5 תרגילים לשרוף שומן מחוץ לחדר הכושר

הרבה מוטיבציה שמובילה אנשים רבים להתחיל שגרות תרגיל היא לשרוף שומן.

כמובן, מטרת שריפת השומן עשויה להיות עקב מטרות אסתטיות, אבל זה לא פחות נכון כי בחברה כל כך רגילים לצבור כולסטרול ופחמימות כמו שלנו, התרגילים לשרוף שומנים גם הכרחי כדי לשמור על כושר ובריאות.

מאמר קשור: "10 טריקים פסיכולוגיים לרדת במשקל"

תרגילים לשרוף שומן מהבית

אבל ... מה לעשות אם אתה רוצה לעקוב אחר שגרת פעילות גופנית מבלי להסתמך על כושר?

להלן אני מציג סדרה של שיטות לשרוף שומנים שניתן לעשות עם ציוד קטן. מומלץ לעשות לפחות 3 של תרגילים אלה בתרגיל, ויש לנו השבוע שלנו כוללים 2 עד 4 מפגשי פעילות גופנית בימים לא רצופים.

1. בורפים

Burpee הוא תרגיל מצוין כדי לשמור על מספר קבוצות שרירים בגוף, ובמקביל לשרוף שומן. הוא מורכב משלושה תרגילים המשלבים.

ראשית, אנו לכופף כך הכפות נחות בחוזקה על הקרקע ולהפוך ברכי מקופלות מתחת לחזה שלך תוך שמירה על בוהן הם במגע עם פני השטח של המקום שבו אנחנו נפגשים. לאחר מכן, אנו לפוג בעוד אנחנו עושים את הרגליים "לקפוץ" ו למתוח לאחור, כך בתנועה אחת אנחנו נמצאים במצב של לדחוף קופצים, עם שתי הרגליים ישר כמעט ביחד.

ברגע שזה נעשה, עשינו דחיפה, אנו שוב פגענו קפיצה מקבל בחזרה למצב ההתחלתי שבו הרגליים מקופלות, ומאותו קפיצה לתפקיד עד דודו מה שביכולתנו, ממריא בידי האדמה והגיוס זרועות לאחר מכן, אנו חוזרים על התהליך כולו.

כדי להתחיל, אנחנו יכולים לבצע את התרגיל הזה ב 3 קבוצות של 15 חזרו על כל אימון. ככל שאנו מתקדמים, אנחנו יכולים בהדרגה לעשות 4 סטים של 20 ניסיונות חוזרים.

2. לרעוד

סקוואט הם התרגיל לשרוף שומן מצוינות, כי הם משרתים את קבוצות השרירים הגדולות ביותר של הגוף האנושי.

איך לעשות אותם?

כדי לבצע אותם היטב, עם זאת, האידיאל הוא לעשות אותם בצורה כזו שאנחנו לא יכולים לבצע יותר מ 20 חזרות ברציפות מבלי ליפול מותש. לכן, למרות למתחילים זה טוב לתרגל אותם לפני בלי שימוש משקולות, האידיאל הוא לעזור לעצמך עם משקולת כדי לגרום להם קצת יותר קשה.

כדי לבצע סקוואט, אנחנו נעמדים, מפרידים את הרגליים כך שיש קצת יותר מקום ביניהם בין הכתפיים שלנו והקצות מקבילות זו לזו. ואז, לשמור את העיניים ישר קדימה בכל עת, אנחנו להגמיש את שתי הרגליים באותו זמן ולעשות כל מה שיש לנו מן המותניים כלפי מטה עד הירכיים שלנו מקבילים לאדמה. אם אנחנו רוצים להשתמש במשקל, זה הזמן לקחת את זה עם שתי הידיים והחזק אותו תוך מתן ידיים לתלות קדימה.

ברגע שזה נעשה, אנחנו חוזרים למצב ההתחלתי, לאט עולה ומתחזק עם glutes. אנו ממשיכים לעשות את רצף הפעולות הזה פעמים רבות כמו חזרות שאנחנו רוצים לעשות.

זה מאוד חשוב לבצע את התרגיל הזה בלי לכופף את הגב ומניעת הברכיים שלנו להיות הרבה יותר מתקדמים מאשר קצות הרגליים שלנו.

3. התנופה קטלבל

עבור התרגיל הזה אתה צריך להשתמש ketlebell, המכונה גם kettlebell הרוסי, או מטומטם רגיל (אם כי האפשרות הראשונה היא טובה יותר.) משקלו של המשקולת צריך להיות מעט מעל המשקל שאנחנו יכולים להרים על ידי העלאת זרוע ישרה לחזית עד אופקי לקרקע עם כף היד כלפי מטה.

כיצד לבצע את התרגיל הזה?

ביצוע התרגיל הזה הוא פשוט. ראשית, אנו תומכים המשקל על הרצפה ממש מולנו, אנחנו קמים ולשמור לרגלינו מלבד קצת יותר אחד עם השני מאשר הם הכתפיים שלנו, עם בוהן הצביעו החוצה מעט. אז אנחנו לכופף הברכיים שלנו ושמירה על גב ישר למטה, כפי שהיינו בבית נטוש, ולקחת השולחן בחוזקה בשתי ידיו שמירת כפות הידות מצביעות לעברנו (או צידה, אם נשתמש משקולת רגילה).

לאחר מכן, על ידי הידוק השרירים של בית החזה בלי לכופף את הגב, אנו מרימים את תא המטען מעט. כרגע מתחיל לבצע את הסדרה עם "היפ הפיך" קדימה, אנחנו עושים את החלק העליון של הירכיים שלנו ואת תא המטען נמוך לשפר את הנשק שמחזיק את המשקל, שאמורה לעבור כמו מטוטלת לקבל אופקי ביחס לכדור. כאשר זרועות להתחיל pendulate לחזור אלינו, אנחנו לכופף את הברכיים שמירה על הגב ישר ואנחנו מכינים את עצמנו לתת מכה נוספת של הירך.

אנחנו עושים 3 סטים של 20 חזרות בדרך זו, מנוחה דקה וחצי ביניהם. אם ניקח יותר מדי מאמץ, נוכל לנוח עוד כמה שניות או להוריד קצת את משקולת המשקולת קצת.

4. האגן להרים

שוכב על הגב, לכופף את הברכיים מספיק כדי שרגליך הרגליים מונחות היטב על הרצפה.

ואז, נחים על השכמות שלנו, אנחנו מרימים את האגן עד הרגליים שלנו יוצרים שתי זוויות של 90 מעלות. אנו חוזרים על תהליך זה 15 פעמים, לנוח דקה ולחזור לעשות סדרה נוספת של 15, אז עד 4 פעמים.

5. ריצה בשיטת טבאטה

ריצה במשך יותר מ -40 דקות בריצה היא לא הדרך היעילה ביותר לשרוף שומן. אם אתה רוצה לראות תוצאות טובות בתוך זמן קצר, אפשרות טובה מאוד היא שיטת Tábata, שבו אנחנו רק צריכים לרוץ במשך פחות מ 20 דקות ... כן, מתעייף.

מהי שיטה זו לשרוף שומן?

כדי להפעיל ולשרוף שומן בשיטת Tábata, האידיאל הוא הראשון להתחמם על ידי ריצה במשך 5 או 10 דקות. לאחר מכן, אנו ספרינט עושה את רוב השרירים שלנו במשך 20 שניות, ומיד לאחר מכן אנו "לנוח" שמירה על טרט במשך 10 שניות. לאחר שחלף הזמן, אנו רצים שוב במשך 20 שניות, וכן הלאה. המטרה היא לבצע 6 עד 8 ספרינטים לרוץ מקסימום, ופעם אחת לעשות את זה לשמור על ריצה במשך 5 דקות כדי לאפשר לגוף להסתגל לרגיעה.

השיטה Tábata הוא משאב הדורש מאיתנו לדרוש הרבה מעצמנו, אבל זה יכול להיות בשימוש על ידי מישהו ללא בעיות בריאות הקשורות למערכת הלב וכלי הדם. כמובן, לפני ואחרי כל פגישה יש צורך להתיז טוב מאוד, וזה נוח לא לבצע את התרגיל הזה שני ימים רצופים; מומלץ לנוח לפחות 48 שעות לפני השימוש בשיטת Tábata שוב.

בונוס: ברזל

זה לא בדיוק תרגיל שריפת שומן, אבל זה משמש לגוון ולשמר שרירים רבים בגוף בצורה פשוטה מאוד. כמו כן, זה לא צריך שום ציוד מיוחד, אז זה יכול להיעשות כמעט בכל מקום.

איך עושים את התרגיל הזה??

לשם כך, אנו נמתחים עם פנים כלפי מטה על משטח שטוח, תוך שמירה על הגוף ישר ואז אנחנו עולים מספיק כך המרפקים ואמות הם בחוזקה על הקרקע, מקבילים זה לזה, בעוד שאנו מכריחים ABS אל החזה, כי כבר נוטה, להיות נוקשה. בדרך זו, אנו תומכים בכל משקל שלנו על אמות הידיים שלנו על קצות הרגליים שלנו, ואנחנו להשלים עם זה. בהתחלה, אנחנו יכולים לנסות להחזיק 15 שניות ככה. אם זה קל מאוד, אנחנו יכולים לנסות להתנגד כמו זה אחד וחצי דקות, שתיים או שלוש דקות.

בנוסף, כדי לסבך את התרגיל הזה להכפיל את הפוטנציאל שלו גוון אנחנו יכולים להרים את הרגליים מעט, לוקחים אותם מהקרקע לסירוגין ו מקרין אותם לאחור תוך שמירה על אותם נוקשה..

אנחנו יכולים לבצע את התרגיל הזה 3 או 4 פעמים, מנוחה דקה וחצי בין כל סדרה.

ואת מה דיאטה?

אף אחד התרגילים האלה לשרוף שומן יהיה יעיל אם אנחנו פשוט עושים אותם מזניחים את התזונה שלנו לחלוטין. כדי לחסל את גזה מהגוף שלנו, חשוב מאוד לא יעלה על צריכת הפחמימות וגם לווסת את השומן של המזון שאנו צורכים, למרות שזה חשוב מאוד לכלול מזונות שומניים בתזונה שלנו כל עוד הם בריאים (כגון אגוזים) ולא להתעלל בהם.