מהי תשומת לב? 7 התשובות לשאלות שלך

ה תשומת לב יכול להיחשב פילוסופיית החיים הכוללת את הנוהג של מדיטציה. יחד עם כמה טכניקות הרפיה, apogee שלה הוא לאחרונה. למרות שאנשים רבים אומרים כי הם מבצעים מדיטציה, זה לפעמים מושג חד משמעי, אז לפני שמדברים על תשומת לב עלינו להבהיר איזו מדיטציה היא.

מדיטציה היא פעילות אינטלקטואלית שבה הוא מבקש להגיע למצב של תשומת לב מרכזית במחשבה או בהרגשה (אושר, שלווה, הרמוניה), אובייקט (אבן), ריכוז עצמו, או אלמנט כלשהו של תפיסה (פעימות לב, נשימה, חום הגוף ...). מצב זה נוצר מחדש ברגע הנוכחי ומטרתו לשחרר את המוח ממחשבות מזיקות.

כמו Mindfulness יש כל כך הרבה לעשות עם הדרך שבה אנו מטפלים המוקד הקשוב שלנו, זה נקרא גם תשומת לב מלאה.

תשומת לב: החל מדיטציה מסורתית

אין ספק, בנוסף לתשומת לב יש גם מדיטציה דתית והשני נועד לשפר את הבריאות, הן מבחינה פיזית והן במונחים מופשטים יותר, פסיכולוגיים. עקרונות היסוד שלה דומים מאוד, שכן מקור המדיטציה, על כל הענפים הקיימים כיום, התפתח בדתות המזרח כגון בודהיזם.

עם זאת, אנו יכולים להבין Mindulness כמו שינוי פרגמטי לתפיסה המדיטציה המסורתית. כלומר, זה הצעות המחקר והתרגול של תשומת הלב נועדו לשפר את איכות חייהם של אנשים במונחים מאוד מוחשיים, והם אינם קשורים לדת מסוימת או לפילוסופיית חיים מסוימת. לכן, הנוהג של תשומת לב מנותק מן האמונות הדתיות פילוסופיות החיים בטון; היא, פשוט, פרקטיקה שיכולה להפוך לכלי לשיפור איכות חייהם של אנשים.

הגישה המדעית של תשומת לב

תרגול תשומת לב פירושו להאמין כי זה ישמש לשיפור איכות החיים בהיבטים מסוימים, אבל זה לא אומר אמונה ברעיונות הקשורים לדואליזם, רוחות, אלים או חיים לאחר המוות. זו הסיבה המונח Mindfulness משמש לעתים קרובות כדי לדבר על סוג של מדיטציה המבוססת על עקרונות המדע. גרסה שיטתית ו"לא-דקדוקית "של מדיטציה, המסוגלים להיות מעוצבים על ידי תגליות מדעיות ומוכוונות אל מטרות קונקרטיות ו"ארציות ".

זה חשוב לא רק כי זה מתנתק תשומת הלב מן הדת. זה גם בגלל שהיא הופכת אותו לכלי שיישומיו מיושמים באופן יחסי, ולכן ניתן לחקור אותו מצוותים מדעיים שונים ובכל מקום בעולם בידיעה שכל האנשים עקבו אחר אותם קריטריונים באותו זמן כדי לממש את תשומת הלב. כלומר, זה מאפשר להשוות בין מקרים ולחצות נתונים ממחקרים שונים, חוץ מזה להבטיח כי כל צוותי המחקר עשו את אותו הדבר.

זה דבר שקשה להגיע אליו כשמדובר בחקר מדיטציה בכלל, משום ש"אמנות ", כל אחד יכול לעשות זאת בצורה אחרת. בדרך זו, בעוד במדיטציה לייבוש יש דרכים שונות לפרש את המסורת, בהתייחסות היא על יצירת כלי שאושר מדעית. למעשה, אם זה הוכח כדי למנוע הישנות דיכאון, זה בגלל היא נתפסת כמשאב שיש להשתמש בו כדי להתערב על מטרות קונקרטיות... למרות שיש גם אנשים שמשתמשים בו ביום שלהם פשוט על ידי עובר את החוויה הזאת.

גישה פרגמטית, מכוונת

לכן, פילוסופיה זו יכולה להיות מותאמת לקונטקסטים ולסביבות שונות, משום שגישתה היא פרגמטית היא אינה תלויה בדוגמות דתיות. בנוסף, מה שחשוב יותר, הפופולריות שלו עשה נוצרת ספריה של ספרות מדעית, הכוללת מחקרים רבים המחקרים את הפוטנציאל של תשומת הלב בהיבטים שונים: שליטה עצמית בילדים, פיתוח כושר עמידה ומשאבי התמודדות בקרב חולים, שיפור ברמות המטרה של בריאות ועוד..

זה ניטור מדעי שהוביל אנשים רבים לשאול את עצמם: ¿מהי תשומת לב? להלן תוכל ללמוד את המפתחות ואת הרעיונות העיקריים.

"הגוף שלך חי בהווה. ¿ואת דעתך? " שאלה רטורית המקרב אותנו לפילוסופיה של תשומת הלב.

רעיונות בסיסיים על תשומת לב

מתוך טכניקות המדיטציה השונות, מוצעות גישות שונות: חלק מהעבודה אך ורק בריכוז אחרים מתמקדים במודעות מלאה ובקבלה עצמית.

הראשון יכול לקבל את התווית הגנרית של מדיטציה מנטרה, בעוד השני מגיב טכניקות תשומת לב.

1. ¿מהי תשומת לב?

המטרה היא להשיג מצב עמוק של תודעה במהלך הפגישה, וכמה טכניקות בטון משמשים כדי להשיג את זה. אנו שואפים להקל על המצפון שלנו ולא לעשות שיפוט של הרגשות שלנו, רגשות או מחשבות. דע מה קורה בפורום הפנימי שלנו בכל רגע באמצעות ניהול של תשומת הלב תהליכים.

תשומת הלב מצליחה להפריד בין האדם למחשבותיו כדי לזהות אותן ולחקור את הדפוסים הנפשיים, תוך מתן משקל רב כאן ועכשיו באמצעות תשומת לב מוחלטת לרגע הנוכחי.

2. ¿מתי לתרגל את זה?

באופן אידיאלי, תשומת לב צריך להיות מתורגל במשך חצי שעה ביום, אם כי מומלץ להתחיל בפגישות קצרות יותר, של לא יותר מעשר דקות, להתאקלם את המוח לתחושות החדשות ולהקים בהדרגה מצבים נפשיים של מדיטציה. אם נמשיך עם הזמן בהתחלה, זה קל לנו בסופו של דבר מתוסכל כאשר אנו מבלים הרבה זמן אחרי משהו שאנחנו עדיין לא יודעים איך לעשות טוב, ואנחנו בסופו של דבר מקבל עייף ונטוש את השגרה.

לכן, למידה לעשות תשומת לב עשויה לדרוש קצת זמן תרגול עד שנוכל לעשות מדיטציה כמעט בכל הנסיבות.

3. ¿איפה לבצע תשומת לב?

אתה צריך לנסות למצוא חדר ללא רעש, עם טמפרטורה בין 18 ל 25º שבו אנו מרגישים בנוח. אל תשכח לכבות טלפונים, אזעקות, מכשירים אלקטרוניים וכל מיני רעש וגלים שיכולים להטריד אותנו או להפריע למדיטציה. במקרה שנכניס את המוזיקה ברקע, חשוב שזה יהיה מרגיע ועם מחזורי חוזרות על מנת למנוע את התפיסה שלנו.

יש אנשים המעדיפים לבצע מדיטציה בסביבות פתוחות, בגינה שלהם או בגן ציבורי. זה לא החלטה רעה, אבל חשוב לבחור אתר כי הוא לא צפוף מאוד ללא רעש ומסיחים את היסודות. ה לבוש בגדים נוחים זה תמיד יהיה אלמנט חיובי מול המדיטציה, מומלץ לקחת את הנעליים שלך ואת כל האביזרים שיכולים לדכא את הגוף.

4. ¿באיזו עמדה הוא מתאמן?

המיקום של תשומת לב יהיה, פשוט, לשבת בנוחות על הרצפה; לא בהכרח בעמדה לוטוס, אבל זה בסיסי כי יציבה משאיר את הגב בזווית ישרה כדי להקל על הנשימה. אתה יכול להשתמש כרית, מחצלת או מגבת כדי להיות יותר נוח. אם הכרית עבה מספיק, מומלץ להטות את אזור האגן קדימה, יושב בקצה.

החוליות צריכות להישאר במצב ישר, מחזיק את משקלו של בית החזה, הצוואר והראש. הרגליים והזרועות צריכות להישאר רגועות, אך מבלי לערער את קו עמוד השדרה. לדוגמה, זה רעיון טוב לזרוק את הידיים על ידי הנחת אותם על המותניים שלך, או פשוט להשאיר אותם תלויים. אם המיקום הגיע מייצר מתח בחלק משטח הגוף, יהיה צורך להתאים מחדש את מיקום הגוף.

5. תרגילים בסיסיים

עלינו לרכז את תשומת לבנו בנשימה. תקשיב לזה, תרגיש את זה כשזה עובר דרך הגוף ... אבל בלי לחשוב על זה. כמובן, עלינו להתמקד בהכרה בו ולתת לו לזרום דרך הגוף. ברגע שבו כל תשומת הלב שלנו שקועה בתודעת הנשימה, אנו יכולים להמשיך בהנפקת א “מנטרה”: מילה או ביטוי קצר, חוזרים כל הזמן, גורם הרפיה. זה רגיל להשתמש קול “אום”, או נוסחאות אחרות כמו “אני בסדר”, “תמיד כאן”, וכו ' תלוי איפה אנחנו, אנחנו יכולים לשדר את זה בקול רם או נפשית. יהיה צורך ליצור תמונה מרגיעה, הדמיית מקום שקט שיניב רווחה. גם אתר אמיתי ודמיוני יכול להיות.

אנחנו יכולים לדמיין גרם מדרגות שמדרגותיו הולכות ומתקרבות אל המקום הזה, מסמנות לאט את הצעדים שאנחנו עוברים. אנחנו יכולים גם לדמיין נר וללכת לשחק כדי לשנות את עוצמת האור שלה, או כל תמונה אחרת שיכולה לשמש תמיכה. התרגילים האלה יובילו אותנו בהדרגה, והרבה תרגול יהיה צורך להיות מסוגל להתרכז גירויים ספציפיים.

• אם אתה רוצה להתעמק בסוג של תרגילים בסיסיים (ואחרים לא כל כך בסיסי) לתרגל תשומת לב, אני ממליץ לך לקרוא: "5 תרגילי תשומת לב כדי לשפר את הרווחה הרגשית שלך"

6. תרגילים מתקדמים

לאחר שאימנו את המוח להתרכז בהיבט אחד של תפיסה או דימוי מנטלי, נצטרך לממש את זה כדי לאפשר לו לרוקן ואנחנו יכולים להיות מוח ריק. הרבה משמעת היא הכרחית אבל זו הנקודה האחרונה של המדיטציה. ניתן להשתמש בתרגילי החשיבה המתוארים בנקודה הקודמת.

חיוני לשמור על גישה ניטרלית למחשבות או לתמונות, לא לשפוט אותם טוב או רע, אלא פשוט לתפוס אותם, להתבונן בהם באופן לא אישי. יתכן שבמהלך הניסיונות הראשונים לא נוכל לשמור על מוחנו ריק במשך יותר מכמה שניות, אבל זה הרגיל וזה יהיה הזמן שיאפשר לנו להגיע למצב של מדיטציה עמוקה.

7. ¿למה אנחנו צריכים לתרגל תשומת לב?

חקירה שפורסמה במגזין כתב עת לרפואה פנימית גילה כי תרגול חצי שעה של תשומת לב מדי יום משחרר את הסימפטומים של הפרעות כגון דיכאון או חרדה. בנוסף, הם גילו כי מדיטציה ממוקדת (בא מן התרגול הבודהי של ריכוז בהווה והעדר שיפוט ערכי) יכולות להיות השפעות חיוביות על תפיסת הכאב. התוצאות אושרו גם על אפקט הפלצבו. נמסר כי העלייה ברווחה נמשכה עד חצי שנה.

מדיטציה גם דיווחים על שיפורים בזיכרון, יכולת ריכוז, מודעות עצמית אינטליגנציה רגשית זה קשור גם עם אופטימיזציה של המשאבים של המערכת החיסונית, כמו גם עם שיפור בתפיסת בדידות אצל קשישים..

¡אגב! לפני כמה שבועות הבאנו לאור את המאמר הבא שיכול לעזור לך להבין הרבה יותר טוב יתרונות פסיכולוגיים של תשומת לב:

• "מודעות: לדעת את 8 היתרונות של תשומת לב"

כיום כמה טיפולים ספציפיים לשלב כמה עקרונות וטכניקות של תשומת לב. לדוגמה, ה- MBCT. טיפול זה נתן תוצאות מצוינות, להיות יעיל כמו תרופות נוגדות דיכאון, וגם צמצום הסיכון של recidivism.

טכניקות רבות משמשות כדי להקל על ההשפעות או לשפר את איכות החיים אצל אנשים עם הפרעה אובססיבית כפייתית (TOC), הפרעות חרדה, כאב כרוני, הפרעות אישיות, לחץ פוסט טראומטי ועוד..

פילוסופיה אחרת של החיים

מעבר לטכניקות הבטון המשמשות את תשומת הלב, קיימת פילוסופיה של חיים המבוססת על מה שהתכוון לחיות כאן ועכשיו. וזה שלמרות כמה אנשים מבינים את תשומת הלב פשוט כמו משהו שמשאיר מידע על מה שקורה בהווה, מן הפילוסופיה של תשומת לב מוקד הקשב נתפס כמשהו המאפשר לנו להשתחרר של מצבים שחוסמים אותנו וגורמים לנו לאבד שליטה.

אחרי הכל, את העובדה הפשוטה של אל תיפול לתוך ההרהור ורעיונות אובססיביים זוהי דרך של חשיבה והרגשה באופן חופשי יותר ועקבי יותר. יש זיכרונות ותחושות לא נעימות שיש להם את המאפיין של חזרה אל התודעה שלנו שוב ושוב, אבל הידיעה להיות בהווה היא דרך להתרחק מהסוג הזה של חוויות.

קורס תשומת לב (Institut Mensalus, ברצלונה)

אם אתה מעוניין להתחיל לעבוד על הנוהג של תשומת לב, Institut Mensalus de Barcelona מציע לך את ההזדמנות לשלב מודעות בחייך האישיים עם תוכנית אימון תשומת לב (M-PBI).

סדנה זו היא עבור אלה שיש להם עניין בשיפור איכות חייהם. במהלך תשעת השבועות שלה, אתה יכול להתנסות עם טכניקות שונות שיעזרו לך להתחבר עם עצמך, להפחית מתח, להשיג איזון רגשי ולשפר את תשומת הלב ואת הריכוז. כמו כן, תהיה לך הזדמנות להשתתף ביום פרישה שבו אתה יכול להפיק תועלת מפגש אינטנסיבי של 4 שעות. כל זה, מתוך ידו של צוות של אנשי מקצוע עם ניסיון רב בהכשרה תשומת לב.

סדנא זו היא סוג חוויתי והמתודולוגיה עוצבה כך שתוכל לנצל את התוכן בצורה הטובה ביותר, תוך שימוש בשיטות קצרות משולבות, כך שתוכל ליישם את התרגילים בכל פעילות של חיי היומיום שלך. הקבוצות מצומצמות לעידוד השתתפות בדינמיות השונות המוצעות ובנוסף לכך, היישום Mindfulness Focus Now נוצר כדי לנצל את השימוש בשיטות האודיו שלהם בכל עת או מקום מהטלפון החכם שלך. בסופו של דבר, עם אימון זה תוכלו לשפר את היכולת לתקשר באופן פעיל להקשיב, האינטליגנציה הרגשית שלך, באופן כללי, את הרווחה שלך.

תוכל לקבל מידע נוסף על הסדנא הזו בסרטון שמוצג למטה:

לפני שתוכל להשתתף בהפעלה ללא תשלום המתרחשת ב -16 בינואר. אם אתה מעוניין במידע נוסף, תוכל ללחוץ על קישור זה.

הפניות ביבליוגרפיות:

• Brantley, J. (2007). חרדה רגועה גלה כיצד מודעות וחמלה יכול לשחרר אותך מפחד וייסורים. אד אונירו.
• דידונה פ. (2011). מדריך קליני של תשומת לב. Desclée de Brouwer.
• Kabat-Zinn, J. (2009). תשומת לב בחיי היומיום. לאן שאתה הולך לשם אתה. 49.
• סיגל, ד (2010). המוח והמודעות. 49.
• וויליאמס, ג 'יימס, סגל, Z., Kabat-Zinn, J. (2007). מקציפים את הדיכאון. גלה את העוצמה של שיטות התודעה. אד.