5 תרגילים לטון הגוף שלך 20 דקות

פעילות גופנית היא אחת האפשרויות הטובות ביותר אם אנחנו רוצים להיות טובים פיזית ופסיכולוגית בריאות. כמה יתרונות של פרקטיקה זו הם: בריאות הלב וכלי הדם טוב יותר, הפחתת מתח והערכה עצמית טובה יותר.

עם זאת, כמה אנשים, בנוסף לשיפור בריאותם, לבצע ספורט לאבד שומן או הטון הגוף שלהם. במאמר של היום, אנו מציגים לך 5 תרגילים כדי הטון הגוף שלך ולהשיג את הדמות הרצויה.

• מאמר קשור: "10 היתרונות הפסיכולוגיים של תרגול גופני"

שגרת רק 20 דקות

אם אתה אחד מאותם אנשים שחסרים שעות ביום כי הם עסוקים כל כך, ביצוע התרגילים האלה לא ייקח יותר מ 20 דקות.

בשביל זה, לעשות את התרגילים אחריו, עם חזרות 10-20 כל. מנוחה במשך 2 דקות וחזור על שגרת 2 פעמים נוספות עד לסך של 3 הסדרה מתבצעת. קח את זה 3 פעמים בשבוע ואתה בוודאי לב את התוצאות.

לאבד שומן הוא יותר מאשר רק פעילות גופנית

עכשיו, לא לטעות, כדי לראות את התוצאות ואת הטון יש לנו אחוז של שומן הגוף המאפשר לנו לראות יותר מאשר רקמת השומן. איבוד הבטן יכול להיות תהליך איטי בהתאם לאחוז השומן כי אחד מחזיק. וכדי להשיג מטרה זו, משתנים פיזיים, פסיכולוגיים ותזונתיים מתערבים שלא תמיד נלקחים בחשבון. אתה צריך להיות מציאותי!

חשוב להדגיש כי אם ברצוננו לראות את הגוף המשובש שלנו, נצטרך לשלב עבודה אירובית עם תרגילי כוח, כמו אלה המוצגים להלן. כמו כן, אם המטרה שלנו היא לשרוף שומן, אנחנו נצטרך לאכול כדי לייצר גירעון קלורי, כלומר, שאנחנו שורפים יותר ממה שאנחנו צורכים.

• אתה יכול להתעמק אלה טיפים אחרים כדי לאבד שומן בתפקיד שלנו: "איך לאבד את הבטן: 14 עצות כדי להראות דמות גמישה"

הטוב ביותר שריפת שומן מזון

כפי שציינו, תזונה היא היבט חשוב. הדבר המהותי הוא להיות ניזונים היטב, כי דיאטות מופלא יכול בסופו של דבר לגרום השפעה ריבאונד. אתה בטח שואל את עצמך: ואז, מה אני צריך לאכול? ובכן, ישנם מאכלים רבים כי הם הולכים להיות מועיל אם מה שאנחנו רוצים הוא לרדת במשקל.

בהודעה שלנו "24 שריפת שומן (ובריא מאוד) מזונות" תמצאו את האפשרויות הטובות ביותר כדי להשיג את המטרה שלך.

5 תרגילים לטון את הגוף במהירות

אם אתה רוצה הטון הגוף שלך לא לפספס את הרשימה עם התרגילים הבאים. אתה יכול לעשות אותם מהבית שלך, ואתה רק צריך fitball, גלגל לשבת מטומטם. תהנה מהם!

1. ברזל עם רגליים מורמות

הברזל או "קרש" הוא תרגיל אידיאלי לטון הגוף. זה שייך לקבוצה של תרגילים איזומטרי, אז אתה צריך למתוח שריר ולשמור אותו במצב נייח כל עוד יש צורך.

כדי לבצע את זה יש צורך כי אנחנו שוכבים על הפנים עם הגב שלנו ישר. אנחנו מרימים את שתי הזרועות ואנחנו נשענים על המרפקים. הרגליים צריך להיות הצביע ואנחנו שומרים על יציבה על ידי חיזוק הליבה. אנחנו נושמים ללא מתח, ומחזיקים בתנוחה, אנחנו מרימים את הרגל השמאלית. אנחנו מחזיקים שנייה וחוזרים למצב ההתחלה. אנחנו חוזרים עם הרגל השנייה וחוזרים עד שנוכל להחזיק את עמדת הצלחת בצורה טובה. אם אתם חדשים, הרם כל רגל 5 פעמים ולאחר מכן עבור לתרגיל הבא.

קיימות וריאציות שונות של התרגיל שניתן לראות בסרטון שמוצג למטה:

2. בורפי

Burpee הוא תרגיל זה, בנוסף לקידום אובדן שומן, עוזר הטון.

כדי לבצע את זה אנחנו עומדים עם הידיים שלנו רגוע בצדדים שלנו. ואז אנחנו מתכופפים כך שכפות הידיים שלנו נחות על הרצפה והברכיים מקופלות. שרבבנו את הרגליים לאחור מיד והנחנו את עצמנו במצב כאילו אנחנו עושים שכיבות סמיכה. ואז אנחנו חוזרים לתנוחה הקודמת, עם הרגליים כפופות. לבסוף אנו חוזרים למצב הראשוני: עומדים בידיים רגועות. אנחנו חוזרים על הרצף 10 עד 20 פעמים.

3. גלגל בטן

גלגל הבטן הוא תרגיל שיכול להיות מורכב, אבל זה מספק יתרונות רבים עבור אזור הבטן ו, בנוסף, הטון. עכשיו, זה תרגיל שאתה חייב לבצע כראוי כדי למנוע נזק ABS שלך.

כדי לעשות זאת, לעלות על הברכיים, עם יד אחת על כל צד של הגליל. להזיז את הגליל קדימה ולעשות עד הגוף הוא המורחבת עם הבטן קרוב לאדמה. הארך ככל שאתה יכול וכאשר הגוף שלך הוא המורחבת, לנשוף ולחזור למצב הראשוני. חזור על מקסימום של 10 פעמים.

4. להרים את האגן עם fitball

זה עוד תרגיל נהדר להתרעם. יש את הגרסה הקלאסית ללא fitball, אבל את התוצאות הטובות ביותר לבוא עם הכדור. כדי לעשות זאת, יש צורך לשכב מתוח על הרצפה על הגב עם הידיים לנוח על הצדדים ואת הברכיים כפופות על fitball.

להוצאתו להורג עלינו להניח את עצמנו על הרצפה על הגב, הידיים נתמכות על צדי הגוף והברכיים כפופות. אנחנו מעוררים ודוחפים את הרגליים כדי להפריד את הישבן מהרצפה ולהרים אותם. אנחנו שומרים את העמדה שם למשך כמה שניות ונושפים כשאנחנו יורדים לאטם לאט מבלי להניח את הגלוטוס על פני השטח.

5. צעד עם שרירי הזרוע

תרגיל זה הוא אידיאלי עבור גוון דורש עבודת בטן גדולה, מלבד עבודה הרגליים, glutes ו שרירי הזרוע.

כדי לבצע את זה אתה צריך לקום עם זרועות מושטות בצדדים עם המשקאות המוחזקים בידיים שלך. אנחנו לוקחים צעד קדימה כך הרגליים הם בצורת "V" הפוך. אנחנו מכופפים את הרגל הקדמית כך שהיא יוצרת זווית של 90 מעלות, תוך שהיא מניחה לברך השנייה להיות מקבילה לגוף שלנו, כמה סנטימטרים מהקרקע. אנו מחזיקים בעמדה זו ואנו מגמישים אנו מבצעים התכווצות זרוע, כך שאנו מרימים את המשקולות בכוח עם שרירי הזרוע. אנו חוזרים למצב הראשוני ומבצעים 10 חזרות.