טכניקות טיפול קוגניטיבי-התנהגותי לחרדה

כידוע, הפסיכולוגיה היא המשמעת האחראית על הדרכה ועזרה לאנשים שחווים סוג של בעיה רגשית. חרדה היא אחת הבעיות הנפוצות ביותר שבדרך כלל מופיעות.

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי הוא אחד מענפי הפסיכולוגיה שהוכיחו כיעילים יותר לריפוי חרדה ומציע סדרה של טכניקות שמטרתן לחסל אותה. במאמר זה פסיכולוגיה באינטרנט, אנו נודיע לך אילו הם הטובים ביותר טכניקות טיפול קוגניטיבי-התנהגותי לחרדה.

1. סוגי החרדה לפי הפסיכולוגיה הקוגניטיבית
2. נשימה דיאפרגמטית עבור חרדה
3. ההרפיה המתקדמת של ג'ייקובסון
4. טיפול שיטתי שיטתי
5. חשיפה חיה לחיסול חרדה

סוגי החרדה לפי הפסיכולוגיה הקוגניטיבית

ישנם 2 סוגים של חרדה, אחד מהם הוא חרדה בריאה והוא האחראי על שמירתנו מפני כל בעיה אמיתית המאיימת על חיינו. הודות לחרדה אנו יכולים להגיב למשל להתקפה של אדם או בעל חיים פראי, ננסה להגן על עצמנו מפני אסון טבע, כאשר אנו חוצים את הרחוב אותו פחד של להיות מנוהל על ידי מכוניות גורם לנו לשים לב לפני עושה את זה, וכו '.

עם זאת, יש גם את חרדה פתולוגית וזה מה, במקום לעזור לנו להתקדם, רק כואב לנו. כמה דוגמאות לבעיות הקשורות חרדה יהיה פוביה חברתית, אגורפוביה, הפרעת חרדה כללית, בין היתר..

נשימה דיאפרגמטית עבור חרדה

נשימה דיאפרגמטית היא טכניקת הרפיה הנפוצה ביותר בטיפול פסיכולוגי קוגניטיבי-התנהגותי. לדעת איך לנשום בדרך הנכונה מביא יתרונות רבים על הבריאות הגופנית והפסיכולוגית שלנו. כאשר אנו נושמים כראוי הדם שלנו מחומצן ומטהר. ברמה הפסיכולוגית, היתרונות שחווים כאשר הנשימה נכונה היא כי רמות החרדה והלחץ שלנו יורדות באופן משמעותי, זה גורם לנו להרגיש רגוע ואפילו האנרגיה שלנו מגדילה, וזה מועיל מאוד במיוחד בעת ביצוע ספורט.

אבל, ¿איך לתרגל את זה סוג של נשימה? להלן אציג בקצרה את הדרך הפשוטה והמעשית ביותר לביצוע. זכור כי ככל שאתה תרגול תקבל תוצאות טובות יותר.

1. לשבת על כיסא או לשכב במקום נוח שבו אתה שומר על יציבה ישר.
2. מניחים את אחת הידיים על הבטן ומתחילים לנשום באיטיות ועומק. (יש לדאוג כי הנשימה שלך לא עמוק מדי שכן אתה יכול hyperventilate)
3. שמור כמה שניות את האוויר שיש לך השראה, מרגיש איך הבטן שלך עלה. (אתה יכול להחזיק את האוויר במשך 5 עד 15 שניות למשל, כל עוד אתה מרגיש יותר בנוח)
4. נשוף לאט, גורש את האוויר דרך הפה שלך מרגיש כמו הבטן יורדת.
5. חזור על התרגיל הזה פעמיים או שלוש פעמים ביום.

ההרפיה המתקדמת של ג'ייקובסון

טכניקת הרפיה המתקדמת של ג'ייקובסון היא אחד מהשימוש הנפשי ביותר בטיפול בחרדה. סוג זה של טכניקה מבוססת על מתיחה ומרגיעה בכל אחד משרירי הגוף, ומאפשרת לאדם לחוות את ההבדל בין מתח להרפיה. לבסוף האדם, על ידי מתיחת יותר מדי כל שריר, יהיה ערך וניסיון יותר תחושה נעימה לשמור אותם רגועים. טכניקה זו מתבצעת באופן אישי במהלך הטיפול, למרות שזה יכול להיעשות גם באמצעות audios שבו האדם מבצע בבית בנפרד כל עוד אתה לומד לבצע את זה כראוי.

צעד אחר צעד הרפיה מתקדמת

הצעדים הבאים יהיו:

1. לשבת עם הגב שלך ישר או לשכב במקום נוח, בסביבה עם מעט רעש ואור. לעצום את העיניים, להתנתק מכל סוג של מחשבות או חששות שעשויים להתקיים בשלב זה ולמקד את תשומת הלב שלך אך ורק על תחושות הגוף.
2. בצע את האימון של נשימה דיאפרגמטית הנ"ל.
3. להדק ולהירגע כל אחת מקבוצות השרירים. זה מתחיל עם שרירי הפנים, כגון המצח (קמטים ומתוחים), עיניים (סגורות היטב), האף (קמטים), הפה (סגור היטב), הלשון, צוואר, כתפיים (חוזה, עלייה), ידיים, ידיים (סגורות היטב), חזה, גב, בטן (חוזים), רגליים ולבסוף רגליים.
4. מצב זה של הרפיה בשריר נשמר במשך מספר דקות תוך הדמיית מקומות ו / או מצבים מרגיעים ונעימים ביותר.

טיפול שיטתי שיטתי

קודם כל, א רשימת המצבים, אנשים או דברים כי הם חששו אשר גורמים לחרדה להיות שנוצר. יש לציין מצבים לפחות לפחד הגדול ביותר, לדוגמה, במקרה של פוביה חברתית זה יכול להיות שאתה פחות מפחד לדבר עם אדם פחות או יותר ידוע, משם תמשיך לדבר עם זר, ואז לחשוף קצת נושא מול 3 אנשים או יותר, וכו '.

לאחר שהאדם מתבקש לאמץ עמדה נוחה, לעצום את העיניים ולהתחיל דמיינו הראשון חשש המצב, כלומר, אחד עם פחות אינטנסיביות. הוא מתבקש לדמיין את כל התמונה, עם מי הוא היה מדבר, מה הוא היה אומר, איפה הוא יהיה, וכו ' חי ככל האפשר באותו רגע, כאשר אתה מתחיל להרגיש חרדה, אתה מתבקש לעשות את התרגיל דיאפרגמטי נשימה באותו זמן ולשים לב איך רמות החרדה שלך יורדים.

לאחר שעבדנו עם המצב הזה, לאחר שהצלחנו להפחית את רמת החרדה שלהם, אנחנו ממשיכים עם זה הבא וכן הלאה. המטרה היא שכאשר אתה צריך להתמודד עם המצב לחיות ולהרגיש ישיר רגוע יותר והוא יכול גם לעשות שימוש בנשימה דיאפרגמטית אם המצב מאפשר זאת.

חשיפה חיה לחיסול חרדה

זה האחרון טיפול קוגניטיבי-התנהגותי לחרדה שכן הוא משמש כאשר האדם הוא כמעט מוכן להתחיל להתקרב מה הוא חושש. זה ידוע כאשר אדם מוכן לעשות את זה כאשר הם ביצעו כבר את הטכניקות הנ"ל כדי להפחית את רמות החרדה שלהם, את התפיסה של מה גורם לפחד כדי לשפר את האדם הוא מוטיבציה כדי למנוע את הבעיה.

תערוכה חיה: דוגמה

החשיפה החיה בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי מתבצעת בהדרגה על בסיס הרשימה שעשינו קודם לכן במצבים שבהם נוצרת חרדה פחותה. זה מתחיל, כפי שנעשה בתערוכה בדמיון עם המצבים שגורמים פחות חרדה ואז מתקדמת לעבר אלה שגורמים יותר חרדה.

כאשר האדם מתמודד עם הפחדים שלהם לחיות ישיר, מומלץ להם לבצע תרגילי נשימה כגון נשימה הסרעפתית, כך שהם מרגישים בנוח ברגעים שלהם. בעקבות הדוגמה הקודמת, כדי להתגבר על פוביה חברתית עלינו לחשוף את עצמנו מעט מאוד למצבים אמיתיים שבהם מתקיימים מפגשים חברתיים.

מאמר זה הוא אינפורמטיבי בלבד, ב פסיכולוגיה באינטרנט אין לנו את הפקולטה לעשות אבחנה או להמליץ ​​על טיפול. אנו מזמינים אתכם ללכת לפסיכולוג לטפל במקרה שלכם בפרט.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים דומים טכניקות טיפול קוגניטיבי-התנהגותי לחרדה, אנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריה שלנו בפסיכולוגיה קוגניטיבית.