להילחם נדודי שינה 10 פתרונות לישון טוב יותר

להילחם נדודי שינה זה לא כימרה. אם אתם סובלים מבעיות שינה, זה מאוד אפשרי כי זה מקור לבעיות כי הוא גונב את הזמן שלך (הזמן שאתה לוקח להירדם) ובריאות. אם ניקח בחשבון את הערך של שני האלמנטים האלה, כדאי לשאול מה ניתן לעשות כדי לתקן את המצב הזה. 

איך להילחם נגד נדודי שינה ולהתחיל לישון טוב?

מכיוון שאנו יודעים כי בעיות שינה נפוצים למדי, היום החלטנו לטפל בבעיה זו. הנה כמה טיפים שעשויים להיות שימושיים לך.

1. לאכול טוב

זה חסר תועלת להגיע למיטה גרירת עייפות המיוצר על ידי חוסר צריכת קלוריות. אחד הפתרונות לנדודי שינה יכול להיות באוכל: חשוב לאכול טוב, שכן חוסר קלוריות מתחת לרמות המינימום להגדיל את רמות קורטיזול, הורמון הלחץ. 

בנוסף, כדאי לחסל או למנות הרבה את צריכת הקפה או משקאות מרגשים אחרים ועושים אותו עם מזונות מלאים ממתיקים מלאכותיים. במקום זאת, מומלץ לצרוך מזון עשיר טריפטופן חומצת אמינו כגון חלב, ביצים או דגנים מלאים, כמו זה עוזר לייצר סרוטונין, מרגיע חזק. לדוגמה, אתה יכול לקחת יוגורט טבעי שעה אחת לפני השינה. מזון עם אינדקס פחמימות גבוהה למדי יכול גם ללכת טוב.

2. קבל קצת תרגיל מתון

זה לא קל להיפטר כלל התרגיל: נקודה זו מופיעה כמעט בכל הרישומים לנהל חיים בריאים. עם זאת, סוג זה של המלצה יש סיבה להיות שלה: הוכח כיצד פעילות אירובית משפר את איכות וכמות השינה. 

בגלל זה זה רעיון טוב ללכת לרוץ במשך שעה אחת בשבוע. כמובן, לנסות לעשות את זה בכל פעם קרוב לצהריים ולא אחרי אכילה, אז אתה לא מצטרף עם עיכול או עם הזמן, כאשר אתה לוקח זמן קצר ללכת לישון.

3. כדי להילחם בנדודי שינה, להתרחק מן המסכים ואת האור העז

כולנו עוקבים אחר כמה מקצבי הפעלה הנקראים מקצבים היממה. מקצבים אלה מושפעים מקליטת האור ולכן חושפים את עצמכם למקורות האור בזמן שאתם אמורים לישון (או מתכוננים לישון) יוצר בעיות שינה: הגוף סבור שמדובר בשעות היום ויש לנו שעות רבות של פעילות קדימה. 

מאז השימוש בהתקנים אלקטרוניים הפך נפוץ, יש לך כנראה התרגלו להשתמש במחשבים, טלוויזיות או טלפונים דקות לפני השינה. רעיון גרוע: האור המוקרן כל כך ישירות על הגוף שלנו יוצר בעיות שינה על ידי השפעה על רמות מלטונין, ההורמון נהג להסדיר את קצב היממה שלנו. מעניין, את התדירות של אור כחול הוא מה משפיע עלינו ביותר בהקשר זה. הכי טוב שאתה יכול לעשות הוא לנסות להשתמש באור עמום במהלך השעות האחרונות של היום ולנסות להתרחק המסכים.

4. לעשות יוגה

ישנם כמה מחקרים המציעים את התועלת של יוגה כשזה מגיע למאבק בבעיות שינה, גם במקרים של נדודי שינה כרוניים, אז זה יכול להיות רעיון טוב לעקוב אחר סדרה של תרגילי הרפיה כדי לעזור להילחם בלחץ רמות. 

אתה יכול לשקול את זה כהשקעה של כמה דקות ביום זה יגרום לך להרגיש טוב יותר וגם לעזור לך לשמור את הזמן שאתה לוקח להירדם. נסו לעשות את התרגילים ברגעים האחרונים של היום כדי להרגיע את השרירים להתאים את רמות ההורמון שלך אל השלווה שתבוא מיד.

5. בקשר עם הטמפרטורה

ודא כי החדר אתה הולך לישון ב טמפרטורה נאותה. הרעידות והתנוחות שנאספות גורמות לקור לגרום לשרירים להישאר מתוחים, וזה מקשה על השינה. לדעת לא להיות קר על הרגליים: אם יש צורך, להשתמש גרביים להילחם נדודי שינה במפרץ (אם כי זה לא נשמע אפוס מדי).

6. אל תדאג יותר מדי מנסה להירדם

לאחר שהגיע הזמן לישון, לשכוח ההוראות הבאות. הזקן טריק של ספירת כבשים לקפוץ גדר לא נראה יעיל מאוד בהתמודדות עם נדודי שינה, ולכן לא לסבך את החיים שלך עם זה. יחד עם זאת, ההתמקדות בהיעדר מחשבות מלחיצות היא קשה מאוד, שכן היא גורמת לנו להיות עסוקים, וכי בהקשר שבו אנו מנסים להירגע, ניתן לגרום ללחץ להישמר. כאשר אתה במיטה, אתה לא צריך לדאוג לגבי המטרה של להגיע אל החלום, אם אתה רואה שזה לא עוזר לך.

7 ... או כן, תדאג קצת

אם אתה אחד מאותם אנשים שצריכים לחשוב על משהו כל הזמן, אפשרות אחרת היא לנסות לעייף את המוח שלך כדי לשכנע אותך שהדבר הכי טוב שאתה יכול לעשות הוא ללכת לישון. לפחות, זוהי המסקנה שאליה הגיע המחקר שבו אנשים עם נדודי שינה הלכו לישון קודם לכן אם הם ביצעו פעולות נפשיות מלחיץ מנסה לישון.

8. שינה ללא הפרעות

לישון שמונה שעות, אבל שמונה שעות ברציפות. החלום עוקב אחרי מחזורים שקורים לאט מאוד, והתהליך הזה, שהוא מה שעוזר לגוף שלנו להתאושש ולגדול, מופרע בכל פעם שאנחנו מתעוררים. זה לא שווה לישון קצת בלילה מנמנם זמן רב.

9. למד להבחין בין מה עובד ומה לא עובד

אל תאמינו יותר מדי נקודות קודמות. כל אדם הוא עולם, ויש כמה טיפים כדי להילחם נדודי שינה זה עשוי להיות שימושי יותר מאחרים. מכיוון שתרגלו כל יום, נסו להתמקד במה שעוזר לכם ומה לא עוזר לכם, להתנסות וללמוד מהו ההיגיון שבאמצעותו מודרכים חוסר השינה שלכם.

10. גלה על סוג של נדודי שינה יש לך

טיפים אלה הם גנריים, אבל הדרך להילחם נדודי שינה הוא שונה, תלוי אם זה כרוני או שזה לא. בנוסף, ישנם הפרעות רבות הקשורות לשינה כי אתה עלול להיות מבלבל. אם הגעת לנקודה שבה פרקים אלה חוזרים הרבה, כדאי לחפש תשומת לב אישית אצל איש מקצוע.