איך יש זרועות שרירים 5 תרגילים מומלצים

ביצוע פעילות גופנית מחוץ לבית הוא בריא ומומלץ; עם זאת, לפעמים בשל חוסר זמן או כלכלה, אנו לוקחים את האפשרות להישאר בבית ופעילות גופנית שם.

לעשות את זה בדרך זו היא אפשרות טובה מאוד, ועם חפצים שיש לנו בהישג יד או בעזרת המשקל שלנו אנחנו יכולים להרכיב שגרות תרגיל מתאים לדרישות שלנו.

כדי לקבל זרועות מתוחכם נוכל לעזור עם שורה של תרגילים זה יאפשר לנו לראות תוצאות מדהימות תוך זמן קצר אם הם מתבצעים בצורה קפדנית וסדירה.

• מאמר קשור: "10 היתרונות הפסיכולוגיים של תרגול גופני"

איך יש זרועות שרירי עם 5 תרגילים שגרות

המפתח להיאבק ברפיון היא כי בנוסף לתזונה נכונה אנו כוללים תרגילים יומית מיוחדת לטון הזרועות. ההתמדה ומשמעת ייתן תוצאות טובות פחות ממה שאתה מדמיין.

1. "לטאות" אל הקרקע ואל הקיר והווריאציות

"הלטאות" הם שכיבות סמיכה שמופיעות על הרצפה (בעיקר בגלל שיש וריאציות לפי היכולות והרמות של כל אדם) בעזרת הזרועות, אתה צריך לרומם את כל הגוף עוזב את הרגליים קצה בלי להעלות את gluteus. מומלץ לעשות 3 קבוצות של 12 חזרות בכל אחד מהגרסאות שנבחרו.

עם הלטאות המסורתיות הם עובדים לא רק על הידיים אלא על החזה, הגב והכתפיים. יש גם לטאות על הקיר או הפוך. לפני הקיר אתה צריך לעמוד חצי מטר עם עקבים גבוהים, לתמוך את הידיים בגובה הכתפיים ואת להגמיש כדי לקרב את הגוף אל הקיר. תרגיל זה מחזק את התלת ראשי בעיקר.

כאשר אנו שואלים את עצמנו כיצד לטון את הזרועות שלנו, לטאה המסורתית עולה על הדעת ואם אין לנו ניסיון רב, אנחנו עשויים להיות discouraged, אבל יש עוד וריאציה הרבה יותר פשוט כי הוא לטאה נמוכה. הוא מורכב מכריעה ואחר כך מחזיק אותנו בזרועותינו במהופך לעשות את אותן תנועות כמו הלטאה המסורתית.

תרגיל זה יש וריאציות רבות בהתאם לרמה של כוח וניסיון יש לך, זה ללא ספק כלי מצוין הטון הידיים שלך.

• אולי אתה מעוניין: "למה התרגיל משפר את הרווחה הפסיכולוגית שלך"

2. תלתל Bicep

תרגיל זה הוא אחד הידועים ביותר והיעילים ביותר עבור טונינג נשק. זה דורש שני משקולות כי יכול להיות תוצרת בית (שני בקבוקי מים או שני בקבוקים מלאים חול), וזה חשוב כי הם במשקל בקנה אחד עם הכוח והניסיון שיש לך. כי משקולות כבדות מאוד לא יעזור לך הטון הידיים שלך מהר יותר יכול לפגוע בך ברצינות.

כדי לבצע את תלתל bicep אתה צריך לעמוד עם הרגליים בגובה הכתפיים שלך ואת הברכיים כפופות מעט. לאחר מכן, החזק את המשקולות ואת המרפקים המצורפים לגוף להגמיש, ואז לאט לאט עד הזרועות מושטות במלואן.

בצע תנועה זו ב 3 קבוצות של 15 חזרות כדי לעבוד את השרירים.

3. גובה כתף לרוחב

כמו סלסול שרירי, תרגיל זה יכול להיעשות עם משקולות תמיד דואג כי המשקל מתאים הכוח שלנו ואת הקיבולת. יש לזכור כי טונינג הנשק דורש יותר מאשר החלת הרבה משקל, התמדה וחזרות רבות.

להרים את הכתפיים לרוחב הוא מאוד יעיל כדי להשיג את הכסף שלנו נגד רפיון בזרועות לחסל את "הארנק" המפורסם, כמו גם לעזור לחזק את הכתפיים ואת הצוואר.

כדי לעשות זאת אתה צריך לעמוד עם הברכיים כפופות מעט את הידיים לצדדים שלך. אתה צריך לקחת את המשקולות (כפי שהזכרנו לפני שהם יכולים להיות משקולות תוצרת בית) ו עם ידיים מורחבות אתה צריך להעלות עד גובה הכתפיים, אז אתה צריך לרדת לאט.

תרגיל זה מצוין עבור גוון הזרועות 3 קבוצות של 15 חזרות מומלץ מדי יום.

4. הרחבת טריספ

אם אתם מחפשים לסיים את רפיון הידיים שלך, אתה צריך לכלול את התרגיל בשגרה שלך. כדי להתחיל אתה צריך לעמוד עם הברכיים כפופות מעט וזרועותיך נמתחות כלפי מעלה. עם מטומטם בכל יד, להביא את הידיים מאחורי הראש שלך, לכופף אותם ולאחר מכן למתוח שוב.

התרגיל הזה חוזר על עצמו בסדרה של 3, 15 פעמים. בהתחלה זה יכול להיות קצת מסובך אבל עם בפועל זה יהיה קל יותר.

המשקל של משקולות צריך להיות מתאים על פי היכולות שלך; אנו חייבים לזכור כי לא על ידי הוספת משקל רב יותר נוכל להדק את הידיים מהר יותר. זה עם התמדה ומשמעת כי נוכל להשיג את זה.

• אולי אתה מעוניין: "5 תרגילים לטון הגוף שלך 20 דקות"

5. triceps פונדוס

תרגיל זה מומלץ להגדיל את מסת השרירים בנשק, אז הוספת כמה חזרות על רקע התלת ראשי לשגרה שלך יעשה את הזרועות הטון למעלה. בשביל התרגיל הזה נדרש משטח יציב ושטוח, רק גבוה מעט מעל הקרקע. בנק יכול לשרת.

כפות הידיים צריכות להיות נתמכות על הספסל ונתמכות על ידי כיפוף הזרועות כדי להרים מעל הקרקע. להאריך את הרגליים לכופף את הברכיים מעט, באמצעות הזרועות כדי להפעיל כוח, ו לכופף את המרפקים ולהוריד את הירכיים עד כמעט נוגע הקרקע.

עם 3 או 4 סטים של 10 חזרות בשגרת היומיום שלך יהיה מספיק כדי הטון את הזרועות כל עוד אתה מבצע את התרגילים באופן עקבי ממושמע.

הפניות ביבליוגרפיות:

• McGinnis, פ מ '(2013). ביומכניקה של ספורט ופעילות גופנית (מהדורה שלישית). שמפיין, IL: קינטיקה אנושית.