איך להתמודד עם חרדה והתקף פאניקה

המונח חרדה מגיע מן הלטינית "חרדות", כלומר סבל או סבל. זהו מצב של אי נוחות פיזית שמקורה במוחו, המאופיין בתחושת חוסר מנוחה או "עצבנות", חוסר ביטחון, עייפות, קשיי ריכוז, עצבנות, מתח שרירים, הפרעות שינה וירידה בתשוקה המינית. יחד עם דיכאון, חרדה היא אחת הבעיות הנפוצות ביותר בתחום בריאות הנפש.

על פי הסקר הלאומי לאפידמיולוגיה במקסיקו, מצב זה משפיע על 14.3% מהאוכלוסייה; שלא לדבר על כך שבחמש השנים האחרונות הם הגבירו את החרדה ב -75%, על פי מחקרים שנערכו על ידי משרד הבריאות והבריאות הנפשית ברמה הארצית.

עם זאת,, תחושת עצבנות או חרדה היא חלק מחיי היומיום; למשל, מקובל חשים חרדה לפני מדבר בפומבי, בתחילת משחק ספורט או לדבר לאותו אדם שמושך אותנו. התחושות האלה שאנו חווים, הן בדרך כלל חולפות ובזמן קצר נעלמות. אבל כאשר החרדה מתעצמת, זה נשמר לאורך זמן וברצינות פוגע בעבודה היומיומית שלנו, להפסיק להיות נורמלי הופך הפרעת חרדה פתולוגית או חרדה.

• מאמר בנושא: "7 סוגים של חרדה (גורם ותסמינים)"

איך להתמודד עם חרדה פתולוגית

כמה המלצות לעקוב אחר יום הם הבאים.

1. לדבר על הבעיות שלך

אנשים לעתים קרובות להתחמק חרדה בלי לפתור את הבעיות שלהם; להימנע מדברים על הנושא, לברוח המצב באמצעות אלכוהול, סמים, עובד עודף או לוקח חרדה ליפול לתוך שינה עמוקה. ככל שהאדם עסוק יותר, כך יש פחות זמן לחשוב על הקונפליקט שלהם. בעיה שלא מתמודדת, מורחבת. חפש כדי לשתף את הבעיות שלך עם מישהו או עם אנשים שאתה סומך עליהם.

2. אל תדרוש יותר מדי

לפעמים החרדה באה מהתמקדות במה שאנחנו לא יכולים לשלוט או יש ציפיות גבוהות מדי. תעשה מה שאתה יכול. דגש על מה בידיים שלך לעשות. ארגן לפי סדר עדיפויות. לא ניתן לעשות הכל בבת אחת.

3. תרגול הרפיה

ישנן דרכים רבות כדי להירגע מאוד שימושי: כמו האזנה למוסיקה, לעבור עיסוי, יוגה, מדיטציה, או תפילה דרך האמון באלוהים. עם זאת, מה שאני מציע הבא הוא תרגיל נשימה, אשר הוא מורכב משאיפת האוויר עמוק דרך האף, הרחבת הבטן (לא את בית החזה), להחזיק את האוויר למשך שתיים עד ארבע שניות, ולנשוף לאט דרך הפה. חזור על התרגיל הזה ברצף עד קצב הלב מחדש מפולס.

• אולי אתה מעוניין: "6 טכניקות הרפיה קל להילחם בלחץ"

4. לעשות פעילויות מתגמלת

ככל האפשר, להקדיש לעצמך קצת זמן פנוי ולעשות דברים להסיח את דעתך קצת מהמצב הזה עשוי להיות מכריע אותך. אין ספק שזה לא יפתור את הבעיה שלך, אבל לפחות יאפשר לך להירגע על ידי הורדת רמות מתח כאשר מבלה רגע נעים או כיף.

הימנע קפאין, אלכוהול, טבק ו stimulants אחרים. חומרים אלה יכולים לגרום חרדה.

5. קבל פעילות גופנית

תרגיל שמתאים לאדם ולגילו, מספק הרפיה פיזית ונפשית. חלקם בוחרים בפעילות גופנית אינטנסיבית, בעוד שאחרים מעדיפים הליכה שקטה. נוהג זה חייב להיעשות על בסיס קבוע.

6. לבקש עזרה ממומחה לבריאות הנפש

ייעוץ פסיכולוגי יכול להיות דרך שימושית מאוד להתמודד עם הבעיות שלך, במיוחד כאשר מה שניסית לא עבד.

• מאמר קשור: "איך למצוא פסיכולוג כדי להשתתף בטיפול: 7 עצות"

התקף פאניקה או משבר מצוקה

זהו סוג של חרדה המאופיינת על ידי הופעה פתאומית של פחד או חרדה מאוד אינטנסיבית, אשר מגיע לרמתו המקסימלית בעשר הדקות הראשונות.

אמנם לא כל הסימפטומים מופיעים יחד, אלא מלווה בארבע או יותר מהפעולות הבאות: עלייה בקצב הלב, נשימה מואצת, הזעה, רעידות, חנק תחושה או קוצר נשימה, תחושת חנק, לחץ בחזה, בחילות או כאבי בטן, סחרחורת או עילפון, מרגיש מחוץ לזה, פחד מאיבוד שליטה או משתגע, פחד ממוות, חוסר תחושה או נימול הידיים או הרגליים, צמרמורת או חנקות.

התקפות אלה הן רצופות, מה שגורם לדאגה של האנשים הסובלים מהם כי הם יודעים שהם יחוו את הייסורים שוב; והוא שברוב המקרים פעימות הלב החזקות יחד עם כאבים בחזה גורמים לרבים לחשוב על התקף לב, שרק גורם לבלבול.

המציאות היא שהם לא נמצאים בסיכון חיוני, מאז הסימפטומים בהדרגה לרדת עד להיעלם.

אסטרטגיות כדי להתמודד עם התקפי פאניקה

למי סובלים התקפות פאניקה זה רלוונטי לדעת מידע על זה ואפילו יודע איך לפעול ברגע שבו הסימפטומים מופיעים, שכן הכנה טובה מפחיתה את ההשפעות של ההתקפה, מסייע לטיפול משאיר אדם תחושה של שליטה.

בהקשר זה, Melgosa (2008) מציע שורה של טיפים:

לפני התקף פאניקה

במקרים שבהם התקף הפאניקה לא התרחש או אינו מתרחש, פעל לפי ההנחיות הבאות.

1. להבין את הסימפטומים

הסימפטומים הם גילויים של חרדה ללא שום סיבה; האדם חווה תחושות מאוד לא נעימות, אבל ללא סכנה. הם תגובות אורגניות של הגנה מפני איום, אבל מחוץ להקשר התקף פאניקה.

2. הימנע יחס קטסטרופלי

אל תחשבו שלעולם לא תרפא, אל תתנו לעצמכם להיסחף ברגע הרע. בחר מחשבות חיוביות, כמו העובדה שאתה הולך להשתפר כי אתה כבר בטיפול, ובמקרה אתה מקבל עוד התקפה אתה יודע איך להתמודד עם זה.

3. הימנע מצבים מלחיצים

חוויות אלה לעתים קרובות לעורר התקף פאניקה, כך זה נוח להיות בסביבה שקטה. אסטרטגיות להתמודד עם החרדה הפתולוגית שהוזכרו לעיל יכול להיות שימושי בשלב זה.

במהלך התקף פאניקה

לגבי הזמנים שבהם מתרחשת התקף פאניקה, בצע את הטיפים הבאים.

1. נשימה מרגיעה את ההתקפה

בהודעה הראשונה של התקף פאניקה, להשתמש בנשימה שלך כדי להתמודד עם סימפטום. תרגול הנשימה שהוזכר לעיל בנושא החרדה הפתולוגית, אשר מורכב משאיפת האוויר עמוק דרך האף, הרחבת הבטן (לא בית החזה), שמירה על האוויר למשך שתיים עד ארבע שניות, ונשיפה לאט דרך הפה. חזור על התרגיל הזה ברצף עד קצב הלב מחדש מפולס.

2. זכור כי שום דבר טרגי יקרה

למרות שאתה מרגיש כאילו אתה עומד לקבל התקף לב, התקף פאניקה לא נגמר דבר כזה, אפילו לא בשיגעון או מוות. זה רק סימפטומים חולפים ולא מזיקים, אז אתה יכול לנסות להתנגד לזה עד שהוא עובר.

3. תרגיל שליטה על החשיבה שלך

אם אתה נסחף על ידי ייאוש ולחשוב על דברים קטסטרופלי, התקף פאניקה יכול להיות יותר מצער.

4. השתמש הוראה עצמית

חזור על דעתך דברים כמו: "זה כל כך. אני חייב להתנגד. זה עומד לקרות בקרוב. זה לא מסוכן. אני שרדתי בהזדמנויות אחרות ושום דבר לא קרה לי. בקרוב אני ארגיש טוב ". נסה להסיח את דעתך בכל דבר אחר, הרחק מן אי הנוחות של הסימפטומים.

לאחר התקף פאניקה

לבסוף ...

1. לשמוח את ההתקדמות שלך

לאחר התקף פאניקה עבר, פירושו שיש לך שליטה רבה יותר ממה שחשבת. לא להיתפס בדאגות. נסו להיות רגועים ונינוחים.

2. שים את עצמך בידיו של מומחה לבריאות הנפש טוב

המדריך והליווי של פסיכותרפיסט יעזרו לכם להתמודד בצורה יעילה עם התקפי פאניקה כדי להתגבר עליהם בזמן הקצר ביותר האפשרי.

מסקנה

עד כה חקרנו התקפי חרדה ופאניקה, המאפיינים שלהם ואסטרטגיות העזרה העצמית שניתן לבצע. שתי מחלות שהיו נוכחים בחייהם של כמה אנשים שדיברו איתי. להעצים אנשים עם מידע על הסבל שלהם זה חלק מהטיפול המשלים עם טיפול פסיכולוגי הולם.

מקורות ביבליוגרפיים:

• Gudiño, A. (אפריל 25, 2018). חרדה מגדילה 75% בחמש השנים האחרונות במקסיקו. מילניום.
• מלגוסה, י. (2008). איך להיות בריא המוח מדריד: Safeliz.
• פריירה, מ ', & Mussi, C. (2005). להיות מאושר! כיצד להתגבר על דיכאון ולשלוט בחרדה. מונטמורלוס: מונטמורלוס.
• סאנצ'ס, א ', אראגון, פ' (16 באפריל 2018). חרדה משפיעה על 14.3% מקסיקנים: מומחים. 24 שעות.