6 טיפים טובים (והרגלים) כדי לשפר את ההערכה העצמית שלך

ההערכה העצמית היא אחד המרכיבים הפסיכולוגיים שהתייחסו אליהם ביותר מאז שאברהם מאסלו כלל אותה כמרכיב יסודי בהיררכיה של הצרכים האנושיים (1943).

מחברים רבים מאוד אישרו את הקשר הקיים בין הערכה עצמית לבין רווחה רגשית, בקרב הכוללים קרל רוג'רס (פסיכולוג שהציע תורת האישיות מן הומניסט) אלברט אליס (יוצר של טיפול התנהגותי Rational אימוטיב) או מ רוזנברג (מחבר אחד ההערכה העצמית דיווח העצמי ההפניה, סולם הערכה עצמית של רוזנברג) בין היתר.

• מאמר בנושא: "16 ספרים על הערכה עצמית ועל שיפור עצמי"

שפר את ההערכה העצמית באמצעות הרגלים פסיכולוגיים

בואו נראה כמה ידע תיאורטי רכש על אזור זה ניתן ליישם באופן מעשי ופשוט על בסיס יום יום. להפוך את ההערכה העצמית שלנו לגדול.

1. לקבל החלטות ללא דחיות

החששות הנגזרים מהבעיות ומהאירועים החיוניים נוטים להיות תכופים יותר במהלך הקורס בין התרחשות המצב הספציפי לבין פתרון הבעיה. לכן, מומלץ מאוד להימנע מביטול ההתמודדות של האירוע האמור כדי להימנע מאכילת יתר של תהליכי ההרהור החוזרים.

ניתן למצוא כלי טוב במודל 'פתרון בעיות' המוצע על ידי ד 'צורייה וגולדפריד (1971), המורכב מתהליך בן חמישה שלבים, המבטא: הכנת אוריינטציה כללית מספקת לבעיה, הגדרתה וניסוחה של הבעיה, ההצעה ליצור חלופות, קבלת ההחלטה עצמה ושלב סופי של אימות הפתרון הנבחר.

• אולי אתה מעוניין: "דחיינות או" אני אעשה את זה מחר "תסמונת: מה זה ואיך למנוע את זה"

2. צמצום הדיסוננס הקוגניטיבי

דיסוננס קוגניטיבי הוא פסיכולוג חברתי מוצע ל פסטינגר (1959) כדי להסביר את מצב המתח כי חוויות פרט כאשר קונפליקטי מערכת האמונות שלהם עם ההתנהגות בפועל שלהם, להשפיע על שינוי העמדות שלילית של מושג הנושא.

בהתחשב בעובדה זו, האדם מנסה ליצור סדרה חדשה של קוגניציות קוהרנטיות להתנהגות שלהם כדי להפחית את אי הנוחות שנגרמה על ידי אי התאמה הראשונית על ידי: שינוי attitudinal, תוספת של מידע עיצור בין אמונות והתנהגויות או טריוויאליזציה של עמדות או התנהגויות לידי ביטוי.

בקצרה, תיאוריה קפדנית זו מדגישה את חשיבות הקוהרנטיות בין המחשבות (הערכים עצמם) לבין הפעולות המוחלות בפועל; ככל שרמת הפער גבוהה יותר, כך רמת המצוקה הפסיכולוגית האישית גבוהה יותר.

3. לזהות ולהפוך את האמונות המגבילות שלך

חמי (2013) בעבודתו מפתחת את המושגים המגבילים אמונות (CL) לעומת. אמונות חזקות (CP) המגדירים אותם כשני סוגים של קוגניציות שאדם משל עצמו על עצמו, וכי הם קובעים ברמה של הערכה עצמית נמוכה וגבוהה, בהתאמה. בפרט, אמונות מגבילות מתייחסות לסדרת הרעיונות השליליים שמציג האדם על עצמו ועל כך משקפים מידה נמוכה של ביטחון להשגת יעדים חיוניים.

לעומת זאת, אמונות העצמה מתאפיינות במתן האדם של מערכת של אמונות חיוביות הכוללת אופטימית לגבי האיכויות שלהם, אשר מאפשרות פרויקטים בחברה ויוזמים שהנושא מוצע לאורך חייו.

תרגיל השתקפות טוב לביצוע הטרנספורמציה של רעיונות מגבילים לרעיונות חזקים יכול להיות, כפי שמסמי מסביר, מימוש רשימה של כל תחומי החיים השונים (משפחת מוצא, משפחה, חברויות, סביבה מקצועית וחברה) את החקירה על ההיגיון שלה או אמיתות ואת תחליף על ידי קבוצה חדשה של CP, חלה גם על חמישה אזורים שצוינו. מכל זה, האדם חייב להפנים אותם ולהעניק להם משקל רגשי רב יותר.

• אולי אתה מעוניין: "תפיסה עצמית: מה זה ואיך זה נוצר?"

4. התחל כתב העת הכרת תודה

באופן אבולוטי, האדם הוכיח נטייה חשובה לשמור בזיכרון בצורה ברורה יותר מידע הקשור לרגשות אינטנסיבי כמו פחד או כעס, על חשבון נתונים ניטרליים יותר, לא כל כך שימושי במרדף אחר הישרדותם.

נכון לעכשיו, אם כי בהקשר השתנה, נראה מנהג נפוץ אצל אנשים שיש להם רצף של הערכה עצמית נמוכה, depressogenic או המאופיינת חששות מרובים, בנוכחות הטיה קוגניטיבית-קשב שמובילה אותם לזכור הרבה דרך משמעותית יותר ההיבטים הפסימיים, הלא נעימים או השליליים של יום-יום.

מסקנה מדעית מוכחת במחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטה האמריקאית של קנטאקי (2012) ופרסומים אחרים בכתבי עת ספציפיים כגון רגש (2014) אישיות והבדלים אישיים (2012) או Journal of Applied Sports Psychology (2014) מאשרים את בין הפרקטיקה של הכרת תודה יומיומית לבין עלייה ברמת ההערכה העצמית.

לפיכך, על פי ממצאים אלה, אסטרטגיה להחיל על בסיס יומיומי עשויה להיות מורכבת מיזום יומן התודה האישי שבו סימני ההכרת תודה לידי ביטוי ו / או התייחס לאחרים מצוין..

• מאמר בנושא: "60 ביטויים של הכרת תודה והוקרה תודה"

5. לחסל את "תמיד", "אף פעם", "הכל", "שום דבר"

אהרון בק הציע בשנות השבעים מודל משלו שחשף, בין יסודות אחרים, את ההטיות הקוגניטיביות המתרחשות בהפרעות דיכאוניות, את העיוותים הקוגניטיביים כביכול. אלה נכללים ברשימה של רעיונות מעוותים שביניהם "חשיבה דיכוטומית" ו"צריך "להתבלט.

במקרה הראשון, האירועים שקורים הם מוערכים בצורה קיצונית, ללא ניואנסים, למשל: "החבר שלי לא התקשר אלי, אף אחד לא אוהב אותי". בשני, לנושא יש כללים נוקשים ותובעני מדי על איך צריך לקרות מה קורה, למשל: "יש לי יוצא דופן בבחינה צריך להגיע מעולה, אני חסר תועלת".

בדרך כלל, סוגים אלה של מחשבות אינם מושתתים באופן אובייקטיבי ואינם תואמים את המציאות, ולכן מומלץ לשאול שאלות אלו של אמונות ועבודה רגשית שיפור הקבלה העצמית והפחתת הביקוש העצמי (אשר נוטה להקטין את איכות הדימוי האישי של האדם).

לכן, המטרה הסופית היא לשנות ולהחליף סוג זה של רעיונות עם יותר רציונלי, לוגי ופחות קטסטרופלי.

6. האם פעילויות יפות בקביעות

רמת ביוכימיים, חומרים מופרשים בשיעורים גבוהים כאשר הפרט מבצע פעילויות שאינן מעניינים, מניע ויש להם השפעה לתגמל הם אדרנלין, אנדורפינים (הורמונים הוא במצב רוח ויסות) וסרוטונין (neurotrasmisor מעורב בתהליכים מיניים, שינה ותגובה רגשית).

לכן, זה יכול להיות מומלץ מאוד ליצור רשימה קטנה של פעילויות נעימות מסוג שונה אשר ניתן לתרגל מדי יום: פעילויות בודדות (אמבט קצף), בחברה (ארוחת ערב עם חברים), פעילויות העשרה לפי החששות האישיים (להתחיל קורס שפה), פעילויות טיפול עצמי (ללבוש בגד של הצבע המועדף) וכו '.

ברוב המקרים אין מדובר בחשיבה על עיסוקים של מימוש מורכב, אלא על פעולות קטנות הפועלות כ"קפריזה נעימה ", ולכן הן מעצימות את רווחתו של האדם.

הפניות ביבליוגרפיות:

• ברון ר וביירן, ד. (1998): פסיכולוגיה חברתית. מדריד: אד פירסון.

• Hemmi, M (2013) האם אתה מעז לחלום? ברצלונה: אד.

• לברדור, פ 'ג', קרוזאדו, י. ו Muñoz, מ '(1998): מדריך של טכניקות שינוי וטיפול התנהגותי. מדריד: פירמידה מערכתית.

• Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. ו Moreno G., P. (1999): שיטות לשינוי התנהגות. מהדורה שנייה. מדריד: מערכת ספרייה חדשה.

• קוצ'נו, Japcy Margarita, & Vinacia, סטפנו. (2014). איכות החיים בקרב מתבגרים: ניתוח מחוזקות אישיות ורגשות שליליים. טיפול פסיכולוגי, 32 (3), 185-200.

• Toepfer, S.M., Cichy, K., & Peters, P. (2012). מכתבי תודה: עדות נוספת לטבות הסופר. Journal of Hessiness Studies, 13 (1), 187-201.