כיצד להירגע במהלך התקף פאניקה

כולם חווים, במידה פחות או יותר, את מה שאנו מכירים כחרדה. מצב זה של הפעלה פסיכולוגית ופיזיולוגית לעיתים קרובות הולך יד ביד עם אי נוחות משמעותית מאוד, כמו גם תחושה של ערנות או פחד למרות שאין שום דבר קרוב אשר מהווה סכנה ממשית.

עם זאת, ישנם אנשים, בנוסף לחוש חרדה בהקשרים מורכבים ותובעניים של יום-יום (כגון לפני הבחינה), חווים התקפי פאניקה לעתים קרובות יחסית. אם חרדת החרדה היא נורמלית, לעבור את ההתקפות האלה כבר לא כל כך הרבה, כי אלה הן חוויות מובחנות איכותית של מה יכול לקרות לנו כאשר אנו מבחינים כי היום הולך וגובר.

במאמר זה נראה כיצד להחזיר את השליטה ולהירגע במהלך התקף פאניקה, אם כי קשה למצוא "תרופה באופן מיידי", ורוב ההצלחה או הכישלון של משימה זו יהיו תלויים במצב שבו אנו מוצאים את עצמנו. אבל קודם כל, נתחיל עם היסודות.

• מאמר בנושא: "7 טכניקות וטיפים להפחתת החרדה"

מה זה התקף פאניקה?

לתופעה זו יש ממדים שונים. בהיבט הפסיכולוגי שלה, התקף פאניקה מניח את הניסוי של חשש עז עלה פתאום, ו פעמים רבות מבלי להיות ההדק ברור או עם אחד מפוזר למדי. לדוגמה, זה יכול להופיע כאשר מטיילים דרך מקום שבו ישנם שיחים קוצניים רבים על צידי השביל, למרות שזה מסובך יחסית כדי הזין איתם.

התקפי פאניקה בדרך כלל יש להם שורש רגשי טהור, זר להיגיון, אם כי לא תמיד כך והסכנות האמיתיות יכולות להפעיל אותם. משברים אלה נמשכים בדרך כלל כמה דקות, למרות שהם יכולים לפעמים ללכת על שעה או יותר. הסימפטומים הבסיסיים שלה הם כדלקמן:

• סחרחורת.
• בחילות.
• אובדן איזון.
• קושי לדבר.
• קושי לנשום בדרך כלל.
• דופק האצה.
• רעידות וחוסר תחושה בשרירים.
• מחשבות הקשורות לפחד.

לפיכך, התקפי חרדה דומים במידה מסוימת למה שיקרה אם נשחרר את כל החרדה שמאוחסנת במשך ימים, ואם זה ישפיע עלינו בצורה מרוכזת תוך מספר דקות, בייחוד במהלך החמש הראשונות. מצד שני, במקרים רבים הופעתם של פרקים אלה היא בלתי צפויה, בין השאר משום שההתחלה שלהם אפילו לא תלויה אם אנחנו חושבים על משהו מלחיץ עבורנו..

מה לעשות במהלך התקף פאניקה?

כדי לנהל את התקף פאניקה בצורה הטובה ביותר האפשרית להירגע שוב בהקדם האפשרי, בצע את ההנחיות שתראה להלן.

1. אם אתה יכול, לחפש מקום שקט בקרבת מקום

זה טוב לחפש מקום שקט, מאז הימנעות מחשיפה לסביבות גירויים עמוסות מאוד עלולה לגרום לפאניקה. עם זאת, חשוב מאוד כי אתה מחפש את זה שטח של רגיעה יחסית במקומות הקרובים ביותר שאתה נמצא, כמה מטרים משם.

אם אתה מתכוון להעביר יותר, למשל על ידי שינוי רצפת הבניין שבו אתה נמצא או הולך לפארק, זה יכול להיות טיסה. מה שמביא אותנו אל הטיפ הבא.

2. אל תרוץ

בריחה רק מאשרת את המסגרת הנפשית שבה אתה נמצא כאשר אתה חווה פאניקה, כפי שהוא מזכיר לך שיש משהו שאתה צריך לנסות להתרחק. כלומר, אם אתה זז הרבה, קל מאוד להפוך את המעבר הפשוט הזה לנסיגה חפוזה, כי באותו זמן מזין את הפחד כי המצב המשפיע אתה יכול לעקוב אחריך (כן, גם אם מה נותן לך פאניקה היא לא משהו חומר או מפוזר מאוד).

• אולי אתה מעוניין: "סוגי מתח וגורם שלה"

3. אל תחפשו הסחות דעת נפשיות מורכבות

הטלת המשימה של חשיבה על דברים מורכבים מאוד רק תסכל אותך, שכן, כפי שאתה עובר משבר של פאניקה, אתה לא תוכל לעשות את זה, נותן לך סיבות נוספות לדאוג.

כלומר, אם אתה מרגיש את הסימפטומים של משבר של מאפיינים אלה מתחילים לנסות לזכור מי היו מלכי גותי של חצי האי האיברי, או מתכוונים לחזור על שיחה דמיונית, כישלון יזכיר לך שוב ושוב זה קורה משהו רציני מספיק כדי להתגנב דרך כל התהליכים הנפשיים שלך.

4. לאמץ גישה פסיבית מאוד

כדי להירגע במהלך משבר חרדה, עדיף להישאר במשהו כמו "תרדמה": לא להתרכז בשום דבר במיוחד, או לטפל בכל דבר שקורה סביבנו. בהנחה שהבעיה העיקרית היא התקף פאניקה עצמו ולא סכנה של ממש בקרבת מקום, מה שרצוי הוא להתעלם מכל דבר ולהניח לחוויה לעבור מעצמה, בדיוק כמו גולש סקי כאשר הוא מבחין כי מתחת יש סדין קרח.

אחת הדרכים להשיג זאת היא להפסיק למקד את המבט, ולאחר מכן לחזור על מלים פשוטות מאוד, אך מבלי להתייחס לשאלה האם אנו עושים זאת היטב או לא.