13 תרגילי מתיחה עבור שגרת הספורט שלך

תרגילי מתיחה שימושיים לפני ואחרי שגרת האימון אינטנסיבי. אבל גם על ידי עצמם לעזור לצבור כוח להקל על כאב משותף.

בין אם אתה רק מתחיל לעשות ספורט או כבר עושה את זה במשך זמן מה, בידיעה העיקרית תרגילי מתיחה יגרום לך להרגיש טוב יותר רגוע. אז בואו נבדוק תרגילי מתיחה הטובה ביותר כדי להוסיף לשגרת היומיום שלך ולהרגיש טוב יותר.

• מאמר בנושא: "4 סוגי חימום הספורט (ומאפייניהם)"

10 מאוד יעיל תרגילי מתיחה

כדי להקל על המתח בשרירים, לחזק את השרירים, ללמוד לנשום ולהשיג כוח פיזי, לבצע תרגילי מתיחה אלו לפחות 3 פעמים בשבוע ותתחיל להרגיש שונה.

1. עגלים

נשענת על גבך על קיר, נשענת קדימה ורגל אחת כפופה קדימה והאחרת מתוחה. את כפות הרגליים שלך צריך להיות נתמך על הקרקע בשורה קדימה.

עם תרגיל מתיחה זה אתה עושה את השרירים של השוקיים שלך הם לא נוקשה כל כך למנוע התכווצות במהלך השגרה היומית שלך.

2. כיפוף ulnar

למתוח את הזרוע עם כף היד הפונה כלפי מטה למתוח עם היד הנגדית עד שהוא במצב אנכי. זכור זאת אתה לא צריך כוח חזק מדי כדי למנוע פגיעה.

זהו אחד הפשוטה אך חיוני תרגילי מתיחה בעת הפעלת שגרת האימון.

3. חזרה

הרם את הכתף עד 90 °, עם היד של הזרוע השנייה מפעיל לחץ על המרפק, מתיחה ושמירה על המתח. החזק את היציבה למשך 15 שניות וחזור על התנועה 3 פעמים.

מתיחה זו יכולה לעלות לעבודה אם יש לך גמישות קטנה או שאתה לא התאמן ספורט, אבל חשוב כי אתה עושה את זה ככל הגוף שלך מאפשר, וכל כך מעט מעט תהיה לך יותר גמישות.

4. למתוח לרוחב להטות

הטה את הצוואר לרוחב ימינה בעזרת יד שמאל. החזק את המיקום למשך 15 שניות וחזור על הצד השני כדי למתוח את שני צדי הצוואר.

תרגיל זה אתה יכול לכלול אותו בשגרת מתיחה היומי שלך לא משנה אם זה לפני התרגילים שלך או שאתה רק לבצע את המתיחות.

5. מותני

בעת שעמד, לכופף את הרגליים, במקום את היד מאחורי הירכיים שלך להביא את הברכיים אל החזה. כאשר אתה לכופף, לנשוף וכאשר אתה מתעורר, שאף. החזק את המיקום למשך 10 עד 15 שניות והחלופין עם הרגל השנייה.

יש עוד וריאציה של התרגיל הזה אבל שכיבה. באופן אידיאלי, לבצע את שתי שיטות כפי שהם עובדים בתחומים שונים.

• אתה עשוי להתעניין: "האם פעילות גופנית לשפר את בריאות הנפש?"

6. תנועת כתף

לעמוד עם הרגליים פתוחות מעט בגובה הכתפיים. לנשום על ידי הרמת הכתפיים והחזק את המיקום למשך 6 שניות, ואז לנשוף כדי להירגע את הכתפיים.

תרגיל זה הוא נהדר לעזור להירגע. אתה יכול אפילו לעשות את זה אחרי ההוצאות הרבה זמן ישיבה או מתח, ואתה תרגיש איך זה עוזר לך להירגע.

7. Abdominals

תרגיל זה עובד טוב בשבילך לפני תחילת השגרה שלך ממוקד על הורדת הבטן. שוכב על משטח שטוח אתה צריך לשכב על הגב שלך, לנשום ולגרש מבלי להיפגע או סחרחורת. תאר לעצמך שאתה רוצה לקחת את הטבור שלך על הקרקע ולשמור על התכווצות בערך 6 שניות.

זהו אחד תרגילי מתיחה כי אתה בהחלט צריך לכלול את השגרה כדי לשמור על מצב בריאותי טוב.

8. רגליים

עומד, קח את הרגל שלך עם היד שלך להביא את הרגל שלך הישבן שלך איפה זה לא כואב. חלופי עם הרגל השנייה וחזור על התרגיל 3 פעמים.

9. ברזל או לטאה

מתיחה זו היא כמו לעשות לטאה אבל בלי לעלות ולמטה. פשוט שוכב על הבטן שלך, להרים את הגוף שלך לשמור על הידיים שלך כופף את הרגליים והצביע. החזק את המיקום במשך 15 שניות, השאר וחזור שלוש פעמים.

10. שורש כף היד

משוך את היד קדימה עם כף היד שלך כלפי מעלה, בעזרת היד השנייה שלך, להגמיש עד היד היא אנכית מבלי לפגוע בך. חלופי עם היד השנייה. החזק את המיקום במשך 10 עד 15 שניות וחזור שלוש פעמים בכל צד.

11. קוודריפס

כאשר שוכבים על הרצפה עם הרגליים ביחד, לתמוך את הידיים על הרצפה מאחורי הגב. Glutes שלך לא צריך לגעת העקבים שלך. החזק את התנוחה למשך 10 שניות, השאר וחזור 3 פעמים.

12. מכופפי רגל

יושב על הרצפה, למתוח רגל אחת והשנייה לכופף אותו ולהתיישב עליו. לכופף כדי לגעת בקרסול הרגל כי הוא מתוח. אם אתה יכול להגיע לרגל, טוב יותר. הישאר כך במשך 10 שניות וחזור שלוש פעמים. לאחר מכן שנה את הרגל וחזור באותה דרך.

13. תחתית תא המטען

בעוד שוכב על הגב, לכופף את הרגליים עם הברכיים על החזה. החזק את הירכיים שלך עם הידיים מאחורי הברכיים. שמור על מצב זה למשך 15 שניות, השאר וחזור.

הפניות ביבליוגרפיות:

• Andersen J.C. (2005). "מתיחה לפני ואחרי תרגיל: השפעה על שריר שריר הסיכון פגיעה". כתב עת של אימון אתלטי. 40: pp. 218 - 220.