כיצד להגדיל BDNF, חלבון מפתח לתאי המוח בריאים

הגורם הנוירוטרופי המופק מהמוח (BDNF) הוא חלבון קטן, אך רב עוצמה, הממריץ את ייצור תאי המוח החדשים ומחזק את התאים הקיימים. באופן ספציפי יותר, שחרור BDNF מפעיל סדרה של גנים המפתחים תאים חדשים ומסלולי מוח. אז, לאחר BDNF גבוה גורם לך ללמוד מהר יותר, זוכר טוב יותר, גיל לאט יותר ולחבר מחדש את המוח במהירות. במאמר זה אנחנו הולכים לראות איך לעורר BDNF לטובת כל זה.

עד לאחרונה, זה היה בטעות האמין כי בני האדם נולדים עם מספר מסוים של תאים במוח, כי אתה אף פעם לא יכול לפתח חדשים. אבל בתחילת 1980, חוקרים גילו ומבודדים חלבון שהתגלה כדי לעורר את הצמיחה של תאי מוח חדשים: הגורם הנוירוטרופי המופק על ידי המוח או BDNF. אבל BDNF עושה הרבה יותר מאשר לגרום לצמיחה של תאי מוח חדשים.

BDNF גם דואג לבריאות של תאי המוח הקיימים באמצעות מגוון רחב של מנגנונים מגביר גמישות המוח, מדכא דלקת המוח, משמש נוגד דיכאון טבעי, מנטרל את ההשפעות השליליות של הלחץ במוח ולהגן על המוח של מחלות נוירודגנרטיביות. ישנן עדויות לכך שאתה יכול אפילו לשלוט על תוחלת החיים.

למה BDNF עשוי להיות נמוך?

רמה נמוכה של BDNF נקשרה למגוון רחב של תנאים הקשורים למוח, כולל הפרעות חרדה, דיכאון, הפרעה טורדנית כפייתית, הפרעות אכילה, סכיזופרניה, דמנציה, מחלת הנטינגטון, מחלת אלצהיימר, הפרעה פוסט טראומטית, שחיקה והתנהגות אובדנית. מה שברור הוא אם BDNF הוא חלק מהסיבה להפרעות אלה או שהוא תוצאה של אותם.

עם זאת,, הראיות מראות בבירור כי רמות BDNF מושפעות לרעה מסגנון חיים לא בריא. במובן זה, מחקר מצא כי דיאטה גבוהה במזונות מעובדים, במיוחד אלה המשלבים רמות גבוהות של סוכר ושומן, מקטין BDNF.

מתח ו BDNF קשורות גם אינטימי. לכן, אחת הדרכים רבות שבהן הלחץ משפיע על הגוף מזיק לרמה של BDNF. מחקר מצא כי קורטיזול הלחץ הורמון מפסיק את הייצור של BDNF, וכתוצאה מכך היווצרות של תאים חדשים פחות במוח.

לא משנה את הגירוי שגורם ללחץ, כל להפחית את הייצור של BDNF. לחץ יומיומי כרוני, מתח חריף מדי פעם, נדודי שינה כרוניים בשל לחץ ותשישות שחווים תלמידים בעלי ביצועים גבוהים מובילים לירידה ב- BDNF.

כמו כן, כמו דברים רבים אחרים המשתנים ככל שאנו מתבגרים, רמות BDNF יורדות באופן טבעי עם הגיל.

כיצד להגדיל באופן טבעי BDNF

הדרך היחידה להגדיל את BDNF היא באמצעות שיטות טבעיות. ניסיונות נעשו דרך הפה ועם זריקות, אבל אף אחד מהמקרים האלה לא חוצה BDNF את מחסום הדם המוחי של המוח..

לעת עתה, הדרכים הטובות ביותר להגדיל BDNF כרוך בשיפור אורח החיים על ידי ביצוע שינויים בריאים על התדירות שבה אנו מתאמנים ספורט ואיכות הדיאטה שלנו. ישנם גם כמה מזונות ותוספים המסייעים להגדיל את רמות BDNF. עם זאת, הדרך הטובה ביותר להגדיל את רמות BDNF היא פעילות גופנית.

פעילות גופנית להגדלת BDNF

הגברת רמות BDNF באמצעות פעילות גופנית יכול להפוך את המוח יותר עמיד בפני נזק על ידי מתח חמצוני, פציעות ומחלות, כגון וכפי שהתחקיר מראה. הקשר בין BDNF לבין התרגיל כבר ידוע מזה זמן רב, אך חוקרים גילו לאחרונה כי התרגיל למעשה מפעיל את הגן ששולח אות כדי ליצור יותר BDNF.

בנוסף, במקרה של בעיות נדודי שינה, החקירה מצאה כי פעילות גופנית יכולה גם לקזז חלק מן ההשפעה השלילית של מניעת שינה על רמות BDNF.

כל סוגי התרגילים טובים להגדלת BDNF, אבל כמה סוגים טובים יותר מאחרים. ד"ר ג'ון רייטי, פסיכיאטר בבית הספר לרפואה של הרווארד, אחד הרשויות המובילות בעולם בנושא הקשר בין בריאות המוח לתרגילים הגופניים, אומר כי רק 10 דקות של פעילות גופנית יש השפעות חיוביות על המוח. רייטי מאמין כי שינוי שגרת התרגיל וביצוע תרגילי נפץ מסייע להשיג את התועלת הקוגניטיבית המקסימלית.

צורות אחרות של פעילות גופנית שנמצאו להגדיל BDNF כוללים יוגה, ריקוד, אימון סיבולת ורמת השפעה גבוהה..

פעילויות להגדלת BDNF

בנוסף לפעילות גופנית, שם פעילויות אחרות להגדלת BDNF. הם:

• לבלות בחוץ בחוץ בשמש: חשיפה לשמש מגדילה את BDNF, אך לוקחת תוספת ויטמין D לא, כפי שמראה המחקר. יתר על כן, הוא האמין כי אנשים הסובלים מלנכוליה החורף עשוי להיות נמוך BDNF.
• האזן למוסיקה: מחקר מצא כי האזנה למוסיקה משפיעה על הייצור של BDNF.
• לבלות זמן בחברה טובה: קשרים חברתיים יכולים לשפר את בריאות המוח על ידי הגדלת רמות BDNF, כפי שמראה המחקר.

הגדל את BDNF על ידי שיפור הזנה

זה כבר נמצא כי הדיאטה הים תיכונית מגבירה את רמות BDNF. למעשה, כאשר משווים דיאטות ותכניות הארוחות, הדיאטה הים תיכונית היא כמעט תמיד הטובה ביותר ונחשב הדרך הבריאה ביותר לאכול.

עם זאת,, כדי לייעל BDNF חשוב לא לאכול יותר מדי, גם אם אתם אוכלים מזונות בריאים: הגבלת קלוריות הוכח להגדיל BDNF. דיאטה נוספת המגבירה את BDNF היא דיאטה קטוגנית גבוהה בשומן ופחמימות נמוכות.

בכל מקרה, חשוב לדעת זאת דיאטות עשירות בסוכר ושומנים רוויים מפחיתים את BDNF, כפי שמראה החקירה.

בנוסף, חשוב לדעת זאת ישנם מזונות מסוימים להגדיל BDNF. מזונות אלה יש דבר אחד במשותף: הם עשירים תרכובות קרא פלבנואידים. פלבנואידים מתרחשים באופן טבעי בצמחים ומציעים יתרונות רבים, הן קוגניטיביים והן בריאותיים. לא רק שיש להם נוגד חמצון רב עוצמה פעולה אנטי דלקתית, אבל הם גם לעורר את הייצור של BDNF.

חמוציות, שוקולד, תה ירוק, שמן זית, תבלינים, פלפל שחור וכורכום הם רק חלק מן המזונות שלהם flavonoids להגדיל BDNF. מאידך גיסא, נמצא כי מזונות פרביוטיים לקדם את הייצור של BDNF. מזונות prebiotic המעניינים ביותר בהקשר זה הם: אספרגוס, נצרי במבוק, בננות, שעורה, שוקולד, כרישה, שום, jicama, עדשים, חרדל, בצל ועגבני.

כיצד להגן על המוח מפני נוירוטוקסיה? Neurotoxicity הוא שיכרון של המוח ואת מערכת העצבים. הגנה על המוח מפני neurotoxicity אפשרי, כפי שנראה במאמר זה. קרא עוד "