5 טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות למחשבות פולשניות

טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות שימושיות מאוד כדי להסיר את הכוח מפני מחשבות פולשניות. אלה אשר לפלוש המוח שלנו עד שאנחנו מקיפים את עצמנו עם ערפל רעיל שלהם, שלילי כמעט תמיד disaling. לכן, ולפני שתגביר את החרדה שלנו, ותביא לירידה קוגניטיבית שאינה מועילה מאוד, תמיד יהיה זה מועיל לנו ליישם את האסטרטגיות הפשוטות האלה בחיי היומיום..

עבור אלה שמעולם לא שמעו על טיפול קוגניטיבי-התנהגותי, תרצו לדעת זאת הוא אחד "קופסאות הכלים" ביותר בשימוש בפועל הרגיל של כל פסיכולוג. אחד החלוצים בסוג זה של אסטרטגיה היה ללא ספק אהרון בק, אשר לאחר שימוש בפסיכואנליזה במשך כמה שנים הבין שהוא צריך גישה אחרת.

"אם החשיבה שלנו פשוטה וברורה, נהיה מוכנים יותר להגיע למטרות שלנו".

-אהרון בק-

רוב האנשים הסובלים מדיכאון, משבר חרדה, מתח או מה שהם מתמודדים עם כל סוג של טראומה, הם היו בתוך השני "אותי" אובססיבית, שלילית machacón כי צלל אותם לדיאלוג שלילי המשיך שם היה קשה מאוד לקדם ההתקדמות. זה היה האינטרס של ד"ר בק להבין ולפתור סוג זה של דינמיקה ששינתה את הקו הטיפולי שלו עבור אחר, כי הוא נחשב הרבה יותר שימושי.

טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות הוכיחו יעילות רבה בקליניקה. בדרך זו, אם נצליח לשנות בהדרגה את דפוסי המחשבה שלנו, נקטין את המטען הרגשי השלילי שלעתים קרובות הוא תופס אותנו כדי שנוכל, בסופו של דבר, ליצור שינויים ולהפוך את ההתנהגויות שלנו לאינטגרטיביות ובריא יותר ...

טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות למחשבות פולשניות

בעקבות רעיונות אובססיביים ושליליים הוא אחד ממקורות הסבל הגדולים ביותר שלנו. זוהי דרך להגביר עוד יותר את מעגל החרדה, להאכיל את זה טוב כי לוכד אותנו כפי שאנו מקיפים את עצמנו עם דימויים, דחפים וחשיבה לא מרומזת כי לחלוטין ענן תחושת השליטה שלנו.

במקרים אלה, זה לא מספיק להם להגיד לנו כי "להירגע ולא לחשוב על דברים שלא קרו עדיין ". בין אם אנחנו רוצים את זה או לא, המוח הוא מפעל בלתי פוסק של רעיונות, ולמרבה הצער, מה שהוא מייצר לא תמיד יש איכות וגם זה לא עוזר לנו לפחות להשיג מטרות או להרגיש טוב יותר.

עם זאת, וגם זה צריך להיות אמר, לכולנו יש רעיונות אבסורדיים ולא מועילים בסוף היום; עם זאת, בתנאים נורמליים אנחנו לא נותנים את ההנמקות האלה יותר מדי כוח, כי אנחנו מעדיפים לתת עדיפות לאלה המעניקים לנו עידוד, אלה מועילים לנו.

עכשיו, כאשר אנו עוברים תקופות של מתח או חרדה, זה נפוץ מחשבות פולשניות להופיע בתדירות גבוהה יותר גם לתת להם כוח הם לא ראויים. בואו נראה עכשיו אילו טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות יכולות לעזור לנו במקרים אלה.

1. חשבו רשומות

מרשמי החשיבה מאפשרים לנו ליישם לוגיקה לרבים מהתהליכים הנפשיים שלנו. לדוגמה, לחשוב על עובד שחושש לאבד את עבודתו. בן לילה, הוא מתחיל אובססיביות על המפקחים שלו, הבוסים שלו או צוות הניהול אומר שכל מה שהוא עושה הוא שגוי, שגוי או חסר באיכות.

כניסה למעגל המחשבה הזה עלולה לגרום לנבואה המגשימה את עצמה. כלומר, מתוך מחשבה שכל מה שהוא עושה לא בסדר, במוקדם או במאוחר הוא יסיים לעשות את זה (למשל, על ידי נפילה למצב שלילי מאוד של המוח). אז, ו שתהיה להם תחושה טובה יותר של שליטה, איזון וקוהרנטיות, דבר שאינו טוב יותר מאשר תיעוד המחשבות שאוחזות בנו.

בשביל זה, זה מספיק כדי להקליט כל רעיון שלילי המופיע במוחנו ולנסות להבין את אמיתותה.

• "אני בטוח שכל מה שעשיתי בעבודה לא עזר" האם יש משהו שמוכיח שזה נכון? האם תפסת את תשומת לבי? מה שעשיתי היום שונה ממה שעשיתי בימים אחרים, כך שאני חושב שזה באיכות ירודה?

2. תכנות פעילויות חיוביות

עוד טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות שימושיות ביותר במקרים אלה היא לתכנת פעילויות מתגמלות לאורך כל היום. משהו פשוט כמו "זמן איכות המים" מקבל תוצאות חיוביות מאוד, ומה שתשיג קודם כל הוא לשבור את מחזור המחשבות של מחשבות שליליות.

פעילויות אלו יכולות להיות פשוטות מאוד ובמשך זמן קצר: לצאת לקפה עם חבר, לתת לי הפסקה, לקנות ספר, לעשות ארוחה טובה, להאזין למוסיקה וכו '..

3. היררכיה של הדאגות שלי

מחשבות פולשניות הן כמו עשן של ארובה, החום של משהו ששרף בתוכנו. האש הפנימית הזאת היא הבעיות שלנו, אותן בעיות שאנחנו לא פותרים, וכי יום אחר יום לגרום יותר אי נוחות.

• הצעד הראשון בשליטה במוקד המחשבות, הרגשות והייסורים הוא להבהיר. וכיצד אנו מבהירים? ביצוע היררכיה של בעיות, קנה מידה של חששות כי ילך מ נמוך עד גבוה.
• נתחיל על ידי כתיבה על סדין כל מה שמעסיק אותנו, כלומר, אנו "לדמיין" את כל הכאוס כי הוא בתוכנו כמו סיעור מוחות.
• הבא, אנו נעשה היררכיה החל מה שאנחנו רואים בעיות קטנות, עד שנגיע למשתק ביותר. זה אשר עולה עלינו ככל הנראה.

ברגע שיש לנו סדר חזותי, נמשיך לחשוב על כל נקודה, ננסה לתרץ ולתת פתרונות לכל צעד.

4. הנמקה רגשית

הנמקה רגשית היא סוג נפוץ מאוד של עיוות. לדוגמה, אם היום היה לי יום רע ואני מרגיש מתוסכל כי החיים, פשוט, הוא קצת יותר מאשר מנהרה ללא מוצא. רעיון נפוץ נוסף הוא לחשוב שאם מישהו מאכזב אותי, מאכזב אותי או נוטש אותי, זה כי אני לא מגיע להיות נאהב.

זוהי טכניקה קוגניטיבית-התנהגותית שימושית ביותר שעלינו ללמוד על בסיס יום-יומי. אנחנו לא יכולים לשכוח את זה הרגשות הספציפיים שלנו לא תמיד מעידים על אמת אובייקטיבית, הם רק מצבי רוח רגשיים שמבינים ומנהלים.

"אם חשיבתנו נתעצמה על ידי משמעויות סמליות מעוותות, היגיון לא הגיוני ופרשנויות שגויות, אנו הופכים, למען האמת, עיוורים וחירשים".

-אהרון בק-

5. מניעת מחשבות פולשניות

בין אם אנחנו רוצים את זה או לא, תמיד יש מצבים שגורמים לנו לחזור לתוך התהום של מחשבות פולשניות. אחת הדרכים להיות ערניות לנסיבות אלה היא לקחת יומן אישי כדי לבצע רשומות.

משהו פשוט כמו כתיבת הרגשות שלנו כל יום, מה עובר במוחנו ובאיזה רגע מדינות פנימיות ודינמיות אלה יתרחשו, יאפשרו לנו להיות מודעים לדברים מסוימים. אולי יש אנשים, מנהגים או תרחישים שגורמים לנו לאבד שליטה, מה שגורם לנו להרגיש חסרי אונים, מודאגים או כועסים.

כפי שאנו עושים רשומות יותר אנחנו יהיו מודעים לכל זה ואנחנו יכולים למנוע (ואפילו לנהל).

לסיום, ניתן לומר זאת קיימות טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות רבות יותר, אשר יכולות להיות יעילות עבור מקרים אלו ועוד רבים אחרים היכן לנהל טוב יותר מ חרדה, מתח ואפילו דיכאון תהליכים. לשם כך, יש לנו ספרים מעניינים כמו "מדריך טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות " או של אהרון בק "טיפולים להפרעות חרדה".

בהישג יד שלנו לרכוש ולפתח יותר משאבים כדי להתמודד עם המורכבות של יום עד יום וכדי להבין טוב יותר את המפעל הזה של רעיונות שהוא המוח שלנו.

אהרון בק 8 ביטויים הטוב ביותר אהרון בק של ביטויים לאפשר לנו להיות מודעים לסבל שלנו. עוצמת הכאב תלויה בפרשנות שאנו נותנים לעובדות. קרא עוד "