האתגר של הרגליים הישבן והישבן רק 30 ימים

עם אורח החיים של החברות המודרניות, חשוב מאוד להישאר פעיל ולהימנע אורח חיים בלתי פעיל, שכן תרגיל גופני מביא יתרונות רבים לבריאות הנפשית והפיזית שלנו.

מטרת משחק הספורט צריכה להיות בריאותו של האדם; עם זאת, ההיבט הפיזי הוא מאוד חשוב עבור רבים, וזה לא מפתיע בחברה זו, כי דורש כל כך הרבה.

במאמר זה אנו מציעים אתגר squats כך שתוכל לקבל יותר רגליים ו glutes, חזק, המשרד ואת toned ו לרווחה הכללית שלך כדי להגדיל. כעת, לפני שתמשיך, תוכל לעיין בשני המאמרים המעניינים הבאים:

• 10 היתרונות הפסיכולוגיים של תרגול גופני
• תרגול גופני משפר את הביצועים האקדמיים

היתרונות של עושה squats

Squats הם קלאסיים ב אימון הרגל, זה תרגיל המאפשר לך לפתח שרירים ולחזק את הגידים ואת הרצועות של הרגליים והישבן, אבל גם משפיע באופן חיובי על הליבה ועל הגב התחתון.

זה חייב להיות מוכר, אנשים רבים מתקשים לבצע תרגילי רגל; עם זאת, squats לספק יתרונות רבים עבור מי מבצע אותם:

• הגדל את עוצמת הרכבת התחתונה, ומסייע רגליים הטון glutes.
• מגביר את צפיפות העצם של עמוד השדרה, הירכיים והרגליים, אשר מסייע במניעת אוסטאופורוזיס.
• עזרה לשרוף קלוריות ושומן במשך 24 השעות הקרובות לאחר האימון.
• מגרה את מערכת הלב וכלי הדם.
• מגביר את חילוף החומרים הבסיסי, כך שאתה לשרוף יותר קלוריות בזמן מנוחה.
• זה משפיע על כוח וסיבולת של תרגילים או פעילויות אחרות: ריצה, משחק כדורגל, קופץ, וכו '.
• אם נעשה כראוי, את טווח הניידות הוא גדל והגמישות סביב הירכיים גדל.
• עם פחות חזרות, משקל נוסף ותזונה נכונה ניתן לפתח מסת שרירים באזור הרגליים ואת glutes.
• זה משפר את המיקום מאז, עם התרגיל הזה, הליבה ואת האזור המותני הם עבדו.

סקוואט האתגר: רגליים שרירי ו glutes בחודש

לאחר קריאת הטבות אלה, אתה בטוח רוצה צעד על כושר לנצל את העוצמה של squats. לכן, במאמר זה, אנחנו הולכים להציג לך אתגר שפורסם במגזין "צורה", כך שתוכל לקבל רגליים מרהיבות ישבנים.

ניתן לבצע אתגר זה בשילוב עם אימונים אחרים. לכן, אם כבר יש לך שגרה בחדר הכושר, אתה יכול לבצע את האתגר לפני תחילת או אחרי, כרצונך.

להלן תוכל למצוא את האתגר הסביר.

יום 1: סקוואט בסיסי

סקוואט הקלאסי הוא הנפוץ ביותר. כדי לעשות את זה, אתה רק צריך לקום, עם הרגליים שלך פרושות עם הרגליים מיושר עם הכתפיים שלך. הידיים צריך להיות מול החזה ואת המרפקים מעט כפוף. דחוף את הירכיים לאחור, כך הכתפיים שלך מעט קדימה, אבל לשמור על העיניים ישר קדימה אחורה ישר.

באותו זמן, לכופף את הברכיים כאילו אתה הולך לשבת. השהה בתנוחה התחתונה ועלה שוב. אם אתה מומחה, אתה יכול כמעט להגיע למצב squatch, אבל אף פעם לא להקריב יציבה טובה. לעשות 15 חזרות, עם או ללא משקל בהתאם לרמת המצב הגופני.

יום 2: בעיטת גלוטאוס

התרגיל הזה נקרא גם בעיטת חמור. הצורה הקלאסית מנסה לשים את עצמה במצב ארבע רגליים, לדמות חמור, ולבצע בעיטה אחורית, תמיד לשמור על הליבה צמוד, את הגב ישר ואת המראה על הקרקע.

בעיטה מבוצעת על ידי העלאת הרגל לאחר הבאת הברך אל הבטן ודמיית בעיטה. עכשיו, יש וריאציות שונות, כגון פשוט פשוט להעלות את הרגל הימנית כאשר במצב ברזל או ביצוע squat ולאחר מכן להרים את הרגל לאחור. תוכל לבדוק זאת בסרטון הבא.

לעשות 10 חזרות עם כל רגל.

יום 3: בעיטה בסיסית + גלוטאוס

שלב את התרגילים של יום 1 ויום 2. לעשות 15 חזרות של קלאסי squats ו 16 חזרות של בעיטת gluteus (8 עבור כל צד).

יום 4: בעיטה בסיסית + סקוואט +

כמו ביום הקודם, לשלב את התרגילים של יום 1 ויום 2. בצע 20 חזרות של קלאסי squats ו 20 חזרות של בעיטת גלוט.

יום 5: הפסקה

קח יום חופש כדי להחזיר את הכוח ולכן ניתן לתקן את השרירים.

יום 6: סומו סנטדייה

סומו סקוואט דומה סקואט רגיל, אבל המיקום של הרגליים שונה במקצת, עם קצות הרגליים והברכיים הצביע החוצה. עליך לבצע 15 חזרות על התרגיל הזה, ואתה יכול לעשות את זה עם או בלי משקל.

כדי לדעת כיצד לבצע את זה, אתה יכול לדמיין את התוכן האודיו-ויזואלי הבא.

יום 7: סומו סקוואט טווח

תרגיל זה הוא וריאציה של סומו, אבל במקום פשוט לרדת ולמעלה, יש צורך להרים את הזרועות ואת קצות הרגליים על עליית, כאילו היתה זו פלטת בלט. לעשות 20 חזרות.

תסתכל על הסרטון הזה כדי לדעת איך לעשות את זה.

יום 8: סומו סקואט + להגיע סומו

ביום השמיני יש צורך לשלב את שני התרגילים הקודמים ולבצע 15 חזרות של סקווא סקוואט ו 20 של סומו להגיע squat..

יום 9: סומו סקוואט + להגיע סומו squat

כמו ביום הקודם, עליך לשלב את התרגילים של יום 6 ו יום 7, ולבצע 15 חזרות של סקו ו squat 20 של סומו להגיע squat..

יום 10: מנוחה

לנצל את היום הזה כדי להחזיר את כוחו כי הגוף מתאושש מן המאמצים שאתה עושה את האתגר.

יום 11: סקוטי עם אלכסונית

כדי לבצע את סקוואט אלכסוני, יש צורך לבצע סקוואט גבוה כפי שהוסבר בשורות הקודמות.

עכשיו, אתה צריך לשים את הידיים מאחורי הראש שלך, כך המרפקים הם כפופות החוצה. כאשר מגיעים למיקום הראשוני לאחר הירידה, יש צורך להמשיך ולהרים את הרגל כאילו היינו נוגעים בברכיים ליד המרפק. עליך להישאר במקום שבו טווח התנועה מאפשר לך לחזור למצב ההתחלה.

יום 12: סקוואט עם קפיצה

אנו מבצעים את הקלאסי סקואט אבל לתת לזרוע לזרום באופן טבעי, כי squat הוא המפתח כדי להתחיל לקפוץ. תוכל לראות כיצד לעשות זאת בסרטון שמוצג למטה. לעשות 20 חזרות.

יום 13: סקואט עם עקיפה + squat עם קפיצה

לעשות את שני התרגילים הקודמים. 15 חזרות של squat עם אלכסוני 20 חזרות של squat עם קפיצה.

יום 14: סקואט עם אלכסוני + squat עם קפיצה

כמו ביום הקודם, לעשות את התרגילים ביום 11 וביום 12. לבצע 15 חזרות של squat עם אלכסוני 20 חזרות של squat עם לקפוץ.

יום 15: הפסקה

תהנה יום מנוחה כדי להחזיר את כוחו, כך ניתן לתקן את השרירים.

יום 16: צווחה צרה

סקוואט הצר הוא תרגיל שונה, אשר משמש לעתים נדירות אבל הוא יעיל מאוד. זה כמו סקוואט קלאסי, אבל במקום להפיץ את הרגליים שלך, אתה צריך לשמור אותם סגורים. הידיים על העורף. לעשות 15 חזרות.

יום 17: אקדח Sentadilla

האקדח המרובע הוא סקוואט מורכב, המורכב מלעשות את הכף הרגיל, אבל הוא מרחיב את אחת הרגליים קדימה. עבור אותם אנשים שאינם מסוגלים לעשות זאת, הם יכולים להישען על ספסל עם הידיים שלהם ולנסות להפוך את התנועה את העזרה של הזרועות. לעשות 10 חזרות עם כל רגל.

יום 18: קשקשים צרים + אקדח

לעשות את התרגילים הקודמים. לעשות 15 חזרות של הצרע הצר ו -20 חזרות של האקדח מתיישב.

יום 19: אקדח צולע + אקדח צונח

ביום זה יש צורך לבצע את התרגילים של היום הקודם.

יום 20: מנוחה

ביום 20, לקחת יום מנוחה כדי להחזיר את כוחו, כך ניתן לתקן את השרירים.

יום 21: הצלב סקוואט

תעמוד עם הרגליים שלך כמו את הקלאסית squat ואת המרפקים כפוף, את הידיים יחד מול החזה. תחתון במיקום סקוואט, עם הירכיים במקביל לאדמה. הנח את רגל ימין אחורה ומשמאל. במצב זה הוא עולה ויורד לקצב החזרות. ואז לעשות את אותו הדבר עם הרגל השנייה. 10 חזרות על כל צד.

יום 22: פיצול סקוואט

תרגיל זה מורכב לשים את עצמך במצב סטרייד. עם רגל אחת קדימה ואחורה. אז יש צורך להוריד ברך אחת בעוד הרגל השנייה כפופה. לעשות 10 חזרות על כל צד.

יום 23: לחצות סקוואט + לפצל

לעשות את שני התרגילים הקודמים. בצע 20 חזרות בכל אחד מהם.

יום 24: סקוואט קרוס + מפוצלים

כמו ביום הקודם, לבצע את התרגילים עם 20 חזרות כל אחד.

יום 25: הפסקה

יום מנוחה הוא המפתח להחזרת הכוח והגוף מתאושש מהמאמץ שנעשה.

יום 26: איזומטרי סקואט

סוג זה של סקוואט מורכב מהצבת המיקום הקלאסי הקיצוני, וכשהנמוך נעשה, במקום לעלות אחרי הפסקה קצרה, יש צורך להישאר במצב זה במשך תקופה ארוכה. האם זה תרגיל כל עוד אתה יכול.

יום 27: פופ גוץ

סקוואט פופ מורכב ביצוע סקוואט על קפיצה "קפיצה" קפיצה. לעשות 20 חזרות של התרגיל הזה. תוכל לראות כיצד לבצע זאת בסרטון זה:

יום 28: סקוואט איזומטרי + פופ סקואט

לעשות את התרגילים הקודמים. החזק את מה שאתה יכול ב איזומטרי squats ולעשות 20 חזרות של squat squat.

יום 29: סקוואט איזומטרי + פופ סקואט

כמו ביום הקודם, בצע את התרגילים הקודמים. החזק את מה שאתה יכול ב איזומטרי squats ולעשות 20 חזרות של squat squat

יום 30: מחצית של סקוואט

כדי לסיים את האתגר הזה, בצע את כל התרגילים הקודמים, עם סך של חמש חזרות במהלך שתי קבוצות, אחריו.