8 טיפים כדי להקל על דיכאון

כיום, דיכאון הוא בעיה טיפוסית מאוד שכיחה של החברה שבה אנו חיים, להיות תופעה שכיחה יותר ויותר באוכלוסייה.

אנחנו רואים בדיכאון כי אדם המציג לפחות מצב רוח עצוב אובדן חלקי של היכולת להרגיש עניין הנאה, יחד עם בעיות אחרות כגון עייפות, שיפוט לקוי, שינה או בעיות האכלה, מחשבות שליליות חוזרות שהופכות את החיים נראים שליליים, לפעמים בלתי נשלט וחסר תקווה.

מה אנחנו יכולים לעשות כדי לשמור על דיכאון הרחק מהחיים שלנו?

לאנשים מדוכאים יש סימפטומים של מצב רוח, קוגניטיבי, התנהגותי, פיזי ובינאישי, להיות בעיה שמייצרת הרבה קשיים כשמדובר בחיים נורמליים.

אם ניקח את זה בחשבון, אנו ממשיכים לתת לך סדרה של אינדיקציות או טיפים שימושיים כדי לשפר את המדינה שלך בתהליך דיכאוני. למרות הטון של מאמר זה עשוי להיראות מזדמנים, כל הסימנים שניתנו יש בסיס מדעי, הרוב מיושמים בפועל קליני אצל אנשים עם סוגים שונים של דיכאון.

1. יצירת לוח זמנים ... ולהשלים אותו

אנשים מדוכאים נוטים להיות בעלי גישה פסיבית לחיים. דיכאון גורם לך לאבד את האשליה ואת האנרגיה, לאבד את המוטיבציה לעשות תוכניות ולעשות דברים. זה גם נפוץ לחשוב כי מה שאתה עושה, לא הולך להיות שיפור במצב שלך, אשר מאפשר את העיכוב.

אחת הדרכים להילחם בגישה פסיבית זו היא לבצע ולהתחייב ללוח זמנים. לוח זמנים זה חייב לכלול את הפעילויות השונות שיבוצעו במהלך היום והשבוע, ואילצו את המדוכאים להפיץ את זמנם באופן שימנע ככל האפשר את המחשבות השליליות שיש להם. הוא חייב לכלול גם את החובות היומיומיות (הליכה לעבודה, למשל) ואת הרגלי היומיום (זמן אכילה, הרגלי שינה והיגיינה), וחשוב במיוחד לשלב את תקופות הפנאי והסוציאליזציה באופן קונקרטי (לא אומר) זה הזמן עבור הפנאי, אבל אתה צריך לתכנן פעילות מסוימת כגון הולך לקולנוע למשל).

ביצוע לוח זמנים הוא דרך לאלץ את עצמך לתכנן ולפעול, אבל לוח הזמנים שאתה עושה חייב להיות מציאותי או אחר אתה יכול לקבל מתוסכל ולהפוך את מצב הרוח שלך יותר גרוע.

2. הגדרת מטרות

מאוד מקושר למועצה הקודמת. מדובר על הדמיית עתיד או מצב שאתה רוצה להגיע אליו וכי אתה חושב שאתה יכול לעשות.

היעדים שהגדרתם צריכים להיות מציאותיים וניתנים להשגה בטווח הקצר, זה יכלול מאמץ קטן, אבל לא כל כך קשה שאתם רוצים לעזוב. אם המטרה שעולה בראש היא מסובכת או לטווח ארוך, לחלוק את זה, כך שאתה יכול לחלק אותו מטרות קטנות להשגה בזמן קצר timeframes. זה לא על ביצוע מרוץ ברקע, כי אתה יכול ליפול על הכביש. מדובר על צעד קטן אחד בכל פעם.

3. האם ספורט

כולנו מכירים את הביטוי "מנס סאנה בקורפור סאנו". למעשה, זה אומר פופולרי מכיל יותר חוכמה ממה שזה נראה. הוכח כי פעילות גופנית באופן קבוע מייצר אנדורפינים אנדוגניים, מה שהופך אותנו להרגיש מצב רוח טוב יותר ולהקטין את ההשפעות של דיכאון.

זה גם מחזק את הגוף ואת המערכת החיסונית, מסייע לשפר את ההערכה העצמית ומאפשר לך לנוח יותר. הנתונים משקפים כי זה אפילו גורם מגן עבור מחלות נוירודגנרטיבי כגון אלצהיימר, כמו גם למחלות לב וכלי דם. אז, אל תהססו ללכת לרוץ, לשחות או ללכת לחדר כושר, שכן זה יגרום לך להרגיש טוב יותר וזה יהיה שימושי בהיבטים רבים. אנדורפינים מקלים על דיכאון.

4. לעשות רשימה של כל מה משתבש

כתיבת מה שקורה לנו או קורה היא דרך טובה לעשות אינטרוספקציה. ביצוע רשימה של הדברים שגורמים לנו להרגיש רע יכול להיות מאוד שימושי. עם זאת, פשוט הרישום כל מה משתבש הוא תהליך שיכול לסייע באיתור קוגניטיבי שבו הבעיה או אי שביעות רצון, אבל זה לא עוזר אבל העבודה הבאה נעשית. לאחר שתסיים, כתוב אילו מחשבות מעוררות אותך, ולאחר מכן נסה לדמיין פרשנויות אפשריות שונות משלך.

זה עוזר בהדרגה לשנות אמונות מתפקדות ומחשבות שליליות אם אנחנו מצליחים לשלב פרשנויות חיוביות יותר לדחות את אלה עם negativity ביותר..

5. Desahógate

מי יודע אדם מדוכא יכול כנראה לומר כי אדם לא בסדר ואולי אפילו אמר לו את הסיבות מדוע הוא כזה. עם זאת, למרות שאתה יכול לתת סיבות למה הם מרגישים רע, אנשים מדוכאים רבים לעתים קרובות לעכב ולסגור את הרגשות שלהם מחשבות אמיתיות על זה.

במובן זה, אם אתה מרגיש שאתה נמצא ברגע רע, אתה לא צריך להסס כדי לשחרר קיטור. רשימה של דברים להשתבש כי דיברנו קודם לכן ... לשרוף את זה. לשיר, לצרוח, לבכות, לרוץ, להתאמן ספורט מגע המאפשר לך להוריד תסכול. הדבר החשוב הוא שאתה לא לנעול את עצמך ולתת את המחשבות לזרום, ומעל לכל, את הרגשות.

6. לחייב לצאת ולחבר

אנשים מדוכאים נוטים, בטווח הארוך, להימנע ממגע עם אחרים. מצבם בהתחלה מייצר אמפתיה ודאגה אצל חברים או קרובים, אבל בטווח הארוך הגישה השלילית והבדלנית שמייצרת דיכאון יכולה לייצר דחייה אצל אחרים.

לכן אם אתה במצב של דיכאון, זה יהיה שימושי לך להשתתף בחיים החברתיים סביבך. זה לא אומר שאתה מכריח מצבים חברתיים או ליצור מערכת יחסים של תלות עם אחרים, אשר נוטה גם להוביל דחייה, אבל לנסות לצאת, להשתתף בשיחה של החברים שלך פתוחים להשתתף בתוכניות שונות.

6. לעשות משהו שאתה אוהב

אמרנו לפני אנשים מדוכאים נוטים להיות גישה פסיבית לאבד את הרצון לעשות דברים. אפילו משהו שהיית רגש בו עכשיו מאבד את משמעותו ואת הרעיון של עושה אותם נראה לך טיפש.

מסיבה זו מאוד חשוב לכפות את עצמך לעשות אותם, מנסה לשחזר את האשליה. זה לא הכרחי כי הפעילות עושה אותך מאושר לחלוטין או שאתה נהנה כמו קודם, אבל זה מספיק כדי לגרום לך להפחית קצת את רמת העצב, ובטווח הארוך אתה יכול לשחזר את התשוקה עבור זה..

7. חקור

הצגת שינויים בחיים שלך יכול לגרום לך לגלות תחושות חדשות ונוף על החיים. זה לא על השארת מאחורי כל האמור לעיל, אבל כדי להציג כמה גרסה קטנה זה עשוי להיות משביע רצון ואפילו לשנות את החזון של כולו.

לדוגמה, להירשם לקורס בישול, כתיבה סינית או אוריגמי, או לנסוע למקום שמעולם לא היית קודם לכן (גם אם זה שכונה אחרת בעיר שלך). אתה יכול לגלות תשוקה חדשה, לדעת סביבות ואנשים שגורמים לך לחשוב ולערך דברים אחרת.

8. עבור מקצועי

אם אתה לא רואה את עצמך מסוגל לצאת מהמצב עבור עצמך, אתה תמיד יכול לפנות לעזרתו של מקצועי. הפרעות במצב הרוח הן, יחד עם הפרעות חרדה, הסוג הנפוץ ביותר של בעיות פסיכולוגים ופסיכיאטרים בדרך כלל עבודה.

זה לא אומר כי הבעיה נפתרת בן לילה, אבל הם יכולים לעזור לך להקים אסטרטגיות ולבצע טיפולים פסיכולוגיים המשפרים את המצב שלך.

הפניות ביבליוגרפיות:

• האגודה הפסיכיאטרית האמריקאית. (2013). מדריך אבחון סטטיסטי של הפרעות נפשיות. מהדורה חמישית. DSM-V. מסון, ברצלונה.
• בק, א. (1976). טיפול קוגניטיבי והפרעות רגשיות. הוצאת האוניברסיטה, ניו יורק.