איך להפסיק לעשן, ב -13 מפתחות פסיכולוגיים

טבק הוא אחד החומרים הנצרכים ביותר מבחינה פסיכואקטיבית (טכנית סמים), יחד עם אלכוהול, ברחבי העולם. עם זאת, הרגל של עישון הוכח להיות מזיק לבריאות האדם, גרימת שינויים שונים להקל על הופעתם של בעיות חמורות כגון אמפיזמה ריאות וסרטן ריאות או שינויי שינויים אפשריים בעוברים.

מסיבה זו ומסיבות רבות אחרות אנשים רבים מחליטים להפסיק לעשן, אבל הם מוצאים כי זה לא קל כמו לא לקחת סיגריה, שכן הם חייבים להתמודד עם החרדה כי הוא הולך לייצר אין גישה חומר אשר יש להם תלות מסוימת, וכי הם משולבים בחיי היום יום שלהם. איך להפסיק לעשן? במאמר זה אנו משאירים לך עם 13 מפתחות פסיכולוגיים כדי לזכור לעשות את זה.

• מאמר קשור: "התמכרות: מחלה או הפרעת למידה?"

שלושה-עשר מפתחות כדי להפסיק לעשן

הפסקת עישון היא לא קלה. רוב האנשים שעושים את זה מתחילים לעשות את זה בגיל ההתבגרות ולרכוש את הרגל של עישון במצבים שונים מאוד הקשרים. זהו הרגל כי ברוב המעשנים היא מבוססת מאוד. ישנן תוכניות רבות ואסטרטגיות להפסיק לעשן, חלקם מוצלחים יותר מאחרים. עם זאת, רובם חולקים סדרה של מפתחות או צעדים, כמה מן הראוי לציון שבהם אנו רואים להלן.

1. לנתח הרגלי הצריכה שלך

אחד הצעדים הראשונים להפסיק לעשן הוא לדעת עד כמה יש לנו תלות בטבק. במובן זה, הדבר הראשון שאנחנו צריכים לדעת הוא כמה אנחנו מעשנים. אתה יכול לבצע רישום עצמי פשוט כדי למלא על בסיס יומי, ולהעריך לאחר שבוע כמה סיגריות מעושנות.

כמו כן, זה עשוי להיות שימושי כדי לשקף אם ישנם מצבים המפעילים את הצריכה הזאת ומשקפים על למה הם עושים את זה.

2. מאזן החלטה

כי אדם מפסיק לעשן תלוי במידה רבה על הנכונות של האדם לעשות זאת. במילים אחרות, לא נפסיק לעשן אם לא נרצה. דרך טובה להניע את עצמך לעשות את זה היא לשקול את היתרונות והחסרונות של עישון או פרישה, באופן ריאליסטי.

העמדתו של העישון על תרומתו ועל ההשלכות שיש לו בטווח הקצר והארוך (הן על הסביבה והן על הסביבה), ולהיפך ליתרונות שעזיבת הרגל זה או החלפתו בפעילויות חלופיות אחרות היא צעד מעניין המניע אותנו להשתנות . ההיבטים המוערכים בדרך כלל הם העלייה בבריאות, ההסתברות הנמוכה יותר לסבול מבעיות סרטן או בעיות נשימה, חוסר הרעלה של יקיריהם, הסיכונים לעובר במקרה של הריון או ההוצאות הכלכליות שיפסיקו להשתמש ברכישת טבק.

כן, אסטרטגיה זו כשלעצמה אינה מבטיחה דבר; חייב להיות משולב עם אחרים. אחרי הכל, התמכרויות אינן תופעה רציונלית גרידא.

3. הגדרת מטרות ולקבל תוכנית

סוף סוף קבענו שאנחנו רוצים להפסיק לעשן ואנחנו מוטיבציה לעשות זאת. זהו תהליך זה יכול להיות קצר מאוד או ארוך מאוד בהתאם לאדם, המאפיינים שלהם ואת סוג הרגל הרגל שיש להם. בכל מקרה רצוי לעשות תוכנית של הצעדים הבאים ולקבוע מטרות לטווח קצר ובינוני שיכול להוביל להגשמת המטרה הסופית: להפסיק לעשן ...

4. שקול את השימוש של אלמנטים כדי לסייע detoxification

אמנם לא ממש הכרחי, אנשים רבים מוצאים את זה שימושי להשתמש בשיטות להפחתת ניקוטין נסיגה. דוגמאות לכך הם מסטיק ניקוטין וטלאים. עם זאת, יש לזכור כי מנגנונים אלה הם ביסודו של התנזרות פיזית, השפעה מועטה על פסיכולוגי.

• אולי אתה מעוניין: "הרגלה: תהליך מפתח בלמידה מראש אסוציאטיבית"

5. התחל על ידי הקטנת הסכום

החלטנו למשל כי החל מחר נפסיק לעשן כאשר בילינו עשרים שנה עישון ארבע חבילות ביום לא בלתי אפשרי, אבל עבור רוב האנשים זה לא בר קיימא. אנו מתמודדים עם הרגל שהוקם לאורך כל החיים, והרגלי שינוי בדרך כלל דורשים תהליך של הסתגלות פרוגרסיבית.

מסיבה זו, מומלץ כי במקום להפסיק לעשן בבת אחת, כמות היומי של סיגריות צריך להיות מופחת, באופן הדרגתי ו נסבל עבור הנושא. זה יכול להיות משולב עם שינוי פרוגרסיבי של המותג לאחרים המכילים כמות פחות של ניקוטין. בצע תיעוד של המספר המקסימלי של סיגריות שאתה הולך להרשות לעצמך יום ולעמוד עם מגבלה זו, להיות מומלץ לקצץ אותם. ההפחתה צריכה להיות אמיתית ומשמעותית: כלומר, אם אתה מעשן 50 בשבוע, אתה לא הולך ל 48, אבל למשל ל 35.

והסיגריות האלה הן הסיכומים: הן סופרות הן את שלך והן את אלה שאנשים אחרים יכולים להציע לך. למעשה, מומלץ לא לקבל סיגריות זרות, שכן הוא מאפשר כי כמויות יצאו מכלל שליטה והוא יכול גם לקבוע תקדים לקבל אותם בעתיד.

6. ליידע את הסביבה שלך

הפסקת עישון היא מסובכת עבור אנשים רבים. תקשורת ההחלטה להפסיק לעשן לסביבה הסביבה היא דרך טובה כדי להקל עליהם לקחת בחשבון ולהבין את המצב של המעשן, כמו גם את הגידול האפשרי עצבנות. תמיכה של סביבה זו יכול לעזור וגם מחזק של הפסקת.

7. להעריך התנהגויות אלטרנטיביות והתנהגויות

אנחנו חייבים להיות מודעים לכך שאנו להפחית את כמות או להפסיק לעשן, נצטרך להתמודד עם רגעים שבהם יהיה קשה להחזיק את הרצון. בדרך כלל אלה שמתחילים להפסיק הם בדרך כלל יותר עצבני ומתוח, כמו גם עצבני. זה הכרחי מאוד שימושי לשקול ביצוע התנהגויות אלטרנטיביות לעישון, ובמיוחד אם הם אינם תואמים.

לדוגמה, כמה אנשים מחליטים להתקלח, ללעוס מסטיק או לאכול (זה האחרון הסיבה מדוע אנשים בדרך כלל לעלות במשקל לאחר שעזב את זה) כדי לעמוד בפני אי הנוחות והרצון לצריכה הנגרמת על ידי היעדר סיגריות.

8. תרגיל

פעילות גופנית היא פעילות מגרה מאוד זה מועיל מאוד שימושי עבור כמעט כולם באופן כללי, וזה יכול גם לעזור להפסיק לעשן. סביר להניח שתרגיל ראשון הוא מסובך עבור האדם שמפסיק לעשן, שכן תרגול הספורט משמעו צורך גדול יותר בחמצון ובמעשנים (בהתחשב בעובדה כי נזקי עישון וחוסם את דרכי הנשימה) נוטים להתעייף לפני.

אבל זה באותו זמן מקור של מוטיבציה להישאר מתנזר טבק: עם הזמן את יכולת הנשימה יגדל ו, יחד עם הרגלה את העובדה של פעילות גופנית ואת אנדורפינים והרפיה שהוא מייצר, הרצון והרצון לצרוך טבק יקטן. זוהי גם התנהגות שאינה עולה בקנה אחד עם הרגל של עישון (כמו זה עושה את זה קשה לעשות תרגיל אינטנסיבי כראוי).

• אולי אתה מעוניין: "10 היתרונות הפסיכולוגיים של תרגול גופני"

9. לחזק את עצמך

הפסקת עישון, כפי שאמרנו בכמה הזדמנויות, קשה. לכן זה נוח לחזק את עצמך כפי שאנו להשיג את המטרות שלנו. חיזוק זה חייב להיות פעילות נעימה שאנחנו לא עושים בדרך כלל, וזה יכול לבוא לידי ביטוי בחוזה טיפולי שהאדם עושה עם עצמו. אתה יכול ללכת לצאת לארוחת ערב או לקולנוע לטיול קטן או המילוט.

10. בקש עזרה מקצועית

הטיפול בהתמכרויות כגון עישון הוא מורכב, ואנשים רבים אינם יכולים להשאיר אותו לבד. עבור למקצוען המציין הנחיות ספציפיות יותר יכול להיות מועיל והוא יכול גם להיות מקור תמיכה ומוטיבציה לעזוב.

11. בקרת חשיפה למקומות הקשורים לעישון

הפסקת עישון יכול להיות מסובך יותר אם אנו מוקפים גירויים כי כל הזמן להזכיר לנו את ההרגל הזה. לדוגמה, סביב עצמנו עם מעשנים או נשימה של עשן של אנשים אחרים יכולים לעורר את הרצון לעשן. למרות החשיפה לגירויים מסוימים עשוי להיות בלתי נמנע, עלינו לחפש להגביל את החשיפה שלנו אליהם.

12. קח בחשבון את הסיכון של הישנות

אנו נמצאים בנקודה שבה אנו עשויים להפסיק לעשן. ובכן, אבל אנחנו גם צריכים לקחת בחשבון כי קיימת הסתברות של relapsing שוב. למעשה, בשבועות הראשונים ללא צריכה להיות קשה, אבל הסיכון הגדול ביותר של הישנות ניתנת ככלל לאחר שלושה חודשים ללא צריכה. כמו כן, אירועים כגון חתונות ומסיבות, או מצבים היוצרים מתח, יכול ליצור גידול הרצון לצרוך. גורמים אלה חייבים להילקח בחשבון וזה עשוי להיות שימושי לשקול דרכים להגיב אם הרצון לעשן מופיע.

13. עין! הסתיו אינו הישנות

ברגע שיש לנו להפסיק לעשן, זה המפתח האחרון הוא חיוני כדי לקחת בחשבון (והוא חל גם כאשר הפסקת עישון כאשר עוזבים תרופות אחרות). וזה אפשרי כי באיזשהו אירוע יש צריכת דייקן, נפילה. אחרי זה אנשים רבים רואים כי ניסיון להפסיק לעשן כבר כישלון. אבל זה לא חייב להיות ככה: אנחנו רק מדברים על הישנות אם ההרגל של הצריכה מוחזר. זה לא על מזעור החשיבות או מאפשר לנו סיגריה מעת לעת, משהו שיש להימנע ממנו, אבל לא להפליל ולשקול איבד את כל ההתקדמות היה עד אז.

הפניות ביבליוגרפיות

• באטרה, א. (2011). טיפול תלות טבק. Deutsches Arzteblatt, בהתייעצות עם האגודה האמריקנית נגד סרטן (2014). מדריך להפסיק לעשן. AEC, מדריד.