10 היתרונות של יוגה לספורטאים (על פי המדע)

יוגה היא תרגול נפשי ופיזי שנתי, שמתפשט בכל העולם הודות לתועלתו ולהבטיח את האיזון בין הגוף והנפש. במשך כמה עשורים זה צבר פופולריות במערב, ואת "yogamanía" חווה בום בשנים האחרונות, כי זה מגיב לבעיות שונות של הזמן שלנו, כולל אורח חיים בישיבה או מתח.

עבור רבים, זה לא רק סוג של פעילות גופנית, אבל זה אורח חיים המאפשר למצוא שלווה פנימית, אשר מתחייבת להתבוננות הרגלים בריאים תזונה נכונה. יוגה מושך, ולכן יותר ויותר אנשים לתרגל את זה. זאת משום שהיא מצליחה לשלב את הנשימה עם התנועה, כך שהמוח והגוף יפסיקו להיות שתי ישויות אוטונומיות ולהיות אחת. יוגה מאפשרת לך להתחבר מחדש עם עצמך, משהו שקשה היום.

כל אחד יכול ללמוד ולתרגל את הדיסציפלינה הזו המתאימה גם לספורטאים רבים, שכן היא מספקת שיפור במצב הגופני, שליטה רבה יותר בנשימה ובהרפיה, הגברת הגמישות, כמו גם יחס נפשי הולם מצב הזרימה וספורט הביצועים עולה. אתלטים המתרגלים את הידע על הקשר בין מוחם לגוף, משפרים את הבהירות והריכוז המנטליים, והם מוכנים יותר לאתגרים שהם מתמודדים איתם.

יוגה במערב: בדרך ליוגה מודרנית

אטימולוגית "יוגה" פירושה איחוד, והמטרה של משמעת זו היא מיזוג של הנפש הפרטית עם הרוח האוניברסלית. היא נולדה בהודו לפני אלפי שנים (כ -3,000 שנה לפני הספירה), אך היוגה בת זמננו לא החלה אלא לפני קצת יותר ממאה שנים, כאשר היא הוצגה במערב על ידי חיילים בריטים ופקידים שהיו בארץ האסיאתית ועל ידי מורים רבים שהגיעו למערב, ובכך הקימו את תחילתם של בתי הספר השונים המוכרים כיום.

יוגה מורכבת אסאנות (תנוחות), פראניאמה (נשימה), סאוואסאנה (הרפיה), דייאנה (מדיטציה), קרייאס (ניקיון), מודראס (מחוות לאנרגיה ערוץ), Kirtan (שירים) מנטרות (ביטויים). לאורך כל ההיסטוריה התפתחו סוגים שונים של יוגה, שכן התרגול שלהם הסתגל לתרבויות שונות. אנחנו יכולים למצוא בודהיסטים, הינדו, סינית, טיבטית יוגה, וכו '; ודרך תגליות שנעשו על ידי יוגים צמחו מערכות יוגה מסורתיות שונות (Astanga יוגה, האטה יוגה, קונדליני יוגה, מנטרה יוגה, וכו ').

במערב, "האטה יוגה" הוא הפופולרי ביותר, ולמרות שהוא נלמד בדרך כלל כאימון פיזי אסאנות (תנוחות), בפועל שלך כוללת חוויה הוליסטית, כי גם לוקח בחשבון היבטים כגון נשימה או מדיטציה. כיום, התרבות המערבית השפיעה על צורות חדשות של יוגה מודרנית כגון כוח יוגה, שמקורו בארצות הברית בשנות ה -90, ובכך משאיר את המרכיב הדתי מאחור כדי לתת משקל רב יותר להיבט הפיזי.

תרגול היוגה לספורטאים

במשך שנה אחת, יוגה החלה להיות חלק מכוני כושר ומרכזי ספורט במקומות רבים. היתרונות שלה מוחל על בריאות הן ספורט ביצועים יותר ויותר מרתקים ספורטאים, הן האליטה ואת מי להתאמן כדי לשפר את מצבם הכללי של הרווחה או מצבם הגופני.

מאסטרינג אתגרים פיזיים ומנטליים כי דרישות יוגה יכול להיות תגלית עבור ספורטאים רבים רגילים במשך שנים על רעיון הכשרה שונה, כי בפועל זה מבוסס על העיקרון של שילוב של הגוף בכללותו. גישה הוליסטית חדשה זו יכולה לחשוף חולשות וחוסר איזון שמעולם לא נחשפו קודם לכן, ומשלבת את היסוד הגופני והנפשי החשוב כל כך במהלך התחרות או האימון בספורט..

יותר ויותר אתלטים מגלים את הדרכים השונות שבהן ניתן להשתמש ביוגה כדי לשפר את הביצועים הפסיכולוגיים והפיזיים, וכתוצאה מכך את ביצועי הספורט. מ ריכוז נפשי גדל, שיפור הגמישות ואת האיזון, מניעת פציעות או שיפור מיומנויות טכניות, ספורטאים רבים כבר נהנו משמעת זו Millennial, כולל שחקן כדורסל לברון ג'יימס, טניס מריה שראפובה או כדורגלן ריאן גיגס. האחרון פרש כאתלט מקצועי בגיל 40, הגיע לשחק 23 עונות בליגת העל ושיחק 963 משחקים עם מנצ'סטר יונייטד. אולי היוגה היתה הסוד הגדול שלו.

סיבות מדוע אתלט צריך לתרגל יוגה

אבל מה הסיבות יכול להוביל ספורטאי רוצה להוסיף יוגה לתוכנית האימונים שלהם מה היתרונות של יוגה שתורמים לשיפור תוצאות הספורט? בהתחשב במידע שהחקירות השונות תרמו בנושא זה, יוגה משפרת את ביצועי הספורט מהסיבות הבאות.

1. גמישות רבה יותר

כאשר מדברים על יוגה, הדבר הראשון שעולה על הדעת הם asanas שלך (תנוחות). לכן, זה לא קשה לקשר את הפרקטיקה שלך עם שיפור הגמישות. האסאנות עוזרות לנו להגביר את היכולת להזיז את השרירים והמפרקים באמצעות הטווח המלא.

ישנם מחקרים רבים אשר הוכיחו שימושי להגדלת הגמישות. לדוגמה, מחקר מהמרכז האוניברסיטאי Doncaster (בריטניה) הראה כי מפגש יוגה שבועי במשך 6 שבועות היה מספיק כדי להבחין בשיפורים באיכות הבסיסית של המצב הגופני. שרה רמסדן, מדריכת היוגה של מנצ'סטר יונייטד ומנצ'סטר סיטי מסבירה: "להיות גמישה ובעלת דפוסי תנועה טובים מסייעת לקבל יותר מהירות, עוצמה, חדות תנועה והתאוששות גדולה יותר". כולם היבטים המשפרים את הביצועים של הספורטאים.

2. הפחתת מתח

זה לא מוזר כי עם קצב החיים בחברה של היום אנשים רבים סובלים מתח, אשר בתורו יכול לגרום לבעיות בריאותיות פסיכולוגיות כגון דיכאון, חרדה, תשישות נפשית או עוינות, אשר פוגעת קשות ברמת ההפעלה של הספורטאים, תהליכים קוגניטיביים רלוונטיים וביצועי ספורט.

בנוסף, המאפיינים המאיימים מאוד של התחרות או הסביבה של הספורטאים, גם לגרום ללחץ להיות תגובה שכיחה למדי בחייו של ספורטאי, כאמור על ידי חוזה María Buceta, פרופסור ומנהל מאסטר בפסיכולוגיה ספורט של האוניברסיטה הלאומית של חינוך מרחוק (UNED).

מחקר שנערך על ידי מדענים מ תומאס ג 'פרסון מכללת רפואי של פילדלפיה ו יוגה חברת המחקר הראה את זה הנוהג היומי של היוגה מפחית את רמות הקורטיזול, הורמון המשתחרר בתגובה ללחץ. מפגש של עשרים דקות ביום הוא מספיק כדי להבחין בהפחתה משמעותית של רמות הלחץ, על פי מחקר מאוניברסיטת אוהיו בארה"ב..

3. הגבר את הכוח

בעקבות שגרה עם אסאנות שונות על בסיס קבוע מגביר את הטון ואת כוח השרירים. תנוחות היוגה נשמרות במשך תקופות זמן ארוכות, מה שגורם לצירים איזומטריים של השרירים, המניבים רווח של כוח.

מחקר שפורסם ב כתב העת הבינלאומי לחינוך גופני, ספורט ובריאות הראו זאת Asanas לחזק את הידיים, הכתפיים, הרגליים, הגב, הישבן והבטן.

באותו מחקר מסכם כי יוגה מגדילה את כוח השרירים underutilized בספורט שונים כגון שחייה, רכיבה על אופניים או ריצה. יתרונות אלה משפרים את יציבות הגוף ומניעת פציעות, כי יוגה פועלת כדי לחזק את סיבי השריר התומכים להקיף את השרירים המשמשים ביותר בספורט. משמעות הדבר היא כי כוח גלובלי יותר מאוזן ומושלם בצורה אופטימלית מופק.

4. עזרה בהתאוששות

עבור ביצועים מיטביים ספורט, אימון חשוב כמו ההתאוששות. כדי להימנע מהשתלטות יתר על המידה, וכדי להמשיך בביצועים ברמה המתאימה, יש צורך בספורטאים להבין כי תקופות של התאוששות לאחר פעילות גופנית הן בסיסיות., יוגה היא סוג של מנוחה פעילה, כלומר, עם האורגניזם שלו, משתמשים במנגנונים ביולוגיים ובתהליכים מטבוליים וסלולאריים של תיקון רקמות ויצור של מולקולות, כגון אנזימים, המאפשרים לנו להמשיך בביצוע ברמה טובה.

על פי חקירה שהתפרסמה כתב עת בינלאומי של מחקר ופיתוח רב תחומי, נשימה יוגית עוזרת לזרום ולסלק את הלימפה, נוזל העובר דרך מערכת הלימפה. זה מאיץ התאוששות ב -15% לאחר פעילות גופנית ומבטלת עייפות.

5. איזון ותיאום גדולים יותר

יוגה שונה מתרגילים אחרים, שכן היא יוצרת תנועה מבלי לגרום מתח או חוסר איזון בגוף. לכן, הנוהג שלה הוא משלים אידיאלי עבור צורות שונות של פעילות גופנית יתרון בכל ספורט. מחקר שנערך על ידי Dawn Boehde וג 'ון Porcaridel עבור המעבדה ביצועים האדם של אוניברסיטת ויסקונסין לה Crosse (ארצות הברית) הראה כי תיאום ואיזון להשתפר עם יוגה כי תנוחות שונות משולבים עם נשימה ותנועה ...

עכשיו, איך זה משפיע על ביצועי הספורט? איזון ותיאום גדולים יותר פירושו שליטה טובה יותר על תנועת הגוף, המתבטאת בטכניקה יעילה יותר.

6. משפר את השינה

"תרגול היוגה מגביר את רמות הסרוטונין כך שהוא מסייע לך לישון טוב יותר", מסביר ד"ר מורלי דוריסואם, מחבר מחקר של אוניברסיטת דיוק שכלל סקירה של יותר מ -100 מחקרים על יוגה סרוטונין (5-HT) הוא נוירוטרנסמיטר, שבנוסף לוויסות מצב הרוח או התיאבון, מגביר את ייצור המלטונין, הורמון המשתתף במחזורי שינה. כדי לקבל מנוחה שלווה, כמו כן, סרוטונין מעורב בשליטה על מתח וטמפרטורת הגוף.

מסיבה זו, מחקר של אוניברסיטת ברצלונה והאוניברסיטה של ​​האיים הבלאריים שפורסם ב כתב העת של פסיכולוגיה ספורט מייעץ כי ספורטאים לבצע בקרת איכות של שינה, בשל החשיבות של מאפייני התיקון שלהם ואת הקשר החיובי שלהם עם ביצועים הספורט, הכשרה ותחרות. ד"ר צ'רי מה, מאוניברסיטת סטנפורד, הראה בניסוי כי שחקני כדורסל אשר לשפר את הרגלי השינה שלהם להגביר את האפקטיביות של זריקות שלהם ב -9%.

7. שפר את מצב הרוח

ישנם מצבי רוח המקדמים ביצועים, וליצור עמדות חיוביות ורגשות הוא מרכיב מפתח בתפקוד תקין של הספורט של כל אדם. סרוטונין (5-HT) לא רק יש השפעה חיובית על השינה, אבל הוא מעורב גם ויסות מצב הרוח. למעשה, רמות נמוכות של נוירוטרנסמיטר זה קשורות להתנהגות דיכאונית.

חקירה של קברל, מאיר ואיימס, שפורסמו ב טיפול ראשוני הפרעות CNS, סיכם כי תרגול יוגה על בסיס קבוע מייצר שיפורים משמעותיים בחולים עם דיכאון וחרדה דומים לפעילות גופנית. בנוסף, חקירה נוספת, הפעם שפורסם ב כתב העת לרפואה משלימה, מצא כי יש עלייה נוספת נוירוטרנסמיטר יוגה מתרגלים: GABA. היתרונות של GABA הם רבים, כפי שהוא משתתף בשיפור מצב הרוח, את היכולת להתרכז, מקדם הרפיה ומסייע לשלוט מתח.

מאז מצבי רוח שלילי יכול להיות מזיק ביצועים אתלטי (למשל, ביצוע ריכוז קשה) יש צורך לשלוט במשתנים הפסיכולוגיים הללו כדי לשמור על רמה אופטימלית של ביצועים.

8. לסייע במניעת פציעות

ענפי ספורט רבים כגון רכיבה על אופניים ורכיבה מאופיינים בתנועות חוזרות על פני תקופה ארוכה של זמן, מה שגורם לקבוצות שרירים מסוימות להתפתח תוך התעלמות מאחרים. חוסר איזון בשרירים ובמפרקים עלול לגרום לפציעות.

כך עולה ממחקר שערכה תיאודורה דומינטאנו, פרופסור לחוג לחינוך גופני ולספורט של האקדמיה למדעי הכלכלה בבוקרשט, וכן רוכבי אופניים ורצים, שחקני טניס, שעמם ביצעה את מחקריה, הם חווים כמות עצומה של הלם, קיצור והקשחת השרירים. כאשר שרירים אלה אינם משוחזרים, מתארכים ומתוחים, חוסר איזון ופציעות מתרחשים בתדירות גבוהה יותר.

תנוחות יוגה רבות, כגון "כלב הפוך" (אדהו מוקה Svanasana), לגייס ולהרחיב את הגב, כתפיים, שרירי הקיבורת, ישבן, hamstrings, rectus, ותאומים, חיזוק השרירים ומספקת גמישות לגוף. מצב זה מומלץ מאוד למנוע פציעות בקרסול, ולכן מומלץ במיוחד עבור רצים או טריאתלטים. בנוסף, זה עוזר למנוע מרפקים פציעות שורש בספורט כגון טניס.

כדי לשמר ספורטאים מפציעות שריר אפשריות, חקירה שפורסמה ב Journal of Strenght & מחקר מיזוג מאשרת כי יש צורך להשיג רמה טובה של גמישות. בדרך זו, משותף מילואים טווח שריר מושגת, במקרה מחווה לא צפויה או יוצאת דופן עולה על תנועות העבודה ניידות.

9. משפר את הריכוז

ריכוז הוא היכולת לשמור על תשומת לב ממוקדת על אובייקט או על המשימה שנעשית ללא הסחות דעת, והוא המפתח להשגת הצלחה ספורטיבית. ביוגה, הריכוז הוא בעיקר עבד דרך טראטאק (לתקן את המראה), Nasagra-drishti (התבוננות באף), Brahmadya-drishti (התבוננות חזיתית).

על פי תוצאות מחקר של אוניברסיטת אילינוי, נבדקים שהשתתפו במחקר ומיומנים ביוגה היו בעלי יכולת רבה יותר להתרכז ולעבד מידע מהר יותר וביתר דיוק. הם גם למדו, שמרו ומעודכנים את המידע בפחות זמן.

10. שפר את ההתנגדות

למרות ביצועי הספורט הוא multifactorial, ברור כי ההתנגדות משחקת תפקיד חשוב בספורט. על פי המדע, יוגה משפרת את הסיבולת הן אירובית והן אנאירובית. מחקר שנערך על ידי אסלן ו Livanelioglu הגיע למסקנה כי קבוצה של נושאים אשר התאמנו ארבע פעמים ביום במשך שישה שבועות שיפור 9.8% במבחן קופר, מבחן זה מודד קיבולת אירובית.

נראה כי למרות יוגה אינה פעילות אירובית, נשימה יוגית (פראניאמה) מגבירה את היכולת של הריאות כדי לשפר את הגמישות של בית החזה ומאפשרת לריאות להתרחב באופן מלא, כפי שהוסברו מחקר שפורסם ב יוגה. מאידך גיסא, חקירה של Cowen and Adams, אשר העריכה את הקשר בין יוגה והתנגדות אנאירובית, הראתה כי אשטנגה יוגה כמו יוגה האטה לגרום לשיפור בסוג זה של התנגדות.