10 מזונות עם תוכן אבץ גבוה

אבץ הוא מינרל חיוני עבור הגוף שלנו, ומבצעת תפקיד בסיסי בתוכה, למשל, השתתפות במאות תגובות אנזימטיות, הגנה מפני נזקי חמצון, השתתפות בריפוי פצעים, יצירת DNA ו. בנוסף, יש צורך ביצירת המוגלובין.

מחסור באבץ ובעיות בריאות

הגוף האנושי אין את היכולת לסנתז אבץ, ולכן יש צורך לרכוש אותו באמצעות דיאטה. ההערכה היא כי כל אבץ ingested (הקליטה שלה מתבצעת במעי הדק) הגוף משתמש רק 20%.

כמות היומי המומלץ של מינרל זה הוא 15mg / day, אבל ההתבוללות שונה מאדם לאדם. העדר אבץ יכול להתבטא אם מזונות מסוימים אינם נכללים בתזונה, כגון: בשר אדום, פירות ים, דגנים מלאים או מוצרי חלב.

האנשים הכי בסיכון לחוסר אבץ הם:

• צמחונים וטבעונים
• נשים בהריון
• ספורטאים סבולת
• אלכוהוליסטים
• אנשים עם מחלות גסטרואינטסטינליות
• מי לצרוך תוספי ברזל עודף

גם צמחונים וגם טבעונים צריכים לדעת זאת ישנם כמה מזונות עשירים באבץ שיכולים להתאים לתזונה, לדוגמה, חומוס או זרעי דלעת.

כמה תסמינים של חוסר אבץ כוללים:

• זיהומים תכופים
• ראייה רעה בחושך
• נשירת שיער
• בעיות עם חוש הטעם
• בעיות עם חוש הריח
• פצעים על העור
• צמיחה איטית
• ריפוי איטי של פצעים.

מזונות עשירים באבץ

אבל, מה מזונות עשירים במינרל זה? מה מוצרי מזון לספק כמויות גדולות של אלמנט זה עקבות? אתה יכול למצוא רשימה של 10 מזונות עם תוכן אבץ גבוה להלן:

1. בשר חזיר

חזיר, אם הוא רזה, הוא אחד הבשרים הבריאים שאנחנו יכולים לאכול. כמו כל בשר, הוא עשיר בחלבונים וויטמינים של קבוצה B, בנוסף, אבץ. אם אתה באמת רוצה לאכול בריא, תמיד לבחור בשר כי הוא אורגני, כדי למנוע כימיקלים, אנטיביוטיקה או הורמונים, כי יכול להיות מנוהל על דיאטה של ​​החיה. 100 גרם של מזון זה מכיל 6.72 מ"ג אבץ ו 179 קלוריות.

2. שוקולד מריר

אם אתה חובב שוקולד, עכשיו תהיה לך סיבה אחת נוספת לאכול שוקולד כהה. ובכן, קקאו עשיר לא רק נוגדי חמצון ומגנזיום, אלא גם אבץ. ברור, שוקולד כהה יש תוכן גבוה של שומן רווי ומספר גדול של קלוריות, עם זאת, חתיכת עונג טעים זה יכול להועיל לך במונחים של הבריאות שלך. 30 גרם של שוקולד כהה מכילים כ 3 מ"ג של אבץ.

3. אורז חום

זה תמיד הרבה יותר בריא לצרוך מוצרים שלמים, שכן הם מכילים תוכן גבוה של סיבים, נוגדי חמצון, micronutrients ו, בנוסף, יש אינדקס גליקמי נמוך. מבחינת אורז חום הוא מודאג הוא מכיל יותר אשלגן, מגנזיום, סלניום ופחות סוכר מאשר אורז לבן, אז זה שומר אותך יושב זמן רב יותר. 100 גרם של מזון זה מכיל 2.02 מיליגרם של אבץ ו 111 קלוריות.

4. ביצים

ביצים הן מזון עם תוכן אבץ גבוה. יסוד זה עקבות נמצא בעיקר חלמון, שם יש גם micronutrients אחרים כגון ויטמינים A, E, D ו K. החלמונים הם ידועים לשמצה משום שהם להגדיל את הכולסטרול, אבל לאכול אותם בצורה מנומקת לא רע. 100 גרם של ביצה מכיל 4.93 מ"ג של מינרל זה.

5. סרטן

הסרטן הוא אוכל טעים עשיר באבץ. מלבד היותו מקור טוב של חלבון, הוא מכיל מעט קלוריות והוא נמוך בשומן, מה שהופך אותו אידיאלי עבור ירידה במשקל. הבעיה היחידה היא כי יש רמות גבוהות של נתרן, אשר גורם שימור נוזלים ולחץ מוגברת. עם זאת, נצרך במתינות הוא לא אוכל רע. 100 גרם של סרטן מכילים 7.6 מ"ג אבץ ו -84 קלוריות.

6. צדפות

צדפות הן המזון העליון ברשימה זו בגלל התוכן אבץ גבוהה שלהם. הזנים השונים הקיימים יכולים לספק מ 16 עד 182 מ"ג של מינרל זה לכל 100 גרם. מגוון המכיל אבץ יותר הוא הצדפות הפרוע המזרחי, המספק 182 מ"ג לכל 100 גרם. אין ספק, מזון עשיר באבץ.

7. בשר בקר

זה כבר נאמר כי מוצרי בשר הם מזונות עשירים באבץ, אבל, ללא ספק, את הבשר עם התוכן הגבוה ביותר של מינרל זה הוא בשר. 100 גרם של בשר זה מכיל 10 מ"ג אבץ, כלומר, 70% מהצריכה היומית המומלצת (CDR). אם אתה הולך האטליז לקנות אותו, לנסות לעשות את זה בשר רזה.

8. זרעי דלעת

עבור אותם אנשים שאינם צורכים מוצרי חלב או בשר, מזון זה הוא חלופה טובה לבלוע אבץ. עבור 100 גרם, התוכן המשוער הוא 10 מ"ג. אם ניקח אונקיה (כ 85 זרעים), התוכן שלה הוא 3 מ"ג. כלומר, 19% מהסכום היומי המומלץ.

9. בוטנים

בוטנים הם מקור מצוין של אבץ והוא יכול להיות נצרך הן באופן טבעי והן בצורת חמאת בוטנים, אשר יש טעם טעים. חמאת בוטנים מכיל כמות גדולה של זרחן, ויטמין E וויטמין B7. כמו כן, עבור כל 100 גרם של מזון זה תוכלו לצרוך 3 מ"ג של אבץ.

10. זרעים אבטיח

זרעים אבטיח הם אוכל פופולרי באסיה והמזרח התיכון. הם בדרך כלל אכלו גלם, הוסיף סלט או מבושל בתנור. 100 גרם לספק 10 מ"ג אבץ (70% מהסכום היומי המומלץ). אונקיה אחת היא 3 מ"ג של מינרל זה, כלומר, 19% של CDR.