כיצד לשלוט על העצבים? 10 אסטרטגיות לניהול מתח

יובש בפה, זיעה, צמרמורת, גמגום, היסוס, מעיים ... כל התופעות האלה מוכרות לרוב האנשים כאשר מתמודדים עם מצב שגורם ללחץ נפשי גבוה.

והנה, כמעט לכולנו היה מבחן שבו שיחקנו משהו חשוב, תערוכה בפומבי, פגישה עם מישהו שאנחנו מעוניינים בו או בחינה רפואית. כאשר זה חשוב לנו ואנחנו מודאגים לגבי התוצאה הסופית, העצבים גורמים לנו להרגיש לא נוח ומתוח והם יכולים אפילו לשחק טריקים כמו העובדה להישאר ריק.

כיצד לשלוט בעצבים? במאמר זה תמצאו סדרה של המלצות המאפשרים גם כדי להפחית את רמת העצבנות או לא כל כך להשפיע על הביצוע שלנו.

• מאמרים קשורים: "עצבים ומתח: מה זה חרדה?"

עצבנות: תופעה לא נוחה אך שימושית

עצבנות ומתח הן תופעות ותגובות לעתים קרובות אנחנו מציקים ולא נעימים. זה הגיוני לשאול מה יכול לשרת משהו כי הוא כל כך מרתיעה יכול להתנוון לתגובות פתולוגיות.

האמת היא עצבנות היא תגובה לגירויים שאנו צופים שיקרו בעתיד והוא מניח יתרון מסתגל מאוד המאפשר להישרדותנו. מערכת העצבים האוטונומית, במיוחד המערכת הסימפתטית, אחראית לכך. זה גורם לגוף להפעיל ולהכין את עצמו להגיב למצב המייצג הפעלה רגשית. הודות לכך אנו יכולים, למשל, להיות מוכנים וקשובים בבחינה שבה אנו משחקים לעבור כמובן.

הבעיה מתרחשת כאשר עצבנות זו היא מוגזמת, אינה מניבה או מונעת מאיתנו או מגבילה ביצועים נכונים (כגון השהייה ריקה). בהזדמנויות אלה זה יכול להיות סובלני. לכן, בנוכחות רמות מתח גבוהות pזה יכול להיות שימושי כדי לדעת איך לנתק ולשלוט עצבים. בוא נראה איך אתה יכול לעשות את זה.

עצבים בקרה: אסטרטגיות מסוימות

להלן סדרה של דרכים והיבטים לקחת בחשבון כדי לנהל או לשלוט על העצבים. עם זאת, עלינו להיות ברורים: המלצות שונות אלו יכולות לצמצם את עצבנותן או את השפעותיה, אך אינן מסירות אותה מהשורשים.

1. טכניקות הרפיה

טכניקות הרפיה הן חלק מההמלצות הראשונות והידועות ביותר להילחם ולשלוט על עצבנות. הם מומלצים בדרך כלל טכניקות התמקדו בשליטה על נשימה ומתח ועל הרפיה שרירית, כמו הרדיפה המתקדמת של ג'ייקובסון. בנוסף, כמה סוגים של טכניקות לא לוקחים יותר מכמה דקות והוא יכול להתבצע בכל מקום.

2. תשומת לב או מדיטציה

מודעות או מדיטציה עוזרת לנו להתחבר להווה, להתייחס מחדש לדברים ולהתמקד במה שחשוב. רמת המתח יכולה להיות מופחתת במידה ניכרת ואנו יכולים להתגלות רמה גבוהה יותר של שליטה עצמית. מדיטציה עם evocation של תמונות מרגיעות זה גם מאוד שימושי.

• מאמר בנושא: "5 תרגילי תשומת לב כדי לשפר את הרווחה הרגשית שלך"

3. טכניקה של הוראות עצמי

"אני לא יכול לעשות את זה" או "אני הולך להיות ריק" הם מחשבות שיש אנשים שיש להם כאשר הם מרגישים עצבניים. זה מזיק לחלוטין, שכן הציפיות שלנו על הביצועים שלנו יכול לשנות הן את ההתנהגות הסופית שלנו לכיוון שחשבנו (זוכרים את אפקט גלטיאה ואת נבואה להגשמה עצמית).

להיפך, להחזיק מחשבות חיוביות האמונה שלנו אפשרויות יכול לטובת הביצועים הסופי שלנו. בנוסף, נותן לעצמך הוראות על מה שאנחנו הולכים לעשות טובות הבא שאנחנו לא שוכחים את ההיבטים המרכזיים.

4. חזרו והכינו את המצב

הרבה פעמים אנחנו עצבניים מאוד על העובדה שאנחנו לא יודעים איך אנחנו הולכים לפעול במצב. אמנם ברור שזה לא יהיה אותו דבר, דרך טובה לדעת ולשפר את ההוצאה להורג לחזור על מה שאנחנו הולכים לעשות או לומר. לדוגמה מול מראה או יותר טוב, עם אנשים אחרים מאשר אלה אשר ישתתפו במצב חשש.

למרות שזה מיותר, בדיקות מאפשר לנו לתרגל את הפעולות שאנחנו הולכים לבצע, להשיג חזון של נקודות החוזק שלנו דברים שאנחנו צריכים לשפר לפני ביצוע הפעולה ולקבל תשומות מן המשקיפים האפשריים. בנוסף, אנו מתרגלים למצב, כך חלק מההפתעה או החידוש לא ישפיעו עלינו עד כדי כך ברגע האמת.

בדרך כלל מומלץ כי בדיקות כאלה או בדיקות יינתנו בשעות שלפני הגירוי שגורם לעצבנות. עם זאת, עבור אנשים מסוימים זה מועיל בדרך כלל ואפילו לגרום הרגעים של התפוקה המקסימלית בזמן ההכנה.

5. התכונן, אבל להשאיר מקום לאלתור

החזרה היא הכרחית, אך עלינו לזכור שאיננו צריכים להעמיד פנים שהכול מוכן ומתוכנן, שנזכר כאילו היינו אומרים משהו על נייר. חוץ מזה זה האחרון יהיה כפוי ולא טבעי ברוב המקרים, יש צורך כי אנחנו יודעים מה אנחנו הולכים לעשות ו יש מתווה של המצב בכלל, אבל אנחנו חייבים להיות מוכנים, כך שהמצב יכול להיות אלמנטים בלתי צפויים.

6. Decatastrofiza

אנחנו יכולים לשים את עצמנו במצב הגרוע ביותר שקורה לנו, ואז לשאול את עצמנו מה יקרה באמת אם יקרה מה שחששנו?. זה על relativizing את החשיבות של החשש. אנחנו משעים בדיקה, המינוי הולך קטלני או שאנחנו נשארים ריקים. הם צוחקים עלינו או שאנחנו מאבדים הזדמנות. ו?

אני יכול להציג את עצמי בשנה הבאה, לקבל פגישה נוספת איתו או עם האדם האמור או לבצע עבודה אחרת. זה לא ייגמר אצלנו. מטרתו של סוג זה של פעולה היא לתת דברים לחשיבותם, לא פחות ולא יותר.

7. לחשוף את המצב ולמנוע הימנעות

טעות שאנשים רבים מתחייבים לא רק לעצבנות נורמלית, אלא גם לחרדה פתולוגית היא להימנע מהמצב הנורא. זה רק מחזק את הפחד מפני העתיד והיא מחריפה את יכולתנו להתמודד. זה לא עניין של לעורר פחד הנאה, אבל ללמוד להתמודד עם זה בצורה הסתגלותית.

8. לשתות משקאות המאפשרים לך להירגע ולהימנע מרגש

קפה, משקאות אנרגיה או חומרים מרגשים אחרים יגדילו את רמת ההפעלה, אשר תיצור עצבנות גדולה עוד יותר. לכן עלינו להימנע מהם במיוחד ברגעים שלפני המצב שגורם לנו עצבנות. להיפך, זה יכול להיות מועיל לשתות משקאות מרגיעים כגון סיד או קמומיל. בחלק מהמקרים הקיצוניים זה גם יכול להיות נצרך סוג כלשהו של סם הרגעה, רק על ידי אינדיקציה רפואית.

9. לשחק ספורט

תרגיל מפעיל את האורגניזם שלנו, אבל זה גם יכול לאפשר לנו לרוקן את המוח שלנו להרגיע את עצמנו. אנדורפינים נוצרים וחומרים אחרים המסייעים בהפחתת המתח הפנימי. זה שימושי כדי לבצע תרגילים לעזוב אותנו רגוע, אבל זה לא הכרחי לעשות אותם עד שאתה טיפה. ריצה או שחייה הם בדרך כלל כמה דוגמאות טיפוסיות של תרגילים שימושיים.

• מאמר קשור: "אנדורפינים (נוירוטרנסמיטורים): פונקציות ומאפיינים"

10. מגע עם הטבע

כשראיתי את הרוח ואת הרוח, את מגע הדשא או החול, את הקור של החורף או את אור השמש יכול להיות מאוד נעים. בנוסף, הוכח כי להיות במגע עם הטבע יכול להיות מרגיע מאוד להפחית את רמות הלחץ שלנו. המלצה זו יכולה ללכת יד ביד עם פעילות גופנית.