איך לישון מהר

האם אתה רוצה לישון מיד אבל אין לילה כאשר אתה יכול לעשות את זה? אתה לא לבד במחקרים רבים החלום הוא אחד הצרכים העיקריים לבריאות. מחקרים המראים את העוצמה של טיפול בקרת גירוי מוחל על בעיות שינה

התוצאות הפסיכולוגיות של מניעת שינה מראות גרוע יותר ביצועים קוגניטיביים, השפלה של זיכרון, תשומת לב, ביצועים פיזיים ופיקוח. בנוסף, נדודי שינה ארוכי טווח קשורה גם עם חרדה ודיכאון.

מאידך גיסא, אנשים ישנים יותר עם הגיל; למעשה, לאחר 65 שנים, בין 12% ל 40% של אנשים סובלים מנדודי שינה.

"נדודי שינה הם צלילות מסחררת שיכולה להפוך את גן העדן למקום של עינויים".

-אמיל סיוראן-

הוא ניסה להילחם בחוסר שינה בשיטות רבות, אפילו מן הטיפולים הפרמקולוגיים המרשימים ביותר. הבעיה עם סמים היא שיש להם תופעות לוואי חשובות. לגבי טיפולים פסיכולוגיים, עם זאת, מחקרים מראים כי אין תופעות לוואי וכי הם מועילים מאוד.

איך לישון עם טיפול שליטה גירוי

פרופ 'ריצ'רד ר. בוטץ ערך מחקר על הפרעות שינה במשך שנים רבות באוניברסיטת אריזונה. החוקר אמר, תיאר את גישות פסיכולוגיות שונות אשר שימשו לטיפול מנדודי שינה.

מבין אלה, הגישה המוצלחת ביותר הייתה טיפול בתמריצים. האם אתה רוצה לדעת איך זה עובד? זה לא מסובך, אתה צריך לעקוב אחר שישה צעדים פשוטים מאוד. אם תנסה לעקוב אחריהם, תוכל לשפר את השינה.

6 כללי הזהב

1. ללכת לישון רק כאשר אתה באמת לישון.

2. אל תשתמש במיטה שלך לשום דבר מלבד שינה.  לא לקרוא, לא לצפות בטלוויזיה, לא אוכלים או לקחת את דו"ח העבודה שלך למיטה. פעילות מינית היא היוצא מן הכלל היחיד לכלל זה.

3. אם אתה במיטה ולא יכול להירדם, לקום וללכת לחדר אחר. לעשות כל מה שאתה רוצה עד שאתה באמת לישון ולחזור לחדר לישון. ללא קשר לשעות המסומנות בשעון, קום מהמיטה אם אתה לא להירדם מיד. המטרה היא לקשר את המיטה עם להירדם מהר. אם אתה במיטה במשך יותר מ 10 דקות ואתה לא להירדם, אתה לא מבצע את ההוראות האלה היטב.

4. עדיין לא להירדם? חזור על שלב 3. לעשות את זה בכל פעם שאתה צריך את זה, גם אם זה כל הלילה.

5. להגדיר את האזעקה לקום באותו זמן בכל בוקר, לא משנה איך אתה ישן בלילה. זה יעזור, כי הגוף רוכש שינה בקצב קבוע.

6. אל תנוח במהלך היום.

למה זה עובד??

שיטה זו מבוססת על הרעיון שאנחנו נראים כמו כלב Pavlov, כי אנחנו מעניקים גירויים סביבתיים ספציפיים מחשבות והתנהגויות. הכלב של פבלוב החל להזיל ריר לצלצול פעמון, שכן הוא קשר את הצלחת עם האוכל. לאחר ניסויים רבים, הכלב התחיל להזיל ריר כאשר שמע את הפעמון אפילו ללא מזון.

בואו להחליף את הפעמון עם מיטה ואוכל לשינה. האם אתה רואה את הדמיון? אתה צריך לקשר את המיטה רק עם שינה. אם אתה רגיל לעשות משהו אחר מאשר לישון, כאשר אתה רוצה להשתמש במיטה עבור זה, זה הופך להיות קשה יותר בגלל עמותות אחרות.

כל זה נכון לגבי מחשבות ופעולות.  חשוב לך להימנע מצפייה בטלוויזיה במיטה, אבל חשוב גם כי פעם במיטה, לך להימנע לדאוג לא להיות מסוגל לישון.

למה? כי אתה יכול ללמוד לקשר את המיטה עם הדאגה. אז אתה מתחיל לסבול מחרדה מראש: "אני מודאג כי אני לא מנומנם ... ואם אני לא יכול לישון ... אני מנסה לישון, אני צריך לנסות לישון".

לכן, טיפול זה עובד, מחזק את הקשר בין מיטה לשינה ומחלישה את הקשר בין המיטה לבין כל דבר אחר (פרט למין!). חלומות מתוקים ...

שינה מחזירה את מוחנו השינה היא פונקציה בסיסית הקשורה לתפקודים קוגניטיביים מסוימים, חשוב לקבל שנת לילה טובה כדי לייעל את הביצועים היומיומיים. קרא עוד "

תמונה באדיבות ברוס רולף