3 תרגילים כדי להקל על החרדה בעוד כמה דקות

האם אי פעם הרגשת תחושה פתאומית ומפחידה של פחד, חרדה או פחד? או התחושה שמשהו נורא עומד לקרות באופן מיידי? או האם אתה מרגיש מוצף על ידי מתח או אתה מרגיש על סף התמוטטות עצבים? זה אולי נראה כמו משימה מורכבת, אבל הקלה חרדה אפשרית במהירות ובקלות על ידי ביצוע תרגילים על בסיס שליטה נשימה.

אתה יכול לחשוב שזה קל לומר מאשר לעשות. ואתה לא חסר סיבה ... חצי. מלכתחילה, משום שנזכר לנשום באמצע התקפה של חרדה, פאניקה, פחד במה, וכו ', ואפילו יותר לעשות את זה טוב, זה לא הרגיל, אלא אם כן יש לך תרגול התרגילים האלה לפני.

לכן, אם אתה נוטה להתקפות חרדה, אנו ממליצים לך לנסות את התרגילים האלה לעשות אותם כרגיל, כמו אימון במצבים שבהם החרדה היא לא גדולה מאוד, כדי להיות מסוגל ליישם אותם כאשר אתה צריך את האפקט שהם מייצרים.

תרגילי נשימה פועלים כדי להקל על החרדה

אני מציע לך לקחת נשימה איטית ולמלא את הריאות, מתחיל בתחתית. ברגע זה יש לך את כל תשומת הלב שלך התמקד במחווה אחת. המוח שלך אינו עסוק בשום דבר אחר, לא בגירויים החיצוניים ולא במחשבות החודרות את דעתך. פשוט, אתה מכוון את הנשימה, איטי ושקט.

אבל לא רק עניין של שקט נפשי. הגוף שלך מרגיש שונה פיזית, גם אם רק לרגע. הסיבה לכך היא, כי בעת התמקדות נשימות איטיות, עמוקות, אתה שולח הודעה למוח שלך: הגיע הזמן להירגע. המוח שלך, בתורו, שולח הודעות בכל הגוף שלך, כי התוצאה של תחושה של רוגע.

זה אותו דבר עובד במצב חרדה. במצב זה, שבו אתה נוטה לנשום במהירות ושטחית, עם רק כמה נשימות עמוקות אתה יכול לקבל אותנטי פנימי, פיזי ומנטלי.

להקל על חרדה עם תרגילי נשימה

לעתים קרובות, מה קורה במהלך התקף חרדה היא, במקום להפחית את מהירות הנשימה, אנחנו הופכים לכודים התחושה המשתקפת בהשראות המהירות, כאילו אין מספיק חמצן. זה מגביר את רמת פאניקה ושולח כל מיני אותות מבלבל למוח אשר, בתגובה, שולחת אותות משלה דרך הגוף, המשפיעים לרעה על רמות של חמצן ופחמן דו חמצני.

כאשר אנו סוף סוף לקבל שליטה על הנשימה שלנו, המוח מקבל את האות כי הגיע הזמן לתקן את רמות חמצן ופחמן דו חמצני, להקלה על תסמינים אלה, ולכן, אנחנו מרגישים יותר רגועים. לכן ביצוע תרגילי נשימה ברגע שאנו מתחילים להרגיש את הסימפטומים של חרדה, אפילו לפני מצב זה מעורר את המצב, הוא כל כך יקר.

נשימה קלה בבטן

טכניקת נשימה זו היא פשוטה מאוד, באותו זמן, יעיל. כדי לבצע את טכניקת הנשימה בבטן, בצע את הצעדים הבאים:

• יושב או שוכב בנוחות מסתכל על התקרה, לעצום את העיניים ולהרגיע את הכתפיים, מנסה להיפטר מהמתח. בנוסף, אתה יכול לשים יד אחת על הבטן ועוד על החזה.
• שאפו עמוק ואט אט דרך האף. אתה צריך לשים לב כי הבטן עולה החזה מתרחב (בלי זה עולה יותר מדי).
• נשוף לאט דרך הפה, לשמור על לסת רגוע ולשים לב איך הבטן יורדת החזה שלך חוזר לתפקידו.

חזור על זה מספר פעמים. כדי לשפר את השפעותיו, שאפו בארבע פעימות וננשפו בארבעה פעימות, בניסיון להאריך את ארבעת פעימות אלה. אתה יכול לקבל השפעות טובות יותר גם אם, לאחר כמה חזרות, אתה שומר על האוויר לפני לנשוף ארבע פעמים. אם גם אתה מחזיק עוד ארבע פעמים דום נשימה, בלי לקחת אוויר, עדיף עדיין.

נשימה אלטרנטיבית

תרגיל זה יכול להיות קצת מסובך, אבל זה יעיל מאוד, אם מתורגל באופן קבוע, ביצועו בסופו של דבר להיות פשוט מאוד. כדי לבצע את טכניקת הנשימה האלטרנטיבית, בצע את השלבים הבאים:

• מניחים את האגודל הימני על הנחיריים הימני, מכסה את זה.
• שאפו דרך הנחיריים השמאלית.
• לאחר מכן מניחים את האצבע על הנחיריים השמורים ונושפים דרך הנחיריים הנכונים.
• בלי להזיז את האצבעות, שאף דרך הנחיריים הנכונים.
• מכסים את הנחיריים הימני עם האגודל ונושפים דרך הנחיר השמאלי.

ביסודו של דבר, היא מורכבת משאיפה דרך נחיריים אחת ונושפת דרך האחרת, לסירוגין אחד את השני. תרגיל זה הוא מאוד טיהור הגוף והנפש ומסייע לשחזר את מוקד תשומת הלב.

נשימה ujjayi 

נשימה ujjayi זוהי טכניקה נשימה מאוד יוגית שימושי כדי להקל על החרדה. Ujjayi (מבוטא oo-jai) הוא תירגם נפוץ כמו "נשימה מנצח" ו שימש במשך אלפי שנים כדי לשפר את הנוהג של האטה יוגה. ידוע גם בשם "הנשמה האוקיאנית".

כדי לבצע את טכניקת הנשימה ujjayi בצע את השלבים הבאים:

1. הכנה:
   • שב בנוחות ושאף עמוק דרך האף.
   • נשוף לאט, דרך הפה, כאילו אתה הולך לטשטש מראה.
   • חזור מספר פעמים כדי ללמוד למקם את הגרון.
2. נשימה ujjayi
   1. שאפו עמוק דרך האף.
   2. נשוף לאט, משחזר את מחוות ההכנה בגרון, אבל עם שפתיים סגורות. אתה צריך להרגיש צליל מאוד דומה לזה שנשמע קונכייה קונכייה.
   3. חזור מספר פעמים. נגד חרדה, רק לנשום.

בכל פעם שאתה מרגיש חרדה מנסה לתפוס אותך, פשוט לנשום. ככל שהפנמת את התרגילים שהצענו, או אחרים שתמצא את עצמך ואת התרגול, כך יהיה לך קל יותר להקל על החרדה.

5 סימפטומים ראשוניים של חרדה שלא נעלמו מעיניהם ישנם כמה תסמינים ראשוניים של חרדה שלא נעלמו מעיני רובנו. למד לזהות אותם. קרא עוד "