7 דרכים להניע אותנו לתרגל

הבסיס של תשומת הלב טמון לשים לב באופן מיוחד: בכוונה, ברגע הנוכחי וללא שיפוט (Kabat-zinn, 1994). מחברים אחרים מגדירים אותו כ"מודעות של החוויה הנוכחית עם קבלה "(Germer, 2005) או" היכולת האנושית הבסיסית והיסודית, המורכבת מלהיות מודעים לתכנים של המוח, רגע אחר רגע "(Simon, 2007).

המטרה הבסיסית של טכניקה זו היא לנוע מן המוח מלא את תשומת הלב. אנו משאירים בצד את מה שהבודהיסטים מכנים "מוח קוף" או נודדים, לעבור למוח חשיבה רציונלית ופחות מונעים על ידי הפרעה ותוהו ובוהו.

כאשר אנו מתרגלים תשומת לב, אנו ממקדים את תשומת הלב שלנו שוב ושוב על הניסיון שלנו ברגע הנוכחי. אנחנו שמים בצד שוב ושוב את הרהורי העבר או את הדאגות לגבי העתיד ומפנים את תשומת לבנו למה שקורה ברגע זה.

הנחות ההכרה

"מה שמופיע במוח, רק לצפות בו"

-אגאה צ 'אה-

הדרישות לתרגול מודעות הן:

• יש אתר מתאים.
• רגע מתאים.
• תנוחה אידיאלית טיימר.

ההוראה הבסיסית שעלינו לתת למוח מלכתחילה היא "תשומת לב ישירה לחוויה ברגע הנוכחי, בסקרנות, בפתיחות ובקבלה" (הבישוף, 2004). ג 'יי Kabat-Zinn (2003) מציין את עמדות שיש ללוות את תהליך של מודעות:

• אל תשפוט: מתמקדים בהתבוננות בחוויה, מבלי לשפוט את המחשבות והרגשות שעלולים להתעורר, פשוט על ידי כך שהם מאפשרים להם להתרחש.
• סבלנות והתמדה: תן לדברים לקרות בבוא הזמן ולתרגל לעתים קרובות.
• מחשבה למתחילים: לראות את התהליך כמו בפעם הראשונה זה היה מתאמן, שמירה על המוח פתוח וגמיש.
• זרים you בוטח בעצמך מלכתחילה ובמה שיוצא מהתהליך, מנרמל אותו.
• אל תנסה: למנוע יצירת ציפיות, אתה רק צריך לעשות, בלי יותר.
• לוותר ולרפות: לא להיאחז בחוויה או במה שנובע ממנה, כמו גם בנסיבות החיים, ופשוט להניח לזה לקרות כפי שיקרה.

התודעה על פי ר 'א. בר (2015), "רוצה שתשים לב באיזו דרך אתם עוברים את החיים, שאתם עוצרים להתבונן ולראות אילו מלכודות פסיכולוגיות אתם נופלים, כגון ההרהור, הימנעות, ההתנהגות הנגרמת על ידי רגשות, ביקורת עצמית ופרפקציוניזם".

תשומת לב ותחושה של נוכחות

יכולת זו להיות מודעת (מודעת), לא להיתקע בעבר או להישען אל העתיד, אלא להיפתח ולקבל כל דבר העולה מרגע לרגע, היא הגדרה של נוכחות.

הפסיכולוגית ומורה המדיטציה טארה בראץ '(2012) מציעה הגדרה נוספת. עם זה הוא מציע את זה הנוכחות היא "התחושה בתחושה של תשומת לב מלאה, פתיחות ורכות המתעוררות כאשר אנו נמצאים כאן ועכשיו עם הניסיון שלנו". בהיבטים רבים תשומת הלב והנוכחות הן מילים נרדפות. אבל תשומת הלב מתייחסת גם לתהליך של אימון המוח להיות ולהישאר.

"האדם הוא כמו בית-ארחה. מדי בוקר היה דייר חדש.

אושר, דיכאון, רשע, ברגע כאורח בלתי צפוי מגיע לתודעה. ברוך הבא לכולם, יש זמן טוב!

אפילו קהל של צער, שטאטא את הבית ורוקן את כל הרהיטים שלך באלימות. עם זאת, אתה מתייחס לכל אורח בכבוד.

אולי הם מנקים אותך בשביל תענוג חדש.

המחשבה האפלה, הבושה, הזדון. לך תמצא אותם ליד הדלת, צוחק ומזמין אותם להיכנס.

להיות אסיר תודה לכל מי בא כי כל אחד נשלח כמדריך מעבר ".

-רומי, משורר סופי ומיסטיקן מהמאה השתים-עשרה-

להתחייב באמת עם הנוהג של תשומת לב

לימוד הנוהג הפורמלי של מודעות הוא פשוט יחסית, אבל שמירה על זה בזמן היא לא. אתגרים רבים יכולים להתעורר לאחר שהחלטנו לעשות מדיטציה על בסיס קבוע.

זה קל לקבל מתוסכל, חושב שאנחנו לא עושים את זה בדרך הנכונה או תוהה אם זה באמת שווה את זה. אנחנו יכולים גם לדאוג כי, בהתחשב בדרישות של חיי היומיום, אנחנו לא מקדישים מספיק זמן בפועל שיטתי, או שאנחנו יכולים אפילו להפסיק את התרגול לחלוטין.

מסיבה זו חשוב להמשיך ולא לשפוט את התרגול שלנו מוקדם מדי. אם רק התחלת, התחייב לתרגל אותו לפחות 8 שבועות לפני מסקנות: זה מה זה אומר לתת הזדמנות אמיתית. פשוט בצע, מבלי להעריך איך אתה עושה את זה בלי לצפות לתוצאות קונקרטיות. לאחר 8 שבועות חלפו אתה יכול להסתכל אחורה ולהחליט אם היה שינוי, איך היה גודל של שינוי זה ואם זה שווה להמשיך.

7 דרכים לשמור על הנוהג של מודעות

איך להישאר מוטיבציה מול אי ודאות, ספק ואת הדרישות של המוח שלך? הנה אני נותן לך כמה הצעות שימושיות.

הפוך אותו להרגל

הפוך מדיטציה חלק משגרת היומיום שלך (כמו צחצוח השיניים, למשל). להחליט איזה רגע של היום הוא הכי נוח ולהוסיף אותו על סדר היום שלך. ככה אתה לא צריך לחשוב על זה. אל תדאג אם אתה לא מרגיש את זה. כפי שנאמר בפרסומות של מותג ספורט ידוע, פשוט תעשה את זה ("פשוט תעשה את זה").

לא יותר מדי זמן ... לא קצר מדי

בחר פרק זמן לפרקטיקה פורמלית כי זה מספיק זמן כדי המוח להתיישב, אבל זה לא כל כך נרחב, כי קשה לך לשלב אותו כחלק נורמלי של החיים שלך. עבור רוב האנשים, משהו בין 15 ל 45 דקות הוא הדבר הנכון לעשות.

יצירת שטח קדוש

אולי אתה לא יכול להרשות לעצמי להזמין חדר שלם לשבת בשקט כמו כמה מתרגלים לעשות. אבל ככל האפשר, ליצור מקום למדיטציה בפינה של החדר שלך, בסלון או במשרד. אם אתה מעדיף, לקשט את החלל עם חפצים ותמונות אשר לעורר אותך.

מצא את הדרך שלך לשבת

אם בפועל שלך כרוך ישיבה, כמו רוב נוהלי תשומת לב רשמית, נסה לשבת בצורה המאפשרת לך להישאר זקוף, למרות רגוע ונוח באותו זמן התנוחה הנכונה מעדיפה את מצב הערות, מחדירה תחושה ומקל על זרימת הנשימה מהאף ועד לריאות, ועוברת דרך קנה הנשימה.

קחו את כל השיפוט

העובדה שיש יותר מדי ציפיות ושפוט את עצמך מוביל ישירות לתסכול. במקום זאת, זכור זאת זה לא על להגיע לשום מקום מסוים, אלא לחזור אחורה שוב איפה אתה כבר.

להיות נחמד אבל יציב

מדיטציה דורשת רצון, אבל מנסה קשה מדי יכול להיות פרודוקטיבי. במקום זאת, חפשו את הדרך האמצעית, אשר בודהה תיאר עם מטאפורה על מיתרי אוטה: כדי לייצר מוזיקה, אלה לא יכולים להיות מתוחים מדי או רופפים מדי.

זכור את המטרה שלך

מדוע החלטתם לנהוג בהכרה? כדי למצוא שקט נפשי? להיות נוכחים יותר עם השותף שלך, החברים שלך או עם עצמך? להביא עוד חוכמה וחמלה לעולם? שמירה על המטרה בראש יכולה להיות מקור רב עוצמה של מוטיבציה, במיוחד כאשר אדם מרגיש אבוד, מבולבל או מיואש.

הצעות אלה יעזרו לך לשמור על הרגל של תרגול תשומת לב וליהנות מכל מה שהוא מסוגל לספק. אם אתה עדיין לא יכול להיות עקבי, אולי הגיע הזמן ליצור קשר עם מקצועי המתמחה בנושא זה.

איך מתרגלים מדיטציה? יש אומרים שזה תרגיל לשחרר את המוח, אחרים כי זה מפגש עם עצמך ויש הטוענים כי הרוחניות שלהם עולה בכל פעם שהם עוצמים את העיניים שלהם ולהרהר במצב לוטוס. קרא עוד "