שתף:
7 תרגילים כדי להפחית את רפיון הידיים
תרגילי זרוע הם אידיאליים כדי לקבל כוח הטון באזור זה, אם כי אסור לנו לשכוח כי כדי להשיג דמות רזה אנחנו חייבים לא רק להתמקד בחלק מסוים של הגוף. לדוגמה, זה לא יעזור לעשות מאות sit-ups אם יש לנו אז אחוז גבוה של שומן בגוף.
אסור לנו לשכוח שרוב הזמן של האימון השבועי שלנו צריך להיות מיועד לשרירים גדולים (pectorals, הכתפיים, quadriceps, וכו ') ולהקצות רק חלק קטן של האימונים שלנו את הקטנים. הזרועות (שרירי הזרוע והתלת ראשי) שייכים לקבוצה השנייה.
- אולי אתה מעוניין: "תרגול גופני משפר את הביצועים האקדמיים"
אימון כוח הוא בריא
למרות כמה אנשים לא נהנים אימון משקולות או כוח אימון, בטענה כי הם לא רוצים נשק ענק, המציאות היא כי סוג זה של אימון מועיל לגוף ובריאות: מאיצה את חילוף החומרים הבסיסי (עוזר לנו לשרוף קלוריות כאשר אנו נמצאים במנוחה), מגביר את כוחנו ומגן על העצמות והשרירים שלנו בין יתרונות רבים.
אנשים שפוחדים לפתח נשק ענק, צריך לדעת שזה יכול לקרות רק אם אתה עושה אימון עם כמה חזרות ופעל דיאטה כדי להשיג נפח. אם אתה מבצע חזרות רבות, תקבל את הטון אותם.
- מאמר קשור: "10 היתרונות הפסיכולוגיים של תרגול גופני"
איך לעבוד את הזרועות
כפי שנאמר, שרירי הזרועות הם שרירים קטנים, ולכן הם לא צריכים הכשרה כמו השרירים הגדולים. כאשר אימונים אותם, יש לשים לב:
- יותר לא טוב יותר: למרות שאנו חושבים כי אימון הנשק כל יום בשבוע עם מאות חזרות היא האפשרות הטובה ביותר, שום דבר הוא רחוק יותר מן המציאות. איכות תמיד חייב לשלוט על הכמות.
- Overtraining: להיות שריר קטן, אתה לא צריך להקדיש חלק גדול של האימון השבועי שלך לאימונים שלך.
- איטי ביצוע וריכוז: איכות האימון הוא מה יעבוד. ההוצאה להורג חייבת להיות איטית ומרוכזת.
תרגילי זרוע כדי להקטין
אילו תרגילים מתאימים יותר לעבוד את הזרועות? איך אנחנו יכולים לסיים את רפיון באזור זה של הגוף?
להלן תוכל למצוא רשימה עם 7 תרגילי זרועות.
1. Tricep מכופף
המאמץ של תרגיל זה מופנה אל הזרועות, במיוחד את התלת ראשי. מניחים את הידיים עם המרפקים והכתפיים, כלומר, בקו ישר, ומניחים את עצמכם במצב גמיש, מניחים את החלק השני של הגוף בקצות הרגליים. לאט לאט עם המרפקים שלך מודבק לגוף תוך נשימה באוויר. עם עליית, להוציא את האוויר מתוך הריאות שלך בזמן שאתה נותן לעצמך את דחיפה. חזור כמה פעמים שתרצה.
2. החזה להגמיש
תרגיל זה דומה לזו הקודמת, אבל גם אם אתה עובד על החזה שלך, אתה גם עובד את התלת ראשי בעקיפין. כדי לבצע את זה, למקם את עצמך במצב גמיש כאמור לעיל נקודה, אבל עם ידיים מעט יותר מן הכתפיים. האם חזרות כי יש צורך, ואם תרצה, אתה יכול גם לעשות את הגירסה למתחילים.
3. תלתל Bicep
סלסול שרירי הזרוע הוא אחד התרגילים הזרוע הקלאסית. כדי לעשות זאת, יש צורך לקום לכופף את הברכיים מעט. לתפוס זוג משקולות (או z-bar), כפות הידיים החוצה ומשאיר זרועות מושטות.
לאט אך מבוקר לכופף את המרפקים בזמן שאתה מביא את פרקי הידיים לכתפיים שלך לעלות לגמרי. ואז לאט לאט בזמן שאתה לתפוס אוויר. כאשר העלאה היא פג. לעשות 10 חזרות ושלוש סדרות.
4. מטבלים טיפס
מטבלים או קרנות הם תרגיל מצוין עבור triceps שלנו. אפשר לעשות אותם עם ספסל בחדר הכושר או עם כיסא בבית. כדי להפוך אותם, יש צורך לעמוד עם הגב אל הכיסא, עם הידיים שלך על המושב. להאריך את הרגליים וכופף את הברכיים מעט. מתוך עמדה זו, לכופף את המרפקים ואת התחתון. ואז לעלות בחזרה למיקום ההתחלה.
5. הארכה Tricep
אנחנו מתיישבים ומניחים זרוע לעבר התקרה ומחזיקים במשקולת משקולת. המשקל לא צריך להיות גבוה מדי כדי לא להתפשר על הצורה הטובה של התרגיל. החזק את הזרוע ליציבות ולתת משקל של משקולת נופל לאחור עד הזרוע כפופה בזווית של 90 מעלות. לאחר מכן הוא חוזר למצב ההתחלתי. חזור 10 פעמים.
6. לחץ על הכתפיים
הכתף הוא תרגיל נוסף שעובד באופן בלתי ישיר. כדי לעשות זאת, אנחנו עומדים עם הרגליים מעט פתוחות ומניחים את המשקולות ממש מעל הכתפיים בגובה האוזניים, כך שהזרועות שלנו מכווצות ב -90 מעלות. אנחנו מותחים את הזרועות בקו ישר וחוזרים לאט לאט לנקודת ההתחלה. זוהי חזרה. לעשות סך של 10.
7. הרמת הרים על הכתפיים
תרגיל נהדר לעבוד את הכתפיים ואת הזרועות. אתה רק צריך לעמוד עם הרגליים קצת פתוח כפוף להחזיק את משקולות עם הידיים שלך ישר ורגוע, כמעט נוגע לגוף שלנו. כדי לבצע את התרגיל, עליך הרם את הידיים כך שהגוף שלך עושה צורה "T". לאחר מכן הוא חוזר למצב ההתחלתי.