טכניקת הרפיה מתקדמת - צעדים ותרגילים

אנו נשתמש הרפיה שרירים מתקדמת או חלקית ללמוד לשלוט על השרירים של הגוף שלנו כי עם שימוש לקוי שלה לגרום vasoconstriction וכתוצאה מכך הגירעון באספקת חמצן כמו גם מתח גדול האורגניזם כולו שלנו.

טכניקה זו, כמו גם הרפיה באמצעות נשימה, לא רק לשמש את ההגדרה הקלינית, אלא גם בחיי היומיום שלנו, אשר יאפשר לנו להשיג שליטה עצמית מול מצבים מלחיצים שונים, כמו גם שליטה רבה יותר על עצמנו..

אתה עשוי להתעניין גם ב: מדד הרפיה המתקדמת של ג 'ייקובסון

1. המטרה של הרפיה שרירים מתקדמת
2. קבוצות שרירים שנעבוד
3. תרגילי הרפיה מתמשכים: ידיים, זרועות ואמות
4. תרגילי הרפיה מתמשכים: כתפיים וצוואר
5. תרגילי הרפיה מתמשכים: גבות, גבות ועיניים
6. תרגילי הרפיה מתמשכים: לשון, לסת ושפתיים
7. תרגילי הרפיה מתמשכים: חזה ובטן
8. תרגילי הרפיה מתמשכים: הישבן והרגליים
9. טכניקת הרפיה מתקדמת במשך שבועות

המטרה של הרפיה שרירים מתקדמת

קבוצות שרירים שנעבוד

הצעד הראשון הוא לקרוא את התרגיל עד שאתה מכיר את השיטות ועם קבוצות שרירים כי אנחנו הולכים לנסות להירגע (ראה טבלה המצורפת). בהתחלה, זה יכול להיות קצת מסובך אבל לאט לאט היינו שולטים בכל התהליך די בקלות. אם נקבץ את האזורים שאנחנו הולכים לעבוד עליהם, יהיה לנו יותר קל לזכור את זה. זה מתחיל עם הידיים שלך להתקדם עד שתסיים עם הרגליים.

ההליך הוא פשוט מאוד. זה בערך למקד את תשומת הלב שלנו על כל אחד השרירים אנחנו עובדים עם בכל רגע, אנחנו יכולים לעשות את זה בהתאם לסדר שנקבע בתמונה של התמונה.

Tense הראשון כל חלק ומיד ניסה להירגע (זמן קצר המוקדש להדק, מספיק כדי לזהות את הסימנים הפיזיים של מתח, ולהקדיש יותר זמן לקבל את ההפרש שחווינו כפי שאנו מנסים להפחית את המתח, עד שבהדרגה לקבל בבירור להפלות את ההשפעות של הרפיה). בקרוב נבדוק את ההבדל בין המתיחות וההרפיה. חשוב להתרכז בפעולה של התפשטות השרירים מבלי לבצע כל מתח או ליצור התנגדות כלשהי. גם כאשר אנו חושבים כי השרירים שלנו כבר רגוע, אנחנו צריכים לנסות להירגע אותם קצת יותר. בואו ננסה להרגיש איך השרירים נעשים יותר ויותר ויותר. זה אפשרי כי אנחנו מרגישים עקצוץ או כבד מסוים או תחושה קרה, דפיקות באזורים מסוימים של הגוף שלנו ... זה נורמלי וחשוב כמו שזה חלק מתהליך הרפיה.

כאשר אנו מבצעים תרגילי נשימה כדי מתוח ולהרפות את שרירי החזה (נושם לאט דרך האף, שמירה ונהיגה לאט דרך הפה), נוכל לראות כיצד השראה מייצרת מתח ופקיעת הרפיה, ומכאן לנסות את התפוגה לקבל יותר ויותר הרפיה. בשלב זה, זה חשוב מאוד לקשור נשיפה עם הרפיה.

לאחר נרגענו כל קבוצת שרירים, אנחנו מנסים להישאר רגועים ונינוחים שנוכל, על ידי נסיעות כלליות בכל הגוף כדי לנסות להירגע קצת יותר בכל תחום אנו יכולים לזהות כמה מתח. זה הזמן שבו ננסה ליצור דימוי מנטלי, שבו אנו רואים את עצמנו בתוך שקט, רך וסצנה שלווה ונעימה מאוד. יכול להיות כפרי שלו, מלא של פרחי בר רגיל, חוף חם שומם, או את התמונה של הים עם גלים עדינים מגיעים לאט לכיוון החוף ... אנחנו יכולים להשתמש בכל תמונה שעוזרת לנו להרגיש בתנאים של שביעות רצון מקסימלית רגשית בהתחלה זה עלול להיות קשה לשמור על סצינה נפשית זה יותר מכמה שניות, אבל עם תרגול זה יהיה יותר קל להשתמש בסוג זה של תמונות כדי להגביר את תחושת הרווחה והרגיעה.

תרגילי הרפיה מתמשכים: ידיים, זרועות ואמות

אגרופים

אנחנו סוגרים את אגרופינו חזק ככל האפשר במשך חמש שניות כדי להרגיש את המתח שמייצר. לאחר מכן, אנחנו רגוע לחלוטין וניסה להבחין בהבדל בין מה המתח לבין מה הרפיה. אנחנו מנסים לרכז את כל תשומת הלב שלנו על פריסת השרירים למשך דקה.

חזית הזרועות

עכשיו אנחנו לכופף את הזרועות לעבר המרפקים כדי למתוח את השרירים של החלק הקדמי של הזרועות. אנו שומרים על תנוחה זו במשך כחמש שניות ולאחר מכן להירגע ולתת לזרועות שלנו לתלות לאורך הגוף שלנו. אנו ממשיכים לפרוס את השרירים ולהתרכז בתחושת ההיסחפות למשך דקה או משהו כזה.

גב הזרועות

בהזדמנות זו, אנחנו צריכים להושיט את זרועותינו כפי נוקשה ככל שנוכל. אנחנו מרגישים את המתח בחלק האחורי של הזרועות במשך כחמש שניות ואז להירגע. במהלך הרפיה, אנו להאריך את הידיים לאורך הגוף שלנו ולתת את השרירים להתפתח וליפול עם כל המשקל שלהם ככל שנוכל מבלי להפעיל כל לחץ, במשך דקה בערך. ברגע שאנחנו סיימנו עם קבוצה זו, אנו משתמשים זמן נוסף ולהתרכז על כל השרירים של הידיים והזרועות, נותנים להם להירגע עד שהם מרגישים יותר ויותר רגוע..

תרגילי הרפיה מתמשכים: כתפיים וצוואר

כתפיים

אנחנו מושכים בכתפינו, מרימים אותם עד צוואר ככל שאנו יכולים, ומרגישים את המתח בהם. אנו שומרים על אותה תנוחה במשך כחמש שניות ואז מרפים ומתרפים. אנחנו נותנים את הכתפיים ליפול עם כל המשקל שלהם להתפתח. אנחנו שומרים על ההרגשה הזאת לתת לעצמנו ללכת עד שתרגיש תחושה של רגיעה.

העורף

אנחנו יכולים להדק את השרירים האלה על ידי לחיצה על החלק האחורי של הראש על הגב של הכיסא, הספה או המיטה, חזק ככל שנוכל, במשך כחמש שניות. אנחנו מרגישים את המתח, אנחנו מתרכזים בו ואז מרפים את הצוואר עד שאנחנו מרגישים איך הראש שלנו מונח בשקט ובנוחות, בלי להפעיל עליו מתח. אנו מתמקדים בתחושה של הרשה לעצמנו ללכת ולתפוס את הרגשות של הרפיה כי בהדרגה להתעורר.

לאחר מכן, אנו נותנים את השריר קבוצות של הצוואר, הכתפיים ואת הידיים להירגע ככל שנוכל.

תרגילי הרפיה מתמשכים: גבות, גבות ועיניים

המצח והקרקפת

בואו נמתח את השרירים האלה וירימו את הגבות בכוח. בואו ננסה להרים את הגבות תוך הפעלת כל המתח שאנחנו יכולים ולשמור על אותה תנוחה במשך כחמש שניות. בואו להרגיש את המתח שנוצר ואז להירגע. אנחנו מנסים להרגיש את ההבדל בין מתח והרפיה ולתחזק את התחושה להיגרר, ללא הפעלת לחץ כלשהו אלא להיפך, מנסה לפרוס ולפרוס את הכל שרירים שביכולתנו בזמן שאנחנו שומרים על עיניים שקטות סגור או מחפשים רך ומיד קדימה.

עיניים וגבות

בואו נניח אותם במתח על ידי דחיפתם חזק ככל האפשר תוך כדי סגירת עינינו בחוזקה. שמור על אותו מצב מתח במשך כחמש שניות ולאחר מכן להירגע. אנחנו יכולים להרגיש את ההקלה של להרשות לעצמנו ללכת ולהמשיך לרכך את נפילת הגבות בעת שניסה לתפוס את התחושות כי הם מתעוררים לאט. במהלך הרגע הבא בואו נתרכז רק בשרירים האלה.

לאחר מכן, למשך רגע נוסף, לאפשר את השרירים סביב העיניים, את המצח, את הצוואר, את הכתפיים ואת הידיים להירגע לחלוטין..

תרגילי הרפיה מתמשכים: לשון, לסת ושפתיים

שפה

שרירים אלה יכולים להיות מתוח על ידי הנחת קצה הלשון על החיך העליון ולחץ על חזק ככל שנוכל, כדי להרגיש את המתח בשרירי הלשון והצוואר במשך כחמש שניות. מאוחר יותר אנחנו מרגישים את התחושה של להרשות לעצמנו ללכת ולתת את הלשון ליפול על פי המשקל שלה לשקוע בחלק האחורי של הפה. שמור על תחושה של רגיעה למשך דקה. בוא נעשה את אותו הדבר, אבל הפעם, נגד החיך התחתון.

הלסת

זה יכול להיות הדוק על ידי חריקת השיניים במשך חמש שניות. אנחנו מרגישים את המתח בלסת ומרפים את השרירים. לבסוף, הבה נפריד קצת את השיניים, כך שאין מתח בלסת ואנחנו יכולים להרגיש את ההקלה של להרשות לעצמנו ללכת בדקה הבאה ולנסות לתפוס את התחושות המתעוררות..

השפתיים

שרירי השפתיים והפנים ניתנים ללחץ על ידי לחיצה על שפתו השנייה. אנו שומרים על עמדה זו במשך חמש שניות ולאחר מכן להירגע. כדי לעשות את זה תן את השפתיים לנוח יחד קצת נפרדו ולהמשיך להרגיש את התחושה של לתת לנו ללכת בערך רגע.

תרגילי הרפיה מתמשכים: חזה ובטן

חזה

אנו נעשה זאת בשני שלבים:

• הנשימה ריאות: לעשות איטי עמוק להציג אוויר לתוך החלק העליון של הריאות (חזה עולה) השראה, מחזיק את הנשימה במשך כחמש שניות ולנסות להרגיש את המתח המתרחש בבית החזה, ואז אנחנו לגרש את האוויר לאט, ריכוז בתחושות המתעוררות כאשר החזה נפרש ומאפשר לנו לשאת. לאחר מכן, אנו נושמים עמוק שוב. אנחנו מרגישים את המתח בחזה שוב. אנחנו עוצרים את הנשימה לכמה שניות, אנחנו מגרשים את האוויר לאט, ומרגישים את הרפיה. בכל פעם שאנחנו מגרשים את האוויר, אנחנו מרגישים את ההקלה שאנחנו מרגישים כשאנחנו משחררים את האוויר ומשחררים את עצמנו. בואו נמשיך לתרגל את התרגיל הזה לדקה הבאה תוך התמקדות ברגשות של רגיעה.
• נשימה דיאפרגמטית: אנו שואפים את האוויר לאט דרך האף כדי להביא את האוויר לחלק התחתון של הריאות (הבטן עולה) אנחנו עוצרים את הנשימה במשך כחמש שניות ומרגישים את המתח המתרחש בבטן, ואז לאט לאט לגרש את האוויר, מתרכז את התחושות המתעוררות כאשר אזור הגחון נפרש וללכת לאט לאט. לאחר מכן, אנו מעניקים השראה עמוקה. אנחנו מרגישים את המתח בבטן שוב. אנחנו עוצרים את הנשימה לכמה שניות, אנחנו מגרשים קצת את האוויר ומרגישים איך אנחנו מרגיעים. בכל פעם שאנו מגרשים את האוויר אנו מרגישים את ההקלה שאנו חשים כשאנחנו משחררים את האוויר ומניחים לעצמנו ללכת בלי להציע התנגדות. אנו ממשיכים לתרגל את התרגיל לרגע הבא תוך התמקדות ברגשות של רגיעה.

הבטן

Encojemos השרירים הממוקמים סביב אזור הבטן כאילו אנחנו מתכוננים לקבל מכה. אנחנו מרגישים את המתח המצטבר כדי לשמור על השרירים צפופים ונוקשים. אנו שומרים על עמדה זו במשך כחמש שניות. אז אנחנו להירגע ולהניח לשרירי הבטן ליפול, מרגיע אותם ככל שנוכל. הבה נמשיך להרגיש את התחושות המתעוררות כשאנחנו לאט לאט להירגע ולתת לעצמנו ללכת.

ועכשיו, לפני שעברנו לקבוצה הבאה, אנחנו מתרכזים בהרגעת כל שרירי הגזע, הצוואר, הפנים, הידיים והידיים.

תרגילי הרפיה מתמשכים: הישבן והרגליים

עכוז ורגליים

אנחנו מתוחים על ידי לחיצה על הירכיים והישבן, פורשים את הרגליים קדימה ומכוונים את בהונות. אנחנו שומרים על אותה תנוחה במשך חמש שניות. אנחנו מרגישים את המתח ברגליים ובעכוז ואז להירגע לגמרי. בואו נרגיש איך המתח נעלם בהדרגה מהרגליים ומהישבן. תנו לנו להמשיך לתת לעצמנו ללכת, להירגע, לפרוש את השרירים ככל שאנו יכולים לתפוס את התחושות כי יופיע בהדרגה.

כל הגוף

במהלך שתיים או שלוש הדקות הבאות אנו מרוכזים את כל תשומת הלב שלנו על מנוחה כל השרירים הגדולים, אנחנו כבר לא מתוחים, אנחנו פשוט להירגע. אנחנו מרגישים איך אנחנו שוקעים עמוק יותר ויותר לתוך המיטה, הספה או הכורסה כמו הגוף שלנו הופך כבד וכבד יותר מרגיע יותר ויותר. שמור את ההרגשה הזאת בראש שלך בצורה חיה ככל האפשר, ליהנות ממנה, להרגיש את התחושות הנעימות שצצות, להרגיש איך אנחנו נרגעים יותר ויותר. במהלך תקופה זו אנו לעצום את עינינו ולנסות לראות במוחנו את התמונה שבחרנו עד כה, עד שנגיע למצב כזה באופן שרק המחשבה על כך מרגיעה אותנו. אחרי כמה דקות אנחנו פוקחים את העיניים ומזיזים את הגוף לאט עד שאנחנו רוכשים טונוס שרירים רגיל. אף פעם לא לקום בפתאומיות, כי אנחנו יכולים לקבל סחרחורת, אבל לעשות את זה כאשר רכשנו צליל שרירי של הפעלה. ברגע שנרכש, אנחנו יכולים לקום ולחדש את שגרת היומיום שלנו.

עם זאת, התרגילים הסתיימו. זה יהיה בסיסי להתאמן כמה פעמים טוב יותר עד שאתה מלא את הטכניקה. היתרונות שאנו מקבלים עם אותה יפצה את כל המאמצים שהושקעו הלמידה שלה. לאחר הטכניקה הוא למד אנו יכולים להשתמש בו בצורה מהירה ומובחנת.

טכניקת הרפיה מתקדמת במשך שבועות

בשבועיים הראשונים

אנחנו מתרגלים את התרגילים, בכל אחת מקבוצות השרירים, כל יום. תחילה אנו מתוחים ומתרפים מאוחר יותר (אם אנחנו יכולים שלוש פעמים ביום יותר משתיים, להיות הרגעים הכי טובים של היום: כשאנחנו קמים בבוקר, בצהריים והדבר האחרון שאנחנו עושים בלילה). זה ייעשה על ידי שילוב זה עם שתי טכניקות נשימה (הרפיה מוחל והרפיה על ידי נשימה), אשר ייקח כ 30-45 דקות. נשימה עמוקה ורצון שומרת על האדם פעיל פיזית, משועשע אינטלקטואלית ועוזר לאזן ולשלוט ברגשות.

זה אולי נראה מוזר כי אם אתה רוצה לקבל RELAXATION, להתחיל המתח הראשון אבל אתה צריך לזכור משהו מאוד חשוב, זה הרבה יותר קל ללמוד להבדיל משהו כאשר אנו לגרום לזה בכוונה מאשר כאשר זה מתרחש באופן לא מודע. בנוסף תמיד לאחר מתח שרירי גדול מתרחש באופן אוטומטי וכמנגנון של התאוששות עצמית הרפיה. לכן, אנו לומדים לזהות את הסימנים הראשונים, לשלוט בהם ולשים את האמצעים הדרושים כדי להפלות מה לעשות, מתי ואיך לעשות את זה עד שאנחנו להשיג משהו חשוב כמו למידה להיות רגוע ככל האפשר לפני כל אירוע, הן פנימית והן חיצונית..

בשבוע השלישי והרביעי

בהתבסס על ההתקדמות שאנחנו עושים, נוכל לצמצם את הזמן המוקדש להירגע.

אנחנו נבלה כ 30-45 דקות מנסה לעשות את זה בערך 15-20 תמיד שילוב של קבוצות השרירים הראשונית עם התמונה כי הוא מרגיע מאוד (פעם רגוע, נוכל ליצור כל אחד תמונה שלנו, אשר ננסה להיות מצב נעים מאוד רגוע כמו למשל את התמונה של שוכב על החוף מרגיש את הרוח מן הים, את החום של החול, מקשיב לקול הגלים או השחפים ...).

במהלך השבועות האלה אנו גם מתרגלים את “הרפיה מהירה”. אנו מאמצים את כל הגוף שלנו להירגע במהירות, להתרכז ככל שנוכל ולנסות להשיג הרפיה מקסימלית. זה נוכל להתאמן עומד, יושב או הולך.

מתי זה “הרפיה מהירה” יש לנו להתגבר על זה ננסה להירגע את כל הגוף מבלי לעבור את שלב המתח, ננסה לעבור ישירות את הרפיה אבל בלי לשים את השרירים בעבר במתח. אנחנו ננסה לעזוב את גופנו, לשחרר את כל המתח, להרגיש את הכובד של הגוף נטוש למשקלו, ללמוד לזהות את האותות שאומרים לנו שאנחנו רגועים, שהדם זורם דרך הגוף, שאנחנו מרגישים את המעבר שלו ... בואו נעשה את זה בישיבה, עומד, הולך, עושה פעילויות שונות ... בואו ננסה לראות כמה מעט אנחנו שולטים ותופסים את מה שקורה בגוף שלנו.

השבוע החמישי והשישי

לאחר שהשלב הקודם ישתלט, אנו נלמד הרפיה על ידי שיוך זה עם מילה מרגיעה (כגון "רגוע", "להירגע" או "שקט" ...) ולאחד את כל זה עם הפעילויות שאנו מבצעים רגע על ידי הקמת העמותה (מילה עם הרפיה ופעילות) נוכל להשיג ללמוד להיות רגוע בתוך זמן קצר מאוד במקביל אנו מבצעים פעילויות שונות: ישיבה, עמידה, הליכה, נהיגה, עבודה וכו '...

בשבוע השביעי הבא

אנו נתרגל את הרפיה מהירה פעמים רבות ביום במצבים שאינם מלחיצים, לבחון את הלמידה שלנו וללמוד לשלוט בטכניקה קצת יותר טוב בכל פעם. לבסוף, נהיה בתנאים אופטימליים להתחיל להחיל רגיעה במצבים שמייצרים מתח או חרדה המתחילים במצבים פחות מסובכים, עד שבמעט מעט אנחנו מקבלים שליטה מרבית.

מאמר זה הוא אינפורמטיבי בלבד, ב פסיכולוגיה באינטרנט אין לנו את הפקולטה לעשות אבחנה או להמליץ ​​על טיפול. אנו מזמינים אתכם ללכת לפסיכולוג לטפל במקרה שלכם בפרט.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים דומים טכניקת הרפיה מתקדמת - צעדים ותרגילים, אנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריה של מדיטציה והרפיה.