נדודי שינה ו hypersomnia כמה הנחיות היגיינה לישון

¿מתקשה לישון? ¿הוא מתעורר באמצע הלילה? ¿האם יש לך ישנוניות מוגזמת במהלך היום? ייתכן שיש לך הפרעת שינה ולא יודע את זה. ה הפרעות שינה הם די נפוצים ויש להם השלכות מעכבות על בסיס יומיומי. לדוגמה, הם גורמים לעייפות, ביצועים גרועים, תסיסה חברתית, רוחות נמוכות ויכולים לגרום לתאונות דרכים או לתאונות עבודה.

במאמר זה PsychologyOnline, אנחנו מדברים על נדודי שינה והיפרזומניה ואנחנו מראים כמה הנחיות לשיפור היגיינה בשינה ולהשיג שינה טובה.

1. נדודי שינה
2. Hypersomnia
3. גורמים המשפיעים על איכות השינה
4. הנחיות עבור היגיינה טובה לישון

נדודי שינה

אולי הפרעת השינה הידועה ביותר היא נדודי שינה, משהו שכולנו סבלו בזמן כלשהו. נדודי שינה יכולים להיות נפוצים במצבים ספציפיים של מתח גבוה (בחינות, בעיות בריאות, שינויים חיוניים, וכו ') אבל זה יכול להיות כרונית כי הוא כבר לא קשור ישירות לבעיה שגרמה אותו. אז אנחנו יכולים לדבר על נדודי שינה ברמה של מחלה או הפרעה, זה חייב להיות נתון בדרך כלל (3 או יותר לילות בשבוע). אינדיקטורים של נדודי שינה עשויים להתעורר באופן לא רצוני לפני מנוחה של שש וחצי שעות, מתעורר מספר פעמים במהלך הלילה מבלי להיות מסוגל להשלים את השינה שוב יותר מחצי שעה או לקחת יותר מחצי שעה להירדם לפני השינה.

נדודי שינה מוגדר על ידי חוסר שינה בלילה יכול להיות שני סוגים עיקריים:

• נדודי שינה של פיוס: קושי להירדם
• נדודי שינה של התעוררות מוקדמת: הוא נרדם בקלות, אבל מתעורר מוקדם מאוד, ללא אפשרות להירדם.

גורם לנדודי שינה

• דיכאון: המאפיין הוא נדודי השינה של התעוררות מוקדמת
• חרדה: המאפיין הוא נדודי השינה של פיוס
• גורמים סביבתיים (עודף אור, רעש סביבתי, חדר משותף, מיטה וכרית מלבד הרגיל, הפרעות שינה כדי לנהל תרופות), כי לעתים קרובות לגרום נדודי שינה של התעוררויות תכופות עם קושי רב כדי ליישב את השינה שוב.
• זמן מוגזם במיטה
• תנומות היום
• שעמום עם חוסר פעילות ו / או גירויים יומית
• נוקטוריה (השתנה בלילה), כאב.

טיפול נדודי שינה

• פרמקולוגית: זה תלוי את הרופא כדי לרשום אותם להערכתם הם חייבים מידע נכון על החלק של האדם מושפע וקרוביהם. טיפול זה צריך להיות מוגבל לתקופה קצרה של זמן. הכרוניקה של היפנוזה יוצרת תלות והפרעות בשינה הנגרמת בתרופה, שבקרוב הם יתקשו מאוד לתקן.
• לא פרמקולוגיים: שינה כללי היגיינה.

שינה אמצעי היגיינה

• ללכת לישון רק כאשר אתה מנומנם
• אין לעשות כל פעילות במיטה מלבד שינה (הימנע קריאה, לצפות בטלוויזיה, להאזין לרדיו, לא חושב על בעיות או פעילויות לעשות למחרת).
• אם אחרי 10 דקות מאז נכנסת למיטה לא הצלחת להירדם, לקום ולעשות פעילות מרגיעה (להקשיב למוסיקה, לקרוא)
• לחזור לשכב כאשר אתה מקבל ישנוני שוב
• אם אתה חוזר למיטה עדיין לא מסוגל לישון, לחזור לאותה פעולה כמו פעמים רבות לפי הצורך.
• אם אחרי שאתה נרדם אתה מתעורר במהלך הלילה ולהישאר 10 דקות ללא שינה שלמות, בצע את ההוראות לעיל.
• תמיד לעמוד באותו זמן, לא משנה כמה זמן יש לך לישון.
• אין לישון במשך היום

אמצעים שימושיים אחרים

• הימנע ארוחות מרגש או כבד בשעות אחר הצהריים
• בצע תרגיל רך לאורך כל היום. אל תעשה את זה לפני השינה כפי שהוא מרגש
• לשמור על טמפרטורה נוחה בחדר ובמיטה (לא עודף ולא חוסר)
• בצע צעדים הרפיה לפני השינה עם רקע מוסיקלי שקט בלי לאלץ את השינה

Hypersomnia

פחות ידועים היפרוזומניה, כלומר, שינה עודפת במהלך היום: ישנם תסמונות שונות וגילויים עם סיבות שונות. לדוגמה, ב תסמונת נרקולפסיה-קטפלקסי מאופיין התקפות שינה בלתי נשלט, פרקים של שיתוק במהלך השינה, הזיות הרגע של להירדם ו / או cataplexy (אובדן שרירים).

תסמונת נוספת, דום נשימה בשינה, משפיע בעיקר (אם כי לא רק) יתר לחץ דם ושמנת יתר. ב apnea, נשימה מפסיקה במהלך תקופות ארוכות יותר או פחות של שינה, אשר יכול לגרום לבעיות לב, נוירולוגיות וחברתיות. ישנם טיפולים רפואיים עבור apnea, כגון יישום של מסכת חמצן כניסה מתמשכת.

הפרעות אחרות קשורות למקצבי שינה-שינה. לדוגמה, יש את העולם ידוע “ג 'ט בפיגור” אשר מתרחשת בעת ביצוע נסיעה ארוכה, בדרך כלל על ידי המטוס, אשר כוללת את השינוי של אזור הזמן. משמעות הדבר היא כי האורגניזם צריך readapt כדי מחזורי הזמן החדש, משהו שיש אנשים למצוא יותר קשה מאחרים. בעיה קשורה היא מה שמתרחש סיבובי משמרת עבודה, שבו אנשים צריכים לעבוד כמה ימים במהלך היום ואחרים בלילה. כאן הפתרון היחיד הוא לנסות לארגן את המשמרות ואת שעות השינה.

גורמים המשפיעים על איכות השינה

אנשים יכולים לאמץ שיטות המסייעות למזער את השכיחות של בעיות שינה ולקדם שינה נורמלית. קודם כל, ישנם מספר גורמים המשפיעים על איכות השינה, כגון הסביבה, פעילות גופנית, דיאטה או חומר שימוש:

1. שימוש בחומרים: מכל זה ידוע כי קפאין משפיע על שינה, כפי שהוא מעורר. למעשה, כולנו יש קפה הקשורים “להתעורר”, לא עם “להירדם”. לניקוטין יש אפקט גירוי דומה. מצד שני אלכוהול מייצרת אפקט זה יכול ללכת מבלי משים את הרוב. למרות שזה דיכאוני יכול להקל על להירדם בתוך רגע, איכות השינה היא גרועה יותר, כך התעללות שלה יש להימנע.
2. סביבה you הגוף שלנו צריך רעש סביבתי מסוים, אור, טמפרטורה ולחות מתאים לשינה. הטמפרטורה חייבת לנוע בין 18 ל -22 ºC ולחות בין 40 ל -70%. כמובן שהאור צריך להיות עמום ואנחנו צריכים להימנע מרעש מוגזם.
3. תרגיל: למרות שזה תלוי בעוצמת הפעילות המבוצעת, ידוע כי פעילות גופנית מעדיפה לישון כאשר היא מבוצעת בבוקר או בשעות אחר הצהריים, בעוד שהיא עשויה להיות שלילית אם נעשה זאת לפני שנלך לישון..
4. דיאטה: דיאטה עשירה בפחמימות, ויטמינים ומינרלים מגדילה את איכות השינה, ואילו חלבונים מעדיפים ערות. ארוחות חזקות לפני השינה מצמצמות את איכותן.

הנחיות עבור היגיינה טובה לישון

בהתבסס על זה, אנחנו יכולים לקבל סדרה של הנחיות המקדמות שינה:

1. אל תתעללו בחומרים כגון קפה, טבק או אלכוהול, במיוחד לפני השינה, ואל תקחו סמים לשינה ללא השגחה רפואית.
2. כדי לקבל זמן זהירות לפני השינה (בין 2 ל 3 שעות לפני) ולהפוך את הארוחות לא נדיר מדי ולא שופע מדי.
3. יצירת הרגל של שינה, לקום הולך לישון תמיד באותו זמן.
4. חדר השינה חייב להיות תנאים סביבתיים נאותים. המיטה צריכה להיות נוחה לנו (לא רך מדי ולא קשה מדי). התנאים של טמפרטורה, אור, לחות ורעש חייב להיות נשלט.
5. פעילות גופנית לעתים קרובות, זה בריא בכלל, לא רק לשינה. אם אתה יכול לעשות את זה בבוקר ולמנוע לעשות את זה ברגע האחרון.
6. הימנע ההוצאות הרבה זמן ער במיטה, כמו שאנחנו חייבים להימנע מהגוף להתרגל אליו.
7. לרדת בקצב של פעילות נפשית ופיזית על השינה מתקרב רפואי. לדוגמה, לקרוא משהו אור או להאזין למוסיקה רגועה, אבל לא לצפות בסרטים פעולה או להשתמש במשחקי וידאו.

תחשוב על החשיבות של זה, אנחנו מבלים שליש מהחיים שלנו לישון, ¿זה לא שווה את זה אם נעשה את זה בתנאים הטובים ביותר?

מאמר זה הוא אינפורמטיבי בלבד, ב פסיכולוגיה באינטרנט אין לנו את הפקולטה לעשות אבחנה או להמליץ ​​על טיפול. אנו מזמינים אתכם ללכת לפסיכולוג לטפל במקרה שלכם בפרט.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים דומים נדודי שינה ו hypersomnia: כמה הנחיות היגיינה לישון, אנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריה שלנו של פסיכולוגיה קלינית.