שתף:
דע את 4 השלבים הבסיסיים כדי להתחיל במדיטציה
תשומת לב, מדיטציה, תשומת לב, או סאטי, כפי שהוא נקרא בפאלי, הוא תרגול שבו אנו מודעים להיבטים שונים של הניסיון שלנו בהווה. במובן זה, התחלת המדיטציה היא הזדמנות להיות מודעים לאופן שבו אנו נעים, איך אנו מרגישים (הן פיזית והן רגשית) וכיצד אנו מגיבים או מגיבים לכל מצב. איכות התודעה הזאת, למשל, היא הבסיס לכל החיים היצירתיים: היא מאפשרת לנו להיות כנים, פרגמטיים, ערים, אמיצים ובעלי יוזמה.
בזמנים רבים של היום, אולי יותר מדי, הלכנו מתוך תשומת לב למה שקורה סביבנו להקדיש את רוב המשאבים הנפשיים שלנו לעבודה עם המחשבות שלנו, בין אם בעיות או אשליות. איכשהו אנחנו מניחים את הטייס האוטומטי ומנותקים. אנחנו מתלבשים, מתקלחים או אוכלים ארוחת בוקר על הדבר הראשון שנעשה כשאנחנו מגיעים לעבודה, אז יום העבודה שלנו מתחיל הרבה לפני שאנחנו יושבים ליד המחשב או לוקחים את הכלים.
איך אפשר להתחיל במדיטציה?
כדי להתחיל במדיטציה ולהגיע למצב שבו הכל זורם ותשומת הלב שלנו ממוקדת במלואה במה שקורה עכשיו, בתוך ומחוץ לנו, יש הרבה שבילים. אחד הידועים הידועים ביותר הוא זהירות זה יכול להיות מפותח בארבעה שלבים בסיסייםYou
- תשומת לב מלאה: היא מתמקדת בתשומת לב (בלי לשפוט, להגדיר או לפרש) על מה שקורה סביבנו ברגע מסוים: הצלילים, האובייקטים שאנו רואים, המגע שאנו מקבלים וכו '. פשוט, להתבונן.
- התייחסות למחשבות ולרגשות שלנו: באותו רגע שבו אנו מתרכזים במה שקורה סביבנו, מחשבות ורגשות יופיעו, אשר אנו מאפשרים להם לזרום על ידי להיות מודעים ולקבל אותם ללא עוד ado.
- לחיות כאן ועכשיו: ההווה מתגורר בה, מבצע פעילויות יום-יומיות במודעות מלאה.
- פיתוח חמלה: חמלה מתחילה לאהוב את עצמך, החלת חיבה אלה יקרים לשאר העולם, מכרים פשוטים או אפילו אויבים.
טכניקת ההכרה היא תהליך הכנה הדומה מאוד להליכים אחרים שבהם המדיטציה מושגת. זה כל כך כי בכל מצב מוזר מאוד הוא חיפש: התעוררות של תשומת לב ומצב של הרפיה גופנית. אם אתה רוצה, אנחנו הולכים עם הרעיונות המרכזיים של תהליך זה שיעזור לנו להתחיל במדיטציה.
סריקת גוף
הרעיון הראשון הוא להרפות את הגוף, שעבורו אנו יכולים ליישם נשימה מודעת וטכניקה הנקראת "גוף סריקה" או ביקורת הגוף. סריקה הגוף מורכב לחקור ולשים לב לגוף. אתה מתחיל עם הרגליים וללכת על אזורים שונים.
אנו מתבוננים בסקרנות בתחושות שאנו מקבלים מכל אחד מהתחומים בהם אנו ממקדים תשומת לב. סריקה הגוף ניתן להרחיב מ 5 עד 20 דקות. מרגע שהמטאטא הגופני נעשה, התהליך המדיטטיבי מתרכז כעת, ומשחרר את מוחנו מה הוא צריך לעבוד. אנו נרכוש עמדה זו של משקיף.
דגש על עכשיו
התמקדות זו בהווה יכולה להיעשות באמצעות תרגילי תשומת לב לאובייקט (עם כל חפץ, פשוט התבוננות בו). כמו כן קולות (האזנה לכל הקולות שאנחנו כנראה לא תופסים כאשר אנחנו לא נכנסים למצב של קיבוע). לבסוף, לתחושות גופניות (מה שאנחנו יכולים להרגיש בגוף שלנו), בין היתר.
הימנע משיפוט ופירוש
תשומת לב לרגש ולרגשות מנקודת המבט של הצופה פירושה קבלת מה שהעולם הפנימי שלנו רוצה להראות לנו. בנקודה זו, זה על הימנעות לפרש ולשפוט. כל מה שקורה בתוכנו הוא נורמלי וכולל למידה על עצמנו.
פרקטיקות אלה מתפתחות לעבר tonglen ו metta. טונגלן ומטה מתייחסים לחמלה, כלפי עצמנו ואל אחרים. בדרך זו, אנו פונים לסליחה, סיפוק, הערכה וחמלה עם מה שיש לנו ועם אחרים.
תרגילים מעשיים כדי להתחיל במדיטציה
כדי להתחיל במדיטציה, יש לשים לב למשתנים שונים. הם: נשימה, חושים, גוף, נפש ופעילויות של חיי היומיום. התרגילים להתפתח מתוך תשומת לב ניתן לסווג לתוך חמש קבוצותYou
- התבוננות בחוויות הנוכחיות: לחיות את החיים כאילו מסתכלים בציור, מתבוננים בפרטים הספציפיים שלו, עם חיוך אם זה יכול להיות.
- ניהול המחשבות: זה על בברכה את כל המבקרים של המוח שלנו.
- מעשי תודעה מלאים: לעשות את הפעולות שאנחנו צריכים לעשות אחד בכל פעם ולהתרכז במה שאנחנו עושים, להאט את הפעילות, למשל.
- קבלה וקיזוז: אנו מניחים שהכל נמצא בתהליך מתמשך של שינוי והשתנות, ששום דבר אינו משתנה.
- חמלה ורחמים עצמיים: אנחנו מתייחסים זה אל זה כאילו היינו אם רחומה של ילד, ומנטליזציה שהכול יקרה.
התבוננות בחוויות בהווה
אחד התרגילים המפורסמים ביותר הוא זה של הצימוק. עם ענבים הולך יד נוכל לראות את הצורה, מרקם, צבע, ריח, וכו ' ברגע שיש לנו לחקור את זה, אנחנו אוכלים אותו לאט, גם איסוף הופעות בזמן שיש לנו את זה בפה שלנו. אז אנחנו ממקדים את תשומת הלב שלנו על החוויה הנוכחית של התבוננות ואכילה צימוקים.
עוד אחד התרגילים שאנחנו יכולים להשתמש כדי לעשות מדיטציה הם אלה של עצירה ו מסילה, אשר תואמים את ראשי התיבות הבאים:
- עצור, עצור!
- T / מודעות לנשימה.
- O / תראו מה אתם חושבים, מרגישים ועושים.
- P / להשתתף ולפעול במודע.
- R / להכיר את החוויה
- A / קבל את זה
- אני / לחקור את החוויה
- L / לשחרר את עצמך, לא להזדהות
ניהול המחשבות
לניהול המחשבות ניתן לבצע את התרגילים הבאים:
- תיוג של מחשבות: זה על מתן שמות את הרעיונות שעולים במהלך התהליך.
- זמן ספין: מתייחס לתת זמן מסוים הסכים המחשבות שלנו, למשל, שעה בבוקר.
- השיחה שלי עם סוקרטס: מורכב בחקירה בכל מה שאנו מקבלים, ומזהה בדרך זו את כל אותן מחשבות שאימצנו מבלי לשקף אותן.
מעשי תודעה מלאים
מדובר בהקלטה של פוליו על הפעילות שאנו עושים, על מידת הנוכחות האפקטיבית בפעילות זו (0-100) ועל אילו פעילויות אחרות עשינו בינתיים. כך נהיה מודעים לתשומת הלב שאנו משלמים למה שקורה או למה שעשינו באותו רגע.
קבלה וקיזוז
זה יכול להתפתח דרך האתגר של 100 הדברים, מאת דוד ברונו (2010). זה מורכב להיפטר דברים, כי זה יותר שימושי לאסוף רגעים דברים. בדרך זו, נתרגל ניתוק מרכוש, אלא גם ממערכות שעלולות להזיק.
חמלה ורחמים עצמיים
תרגול החמלה יכול להתבצע באופן הבא:
- פולחן בוקר: כשאנחנו מתעוררים, נחזור על הדברים הבאים: "היום אני מרגיש בר מזל שהתעוררתי, אני חי ויש לי חיי אדם יקרים, ואני לא אבזבז אותו. אני אשתמש בכל האנרגיות שלי כדי לפתח את עצמי, להרחיב את הלב שלי לאחרים, להגיע להארה לטובת כל היצורים. יהיו לי מחשבות טובות כלפי אחרים, אני לא אכעס או יחשוב רע על אחרים. אני אעזור לאחרים כמה שיותר ".
- דמיון עם אחרים: זה מורכב לא להתמקד בהבדלים - וזה מה שאנחנו עושים בדרך כלל - ולמצוא את קווי הדמיון, אשר יש לנו. הבה נחשוב שכולנו מחפשים אותו דבר: אושר, הימנעות מסבל, עצבות, בדידות וייאוש. אנו מבקשים גם לענות על הצרכים האישיים וללמוד מהחיים, ומאותו רגע לנסות להתקרב.
אלה הם תרגילים בסיסיים שניתן להשתמש בהם כהתייחסות לכל מי שרוצה להתחיל במדיטציה. כפי שאתם יכולים לראות, הם פשוטים מאוד, במיוחד אם נשווה אותם עם כל הרווחה שניתן לדווח על ידינו..
הפניות ביבליוגרפיות
Kabat-Zinn, J. (2013), תשומת לב למתחילים, Kairós, ברצלונה.
סיימון, ויסנטה. (2014), ללמוד לתרגל, חותמת עריכה, ברצלונה.
Teasdale, J., Williams, M., and Segal, Z. (2013), דרך התודעה. 49.
ריצה, צורה נהדרת של מדיטציה ריצה היא כמו מזור, דרך לנווט את הבעיות שלך, לברוח חשיבה שלילית או להתגבר על השדים האישיים קרא עוד "