כיצד להתגבר על דיכאון ללא תרופות

תרופות יחד עם פסיכותרפיה היא טיפול יעיל לדיכאון, אבל עלינו לזכור כי תרופות פסיכוטרופיות יש תופעות לוואי בזמן הגוף מתאים. כמו כן, אם צריכת שלך לא מפסיק כראוי, תסמיני הגמילה עלולה להתרחש. מסיבות אלה, אנשים מסוימים מעדיפים לא לקחת תרופות כדי להתגבר על דיכאון. במקרים בהם הדיכאון קל או מתון, האדם יכול להתאושש עם פסיכותרפיה וקווים מנחים אחרים כגון פעילות גופנית, תזונה בריאה, טכניקות מודעות, רשתות תמיכה או קבוצות לעזרה עצמית ושינויים באורח החיים. במאמר זה על פסיכולוגיה באינטרנט, אנחנו אומרים לך כיצד להתגבר על דיכאון ללא תרופות.

1. הפעלה התנהגותית: מה שאנחנו עושים משפיע על מצב הרוח שלנו
2. התנהגות התנהגותית להילחם בדיכאון ללא תרופות
3. אפשרויות אחרות כדי להתגבר על דיכאון ללא תרופות

הפעלה התנהגותית: מה שאנחנו עושים משפיע על מצב הרוח שלנו

הרגשות חשובים “מקורות מידע” המכוונים את התנהגותנו ומאפשרים לנו “עבודה” כבני אדם.

האושר, למשל, הוא הפרס הרגשי שאנו מקבלים עבור ביצוע פעילויות בעלות ערך לנו, המסייעים לנו לשפר את איכות החיים שלנו. החרדה גורמת לנו להימנע ממצבים המאיימים על הישרדותנו. אשמה גורמת לנו לפעול בצורה מכובדת ומסייעת לנו לקיים יחסים חברתיים נאותים. עצב מאפשר לנו לדעת מתי החמצנו משהו חשוב. ב דיכאון, העצב הוא על אובדן הערכה עצמית ותקווה.

בדיוק כפי שהרגשות שלנו מכוונים את ההתנהגות שלנו, ההפך הוא הנכון. כלומר, ההתנהגות שלנו משפיעה ישירות על הרגשות שלנו. ככל שנמנע ממצבים שמציב אתגר עבורנו, כך תהיה לנו פחות ביטחון ביכולתנו להתמודד עמם ולחרדה גדולה יותר. ככל שאנו מתייחסים לאנשים אחרים בצורה מכובדת יותר, כך נרגיש אשמים יותר. וככל שאנחנו מפסיקים לעשות פעילויות שפעם גרם לנו להרגיש טוב ובעל ערך, כך נהיה מדכאים יותר.

אנשים עם דיכאון יש ירידה תחושת הנאה והצלחה בחיים. כמו כן, עם דיכאון הרגשות משוטחים, הם אינם קיימים. ללא רגשות אנו אבודים, שום דבר לא הגיוני. זה מאוד קשה “להיות” בחיים ללא תגבורות רגשיות, כמו לחזור לעבודה ללא משכורת יהיה קשה מאוד עבור רובנו.

הבעיה היא שכאשר הדיכאון מוביל לחוסר פעילות, נטישה ובידוד, יש פחות הזדמנויות להשיג את תחושת ההנאה וההצלחה בחיים. כתוצאה מכך, דיכאון, חוסר תקווה ומוטיבציה להחמיר עם הזמן. בשלב זה, אנחנו חייבים לשבור את מעגל קסמים של דיכאון.

התנהגות התנהגותית להילחם בדיכאון ללא תרופות

המטרה של סוג זה של טיפול היא לשבור את מעגל הדיכאוןהגדלת ההשתתפות בפעילויות ולכן, להגדיל את הסיכויים לחוות הנאה והצלחה. במשך עשרות שנים, ההתנהגות ההתנהגותית שימשה כמרכיב ההתנהגותי של הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי, אך מחקר מפורסם הראה כי הפעלה התנהגותית היתה יעילה כמו טיפול קוגניטיבי-התנהגותי עם מרכיביו: התנהגותיים וקוגניטיביים. שינוי ההתנהגויות שלנו עשוי להיות מספיק כדי לשפר את הסימפטומים דיכאון.

הפעלה התנהגותית מורכבת מהפעולות הבאות:

1. פעילות ניטור ומצב רוח

דיכאון מקשה על האדם להבחין בתנודות במצב הרוח, הכל נתפס “שחור” בכל עת, אבל מצב הרוח משתנה, לפחות במידה מסוימת. הצעד הראשון של ההתנהגות ההתנהגותית הוא להכיר את התנודות האלה.

בשביל זה, הפעילות תירשם על הנייר המבוצעים, כמו גם את רמת הדיכאון (מ 1 עד 10) כל יום במשך 2 שבועות עד שלב 2.

2. תאר את הקשר בין פעילויות מסוימות למצב הרוח שלך

בסוף השבוע, כאשר אתה בודק את הפעילויות שעשית ואת מצב הרוח שלך במהלך כל יום, זה מעלה שתי שאלות: ¿אילו פעילויות קשורות למצב רוח טוב יותר? Y, ¿אילו מהם עם מצב רוח נמוך? לעשות אחד רשימה של פעילויות עם מצב רוח טוב יותר עם פעילות של מצב רוח גרוע יותר. במהלך השבועות אתה צריך למלא את הרשימות האלה עם פעילויות המתאימות.

כאשר אתה מדוכא, אתה צפוי למצוא יותר פעילויות עם מצב רוח נמוך מאשר טוב. זה נורמלי לחלוטין בתחילת הטיפול, אבל הרעיון הוא שבמשך הזמן כי הוא מאוזן סוף סוף לשנות.

3. ארגן פעילויות נוספות הקשורות למצב רוח טוב

זה נשמע פשוט, אבל חשוב לעשות את זה. זה חיוני כדי לארגן פעילויות שהיו בעבר נעים לך, גם אם הם לא משביע רצון בהתחלה.

זכור את הימים שאתה יכול לבצע את הפעילויות האלה ללא כל בעיה, כדי למנוע תירוצים או מכשולים. לתכנן כמה פעילויות עם בני משפחה או חברים המהווים רשת תמיכה טובה.

4. איזון פעילויות המייצרות הנאה והצלחה

אתה צריך לעשות פעילויות שנותנות לך הנאה בלבד (ריקוד, קריאת ספר ...) וכן פעילויות אחרות, כי למרות שהם לא נעים, לתת לך תחושה של הישג (ניקוי הבית, הולך לעבודה ...).

חשוב לשמור על איזון בין שני סוגי פעילויות. יותר מדי פעילויות מענגות יכולות להזיק, שכן אנו יכולים להזניח את החובות שלנו ואנחנו בסופו של דבר המום. מאידך, פעילויות רבות המבוססות על הישגים יכולות לגרום לנו להרגיש כאילו אנחנו עובדים כל היום ללא מנוחה. מציאת פעילויות המספקות לנו הישג והנאה בו זמנית תהיה אידיאלית.

5. האם להרגיש טוב ולא לחכות כדי להיות טוב לעשות

שלב זה הוא קריטי. אם הפעילות נמצאת בלוח הזמנים ואנו מבצעים אותה, דגש על שביעות רצון מה שאמור היה לעשות.

מצב רוח מדוכא מונע מאיתנו לעשות שינויים בחיינו. ההתנהגות ההתנהגותית מבוססת על העובדה שאם ננהג כאילו אנחנו מדוכאים, נמשיך להרגיש מדוכאים. ההתנהגויות שלנו (מה שאנחנו עושים) חייבים להשתנות לפני שהרגשות והמוטיבים שלנו ישתפרו.

אם ביום אחד, פעילויות מאורגנות יותר מדי, לעשות משהו רך יותר, אבל להמשיך לנוע. בדרך זו, גם אם אתה הולך לאט יותר, אתה ממשיך בכיוון זה.

כדי לשמור על המוטיבציה, יש לזכור את היתרונות לטווח ארוך של שבירת המחזור ויצירת דיכאון.

6. לחזק את עצמך

כאשר פגשת את המטרות היומיומיות, לברך את עצמך. תחשוב על תגבורות טבעיות המסייעות לך לשמור על המוטיבציה להמשיך להגיע ליעדים. תגבורות אלה יסייעו לשפר את מצב הרוח שלך, גם בזמנים קשים. הדרך קשה ואף על פי שזהו נתיב ההתאוששות, יהיו זמנים טובים ורעים.

אפשרויות אחרות כדי להתגבר על דיכאון ללא תרופות

כמה אפשרויות להתגבר על דיכאון ללא תרופות הן:

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי

CBT הוא טיפול שמטרתו לאמן את דרך החשיבה של האדם כדי למנוע להיכנס ספירלות של חשיבה שלילית שמובילים דיכאון, חרדה ודאגות. זה יכול להיעשות בנפרד או בקבוצות. טיפול זה בקבוצה יכול להיות מועיל עבור האדם, שכן הוא מעדיף את האינטראקציה החברתית עם אנשים אחרים המציגים את אותם דאגות, מרגיש דחיסה ותמיכה.

תשומת לב

תשומת לב יכולה להיות מועילה מאוד לבריאות הנפש. הוא מורכב ממיקוד תשומת הלב ברגע הנוכחי. העבר שבו אנשים עם דיכאון נוטים אובססיביות, אינו שוקל. גם אתה לא חושב על העתיד שבו אנשים חרדים אובססיביים. תשומת הלב כוללת מדיטציה ותרגילי נשימה כי לטובת ההתמקדות של האדם על “כאן ועכשיו”, וממקדים את תשומת הלב שלך על החושים שלך כדי להשיג חוויה מלאה.

ביצוע תשומת לב כראוי דורש הרבה תרגול ומחויבות.

תרגיל גופני

זה כבר נושא, אבל בפועל בפועל של פעילות גופנית הוא טוב נוגדי דיכאון טבעיים. משפר את מצב הרוח, הביטחון העצמי ואיכות השינה.

אפשרות טובה המשלבת תרגיל והכרה היא יוגה.

תקשורת טובה ותמיכה חברתית

אנשים עם חרדה, דיכאון או הפרעות אכילה עשויים להרגיש בודדים. יצירת תקשורת טובה עם בני משפחה וחברים יכולה לעזור להקל על הלחץ. עם זאת, ב פסיכולוגיה באינטרנט, אנו גם להראות לך עצות שימושיות לצאת דיכאון כאשר אתה לבד.

מאמר זה הוא אינפורמטיבי בלבד, ב פסיכולוגיה באינטרנט אין לנו את הפקולטה לעשות אבחנה או להמליץ ​​על טיפול. אנו מזמינים אתכם ללכת לפסיכולוג לטפל במקרה שלכם בפרט.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים דומים כיצד להתגבר על דיכאון ללא תרופות, אנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריה שלנו של פסיכולוגיה קלינית.