שתף:
4 טכניקות הרפיה לישון טוב יותר
לעתים קרובות, מתח וחרדה הם אלה worksorses כי לרוץ ניצחון דרך לילות של נדודי שינה שלנו. כדי לשלוט בהם, כדי להרגיע את השמועה של המוח שלנו ואת המתח של הגוף שלנו, לא יותר טוב מאשר להשתמש בטכניקות של הרפיה לישון טוב יותר. הם פשוטים, הם יעילים וזה שווה את זה ללא ספק לתרגל אותם כל לילה לפני השינה.
מומחים היגיינה לישון מזהירים אותנו כי בכל פעם שאנחנו ישנים פחות. יש אומרים כי מקור הבעיה הזה בא עם המהפכה התעשייתית, אחרים עם הגעתם של מכשירים אלקטרוניים באינטרנט. עכשיו, מה המחקרים אומרים לנו כי הגנב הגדול ביותר של לילה מנוחה היא עבודה. הלחץ על הפרודוקטיביות, יחסי העבודה המורכבים והחשש לשמור על עבודה זו עושים את החלום בחלום שלנו.
"אם זה טוב לחיות, זה עדיין טוב יותר לחלום, והכי טוב, להתעורר." -אנטוניו מאצ'אדו-
אז, משהו שאנחנו לא יכולים להתעלם היא העובדה כל שינוי בקצב היממה הזה של השינה מביא איתו אשד שלם של בעיות. הזיכרון שלנו, תשומת הלב, היכולת שלנו ללמוד ואפילו מצב הרוח שלנו מושפעים על ידי הפסקה גרועה.
מצד שני, משהו שמזהיר אותנו במאמר מעניין שפורסם בכתב העת "פסיכולוגיה היום" הוא שאנחנו כבר חברה שנהגה לישון פחות ופחות. עם זאת,, אנחנו אפילו לא מבינים כמה עייף אנחנו ...
זה משהו לחשוב על ...
טכניקות הרפיה לישון טוב יותר
אם יש לנו חוב לנוח הלילי שלנו, שום דבר יותר טוב מאשר להשתמש בטכניקות של הרפיה לישון טוב יותר. הוכח כי אלה אסטרטגיות בסיסיות של נשימה, מדיטציה הרפיה מתקדמת יעילים בפיוס חלום איכותי. עם זאת, חשוב גם להדגיש היבטים מרכזיים אחרים חיוניים כדי לשפר את המנוחה הלילית שלנו.
- תקנה היממה "קיימת" בכל תא בגוף. הכבד שלנו, הכליות, המוח, המערכת הלימפתית ואפילו העור, מתוכנתים לביצוע משימות חשובות בלילה ובעוד אנו ישנים. לכן, ככל האפשר עלינו לכבד את מחזורי האור כהה ולישון באותן שעות של פחות אור.
- הדינר צריך להיות קל.
- מומלץ לוותר על מכשירים אלקטרוניים שעתיים לפני השינה. הם מאוד מגרה.
- הטמפרטורה של החדר שלנו צריכה להיות בין 15º ל 22 מעלות. קר או חם ישפיע על שארנו.
1. טכניקה של צ'י קונג לישון טוב יותר
הנוהג של צ'י קונג יש מקורו ברפואה הסינית המסורתית. למי שלא יודע את זה, אתה תהיה מעוניין לדעת כי משמעת זו או מטרות מטרתה לשמור על הבריאות באמצעות האיזון של המוח, נשימה ופעילות גופנית. בין התרגילים שלו אנו יכולים למצוא טכניקות רבות לישון טוב יותר. זה אחד מהם.
- אנחנו יושבים בשיכול רגליים על המיטה ויחפים.
- נשאיר את מוחנו ריק. נשחרר את כל המחשבות להתמקד בנשימה.
- אנחנו שואפים קצת אוויר דרך האף ואז נושפים דרך הפה. נחזור על התהליך ארבע פעמים.
- עכשיו אנחנו מעסים את הבלעדית של רגל אחת עם אצבע אחת בלבד. אנחנו נעשה את זה במעגלים, בכיוון השעון במשך 3 דקות. לאחר מכן, נחזור על הרגל השנייה.
2. תרגיל המבוסס על אימון אוטוגני
טכניקה זו יעילה מאוד לטיפול בהפרעות חרדה ובהפרעות פסיכוסומטיות. Autogenic אימונים פותחה במאה האחרונה על ידי נוירולוג מומחה היפנוזה יוהנס H. Schultz. היא מתמקדת בעיקר במיקוד תשומת הלב שלנו על התחושות הגופניות כדי לקחת אותם למצב של מערכת יחסים עמוקה.
בואו נראה דוגמה.
- נשכב על המיטה. אנחנו צריכים להרגיש בנוח.
- אנחנו עוצמים את העיניים ומתמקדים בזרוע השמאלית. נחזור על עצמנו נפשית "היד השמאלית שלי שוקלת אותי למטה, זה שוקל אותי הרבה ואני מרגיש את זה חם".
- אנו חוזרים על ביטוי זה חמש פעמים עד שאנו תופסים פיזית את המשקל, את החום.
- ברגע שאנחנו מרגישים את זה, נאמר "עכשיו אני מרגיש רגוע, עכשיו אני רגוע לגמרי".
- לאחר מכן, אנו נושמים עמוק ולהרים את הזרוע מרגיש את הקלילות שלה, הרפיה.
- לאחר מכן, אנו ממשיכים עם חלק אחר של הגוף שלנו.
3. מודרך תמונה עם מוסיקה
אחת הטכניקות הידועות ביותר לשינה היא ללא ספק התמונה המודרכת. אסטרטגיה זו שימושית הן לקידום הרפיה והן לטיפול בכאב פיזי, שכן היא מבוססת על הרעיון שהמוח והגוף מחוברים. איחוד זה, הקשר הזה של כוח הוא משהו שאנחנו יכולים להשתמש לטובתנו על בסיס יומיומי.
דוגמה זו יכולה להיות שימושית.
- נשב במיטה, נוח, שקט, רגוע.
- אנחנו יכולים לעשות שימוש במוסיקה מרגיעה שאנחנו אוהבים כל כך: צלילים סביבתיים, מנגינות רגועות ...
- עכשיו, אנחנו נשים תמונה בראש שלנו. תרחיש שלום מלא של גירויים רכים, עוטפים ומרגיעים. זה יכול להיות בית על אגם, יער, אי, אחו בשקיעה ...
- כל החושים שלנו חייבים להיות פתוחים לגירויים האלה: נרגיש את רעננות הרוח, את ריח היער, את קול העצים המתנודדים ברוח, את השמש השקועה על עורנו ...
4. נשימה עמוקה, עמוקה ומודעת
בכל טכניקות הרפיה לישון טוב יותר אתה לא יכול לפספס את השליטה על הנשימה. לנשום טוב, לנשום כראוי, מייצר יתרונות מדהימים בגוף שלנו. אז, עובדה שיכולה להיות לעזר רב היא ללמוד לתרגל נשימה דיאפרגמטית.
מטרת התרגיל היא להביא כמות אוויר רבה יותר לאזור התחתון של הריאות. בדרך זו, אנו משפרים את ספיגה של חמצן, הריאות שלנו תועלת ואנחנו בעד מצב של הרפיה מוחלטת בגוף שלנו.
- נתחיל על ידי השראה לעומק במשך 4 שניות לכוון את האוויר לכיוון הבטן.
- עכשיו נעצור את הנשימה למשך 7 שניות.
- הבא, אנו נושפים בקול דרך הפה במשך שמונה שניות.
לסיום, פעם נחשף אלה טכניקות הרפיה לישון טוב יותר, אנחנו חייבים לבחור את אחד או אלה ללכת איתנו ביותר. האידיאל הוא להפוך אותם לשלנו, לשלב אותם בשגרת הלילה שלנו, רק חצי שעה לפני שנלך לישון. שבוע אחרי שבוע נהיה ערים להשפעותיו הנפלאות.
טכניקת בלון לילדים: מקדמת הרפיה בצורה מהנה הטכניקה הבלון לילדים היא כלי פשוט ומהנה שבו ללמד את הקטנים לשלוט ברגשות שלהם, להירגע יש מודעות גדולה יותר של הגוף שלהם. קרא עוד "