טכניקות הרפיה של ברנשטיין וברוקובץ

מודל האינטגרציה למחקר שהוצע על ידי ד. ברנשטיין ו T.D. Brokovec מסומן להסביר למטופלים, בפגישה הראשונה, מה יהיו הצעדים השונים שהם יעברו להירגע. קטע זה, אני חושב, מסביר בבירור את השיטה המוצעת. לאחר ההסבר, הלקוחות יהיו מרוצים מכל סוג של שאלה או ספק שהם עשויים להיות; ניתנת לך רשות ללכת לשירותים, להתיר את הבגדים, לקבל נוחות, וכו ', ולאחר מכן אתה מתחיל עם אימון. הבא, ב PsychologyOnline נסביר בפירוט את טכניקות הרפיה של ברנשטיין וברוקובץ.

אתה עשוי להתעניין גם ב: מדד הרפיה המתקדמת של ג 'ייקובסון

1. דוגמה של הרפיה רגילה עם טכניקות ברנשטיין ו Brokovec
2. טבלאות של קבוצות שרירים לאימוני הרפיה
3. מודל של טכניקות הרפיה המוצעות על ידי ג '. ר.
4. טכניקת הרפיה שרירים
5. הרפו ידיים
6. איך להירגע בחזה
7. הרפיה בבטן
8. הרפיה של השרירים מתחת למותניים
9. איך להירגע הרגליים
10. הרפיה של הפנים
11. הרפי את הצוואר
12. הרפיה של הכתפיים
13. שלב 1 של המודל המוצע על ידי T.Carnwath ו D.Miller.
14. שלב 2 של מודל הרפיה של T. Carnwath וד 'מילר
15. שלב 3 של מודל הרפיה של T. Carnwath וד 'מילר

דוגמה של הרפיה רגילה עם טכניקות ברנשטיין ו Brokovec

"ההליכים בהרגעה מתמשכת פותחו, לראשונה, בשנות השלושים על ידי פיזיולוג בשם ג'ייקובס ובשנים האחרונות שינינו את הטכניקה המקורית שלהם כדי להפוך אותו לפשוט ויעיל יותר. אימון הרפיה מתקדמת הם מורכבים מללמוד מתיחות ולאחר מכן להירגע, ברצף, כמה קבוצות שרירים בכל הגוף, בנוסף ללמד איך להירגע, אנו גם לעורר אותך ללמוד לזהות ולהפלות מתח והרפיה, ללא שיתוף פעולה פעיל שלך תרגול קבוע של הדברים תלמד היום, נהלים יהיה שימוש מועט. , בהרגעה מתמשכת, אנחנו רוצים שתלמדו לייצר הפחתה גדולה יותר וברורה יותר של הלחץ, והדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לייצר תחילה מספיק מתח בקבוצת השרירים.

"נתחיל אימן את היד ואמה. אני שואל אותך להדק את השרירים של היד וזכויות אמת אגרופו. כעת אתה אמור להיות מסוגל להרגיש את המתח ביד שלך, בפארקים, אמה. ¿אתה יכול להרגיש את המתח הזה? בסדר, בסדר. אחרי שנרגענו את קבוצת השרירים נלך לשרירי הזרוע הנכונים ונבקש ממנו להחזיק אותה על ידי דחיפת מרפקו על זרוע הכיסא. חייב להיות מסוגל לקבל תחושה של מתח שרירי בלי לכלול את האמה ואת שרירי הידיים. ¿אתה יכול להרגיש את המתח שם, עכשיו? . לאחר שהשלים את הרפיה של היד, האמה ושרירי הזרוע הנכונים, נעבור לשרירי היד השמאלית והאמה, מתיחה ומרגיעה אותם באותה צורה כמו בזרוע הימנית. כמו כן, אנו נמתח ולהרפות שרירי שריר שמאל כפי שעשינו עם הזכות ".

"אחרי שנרפה את הידיים והידיים, נרגיע את שרירי הפנים, ולמטרות מושגיות, נחלק אותם לשלוש קבוצות, קודם, את שרירי אזור המצח (החלק העליון של הפנים), ואז את אלה של החלק המרכזי (החלק העליון של הלחיים והאף), ולבסוף החלק התחתון (מלתעות ולחלק התחתון של הלחיים) ". נתחיל בשרירי החלק העליון ואני אבקש מכם להרים את הגבות גבוה ככל האפשר, ליצור מתח במצח ולמעלה, באזור הקרקפת. ¿אתה יכול להרגיש את המתח הזה עכשיו?.

"טוב מאוד, עכשיו נלך לשרירי החלק המרכזי של הפנים, כדי להדק את השרירים האלה אני אבקש ממך למצמץ, ובמקביל לקמט את האף, מקבל מתח בחלק המרכזי של הפנים. ¿אתה יכול להרגיש את המתח כאן, עכשיו? זה טוב מאוד לאחר מכן אנו להדק את השרירים של החלק התחתון כדי לעשות את זה אני אבקש ממך לסחוט את השיניים ולהביא את פינות הפה בחזרה. אתה צריך להרגיש מתח בחלק התחתון של הפנים והלסתות. ¿להרגיש את המתח באזור הפנים הזה, עכשיו? ""טוב. לאחר שהשלים את שרירי הפנים, נרגיע את שרירי הצוואר, וכדי להשיג זאת אני עומד לבקש ממך לדחוף את הסנטר כלפי מטה, כנגד החזה, ובמקביל לנסות למנוע ממנו לגעת בחזה. כלומר, אני רוצה שתכוון את שרירי החלק הקדמי של הצוואר עם אלה של הגב. אתה צריך להרגיש קצת רעד או לנער את השרירים האלה כאשר אתה מתוח אותם. ¿אתה יכול להרגיש את זה, עכשיו? ".

"אוקיי, גם זה יעבור אל שרירי החזה, הכתפיים והגב. נשלב כאן כמה שרירים ולבקש מתוח עושה נשימה עמוקה, מחזיק את זה תוך הצבת השכמות של השכמות יחד, זה למשל, להביא את הכתפיים בחזרה ולנסות להפוך את השכמות שלך לגעת, אתה צריך להרגיש מתח משמעותי בחזה שלך, הכתפיים והגב העליון. ¿אתה יכול להרגיש את המתח הזה, עכשיו? בסדר, בסדר ".

"אנחנו נלך שרירי הבטן כדי להדק אותם אבקש מכם לשים בטן קשיחה, לשים מתוח כאילו הם הולכים להכות אותו. צריכים להרגיש מתח גדול אטים באזור הבטן. ¿אתה יכול להרגיש את המתח הזה, עכשיו? טוב מאוד ".

"לאחר הרפיית השרירים של הבטן, אנו פונים אל הרגליים וכפות הרגליים ולהתחיל עם החלק העליון של הרגל וימין ירך. אני הולך לשאול מתיחה העליונה של רגל ימין נגד השרירים הארוכים על גבי של הרגל עם הקטנים יותר מאחור, אתה צריך להרגיש כי השריר הגדול בחלק העליון הוא קשה. ¿אתה יכול להרגיש את זה, עכשיו? טוב מאוד ".

"עכשיו בואו נמשיך לשרירי העגל הנכון, החלק התחתון של הרגל, ואני אבקש מכם להחזיק את השרירים כאן על ידי משיכת האצבעות כלפי הראש, אתם צריכים להרגיש את המתח לאורך כל אזור עגל. ¿אתה יכול להרגיש את המתח הזה, עכשיו? בסדר, טוב מאוד. עכשיו, זה יהיה לשים את השרירים של כף הרגל הימנית במתח ולעשות את זה אתה צריך למתוח את קצה הרגל, הופך אותו פנימה ומתעקל, באותו זמן, את האצבעות. אל תמתח את השרירים שלך יותר מדי, רק מספיק כדי להרגיש את הלחץ מתחת לקשת על כף הרגל. ¿להרגיש את המתח, עכשיו? טוב מאוד ".

"אנחנו הולכים לטפל בשרירים של החלק העליון של הרגל השמאלית על ידי מתיחה ומרגיעה אותם כפי שעשינו בצד ימין, ואז נמשיך עם השרירים של החלק התחתון באמצעות אותם נהלים בהם אנו משתמשים בצד ימין ולבסוף רגל שמאל, מתיחה ומרגיעה באותו אופן ".

"נקודה חשובה נוספת שיש לזכור היא כי אני מצפה לך מיד לבטל את המתח שאתה לצבור אלה קבוצות שרירים כאשר אתה אומר להם, בבקשה לא נותנים את המתח בהדרגה להפיג, למשל, כאשר אתה כבר מתוח את השרירים של היד שלך ואת זרוע ימין, אני אבקש ממך להירגע, וכאשר אתה שואל אני רוצה שתסיים או מיד, לפרוק את כל המתח שיש לך בשרירים אלה.לא לפתוח בהדרגה את היד, לתת את כל המתח ללכת באותו זמן ".

"ברגע שיש לנו מנוחה קבוצה של שרירים עדיף שהם לא זזים, לא לפחד לזוז, אבל לא לעשות תנועות מיותרות במהלך הפגישה, אני גם מבקש ממך לא לדבר במהלך הפגישה, תוכל לתקשר איתי דרך אותות יד "..

המחברים מציעים גם שורה של אסטרטגיות חלופיות עבור אותם לקוחות שאינם יכולים לבצע את סוג התרגילים המוצעים או מתקשים להשיג מתח באמצעות ההליכים המיוצגים. לדברי מחברים אלה, האימון יש שלושה שלבים: הראשון, הלקוח הוא לימד את הרפיה מעל 16 קבוצות שרירים, ממשיך עם הלמידה של הרפיה על 7 קבוצות שרירים ולבסוף הפרקטיקה מצטמצמת 4 קבוצות שרירים.

טבלאות של קבוצות שרירים לאימוני הרפיה

לאחר מכן אנו אוספים את השולחנות המתאימים לשלבים השונים של ההדרכה (נלקחו מ- J.M. Buceta ואחרים, 1989).

טבלה 1. קבוצות שרירים שהוצעו על ידי ברנשטיין ובורקוביץ '(1973)

• יד וזרוע דומיננטית
• שריר דומיננטי
• יד לא-דומיננטית ואמה
• שריר שאינו דומיננטי
• חזית
• החלק העליון של הלחיים והאף
• החלק התחתון של הלחיים והלסתות
• צוואר וגרון
• חזה, כתפיים וגב עליון
• אזור בטן או בטן
• ירך דומיננטית
• עגל דומיננטי
• רגליים דומיננטיות
• ירך דומיננטית
• עגל לא דומיננטי
• רגל לא דומיננטית

טבלה 2. קבוצות שרירים שהוצעו על ידי ברנשטיין ובורקוביץ '(1973)

• יד דומיננטית וזרוע
• יד דומיננטית וזרוע
• פנים
• צוואר וגרון
• חזה, כתפיים, גב ובטן
• רגליים ורגליים דומיננטיות
• רגל ורגליים לא דומיננטיות

טבלה 3. קבוצות שרירים שהוצעו על ידי ברנשטיין ובורקוביץ '(1973)

• יד וזרועות
• פנים וצוואר
• חזה, כתפיים, גב ובטן
• רגליים ורגליים

לפי אותו סופר:

"בזמן התרגילים של הרפיה במתח, הלקוח, בעודו מתוח קבוצה מסוימת של שרירים, חייב להתרכז בתחושת המתח באזור זה של הגוף, מנסה לדעת, במידת האפשר, את נקודות המתח המרבי; משחררים את השרירים המתוחים ומתרכזים בהבדל בין המתח הקודם למצב הנוכחי, ומנסים לבחון את ההקטנות הקטנות המתרחשות בהדרגה בכל רגע בנקודות המתח המרבי. הלקוח לומד, מלכתחילה, לגלות מצבי לחץ ומרפיה בשרירים באורגניזם שלו, שנית, להיות מודע לרצף המתיחות-מתח, ולבסוף, מהידע הקודם, לקדם באופן וולונטרי את מצב כפי שניתן לראות, האינטראקציה בין גוף ונפש היא בסיסית בתהליך, ולמעשה, את ההשפעות של הרפיה. gressive ניתן לראות הן פיזיולוגיים וקוגניטיביים ".

מודל של טכניקות הרפיה המוצעות על ידי ג '. ר.

לאחר מבוא מסביר את מטרת הרפיה, הלכנו על מנת להראות את הלקוח צעדים כדי לעקוב אחר תהליך הרפיהYou

"ברגע שאתה מרגיש נוח, אתה צריך להתחיל מתוח ולהירגע קבוצות של השרירים. כאשר אתה מתוח שריר, מנסה לשים לב באיזה אזור אתה מרגיש את המתח. זה מאוד חשוב כי אתה מקבל כמה שיותר מתח, ככל שאתה יכול. להגיע לכל קבוצה של השרירים, ולאחר מכן להתרכז במה שאתה מרגיש כאשר השרירים הם רצף relaxed.The, ולכן, הוא כדלקמן: (1) למתוח את השרירים לתואר המקסימלי שלהם, (2) הודעה בכל השרירים את התחושה של מתח, (3) להירגע ו (4) להרגיש את התחושה נעימה של הרפיה.כאשר אתה מתוח באזור מסוים של הגוף, אתה צריך לשמור על שאר הגוף relaxed.This יהיה קשה בהתחלה, אבל עם קצת תרגול תוכלו לקבל את זה. אם יש לך בעיות עם אזור מסוים, כגון שרירי הפנים או הראש, תרגול מול המראה יכול להיות שימושי [...].

כאשר אתה נוהג הרפיה בפעם הראשונה, עליך לוודא שאתה מאפשר מספיק זמן כדי להבחין הן את המתח ואת תחושת הרפיה. אנו ממליצים לשמור על כל חלק של הגוף מתוח במשך כחמש שניות, כי אתה מתרכז להרגיש את תחושת הרפיה במשך עשר שניות לפחות. חלקים מסוימים של הגוף שלך עשויים לדרוש יותר זמן מאשר לאחרים (לדוגמה, בדרך כלל את הגב בדרך כלל צריך יותר זמן מאשר את הידיים). לאזורים אלה שיש קושי מיוחד יש להעניק פרקי זמן ארוכים יותר. כאשר אתה מרגיש שאתה מבלה מספיק זמן כדי לבחון את הרגשות של מתח ורגיעה, בהדרגה למשוך את תשומת הלב לנקודה זו, כך שתוכל להתמקד במיוחד בתחושות של מתח ורגיעה. "

אחרי כל ההבהרות המתאימות בנושא שאנחנו עוסקים, הלכנו לתרגל את האימון בעקבות התוכנית הבאה.

טכניקת הרפיה שרירים

כדי להתחיל את הרפיה לבחור מקום נוח, עם אור עמום וללא רעש רב מדי. ה צעדים בסיסיים של הרפיה הם:

• הדקו 5-7 שניות.
• להירגע 15-20 שניות.

זה הכרחי כי אתה מתרכז הראשון על המתח כמו משהו לא נעים ולאחר מכן על הרפיה המתרחשת כמו משהו נעים. לאחר מכן, אנו רואים את השלבים כדי להירגע כל חלק של הגוף.

הרפו ידיים

בצע את הפעולות הבאות צעדים כדי להירגע את הזרועות.

• יד ימין: הדק את היד שלך.
• זרוע שמאל: הדק את היד ... להירגע.

איך להירגע בחזה

להדק את החזה המכיל באוויר ... להירגע על ידי גירוש האוויר.

פוקוס אז על הרפיה, לנשום בדרך כלל ולהשאיר את שרירי החזה משוחרר, רגוע, ללא מתח.

הרפיה בבטן

הדק את שרירי הבטן על ידי לחיצה חזקה על הבטן פנימה ... להחזיק ... להירגע.

הרפיה של השרירים מתחת למותניים

הדק את השרירים מתחת למותניים על ידי לחיצה על הישבן כנגד הכיסא 5-7 שניות... להירגע ולהתמקד על הרפיה המתרחשת בשרירים אלה, לתת להם משוחרר, ללא מתח.

איך להירגע הרגליים

הרפיה של הפנים

הרפי את המצח

להדק את המצח על ידי הרמת הגבות למעלה ... להירגע. דגש על הרפיה.

הרגיע את העיניים

להדק את העיניים על ידי סגירת אותם וללחוץ אותם בחוזקה ... להירגע.

תירגע

מתוח את האף מרימה אותו קצת כלפי מעלה ... תירגע.

הרפיה של הפה

להדק את הפה על ידי לחיצה על השפתיים שלך אחד נגד השני ... להירגע. להתרכז על הרפיה משאיר שרירים רופפים וללא מתח.

הרפי את הצוואר

איור 9. פה. צוואר: (ראה איור 10) הדק את הצוואר, לחץ את הראש חזק על הכיסא או המיטה (5-7 שניות) ... להירגע (15-20 שניות), להתרכז בתחושה של הרפיה המתרחשת כאשר אנחנו להירגע שרירים.

הרפיה של הכתפיים

שלב 1 של המודל המוצע על ידי T.Carnwath ו D.Miller.

מחברים אלה מציעים א מודל הלמידה מחולק לשלושה חלקים. הראשון מורכב משליטה על הנשימה; השני הוא הרפיה המתקדמת בפני עצמה; השלישי הוא טכניקת מדיטציה עם דימויים חזותיים. המודל הוא הבא, נכתבו על ידי שלב 1You

השיטה כוללת מיקוד תשומת הלב, ראשית, על נשימה. בעיניים עצומות, שימו לב איך הנשימה מאטה לקצב קל וקבוע. זהו קצב הנשימה הטבעי, הוא אינו דורש שום מאמץ מצד הפרט, הוא מתרחש בכוחות עצמו. כאשר מסתכלים על קצב הנשימה הטבעי, זה עשוי להיות מועיל לדמיין חזותית החזה עולה ויורד כמו שאתה שואף ... ונשוף ..., לעורר ... לנשוף ... זה רק עניין של התבוננות בשקט קצב הנשימה הטבעית במשך שלוש דקות.

שלב 2 של מודל הרפיה של T. Carnwath וד 'מילר

בשלב הבא השיטה של ​​הרפיה מלאה מתרגל מתח שרירים והרפיה. באמצעות קצב הנשימה הטבעי כמדריך, הם מתוחים ואז להירגע קבוצות שרירים של כל הגוף. זה ייעשה פעמיים עבור כל קבוצת שרירים. מה שחשוב לזכור הוא כי השרירים מתוחים כאשר הם שואפים ולהירגע בעת הנשיפה. לכן, כדי לעורר אתה צריך למתוח שריר קבוצה על ידי התכווצות השרירים 75% של כל מה שהם יכולים חוזה, ללא גרימת כאב או התכווצויות. המתח מתוחזק לשתי שאיפות, ואז, עם תום, המתח משתחרר. אפשר לשחרר אותו מיד כאשר אתה לנשום, כאילו אתה גורש את עצמך מן הגוף. אם נראה שיש קצת מתח, לגרש אותו עם התפוגה הבאה. זכור להמשיך לנשום באופן טבעי על ידי שמירה על המתח ואת מתיחה רק קבוצה אחת שרירים, במיוחד, בכל פעם. טיפ נוסף: כאשר אתה לנשום, לשחרר את המתח, לומר את המילה "להירגע" לעצמך (נפשית), כך הרפיה קשורה נפשית עם הנשימה והמילה "להירגע". לאחר הרפיה של קבוצת השריר, שימו לב להבדל בין המתיחות וההרגעה וכיצד השרירים הרגועים מרגישים רכים, חמים וכבדים כאשר הם "נושפים" את המתח.

להלן רשימה של קבוצות שרירים חשוב כי צריך להירגע. כל אחד מהם חייב להיות אחריו לפי סדר המצוין, מתיחה ומרגיעה כל קבוצה פעמיים לפני המעבר אל הבא:

• ידיים להדק את הידיים על ידי לחיצה על האגרוף שלך וסחיטה. תירגע חזור על.
• אמות מקפלים את הידיים על ידי פרקי הידיים, מתיחה את האצבעות כלפי מעלה. תירגע חזור על.
• שרירי זרוע. נסו לגעת בכתפיים באגרופים המתאימים, כשהם מתוחים את שרירי הזרוע (אמות). תירגע חזור על.
• כתפיים הרם את הכתפיים כאילו אתה רוצה לגעת באוזניים. תירגע חזור על.
• חזית הרם גבות ככל האפשר. תירגע חזור על.
• פנים לקמט את האף ולסגור את העיניים (סחיטה). תירגע חזור על.
• השפתיים לחץ על השפתיים שלך. תירגע חזור על.
• שפה הדק את הלשון כנגד החיך. תירגע חזור על.
• צוואר לחץ על הראש על גב הכיסא או על הכרית. תירגע חזור על.
• חזה השראה עמוקה, כך השרירים של בית החזה להרחיב. עצור את הנשימה למשך חמש שניות ואז זרוק אותה החוצה. אפשר קצב הנשימה לחזור נורמלי לחזור על המחזור.
• הבטן מתוח, שמירה פנימה, שרירי הבטן "מציצה" לכיוון עמוד השדרה. שמור את זה ככה במשך חמש שניות ולהירגע. אפשר לנשום לנרמל ולחזור.
• חזרה הפוך קשת עם הגב (להפריד אותו מהכיסא). תירגע חזור על.
• רגליים וירכיים מרימה את רגלי הכיסא או המיטה, מתיחה את שרירי הירכיים. תירגע חזור על.
• עגלים ורגליים. הרם את הבהונות לאחור, מתוח את שרירי השוקיים. תירגע חזור על.

בסיום את הרפיה של כל צורה שרירית, שימו לב להבדל בשיחרור המתח, כמה טוב להרגיש רגוע, חם וכבד, לשם שינוי. לאחר השלמת רצף הרפיה שרירים, להרגיש את כל הגוף שוכב, כבד ורגוע, שוקע לתוך הכיסא או המיטה. המשך לשכב תוך המשך קצב הנשימה הטבעית ללא מאמץ.

שלב 3 של מודל הרפיה של T. Carnwath וד 'מילר

ב השלב השלישי של הרפיה מלאה היא מנסה להפריד בהדרגה את התודעה מהמתחים של חיי היומיום, תוך שהיא ממשיכה להיות עירנית וערה. במילים אחרות, שלב זה כולל את הרפיה של המוח, בנוסף לזה של הגוף. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לבחור, לפני תחילת הפגישה, הרפיה, תמונה או זיכרון מועדף, כי ניתן לחקור במשך חמש או עשר דקות בשלב האחרון. אנשים רבים מוצאים את התמונה של שוכב על חוף חם ושטוף שמש מאוד מרגיע. אם תמונה זו נבחרה, החושים יש להשתמש כדי להפיק את המרב של תחושה זו. אפשר לדמיין שהוא שומע את קול הגלים הנשברים בעדינות על החוף, את צליל השחפים המעופפים, או את התחושה החמה של השמש על העור, של רוח הים הרכה, של הגוף השרוע על החול החם, כחול של הים מנומר בשמש, צבע החול, צורת העננים העוברים בשמים, ניחוח אוויר הים הטרי, תחושת השלום והשלווה והרווחת שמקורם רחוק מלהיות הכל, רק ומרוצה בחוף הנפלא הזה.

תמונות אחרות או סצנות מרגיעות יכולות להיות העובדה של להיות בשדה באביב עם המראות שלה, צלילים, טקסטורות, ריחות ותחושות אופייניות, או מזון מועדף או כל זיכרון של חג עם מספיק כוח ועניין עבורם יוכלו לחקור, נהנה לזמן מה. הדבר החשוב ביותר הוא ליצור מחדש את התמונה הנבחרת עמוק ככל האפשר, לחוות את הצלילים שלה, תצוגות, צורות, טמפרטורות, צבעים, ריחות ותחושות. אתה צריך לזכור כי אתה רגוע נהנה, לשחרר את כל המתחים בעת "לצוף" בתוך התמונה.

לאחר השלים השלב השלישי, שהוא חייב להישאר בשכיבה במשך כמה דקות מבלי לבצע כל מהלכים גדולים, ולאחר מכן פתח את הכרה לאט לצלילים בחדר ולהרגיש את הגוף, לוחץ להתחיל לאט, בלי תנועות חדות פתאומי ". כפי שניתן לראות, בתכנית זו המחברים נותנים מקום לדמיון כדרך להעמקת הרפיה.

מאמר זה הוא אינפורמטיבי בלבד, ב פסיכולוגיה באינטרנט אין לנו את הפקולטה לעשות אבחנה או להמליץ ​​על טיפול. אנו מזמינים אתכם ללכת לפסיכולוג לטפל במקרה שלכם בפרט.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים דומים טכניקות הרפיה של ברנשטיין וברוקובץ, אנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריה של מדיטציה והרפיה.