טיפים לישון טוב לנצח נדודי שינה

כאשר אנו חושבים על קשיי שינה כנראה הדבר הראשון שעולה על הדעת היא המילה "נדודי שינה". אבל הפרעות שינה לא מצטמצמות רק לנדודי שינה, אבל זו הבעיה הקשורה לשינה הרווחת ביותר בחברה שלנו.

ואז לקרוא כמה טיפים לישון טוב של יישום פשוט מאוד. אמצעים אלה כדי לקבל מנוחה טובה ידועים בשם "היגיינה לישון".

הבעיה של נדודי שינה

נדודי שינה היא הפרעה שיכולה להשפיע על כל הגילאים משפיעה על גברים ונשים כאחד, אם כי היא שכיחה יותר בהם, במיוחד לאחר climacteric.

בחברה שלנו הרוב המכריע של האנשים נחים מעט ורעים, בבירור הספרדים ישנו בממוצע של 40 דקות פחות משאר האירופים. זה נובע במידה רבה לוחות הזמנים הליליים שלנו, מגמה אנו חולקים עם ארגנטינה ומדינות אחרות באמריקה הלטינית.

כ -40% מהאוכלוסייה סובלים מבעיות שינה, למעשה ההערכה היא כי אנו מאבדים כ 480 שעות שינה בשנה.

ההשלכות של לא מנוחה

שינה היא הכרח, למעשה אם אדם לא ישן שום דבר לא ימות בתוך תקופה לא יעלה על 7 ימים. אנשים שלא מצליחים לנוח היטב בטווח הקצר משפיעים לרעה על בריאותם הגופנית, הנפשית והרגשית, ולמעשה הם סובלים יותר מ -40%.

ההשלכות החשובות ביותר של חוסר המנוחה הן העלייה בתאונות (תנועה ועבודה), להשפיע על מצב הרוח ועל בעיות התנהגות, כמו גם את היכולת לרכז ולשמור מידע, מה שמוביל לכישלון בבית הספר. הזדקנות גם מאיצה, הליבידו יורדת וזה יהיה קשה יותר לרדת במשקל.

• אולי אתה מעוניין: "הימנע את ההשפעות של נדודי שינה עם אלה 5 מפתחות בסיסיים"

אלמנטים הפוגעים בהיגיינה

ברור כי שינה היא לא רק חשוב, זה חיוני, ולמרות שאנחנו יודעים שזה הכרח זה גם הרגל כפוף שגרות מסוימות. אם ננטוש או נשנה את השגרה, ההרגל לשינה עלול להיפגע.

מתח, השמנת יתר ו אורח חיים בלתי פעיל הם שלושה גורמים שמשפיעים לרעה על מנוחה, ולכן לאמץ אורח חיים בריא לשמור על הלחץ במפרץ יעדיפו את שארנו וישפיעו על הבריאות ועל הבריאות.

ישנם מומחים ברפואה לישון שיכולים לעזור לנו כאשר ניסית הכל לישון, ללא הצלחה. עם זאת, רוב האנשים שמגיעים ליחידת שינה מיוחדת לעשות זאת בגלל נדודי שינה שנגרמו על ידי הרגלים רעים, אשר הם ניתנים לתיקון בקלות עם מה שמכונה "היגיינת שינה". שינה היא משהו שמעסיק אותנו את החלק השלישי של החיים שלנו, אז בואו נעשה את זה טוב.

שעות הצורך למנוחה

מספר שעות אדם צריך לישון יש מנוחה יחסית, תלוי בגורמים גנטיים ובגילו של הפרט. מספר שעות הצורך לנוח נע בין 5 או 6 עד 9 או 10 שעות שינה.

כדי לדעת את שעות השינה אתה צריך אתה יכול:

• הוסיפו את השעות שאתם ישנים במשך השבוע וחלקו ב 5.
• הוסף את השעות שבהן אתה ישן בשלושת סופי השבוע האחרונים וחולק ב -6.
• השווה; התוצאות חייבות להיות מאוזנות, אחרת אנו מפחיתות שעות שינה בימי עבודה.

חומרים לחבל במנוחה ובחומרים המקדמים אותו

להיות ער או ישן קשורה לנוכחות או היעדר של כימיקלים מסוימים במוח; במהלך קטכולאמינים יום כגון הורמוני אדרנלין וקורטיזול כמו (השעון הביולוגי שלנו) לשמור אותנו ערים. בלילה אלה שליחים כימיים לרדת ומלטונין נוצר, אשר מסייע לנו לנוח.

איזון כימי זה יכול להשתנות על ידי חומרים כימיים אחרים שאנו מכניסים לתוך הגוף שלנו, למשל באמצעות דיאטה. קפאין הוא דוגמה. בנוסף כימיקלים, סדירות הארוחות, טמפרטורת הגוף וחשיפה לאור השמש גם לווסת את מחזור שינה-שינה.

הם מחבלים במנוחה

קפה, תה, חבר, קולה, טבק ואלכוהול להגדיל את הסיכוי לסבול מנדודי שינה, בנוסף דלקת הקבה ובעיות עיכול אחרות.

המקרה של קפאין

כל מחלה הקשורה ללחץ תהיה מחמירה על ידי שימוש בקפאין, ולכן במקרים אלה יש צורך למנוע את זה. הזמן הטוב ביותר לשתות קפאין הוא במהלך ארוחת הבוקר ויש להסירו מצהריים.

ההשפעות של קפאין נמשכות בגוף פחות או יותר שעות בהתאם לאדם, והוא עשוי להאריך מעבר לשבע שעות. צריכה מוגזמת מגבירה את הסיכון לדפיקות לב, כאבים בחזה ומחלת לב כלילית.

אמנם זהו חומר מקובל מאוד, נפוץ בחברה שלנו, לכאורה מזיק, אסור לנו לשכוח את זה, בדיוק כמו אלכוהול, אם זה לא נעשה שימוש נכון, זה יכול להוביל לבעיות התמכרות, עם תסמונת ההתנזרות המקבילה.

שוקולד קולה להוסיף פוטנציאל ממכר שלה לא רק כמויות גבוהות של קפאין, אלא גם סוכר גבוהה.

במקרה של אלכוהול

אלכוהול, בניגוד למה שמקובל לחשוב קרובות העממי, גם פוגעת שינה בגלל אמנם נכון כי אחד נרדם בקלות רבה יותר על ידי צריכת אלכוהול, והשאר הוא מקוטעת ומרענן, זה מונע לכת שלבי השינה העמוקה גם פוגעת בשינה של REM (חלום פרדוקסלי, שבו מתאחד הזיכרון). הימנעו מאלכוהול בשלוש או ארבע שעות לפני השינה.

• מאמר בנושא: "5 שלבי השינה: מגלים איטיים ל- REM"

חומרים אחרים

ניקוטין, מריחואנה, קוקאין ואמפטמינים הם גם פוגעים בשינה, בנוסף להשפעות מזיקות אחרות על הבריאות. אלה האחרונים, בנוסף, יכול להעדיף את המראה של סיוטים. יש גם רשימה ארוכה של תרופות שיכולות לשנות את השינה, אלה הן רק חלק מהם: תרופות נוגדות דיכאון, antihypertensives, antasthmatics, גלולות למניעת הריון.

חומרים המסייעים לישון טוב

טריפטופן הוא מבשר טבעי של סרוטונין, נוירוטרנסמיטר חיוני לתפקוד נפשי טוב.

אנחנו יכולים להוסיף טריפטופן בתזונה שלנו, במיוחד בארוחת הערב. אנו מוצאים אותו בביצים, בשר חזיר, בשר עוף, דגים כחולים, מוצרי חלב (חומר הרגעה טבעי) ובמידה פחותה באורז, שעורה, חיטה, לחם, פסטה וטפיוקה, גם בתפוחי אדמה, כרוב, דלעת ואגוזים.

ויטמין B6 מסייע במטבוליזם של טריפטופן, קיים ביצים וכל מיני בשר ודגים, כך כוללים מזונות אלה בארוחת הערב יכול לעזור לנו לנוח.

פחמימות מורכבות כגון תפוחי אדמה, סקווש, אורז ופסטה גם לקדם את השינה. אם אתה צמחוני אתה יכול להחליף את הבשר עבור טופו או אגוזים. טילה, וורבנה, קמומיל, ולריאן או פסיפלורה יכול גם להיות שימושי, ב אינפוזיה או grajea. אמבט ארומטיזציה או עיסוי עם שמנים אתריים יכולים גם לעזור להירגע ולהרגיש שינה.

התעוררות

אנשים שעוקבים אחר דיאטה לפעמים הם קמים בלילה בגלל רעב כי הם אוכלים מזון נמוך בסוכר (יש להם hypoglycemia). כדי למנוע את הרעב מלהעיר אותנו, אנחנו יכולים לאכול כריך קטן לפני השינה, אם כי אנחנו לא צריכים למהר כדי להפחית את המשקל שלנו: לאט אבל בטוח. אם הפשיטות על המקרר חוזרות על עצמן, זו יכולה להיות בעיה פסיכולוגית שדורשת טיפול מיוחד יותר.

שינה עם הטלוויזיה או הרדיו על יכול גם להעיר אותנו. יש אנשים שאומרים שזה עוזר להם לישון, אבל זה לא רצוי: הרעש, האור והקרינה שהטלוויזיה פולטת מפריעה ושברים את שנתנו.

לא נעזוב רהיטים או חפצים שבהם נוכל להיתקל במעבר שלנו בין המיטה לשירותים, ו בלילות קרים יהיו לנו שמיכה, שמיכה או גרביים עבים כך שאם אנחנו צריכים את זה, אנחנו לא לנקות את עצמנו על ידי מחפש אותו בחצות.

זכור כי שתיית יותר מדי מים יכולים להקל עלינו לקום ללכת לשירותים.

חדר השינה והמיטה

חדר השינה צריך להיות המקדש של החלום, חייב להיות מיטה נוחה ועדיף לשנות את המזרן כל עשר שנים. השתיקה, החושך והטמפרטורה האידיאלית למנוחה (מה שבין 18 ל -22 מעלות), תקל על השינה.

ריהוט חדר השינה והפעילויות שבוצעו בו הם הרבה יותר חשוב מאשר רבים מאמינים. בחדר השינה מספיק כדי לקבל מיטה ומעט יותר מזה, שולחנות עבודה, מכשירי מוסיקה, טלוויזיות וריהוט או מכשירים אחרים שאינם מיועדים למנוחה הם מעל.

באופן אידיאלי, נוכל להגביל את פעילותנו בחדר השינה כדי מעשה השינה או לעשות אהבה, זה מאוד חשוב כי אלה הם הפעילויות היחידות שאנחנו עושים במיטה, כי אם אנחנו עושים דברים אחרים כמו לצפות בטלביזיה, להאזין למוסיקה, לאכול, מחקר, לגלוש באינטרנט ... אנו לבלבל את המוח שלנו לשבור עם איגודים מודע כי לעזור לך להפוך את המעשה להיכנס למיטה לישון.

אנחנו יכולים להאזין למוסיקה רכה או לקרוא קצת לפני השינה, אבל זה לא צריך לעשות בחדר השינה ובכל מקרה נוכל במיטה, לא לשמוע את הדיסק האחרון של להקת הרוק כבד האהובה שלנו לא יהיה בקריאה צפופה או במיוחד מגרה.

הימנע שעונים, לשים את השעון המעורר על הקיר. להפוך את חדר השינה שלך מקום נצחי.

כמה תרופות לרעש הם להשתמש אטמי אוזניים, וילונות עבים, שטיחים או שטיחים, זכוכית כפולה בחלונות ובמקרים קיצוניים פקק בקירות או צלחות הוכחה רעש.

לפני השינה

מ 18:00 אנחנו חייבים להתנתק מהעבודה, ולבצע תרגיל קל בשלוש שעות לפני ארוחת הערב. לא תרגיל אינטנסיבי (זה טוב יותר בבוקר), כי זה מגביר את טמפרטורת הגוף וזה מנקה אותנו. הארוחה חייבת להיות קלה, אנו יכולים להכניס מנחות מזון של שינה, אידיאלי יהיה לנו ארוחת ערב שעתיים לפני השינה.

הימנע משתיית אלכוהול וארוחות רבות. במיוחד כאשר החום מתהדק, זה גורם המעכב לישון. בלילות חמים במיוחד אפשר לשים כיסוי לכרית כמה דקות במקרר לפני השינה.

בשעתיים שלפני השינה אנחנו יכולים לתזמן את היום הבא, אבל אסור לנו לחרוג מ -15 דקות, מדובר על בדיקת סדר היום, לא לעבוד. אנחנו יכולים לעשות רשימה של נושאים שמעסיקים אותנו או ממתינים משימות ולשכוח את כל זה עד למחרת בבוקר.

בזמן הזה לפני השינה אתה צריך להימנע מתווכח, דבק בתוכנית טלוויזיה או סרט מסתיים באיחור. זה גם נוח להגדיר שעה לכבות את המחשב, את החשיפה לאורות הכחולים שמפיקים את המכשירים עם המסך כמו הטלפון, הטלוויזיה או המחשב שולחים אותות למוח שלנו שגורמים לו לחשוב שזה יום. יש תוכנה חופשית, f.lux, כי מבטל אלה אורות כחולים.

לבצע טכניקות הרפיה זה יעזור להפחית את המתח שנצבר במהלך היום. לוחות זמנים סדירים וטקסים מעוררי שינה יעזרו לנו לשלוח אותות למוח שלנו כדי לציין כי זמן השינה מתקרב.

• מאמר בנושא: "6 טכניקות הרפיה קל ללחץ מתח"

טיפים אחרים כדי לישון טוב

כדי ליהנות מהיגיינת שינה טובה, בצע את הטיפים האחרים.

1. הטקסים מעוררי שינה

לכל מין חיה יש את הטקסים הספציפיים שלה לשינה, כלבים מסתובבים סביב עצמם על מה שתהיה המיטה שלהם, בני האדם ישנים בחדרי השינה: אזור מסוים בביתנו המיועד לשינה, ואנחנו אוהבים שהוא יהיה תמיד אותו הדבר.

אנחנו יכולים גם לתרגל טקסים מסוימים: ללבוש את הפיג'מה שלנו, לצחצח שיניים, לשתות כוס חלב, לקרוא קצת... הם פעולות שאנו עושים כל יום (אנחנו יכולים לדלג על זה יום אחד, אבל זה חייב להיות יוצא מן הכלל ולא הנורמה).

לדוגמה, אנו יכולים להשתמש כטקסים:

• כבה את הטלוויזיה, הפעל וילונות, הכן בגדים למחרת, להכין את השולחן לארוחת בוקר, להוריד את האשפה, ללכת על הכלב, ללכת לשירותים ...
• ללכת לישון כאשר אתה מנומנם, באופן אידיאלי אנחנו הולכים לישון תמיד באותו זמן, המוח של מבוגר מתוכנן לרגע זה להיות בין 11 ל 1 בבוקר.
• תזמון לוחות זמנים רגילים ללכת לישון ולקום, אפילו בסופי שבוע.
• לא לזרוק ולהפוך למיטה.

בקנה אחד עם האמור לעיל, אם אחרי 10-15 דקות אנחנו לא נרדמים נקום, נלך לחלק אחר של הבית כדי לעשות משהו חדגוני ומשעמם עד שנכנס לישון ואז ננסה שוב. אין ספק שזה יהיה אפקט, אבל אם לא, אנחנו נחזור על התהליך, הימנעות השלכה והופכים למיטה בלי לישון. המיטה היא לישון, לא להסתובב לחשוב "אני לא יכול לישון".

2. שינה תרופות

שינה תרופות (hypnotics) הם מאוד שימושי אם נעשה שימוש נכון, אבל זה תמיד מרמז על פיקוח מקצועי, התעסוקה מוגבלת בזמן והמנה המתאימה. תרופות אלה לגרום סובלנות ותלות, זה אומר כי נעשה שימוש רע הם תרופה כי במקום לפתור את הבעיה מחמירה אותו (והוא יכול לסבך דברים הרבה).

3. Naps

תנומה מומלץ אם זה נעשה בין 2 ל 4 אחר הצהריים ולא נמשך יותר מ 20 דקות, באופן אידיאלי זה יעשה 8 שעות לאחר התעוררות בבוקר. אם יש לך נדודי שינה יש לך להימנע מכך.

4. נדודי שינה והפרעות נפשיות

ידוע כי הפרעות חרדה והפרעות במצב הרוח (כגון דיכאון או הפרעה דו קוטבית) קשורות קשר הדוק לאיכות וכמות השינה שלנו, עד כדי כך כאשר שארנו נשברת, ההפרעה מחריפה וכמו כן, כשאנחנו נחים יותר, ההפרעה חוזרת.

בירור סופי

כל ההנחיות הללו שימושיות עבור אנשים הסובלים מנדודי שינה ארעיים בגלל הרגלים רעים הקשורים לשינה, עבור אנשים הסובלים מנדודי שינה כתסמין לתסמין סימפטום מורכב יותר זה עשוי להיות שימושי אבל לא מספיק, במקרים אלה זה עשוי להיות נדרש את העזרה של מקצועי לטפל בבעיה העיקרית.

הפניות ביבליוגרפיות:

• Estivill, E & Averbuch, M ... (2006). מתכונים לישון טוב. ברצלונה: פלאזה וג 'יין עורכים.