פילאטיס בבית 10 תרגילים למתחילים

אנחנו חיים בחברה פעילה. לקום, לאכול, ללכת לעבודה, לחגוג ... הם תכופים ופעילויות יומיומיות בחייהם של אנשים בחברה שלנו. עם זאת,, באופן כללי, רוב האוכלוסייה מבלה את רוב זמנם בישיבה בעולם מלא מתח מתמיד ומתח.

מסיבה זו, מימוש הספורט בתדירות מסוימת הוא מרכיב חיוני לשמירה על הבריאות הגופנית והנפשית. בתוך עולם הספורט אנו יכולים למצוא מגוון רחב של דיסציפלינות, חלקן מניחות הוצאה כלכלית גדולה כשמדובר בשמירה עליהן או בצריכה מוגזמת של זמן כדי לשלב עם אחריות אחרת. עם זאת, ישנן חלופות שניתן לבצע ללא הוצאה גדולה של כסף או זמן. דוגמה לכך היא פילאטיס.

מה זה פילאטיס??

פילאטיס היא שיטה שתוכננה במקור לשיקום פיזי שעיצב ג'וזף הוברטוס פילאטיס, כדי לתרום להתאוששות אישית באמצעות האיגוד בין הגוף והנפש. זהו תרגיל פיזי של סוג אנאירובית שבו נדרשת שליטה גבוהה בנשימה ויכולת ריכוז מסוימת לביצוע התנועות השונות. לגבי נשימה, חשוב כי השאיפה נעשית באף תוך שמירה על שרירי הבטן במתח, על מנת oxygenate ו לממש השרירים כראוי.

היתרונות שלה הם מרובים, כולל הפחתת מתח הן ברמה הפסיכולוגית והן ברמה הפיזיולוגית, הגמישות הגוברת והכוח בשרירים (בעיקר מותני, בטן, תיקון יציבה והערכה עצמית מוגברת שמשפרת את המיומנות, תיאום, זריזות וכוח שהפרקטיקה שלו מניחה.

בנוסף, פילאטיס היא פעילות זה יכול להיעשות עם חומר קטן מאוד, אז זה זול מאוד לעשות את זה עם קצת אמונה. מצד שני, זה לא דורש כישורים טכניים גדולים או מאמצים בלתי ניתנים להשגה, שכן הוא עובד עם חלקי הגוף; זה עושה פילאטיס אפשרות מצוינת עבור אנשים בגיל מבוגר או שאינם רגילים לממש.

קל פילאטיס תרגילים לעשות בבית

הבא הם יראו סדרה של תרגילים פשוטים עבור אלה שרוצים להתחיל במשמעת זו.

כדי להפוך אותם לא הכרחי כדי לקבל כמות גדולה של חומר, ברוב המקרים sufficing עם מחצלת כדי לבצע בנוחות את התרגילים, והוא יכול בקלות לבצע אותם מהבית שלנו. מומלץ לעשות זאת באזור שקט (אל תשכח כי מדובר בפעילות שמטרתה להרגיע את הגוף והנפש כאחד) ומאוורר.

1. להפשיל

תרגיל זה הוא פשוט מאוד. זה מבוסס על שב על השטיח עם הרגליים שלך מתוחות החוצה ולנסות לתפוס את הרגליים עם הידיים, שמירה על מתח שרירים סביב חמש עשרה שניות. צריך להיות מספר חזרות על התרגיל הזה.

פעילות זו משמשת לעבודה של הבטן, הכתפיים והשרירים של הרגליים.

2. מתגלגל לאחור

על המחצלת, הם ממשיכים לשבת מחבק את הרגליים, אשר יהיה מכווץ כלפי בית החזה ואת הנחת הראש על הברכיים. במצב זה, המשתמש צריך לסלע לאחור עד לגעת עם הכתף להבי הקרקע, תוך שאיפה, לנשוף מאוחר יותר תוך כדי לחזור למצב הראשוני. זה נעשה ברציפות במשך שלוש דקות.

3. משקולות

פעילות זו נעשית מתוך מושב ובסיוע של משקולות או תחליפים מסוימים (לדוגמה, שני בקבוקי מים או קטלבלים). יושבת עם הרגליים מונחות על הקרקע במרחק זה מזה, וגבך ישר לגמרי והמשקולות בידיים שלך, התרגיל מבוסס על מתיחת הזרועות כלפי מעלה תוך פקיעת תוקפן, ו לכופף אותם מאחורי הצוואר תוך השראה.

תרגיל זה משמש לעבוד ולחזק את התלת ראשי, ומסייע בהפחתת החלק הפנימי של הזרועות.

4. המסור

חיזוק המותניים. האדם יושב עם רגליים פרושות וזרועות וגב מתוחות. ואז, תוך שאיפה, סובב את תא המטען שמאלה, עושה מאמץ לתפוס את כף הרגל השמאלית ביד ימין. ואז לבצע את הפעולה ההפוכה, הופך את תא המטען ימינה ולקחת את רגל ימין עם יד שמאל. חזור שוב ושוב בין ארבע לחמש פעמים בכל צד.

5. דחוף קופצים

אחת הדרכים הנפוצות ביותר לעבוד את הרכבת העליונה. שכב עם הפנים על המחצלת. הבא, עם הברכיים נחות על הרצפה, את הגב ואת הראש ישר, לבצע כיפוף מנסה לעשות את זה לאט ומרגישים את המתח השרירי. חזור על התהליך לפחות עשר פעמים. אם יש לך מספיק התנגדות אתה יכול לבצע עם הרגליים מתוחות.

6. מותני בטן ובטן

פעילות זו, למרות פשוטה, עשויה לדרוש קצת מאמץ. בהזדמנות זו יש לאדם לשכב על גבו על המחצלת. ואז, עם זרועות מושטות, משמשת תמיכה, להמשיך על ידי הרמת הרגליים בזווית ישרה. לאחר מספר שניות (אנו ממליצים על 10), עם הרגליים ישר, להמשיך את התנועה עד הנחת הרגליים מול הראש, נוגע הקרקע. לאחר מספר שניות במצב זה, הרגליים מוחזרות ל -90 מעלות ביחס לגוף, כלומר במצב הקודם. לבסוף, הרגליים מורדות עד שהן מתוחות לגמרי. מומלץ לבצע מספר חזרות, בהתאם ההתנגדות של כל אחד.

7. טוויסט השדרה

תרגיל זה הוא פשוט מאוד. המשתמש עומד עם הרגליים שלו יחד, זרועות מושטות החוצה. לאחר מכן, תוך שאיפה, תא המטען מסובב שלוש פעמים לכיוון אחד הצדדים, ומגיע לסיבוב המקסימלי האפשרי. ברגע שהנקודה מגיעה, היא חוזרת למצב ההתחלתי בזמן הנשיפה. הבא אותו הליך חוזר על עצמו בשלוש הזדמנויות באותו כיוון, מאוחר יותר לבצע את אותן שלוש חזרות בכיוון ההפוך.

זהו אחד התרגילים הטובים ביותר פילאטיס לממש שרירי גזע.

8. טיזר (V)

על המחצלת, המשתמש נשאר שוכב על הגב שלו עם זרועות מושטות החוצה. אז אנחנו ממשיכים להעלות את הרגליים, מתוח, עד חצי גובה (כ 45 מעלות, אם כי היצר יהיה תלוי ביכולת ובעוצמה של כל אחד) להמשיך גם הרמת תא המטען והניח את הזרועות במקביל הרגליים נמתח. בדרך זו הגוף יוצר V, תוך שימוש בכמות גדולה של שרירים בגב התחתון ובבטן, בנוסף לשרירי הרגליים והזרועות.

9. triceps כספים

התרגיל הנוכחי נעשה עומד, עם זרועות מתוחות כלפי מעלה. המשך כמו במקרה של מתיחה הראשונית כדי להוריד את הזרועות כדי להגיע לאדמה. ואז להמשיך ללכת עם הידיים קדימה, להיות מסוגל לתמוך הברכיים על הקרקע. ואז להמשיך לעשות סדרה של שלושה שכיבות סמיכה (מנוחה הברכיים על הרצפה). לבסוף, אנו ממשיכים לחזור למצב הראשוני, שרשור השלבים הבאים עד לרגע ההפוך. ניתן לבצע מספר חזרות.

10. חיבוק רגליים: מספריים

הפעילות הנוכחית מתבצעת בדרך הבאה: ראשית, שוכב על הגב על השטיח, אתה מתחיל על ידי למתוח את שתי הרגליים ולמקם אותם בזווית של תשעים מעלות לגוף. ברגע שזה נעשה, אחת הרגליים מתוחות מחובקת בעוד השני משחזרת את המיקום המקורי, נח על הרצפה נמתח לחלוטין. לאחר בין שנייה לשתי שניות של שמירה על העמדה הזאת עולה אחד ומחבק את הרגל השנייה ומוריד את האחד שהיה בעבר, לסירוגין בכמה חזרות (לפחות שתי קבוצות של עשרה).

תרגיל זה יכול לשמש לתרגול הגמישות של השרירים, וגם מחזק את הירכיים.