8 תרגילי נשימה כדי להירגע בתוך רגע

אורח החיים השורר בחברות כמו שלנו, כי לחזק את התחרות ואת שיפור עצמי מתמיד, מייצרת כמות גבוהה של מתח על הגוף שלנו, אשר משנה את הרווחה שלנו יכול ליצור בעיות חרדה ואפילו הפרעות. אחת הדרכים לשלוט על הפעילות הנפשית שלנו היא באמצעות נשימה.

נשימה היא אחת התפקודים הבסיסיים של האורגניזם המאפשר לנו להשיג את החמצן הדרוש להישרדות. פונקציה זו יכולה להיות מסובכת על ידי נוכחות של מתח או אלמנטים הקשריים שגורמים להתפתחות דפוסים מואצים, אשר מעכבים את כניסת החמצן הנכונה לגוף. עם זאת, אימון זה פונקציה יכולה לתרום במידה רבה להפחתת רמת הלחץ שנגרם על ידי הנסיבות הסביבתיות והחברתיות באמצעות הרפיה, צמצום בעיות של נדודי שינה, יתר לחץ דם, כאבי ראש, אסטמה, תפקוד מיני או פוביות, מלבד עוזר לשלוט טוב יותר על התהליך התפיסתי, ניהול של כאב או תחושות אחרות המיוצרים על ידי גורמים אורגניים או נפשיים.

כמה טכניקות נשימה יעילות

ואז להמשיך להצביע על סדרה של תרגילי נשימה פשוטים שניתן לבצע כדי להירגע הגוף והנפש.

1. נשימות עמוקות

התרגיל הפשוט ביותר לביצוע של אלה המוצגים כאן. ביסודו של דבר הוא משמש כדי להירגע לאחר מאמץ או מאמץ. זה מבוסס על לקיחת אוויר דרך האף, לשמור אותו הריאות ולבסוף לשחרר אותו בעדינות דרך הפה. כל אחד מהשלבים חייב להימשך כארבע שניות.

2. נשימה דיאפרגמטית / בטנית

תרגיל זה הוא גם מאוד פשוט. זה דומה לזה הקודם, אבל במקרה זה הנשימה תהיה בטנית. כדי לבצע את זה, אתה צריך מקום שבו אתה יכול להיות נוח, רצוי לשבת או לשכב. קודם כל, שאפו את האף במשך כארבע שניות, לשמור את האוויר בפנים למשך כמה שניות בעדינות לגרש אותו דרך הפה שלך. דרושות השראות ארוכות, נפח גדול של אוויר נכנס לגוף.

על ידי הנחת יד אחת על הבטן והאחרת על החזה, ניתן לבדוק אם האוויר נישא כראוי לאזורים המיועדים. יד החזה לא צריכה לזוז בעת השאיפה, בעוד האוויר צריך להיות מורגש את הבטן.

אימון זה גורם שליטה parasympathetic והורדת קצב הלב. מומלץ לנסות להכליל ולמכן סוג זה של נשימה כדי לשמור על שליטה מסוימת על העוררות או רמת ההפעלה של הגוף..

3. להשלים נשימה

סוג זה של נשימה משלב נשימה עמוקה ובבטנית בטכניקה אחת. התהליך מתחיל עם גירוש של כל האוויר מן הריאות. זה מתקדם על ידי בעדינות ומעוררת השראה עמוקה כדי למלא את הבטן הראשונה, להמשיך השאיפה כדי למלא גם את הריאות והחזה בשאיפה אחת. האוויר מוחזק למשך מספר שניות ולאחר מכן ממשיך לגרש את החזה בעל פה ובאטיות ולאחר מכן את הבטן.

4. נשימה לסירוגין על ידי נחיריים או נאדי Shodhana

טכניקה זו מיושמת בדרך כלל בעולם היוגה מבוססת על החלפה בין הנחיריים בזמן ההשראה. ראשית, אחד מעברי האף מכוסה, לבצע שאיפה עמוקה דרך הנחיריים החופשיים. לאחר שאיפתנו, נמשיך לכסות את האף האף שדרכו נכנס האוויר וחשוף את האחר, שדרכו תתרחש הנשיפה..

אז אותו הליך חוזר על עצמו, הפעם החל עם fossa האף בניגוד לאירוע הקודם (כלומר, אשר בוצעה הנשיפה). טכניקה זו נראה יעיל ב ניקוי המוח, הפעלת מי נוהג זה.

5. אש נשימה או Kapalabhati

טכניקה נוספת שמקורה ביוגה. תרגיל הנשימה מתחיל בהשראה איטית ועמוקה, ובעקבותיו נשיפה מהירה וכפויה מהבטן. קצב הנשיפה-שאיפה מוגברת כל שתי שניות בסך הכל עשר נשימות. זוהי נשימה מאוד נמרצת, אבל זהירות מסוימת מומלץ כי זה יכול לגרום hyperventilation וכאב בטן. מסיבה זו זה לא מומלץ לאנשים עם חרדה גבוהה.

6. נשימה לשלוט בכעס

סוג זה של תרגיל מצוין במיוחד במצבים המעוררים כעס, כדי לשלוט בה. בהנחה ששאיפה גורמת לגעת החמצן לגוף, ולכן לאנרגיה, רצוי שבמצבים בהם אנו רוצים לשלוט בזעם שלנו, אנו מתמקדים בנשיפה, תהליך שהוא בדרך כלל מרגיע ומשחרר לחץ.

עבור התרגיל הזה אתה פשוט לנשוף חזק, לרוקן את הריאות שלך ככל האפשר בנשיפה ארוכה וחזקה. לאחר מכן אנו שואפים כאשר הגוף שלנו צריך את זה, לחזור על התהליך עד תחושת הלחץ פחתה.

7. הדמיה מודרכת

משמש מנגנון הרפיה, טכניקה זו מאפשרת במיוחד את מנטה tranquillizationl. הוא מבוסס על ביצוע נשימה עמוקה וקבועה, בעוד המטפל או ההקלטה מציינים את סוג המחשבות או הדימויים שעל האדם לדמיין. בדרך כלל מדובר בהצבת האדם בסביבה נפשית נעימה, המאפשרת לו לראות את מטרותיו ולדמיין את עצמו מבצע אותן. זוהי טכניקה המשמשת גם תשומת לב.

8. ג 'ייקובסון של הרפיה מתמשכת

זוהי טכניקת הרפיה הכוללת שליטה על נשימה ומתח שרירים. בעיניים עצומות ובנוחה נוחה אנו ממשיכים לשמור על נשימה עמוקה וקבועה. לאחר מכן אנו ממשיכים לעשות סיור של קבוצה של קבוצות שרירים של הגוף.

כל קבוצת שרירים תהיה מתוחה בתקופות של שלוש-עשר שניות ואז תישאר בין עשר לשלושים (מומלץ כי תקופת ההרפיה תהיה פי שלושה ממתיחות), והופכת לסדרה של שלוש חזרות.

תהליך הרפיה בשרירים יתחיל בקצוות המרוחקים ביותר של הגוף, כלומר, נקודות הקצה הרחוקות ביותר ממרכז הגוף, עד שיגיעו לראש. לכן, את שגרת הרפיה המתח יופעל על ידי הרגליים, כדי להמשיך על ידי הרגליים, הישבן, הידיים, הזרועות, הגב, החזה, הצוואר, הלסת ואת הראש.

זה נעשה בזהירות מסוימת, כי זה נפוץ נוכחות של התכווצויות קטנות, סחרחורת, עקצוץ או hyperventilation (במקרה שיש להם מומלץ להפסיק את התרגיל), אבל זה טכניקה שימושית מאוד גם בפועל קליני.

הפניות ביבליוגרפיות:

• Amutio, A. (2002) אסטרטגיות ניהול מתח: תפקיד הרפיה. ג. פסיקוסום, מס '62/63
• González, A. ואני Amigo, I. (2000), ההשפעות המיידיות של אימון הרפיה שרירים מתקדמת על אינדקסים לב וכלי דם. פסיקותמה, 12.
• שפירא, ס. שוורץ, ג 'ו בונר, ג' ... (1999). השפעות של הפחתת מתח המבוססת על מודעות על סטודנטים לרפואה ולרפואה. כתב העת של ההתנהגות Med; 21: 581-599