מתח וחרדה הוראות ואישוש עצמי

הם מסרים קצרים או מילוליות שאנו יכולים לומר ברגע שאנו מזהים שמשהו חריג מתרחש. זהנסה להשתמש בהוראות עצמיות או במודעות רציונליות, חיוביות, הגיוניות ומציאותיות. המילויים האלה מופנים אל עצמך (אומר משהו לעצמך) יעזור לנו להשיג מטרות, ישיר, תמיכה, להפסיק או לשמור על התנהגויות שמתבצעות או שאתה רוצה לשנות או לבצע. אנו מזמינים אתכם לעקוב אחר מאמר זה של PsychologyOnline אם אתה רוצה לראות איך הם עובדים בניהול מתח וחרדה הוראות ואישוש עצמי.

1. הוראות עצמית והצהרות עצמיות
2. ההסבר של טכניקת ההוראה העצמית
3. כיצד יכול אדם להנחות את עצמו בצורה הולמת יותר?
4. דוגמה לתהליך בעת שימוש בהוראות עצמי רציונליות

הוראות עצמית והצהרות עצמיות

הם מלאים במצבים של חיי היומיום, כלומר, באותו הרגע שבו מתרחשים האירועים או מאוחר יותר. חלק מההיבטים שעשויים להיות רצויים להירשם בתיק עצמי הם מצבים רגשיים (תוכן של רגשות ועוצמה), מחשבות חיוביות או שליליות, תגובות פיזיולוגיות לאירועים מסוימים, התנהגויות שבוצעו ואסטרטגיות שבוצעו כדי לפתור בעיה, בין רבים אחרים. דברים.

טכניקה זו משמשת בדרך כלל עם ילדים אימפולסיביים, כמה חולים סכיזופרניים, כדי להילחם בחרדה (במיוחד בחינות, פחד מדבורות ציבוריות, חרדה במצבים מסוימים, פוביות שונות ...), כדי לשלוט בזעם וכאב ... למרות שבדרך כלל הם מאוד שימושיים עבור כל פתולוגיה כי הם עוזרים לנו לכוון את עצמנו לקראת מטרה או מטרה מסוימת ומה חשוב יותר לתפוס שליטה.

ילדים אומרים לעתים קרובות בקול מה הם הולכים לעשות או עושים: עכשיו אני שם את הבובות בשורה ואני מסבירה מה הן צריכות לעשות, ואז אקח אותן לטיול ... כשהילדים מזדקנים בשפה הזאת הם הולכים להפנים השפה הפנימית תיווצר או, מה אותו דבר, המחשבה.

כאשר אנו מבוגרים אנו גם אומרים, עם השפה הפנימית, מה אנחנו עושים או מרגיש או מה אנחנו הולכים להרגיש, לעשות, או לחשוב; זה כאילו נתנו לעצמנו מסרים והזמנות במצבים שונים, ומעל לכל, לנוכח משימות מורכבות ולא אוטומטיות הדורשות למידה או הנחיות לביצועם (למשל, ללמוד לנהוג, מול כתובת לא ידועה, הכנת מתכון ...). פקודות אלה או הודעות הם מה שאנו מכנים "הוראות עצמי"”

ההסבר של טכניקת ההוראה העצמית

ההוראות הן מילים, מסרים או הזמנות שאנו נותנים לעצמנו ומדריכים את הביצועים שלנו המציינים את מה שאנחנו צריכים לעשות או להרגיש בכל רגע. “הדרכה עצמית הדרכה בהדרגה להנחות את ההתנהגות שלנו.

לדוגמה, אנו יכולים להשתמש ביטויים כמו, "אם גם אני יכול, אני אנסה” "לאט לאט אקבל שליטה עצמית” "אני לא צריכה להביא דברים לראשון” "¡אני הולך טוב!” “אני מתכוון לשים את כל המאמץ שלי לתוך זה” “אם אני רוצה שאוכל” “אני יכול לעשות את זה, אני רק צריך לנסות” “אני יכול לעשות את זה, אני פשוט צריך לעבוד קשה” “אם אני מקבל עצבנות שום דבר לא קורה, אני להירגע וזהו, עכשיו אני יודע איך לעשות את זה וככל שאני מתאמן יותר, את התחום שלי יהיה גדול יותר” "כי זה קרה פעם, זה לא תמיד צריך לקרות" “לפני שלא היו לי משאבים לעזור לי, עכשיו יש לי כמה” “עד עכשיו היה לי קשה אבל הגיע הזמן לפעול, יש לי את המשפחה שלי, החברים שלי אבל מעל הכל אני אנסה את זה לעצמי” “אני הולך לנסות את זה, אבל עכשיו בידיעה איך להירגע, בידיעה איך להתמודד עם משאבים כי לא היה לי לפני” “אנסה בכל כוחי לפתור מצבים שעשויים להתעורר” “בזכות זה אני יוכל ללמוד מנגנונים שלא היה לי לפני” “אם משהו לא עובד, אני משנה אותו ולנתח את התוצאות” “ככל שאני מתאמן יותר את התוצאות טוב יותר אני אקבל” “זה רק דורש מאמץ וזה משהו שיש לי חילוף” “אני לא צריך לרוץ, כרגע רק עם ניסיון זה מספיק” "אני הולך לעבודה" "אני לא רוצה להמשיך עם הבעיה, אני הולך להתמודד עם זה ולנסות לפתור את זה” “אני לא שולטת בזה, אבל אני אקבל את זה”...

שפה פנימית זו, שבאמצעותה האדם מדבר אל עצמו, היא מנגנון שיכול לעזור לנו למצוא את הפתרון או לפעול בצורה הרבה יותר יעילה בזמן הנכון.

במובן זה, אתה יכול גם להשתמש כרטיסי פלאש, שהם משפטים מתמודדים שנכתב על קלפים בגודל כדי שנוכל לראות אותם בחדר שלנו, בבית שלנו, על סדר היום שלנו, בתיק שלנו ... בכל פעם שאנחנו הולכים לישון או בכל מקום אחר בחרנו. “לדוגמה,

1. זה הכל על תרגול ¡אני הולך לקבל את זה!
2. לאט לאט אני ארגיש יותר שליטה עצמית; ¡לשמור את זה!
3. רק כשאני מנסה את זה אני אמצא את עצמי טוב יותר, כך אני חוזר על זה הרבה יותר טוב; ¡לא רק אני רוצה להמשיך ככה אבל אני רוצה לשמור על שיפור!
4. ¡הדבר החשוב ביותר הוא שהתחלתי, אני לא אעזוב עכשיו!
5. ¡אני אראה שאני יכול לעשות את זה!
6. ¡זה אני שרוצה לקבל אותו, בשבילי ובשבילי!
7. ¡אני אעשה את חלקי כדי לעשות כל שביכולתי כדי לשפר את מצבי הנפשי!
8. ¡אף אחד לא מנסה להישאר ללא שכר!
9. ¡אני אראה דברים אחרת בשנה!
10. ¡לשקוע או לקום ולהילחם תלוי רק בי ובמאמץ שלי!

הם היסוד של coletillas מסוג זה, או יצירות חדשות שמשמעותן לנו, שהן חזקות ומזהות את הבעיה שלנו, ולמרות שבתחילתה לא יצרנו אותן, לאט לאט נוכל להפנים ולאוטומטי. כל זה יגרום לנו להרגיש הרבה יותר טוב, עם יותר רוח, מצב רוח טוב יותר וכתוצאה מכך עם יכולת גדולה יותר להגיב בצורה נכונה למצבים שונים.

בואו נחשוב שאתם עומדים בפני מצב שאתם מעריכים אותו כמאיים או מלחיץ. כדי להשתמש בטכניקה, יהיה לנו יש לו שלושה רגעים שונים שבהם יהיה צורך להתערב:

• לפני כאשר מישהו צריך להתמודד עם מצב כי הוא מלחיץ או חרדה, הם בדרך כלל צופים את אי הנוחות שלהם ובגלל זה, כבר בשלב זה שומרת על דיאלוג פנימי שלילי.
• במהלך: זה רגע העימות; אם הדיאלוג הפנימי הוא שלילי, נתחיל בהתערבות, אבל אי הנוחות תגדל.
• לאחר האדם ייענש מבחינה רגשית על ביצועיהם הרעים, כך שרמת החרדה הגבוהה שלהם ותגובה לא מספקת יהיו מותנים לעתיד.

במצב של אסון, המטרה צריכה להיות תחליף של אי-האישורים העצמיים של אלה יותר ריאליסטיים ואדפטיביים.

כיצד יכול אדם להנחות את עצמו בצורה הולמת יותר?

לפני

• אני אשאל את עצמי ¿מה הבעיה שלי? לדוגמה: לעשות משהו שמפחיד אותי.
• ¿מה עלי לעשות?? ראשית, להיות רגוע. אני הולך לבצע תוכנית: אני הולך להירגע, אני הולך לנסות לא להתעצבן, אני אתגבר על זה ואני אהיה בסדר, אני יודע שאני יכול לעשות את זה, לפחות אני אנסה ...

במהלך:

• אני יכול לעשות את זה.
• אני עושה את זה.
• שום דבר לא יקרה.
• אני יכול להתמודד עם המצב, זה הכל עניין של תרגול.
• אם אני מרגיש קצת מתח, אני אעצור ונרגע.
• אני אנשם לאט.
• לא אאבד שליטה ...

לאחר

• ¡יש לי את זה!
• ¡יש לי שליטה על המצב!
• ¡בפעם הבאה אני אעשה את זה הרבה יותר טוב!
• אני יכול להירגע את המתח ...

ההוראות העצמיות צריכות להיכתב במילים שלנו, באופן שבו אנו משמעותיים מאוד ואנו הופכים אותם למשהו אישי ושייך לרפרטואר שלנו באופן מופנם לחלוטין, אוטומטי ומתאים לכל מצב.

השיטה ידועה גם בשם "חיסון נגד מתח, חרדה או מתח” ניתן להשתמש בהוראות עצמיות במצבים בהם אנו חשים מתוסכלים, חרדים או מדוכאים (לדוגמה, במצבים חברתיים, כאשר עושים כל סוג של בחינות, בעת עריכת ראיונות, כאשר חשיפת הרעיונות שלנו לאחרים, בכמה סוגים של פוביות, מצבים שאנו מרגישים מוצפים או משתנים ...).

המונח "חיסונים" מנסה לספק מיומנויות כי פסיכולוגית לחזק את האדם כאשר מול מצבים נפוצים "מתישה וחסימה”

ההנחיות העצמיות הרציונאליות מכוונות אותנו לפעול, לחשוב ולהרגיש בצורה הרבה יותר הולמת באותם מצבים שבדרך כלל "מפריעים לנו"” שבו ההתנהגות הבין אישית המוסמכת שלנו יכולה להיות הרבה פחות יעילה.

הבסיס הפסיכולוגי של השיטה הוא כי התנהגויות "הולמות ובלתי הולמות" מתווכות בהצהרות עצמיות או בהוראות עצמיות או במסרים שהאדם אומר לעצמו.

לדוגמה, מחקרים פסיכולוגיים מראים כי אנשים החווים חרדה במצבים שונים מציינים לעצמם מחשבות שונות מאוד מההוראות העצמיות של אנשים שאינם חווים חרדה.

הטכניקה גם מסייעת ללמוד לשלוט על העוררות הפיזיולוגית המיוצרת על ידי מצבים רגשיים שונים (למשל, הזעה בידיים, שינויים קרדיאליים, "פרפרים וקשרי בטן").” שינויים של נשימה, צמרמורת, רעידות, וכו '...)

האידיאל הוא להשתמש בטכניקה של הוראה עצמית או "חיסון" בשילוב עם שיטת הרפיה כלשהי. כלומר, האדם צריך להירגע תחילה ולאחר מכן להמשיך לעבוד באמצעות הוראות עצמי (אם כי במקרים רבים אתה יכול לעבוד ישירות עם הוראות עצמי).

"חיסונים" עם הוראות עצמית רציונליות הוא משנה את התפיסות העצמיות של ייאוש וחוסר יכולת, כך שאנו יכולים להתמודד באופן יעיל עם מצבים מסוימים, בנוסף לספק לנו "משאבים למדו" ואת מושג עצמי של יכולת או יעילות עצמית. זה עוזר להפחית את הפחדים הצפוי וליצור את הציפייה של הצלחה ושליטה; אשר מקיים או מעודד את מאמצינו להמשך הלחימה בעיצומו של קושי.

דוגמה לתהליך בעת שימוש בהוראות עצמי רציונליות

מצב מספר 1: בפגישה אנו רואים מישהו שאנחנו לא מכירים, אבל ברצוננו לדעת.

• הוראות לא רציונליות: אם אני מציג את עצמי: ¿מה הוא יחשוב עלי?? ¿ואם הוא לא יענה לי? ¿מה יחשבו אחרים?
• תגובה: (רגשות והתנהגויות): פחד וחרדה אובדן ביטחון אל תתקרב אל האדם.

אותו המצב מס '1. עם הוראות עצמי רציונל:

• הוראות לא רציונליות: "אני יכולה להציג את עצמי” “אין לי מה להפסיד” "אני ארגיש טוב יותר אם אנסה לפחות" "לפעמים מה שאני חושב על עצמי חשוב יותר ממה שאחרים חושבים".
• תגובה: (רגשות והתנהגויות): אמון מתקרבים לאדם ומציגים את עצמנו. “שביעות רצון לפעולה שננקטה”...

מצב מס '2: להתמודד עם הסיכון האפשרי ו / או הסיכונים הכרוכים בקבלת החלטה.

• הוראות לא רציונליות: "¿ואם אני נכשל? “¡הכישלון יהיה נורא!” "אם אני טועה, המשפחה שלי הולכת לרמות אותי או שאני אעשה צחוק מעצמי אם אני לא מקבל את זה" “סיכונים רק לגרום לבעיות” “זה בלתי אפשרי אני לא הולך לקבל את זה, יש לי יותר מדי דברים נגד” “אני בטוחה שהוא דוחה אותי”, וכו '.
• תגובה: (רגשות והתנהגויות): היסוס, דאגה מוגזמת, חרדה, לא גיוס כדי לבצע את הפעולה.

אותו המצב מס '2. עם הוראות עצמי רציונל:

• הוראות לא רציונליות: "בהנחה שסיכונים מסוימים היא חלק מהחיים והצמיחה האישית אם אכשל אני יכול לנסות חלופה אחרת כישלון בודד לא הופך אותי לאדם לא מצליח אני יכול לנסות לשכנע את המשפחה שלי לתמוך בי אם אני מרשה לעצמי להיכשל אני יכול ללמוד לפתור בפעם הבאה יש לי רצון, אני אלחם בכל כוחי כדי לקבל את זה וזה הכל עניין של מאמץ "...
• תגובה: (רגשות והתנהגויות): ביטחון רב יותר וביטחון. אופטימיות ריאליסטית התחל את הפעולה וגייס את כל המשאבים בהישג ידנו.

מאמר זה הוא אינפורמטיבי בלבד, ב פסיכולוגיה באינטרנט אין לנו את הפקולטה לעשות אבחנה או להמליץ ​​על טיפול. אנו מזמינים אתכם ללכת לפסיכולוג לטפל במקרה שלכם בפרט.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים דומים מתח וחרדה: הנחיות עצמית עצמית הצהרות, אנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריה שלנו של פסיכולוגיה קלינית.