למד להילחם נדודי שינה ביעילות

לאחר יום טוב מתחיל ליהנות לילה טוב של שינה. נדודי שינה משפיעה על אנשים רבים ומאבקה היא מטרה התופסת מקום קדמוני בקני המידה שלה. אם בלילה לא ישנו בכלל, אנחנו כנראה ננסה "לשחזר" את החלום על ידי היום עם תנומה, למשל. זה יכול להקל עלינו לסבול מנדודי שינה שוב ולהנציח את המעגל הקסמים.

הרגלי החיים שיש לנו הם חשובים מאוד עבור הומאוסטזיס ואת תהליכי ההתאמה המתרחשים בגופנו. חשוב לטפל בבריאות שלנו על ידי עושה כל מה שביכולתנו. רכישת הרגלים טובים לפני השינה הוא אחד מהם. זה נקרא היגיינה לישון וזה יכול לעזור לנו לישון יותר ויותר.

אנחנו רגילים לשמוע את זה יש צורך לישון, לפחות 8 שעות ביום, אבל באופן מציאותי, עם רכבת החיים שאנחנו לוקחים, כמעט אף אחד לא עומד. עומס העבודה הוא לעתים קרובות מאוד גדול ואנחנו רוצים לנצל את הזמן הפנוי שלנו.

לכן אנחנו מקדישים את הזמן החופשי שלנו לעשות פעילויות, לצפות בטלוויזיה ... ואנחנו מנסים ללכת לישון מהר ככל שאנו הולכים מפעילות יומיומית אחת לאחרת, כאשר שינה טובה צריכה זמן של הכנה. אלה כמה טיפים מומחים לתת לנו ליהנות מנוחה טובה יותר וללמוד להילחם נדודי שינה:

1. הגדר זמן לישון ולהתעורר

זה עוזר הרבה כדי לווסת את החלום כדי לקבוע כמה קווים מנחים. ללכת לישון תמיד מתעורר באותו זמן יוצר הרגל שיכול להפוך את השינה לקלה יותר כאשר מתקרב למיטה הרגילה. כמו כן, חשוב שאם יום אחד אנחנו לא ישן טוב, אנחנו מתעוררים באותו זמן כמו תמיד. זה יקל עלינו להשלים את השינה שלנו בלילה.

2. הימנע שתיית אלכוהול לפני השינה

למרות אלכוהול הוא מערכת העצבים המרכזית מדכא וגורם ישנוניות, זה לא מספק שינה נינוחה. אלכוהול גורם לנו לישון באיכות נמוכה עם הפרעות שינה ועם זמן קצר יותר בשלב REM. אם אתם צורכים הרבה אלכוהול, בנוסף לשינה מקוטעת עשויים להופיע מזיעים וחלומות חיים מאוד.

3. לישון בחדר ללא אור ובטמפרטורה מתאימה

כי אין אור distractors בחדר, כמו טייסים אדומים או אורות שיכולים לעורר את החושים שלנו. זה גם לא יעיל יש שעונים דיגיטליים שאנחנו יכולים כל הזמן לצפות בזמן שאנחנו לא יכולים לישון. הטמפרטורה היא גם השפעה.

זה חייב להיות חדר עם טמפרטורה נעימה, כי לא הולך קר או חום.

4. תרגיל יומי, אבל לא ממש לפני השינה

ספורט הוא מועיל כמעט בכל היבט של הבריאות שלנו. תרגיל יומי במשך 20-30 דקות גורם לנו להשקיע אנרגיה שיכולה להשפיע על עייפות ועל הצורך לישון בלילה. אבל תמיד זה טוב שיש לפחות רווח של שלוש שעות בין הרגע שבו סיימנו לעשות את התרגיל ואת הזמן להתחיל להכין את החלום.

אם נאמן מאוחר מאוד, נעביר את ההפעלה שלנו למיטה ויהיה לנו קשה יותר לישון.

5. אין להשתמש במכשירים אלקטרוניים במיטה

המיטה היא מקום מנוחה. אין להשתמש בו כמקום נופש, עדיף להימנע משימוש בטבליות, בטלפונים או בטלוויזיות במיטה. אמנם בהתחלה זה נראה כי קריאה חדשות או צפייה בטלוויזיה יכול להקל על השינה, אנחנו יכולים למעשה לעכב את זה. לשים לב למסך יכול לגרום לנו ישנוני, כמו גם להפסיק לקשר את המיטה לישון.

6. לא להישאר ער במיטה במשך יותר מ -30 דקות

יש ימים שבהם אנחנו פשוט לא יכולים לישון ואנחנו לא מפסיקים לזרוק ולהסתובב במיטה. תן לעצמך 30 דקות כדי לנסות לישון, אם אתה לא מקבל את זה, קום מהמיטה ועשה קצת פעילות מרגיעה. חשוב כי אתה לא מבלה יותר מדי זמן במיטה בלי להיות מסוגל לישון, הדבר היחיד שאתה תקבל הוא לקבל מתוסכל לטובת נדודי שינה.

7. טכניקות הרפיה לפני השינה

מומלץ לעשות כמה תרגילי הרפיה לפני השינה. לדוגמה תרגילי נשימה, אור נמתח, האזנה למוסיקה מרגיעה או לקחת אמבטיה חמה. כל הפעילויות האלה גורמים לנו להירגע ולהניח לדאגות שלנו בצד.

8. הימנע קפאין לאחר 6 שעות אחר הצהריים

באופן הגיוני, לאחר קפה לפני השינה לא מועיל להירדם, אבל גם לוקח את זה אחר הצהריים יכול להשפיע עלינו. אתה צריך לזכור את זה קפאין נשאר בגוף שלנו 4 עד 9 שעות. להיות ממריץ יפריע ישירות בחלום.

לא רק קפה הוא מגרה, תה או שוקולד או קולה יכול גם לשמור אותנו ערים.

 9. מתעוררים באור השמש

כמה מומחים ממליצים להתעורר עם אור השמש. זה יכול לעזור לווסת נדודי שינה ומקצבים היממה שלנו מה שהופך את הגוף שלנו להתחיל בלילה, כאשר אנו בחושך, אנחנו בעד הייצור של מלטונין באופן טבעי בגוף שלנו. מלטונין הוא נוירוהורן המופרש על ידי בלוטת האצטרובל ומווסת את מחזור השינה.

10. אל תסתובבו בעניינים חשובים במיטה

עצה זו היא לא קלה לעקוב. כאשר משהו שמדאיג אותנו הוא סביב הראש, הזמן ללכת למיטה הוא אחד רגישים ביותר לחשוב על זה. למרות שאנו מנסים לשים את דעתנו על הדעת, החשיבה שלנו מציף אותנו. זו הסיבה שפתרון הבעיות שלנו לפני השינה, קבלת רשימות של מה שאנחנו צריכים לעשות למחרת, למשל, יכול לעזור.

11. היזהר naps

וגם לא על חיסול תנומות. יש אנשים נהנים מהם ומי צריך אותם כדי לטעון סוללות. אבל חשוב להיות זהירים. זה לא מומלץ שזה יימשך יותר מ -30 דקות ולא צריך לשמש כדי לפצות על חוסר שינה. אם אנחנו לא בדרך כלל לקחת תנומה ואנחנו עושים את זה כי יש לנו נדודי שינה, אנחנו יכולים לעשות את הלילה הזה לקרות שוב.

זה לא רק על שינה 8 שעות ביום, אבל על 8 שעות של שינה איכותית.

המטרה של שמירה על היגיינה טובה לישון היא להיות אנרגיה ולהרגיש טוב במהלך היום. יישום הרגלים אלה בימינו עד היום היא דרך טובה מאוד לטפל בבריאותנו להילחם מנדודי שינה בקלות וביעילות. האם נדודי שינה משהו שאתה סובל מדי יום?

5 שיטות יעילות להילחם חרדה חרדה הפכה לוויה לשגרה שלנו. אם אתה רוצה להילחם בחרדה, אנו מציעים לך את 5 שיטות יעילות ביותר להתגבר על זה. גלה אותם! קרא עוד "