתפיים, המצח, העיניים, הלסת, הגרון, השפתיים, הצוואר, הצוואר, הגב, החזה, הבטן, הרגליים (הירכיים והעגלים).

בקיצור, ההכשרה של הרפיה המתקדמת של ג'ייקובסון מחייבת, כפי שכבר נצפתה, יישום שיטתי, מובנה ורצף היטב של מערכת הפרוצדורות שנחשפו על מנת להשיג רמה נאותה של יעילות. מובן, אם כן, כי בפועל היא נשמרת לאורך זמן שיאפשר שיפור נוסף במימוש שלה, כך סוג זה של תרגילים מופנמים כהרגל יומי חדש כל יום.

הפניות ביבליוגרפיות:

• זהירות JR, Groden J. טכניקות הרפיה (1985. מדריך מעשי למבוגרים, ילדים וחינוך מיוחד). ברצלונה: מרטינז רוקה.

• Olivares, J. and Méndez, F. X. (2008). טכניקות שינוי התנהגות. מדריד: ספריה חדשה.