האכלה לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית

ספורטאים רבים שואלים את עצמם: מה אני צריך לאכול לפני אימון? ובמהלך התרגיל? ואחרי אימון?

ברור, כדי לענות על כל השאלות האלה יהיה צורך לנתח מקרה במקרה, אבל ... חדשות טובות! יש כמה דפוסים כלליים שאתה יכול לעקוב אחרי הפחד של להיות לא בסדר.

זכור כי ישנם גורמים רבים שיכולים להשפיע על מה הכי טוב לאכול, כגון ספורט אתה בפועל או מצב בריאותי פיזי שלך. אז, לא לוקחים את הטקסט הזה למכתב! בכל מקרה, קריאת מאמר זה יאפשר לך לקבל כמה רעיונות בסיסיים על מה לאכול, מתי ואיך.

ברגע שזה ברור, נתחיל.

מה - וכיצד - לאכול לפני האימון?

לפני הספורט נצטרך שיהיה לנו גוף מזין, במצב שבו התאים והשרירים שלנו מסוגלים לבצע ביצועים טובים ובכך למזער את הסיכון לפציעה. לשם כך, החומרים המזינים שאנו לבלוע (פחמימות או סוכרים, שומנים וחלבונים) חייב להיות כמויות אופטימלי הפרופורציות.

שמן

אנחנו חייבים לדעת כי השומנים הם המרכיב האחרון של השגת אנרגיה, אנרגיה יעילה מאוד, אבל לאט מאוד: זה לוקח יותר זמן להגיע הולך להזין את תאי השריר שלנו. חמצון של חומצות שומן מופעל 20-40 דקות לאחר תחילת הספורט ... זה כמעט בלתי אפשרי למצות את שומנים שומנים של הגוף שלנו.

מצד אחד, השומנים שכבר חילקנו בכל הגוף, וזה אומר שיש לנו כמעט חנויות בלתי נדלות. אם אנחנו אוכלים שומנים לפני האימון, אנחנו רק צריכים לשים את הבטן לעבוד ואנחנו תפחית את גיוס הדם למקום שבו אנחנו רוצים שזה יועברו: את השרירים. לכן, צריכת השומנים לפני פעילות גופנית אינה מומלצת כפי שהוא מאט את העיכול שלנו. חוץ מזה, חנויות השומן שלנו כבר לספק לנו את זה מזין כל הזמן, אז אתה לא צריך שום פחד של אוזל.

סוכרים

אם כבר מדברים על סוכרים, האמת היא שיש לנו עתודות קטנות בכבד ובשרירים. עם זאת,, אלה גלוקוז חנויות אינם גדולים מספיק כדי לכסות את הצרכים של הגוף שלנו באימוןo פיזית, אז אנחנו צריכים לבלוע פחמימות של קליטה איטית לחייב את התאים שלנו עם אנרגיה ולא מרגיש עייף או יש לב חלוש במהלך פעילות גופנית.

דוגמאות של סוכרים של קליטה איטית הם רבים, אך מומלץ ביותר הם פסטה, אורז ולחם. אם הם אינטגרלים, הרבה יותר טוב! מכיוון שמזון שלם נספג לאט יותר על ידי מערכת העיכול שלנו, ולכן רזרבות האנרגיה שלנו יכסות יותר ויותר את הצרכים שלנו במהלך (ואחרי) תרגול הספורט, בין היתר הודות לתכולת הסיבים שלהם.

לגבי סיבים, אנו חייבים לדעת כי יש לו שתי פונקציות בסיסיות: להוריד את האינדקס הגליקמי של מזון (זה קשור למהירות הקליטה של ​​מזון ועם הפעלת האינסולין של הגוף שלנו) ולנקות את המעיים שלנו.

דוגמה ידועה של תזונה מושלמת לפני האימון: "10 היתרונות של זרעי צ'יה בגוף ובנפש"

חלבונים

אחרון חביב, יש לנו את חלבונים. אלה לשחק תפקיד בסיסי במהלך התרגיל כדי למנוע או להאט את התהליכים של הרס שרירים. בסעיף החלבון עלינו לקחת בחשבון שהיתרות נמשכות רק מ -3 עד 4 שעות, ללא קשר לשאלה אם מדובר בחלבונים צמחיים (עדשים, למשל) או בבעלי חיים (פילה עגל).

הדבר היחיד שבו נתבונן כאשר נחליט אם להמר על חלבונים של ירקות או של בעלי חיים יהיה בקבוצת הדם שלנו, שכן על פי סוגי הדם נהיה סובלניים יותר או פחות לסוג חלבון זה או אחר, ולכן העיכול יתרחש יותר מהר או פחות נקודה זו של קבוצות דם והטמעת חלבונים אני אסביר במאמר אחר בפירוט רב יותר, אני לא רוצה לבדר את זה.

ברגע שראינו מה ואיך אנחנו צריכים לאכול לפני התרגיל, בואו נעבור לשלב הבא: במהלך פעילות ספורטיבית.

מה - ואיך לאכול בזמן פעילות גופנית?

בנקודה זו של האימון שבו אנו מתחילים להזיע ולשים לב איך השרירים שלנו משאבים דם נצטרך לבלוע חומרים מזינים מסוימים המאפשרים לנו לשמור על רמה טובה של מים ואנרגיה. זה במהלך הזעה כי הגוף שלנו expels מים ורכיבים מינרליים. הפסד זה ניתן להתגבר בקלות על ידי בליעה א משקה איזוטוני. בקבוקים של מים איזוטוניים מכילים סוכר סופג במהירות הדרושים כדי לשחזר את המים ואת רמות הגלוקוז כי הגוף שלנו דורש בעת פעילות גופנית. אם זה קורה כי משקה איזוטוני אין סוכרים, אל תדאג: אתה יכול להוסיף כמה כפות של סוכר לבן.

לגבי חלבונים במהלך האימון, הגוף שלנו יכול רק להטמיע את חלבון כבר מפורקת פנימה חומצות אמינו. חומצת האמינו היא היחידה הקטנה ביותר שבה ניתן לפרק חלבון, שרשרת של חומצות אמינו יוצרת חלבון. שני סוגים של חומצות אמינו אחראים לתקן את סיבי השריר המיקרוסקופיים של הגוף שלנו, כי הם מושפלים כאשר אנו משחקים ספורט. מצד אחד יש לנו גלוטמין (שהיא חומצת האמינו החשובה ביותר לנושא שמעסיק אותנו) ויש לה תפקיד בסיסי בתהליכי התיקון של סיבי השריר.

מצד שני אנו מוצאים את חומצות האמינו BCAA (סניף שרשרת חומצות אמינו), שהוקמה על ידי ואלינה, לאוצין ה isoleucine, שלושה מרכיבים חיוניים בחילוף החומרים של השריר. אלה חומצות אמינו ניתן לרכוש בחנויות מיוחדות, והם באים בצורה רעד, שבו אתה יכול להכין בבית ולשתות אותו בשקט במהלך האימון. חשוב: אנחנו צריכים לפקח על מקורם של מוצרים אלה, שכן לא לכולם יש את אותה איכות.

מוצרים באיכות נמוכה יכול להיות מסוכן לבריאות שלנו, להיות זהיר מאוד! זה יהיה גם נושא שאני שומר על מאמר אחר, כי זה מגיע כדי להיות מוסבר היטב. בכל מקרה, הרבה זהירות בבחירת תוספי תזונה: עדיף לא לקחת אותם מאשר לקחת כל דבר שיכול להזיק לבריאות שלך.

פעם הסביר מה ואיך לאכול במהלך האימון, בואו נמשיך: בואו נדע איך להיות ניזון אחרי כדי להזיע את טיפת השומן.

מה - וכיצד - לאכול אחרי אימון?

מיד לאחר התרגיל יש לנו זמן הפסקה של בין 90 ל 120 דקות שבהן הגוף שלנו הוא מאוד פתוח עם כל החומרים המזינים שאנו לבלוע. זמן מיוחד זה נקרא חלון אנבוליים, וזה קורה גם בבוקר כשאנחנו מתעוררים. לכן, לשים לב למה הבא כי זה מאוד חשוב.

האפשרות הטובה ביותר לאחר התרגיל יהיה לקחת רעד פחמימות קליטה מהירה, על מנת לחתוך את תהליך הרס השרירים. זה נגרם על ידי המשך הלחץ על השריר, אשר לאט פוגעת סיבים במהלך פעילות גופנית כדי ליצור הפסקות שריר מיקרו. כדי להשיג שיפור באיכות השרירים (ולכן בביצועי הספורט), עלינו לעבור את תהליך ההרס הזה. כמובן, זה לא נוח כי סיבי השריר להישאר מושפל ללא מזון לתקן במשך זמן רב, ומכאן הצורך לנער הראשון זה אני ממליץ.

זמן קצר אחרי זה לרעוד הראשון לפני סוף החלון אנבוליים, הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לקחת שייק השני, הפעם חלבונים, כדי שתוכל לשחזר את מבנה השרירים. עליך לזכור כי זה יהיה תלוי באיכות החלבון כי קליטה מתרחשת מהר יותר, כי אנחנו מרגישים טוב יותר ברמה העיכול. הסיבה לכך היא כי ברגע רק לאחר התרגיל אין לנו הרבה דם באיברים המעורבים בתהליך העיכול.

הדם נשאר בשרירים כדי לחמצן אותם ולתקן את הסיבים, משאיר את שאר הגוף קצת unsupplied, כפי שקורה עם הבטן, אשר חייב לעשות מאמץ כדי להטמיע נכונה את המזון שהוא מקבל ובכך יוכלו לתקן את סיבי השריר. כתוצאה מתהליך זה, איכות השרירים שלנו עולה, מה שמוביל להתקדמות במצב הגופני הכללי שלנו.

מאוחר יותר, לפני שהסוף אנבוליים מסתיים, אנחנו חייבים לאכול פחמימות מהירה כדי למלא חנויות גלוקוז שריר. ההמלצה האישית שלי היא זו שמכילה את תפוח האדמה מבושל או את בטטה. כמקור חלבון, נלך לפי אותו דפוס כמו קודם, מסתכל על מזון שמתאים לנו על פי קבוצת הדם שלנו.

מזון והדרכה: מסקנות

כפי שראינו, האכלה לפני, במהלך ואחרי אימון ספורט הוא המפתח אופטימיזציה של ביצועים פיזיים, ואת ההתאוששות שריר יתר overcompensation. אני מקווה שזה מדריך מיני יעזור לך לשפר את איכות האימון שלך ובכך להשיג את המטרות האישיות שלך.

עכשיו, הדבר החשוב ביותר: כדי להתאמן!