15 עצות כדי להאיץ את חילוף החומרים לרדת במשקל בנוחות

פעילות גופנית יש יתרונות רבים. ברמה פסיכולוגית, זה עוזר לך להרגיש טוב יותר, כי אתה משחרר אנדורפינים, זה עוזר להקל על המתח, להפחית את הלחץ ומסייע לך לישון טוב יותר. זה גם חלופה בריאה מאוד אופציה שכולנו חייבים לבצע.

עם זאת, אנשים רבים, בנוסף לרצות חיים בריאים, הם שואפים לשפר את הדמות שלהם. אף אחד לא צריך אובססיבי על פעילות גופנית, מי לא אוהב להיראות טוב?

• מאמר קשור: "10 היתרונות הפסיכולוגיים של תרגול גופני"

הגדל את חילוף החומרים, המפתח לרדת במשקל

פעילות גופנית היא המפתח לשריפת קלוריות, אך כך גם היבטים תזונתיים ופסיכולוגיים. האם ידעת זאת אחד המפתחות לירידה במשקל הוא להגדיל את חילוף החומרים שלנו לשרוף יותר קלוריות?

אם עברת את גיל 30, ייתכן שיהיה שם לב עם הגיל זה יותר ויותר קשה לשרוף אותם "קילוגרמים מיותרים" שנותרו. הסיבה לכך היא מטבוליזם מאט לאורך השנים, משהו טבעי לחלוטין וביולוגי.

עכשיו, ההרגלים שלנו ואת הדרך בה אנו אוכלים או הרכבת יש גם השפעה חיובית או שלילית על האצת חילוף החומרים שלנו. לכן אתה צריך לדעת כמה רמזים אם המטרה שלך היא להפחית את אחוז השומן בגוף.

• אולי אתה מעוניין: "10 טריקים פסיכולוגיים לרדת במשקל"

כיצד להגדיל את חילוף החומרים

אבל, מה הם המפתחות האלה? כיצד ניתן להגדיל את חילוף החומרים? להלן תוכל למצוא סדרה של התנהגויות והרגלים שיעזרו לך.

1. אל תשכח את ארוחת הבוקר

כמה אנשים מחליטים לא לאכול ארוחת בוקר או לאכול קצת ארוחת בוקר, כי בדרך זו הם ירדו במשקל. התנהגות זו מוטעית לחלוטין, שכן ארוחת הבוקר היא אולי הארוחה החשובה ביותר של היום.

מחקרים הראו כי אנשים שיש להם ארוחת בוקר טובה לשרוף יותר קלוריות במהלך היום. לדברי ברברה רולס, פרופסור לתזונה באוניברסיטת פן סטייט ומחבר הספר תוכנית בקרת משקל Volumetrics, "האורגניזם שלנו מאט בזמן שאנחנו ישנים, וזה לא מאיץ שוב עד שאנחנו אוכלים משהו". כדי להגדיל את חילוף החומרים, זה מספיק כדי לקבל ארוחת בוקר של 300-400 קלוריות.

2. לעשות משקולות

ישנם אנשים הסבורים כי האידיאל לרדת במשקל הוא לעשות אירובי, ולכן הם להשמיט אימון משקולות. לחשוב ככה היא טעות, אימון משקולות מאיץ את חילוף החומרים.

האצה זו של מטבוליזם לא מתרחשת רק בסוף הפגישה, אבל, על ידי יצירת שריר, מגביר את חילוף החומרים הבסיסי, המהווה את הוצאות האנרגיה הגוף שלנו מבצעת כאשר אנו נמצאים במנוחה. אם אתה לא יודע הרבה על תזונה או אימון ספורט, אתה עשוי לתהות, ומה זה אומר של מטבוליזם הבסיס? ובכן, פשוט מאוד, שריר גורם לך לשרוף יותר קלוריות גם כאשר אתה נח ולא לבצע פעילות גופנית.

3. הפוך Sprints

וזה כי פעילות גופנית היא אלטרנטיבה טובה להגדיל את חילוף החומרים הבסיסי. כפי שאמרנו בנקודה הקודמת, אנשים רבים חושבים פשוט ריצה יהיה לשרוף יותר שומן. אמנם נכון שכאשר אנו מתאמנים בריצה בעוצמה מתונה במשך זמן רב נשרוף יותר שומן, עם אימון interválico יותר קלוריות נשרפים.

כדי להגדיל את חילוף החומרים הבסיסי אתה יכול לנסות לבצע intervals, עם תקופות קצרות של זמן שבו אתה עושה ספרינטים (סביב 80-90% של קצב הלב המרבי שלך). באופן אידיאלי, לרוץ בעוצמה נמוכה או בינונית (50-60% מקצב הלב המרבי) במשך 2 דקות ולאחר מכן לעשות 30 שניות של ספרינטים. רצף זה יכול להיעשות 10 או 15 פעמים (אם כי אתה צריך תמיד להתאים אותו לרמה של מצב גופני). פעולה זו תיצור אי התאמה בגוף שתאפשר לכם לשרוף יותר קלוריות במשך 24 השעות הקרובות, גם אם אתם נחים.

4. רכבת על בטן ריקה

זה נכון שיש לי ציין כי יש צורך לאכול ארוחת בוקר, לאחר מכן, לאחר שעות שינה, עד אחד לא אוכל מזון המטבוליזם אינו מופעל שוב. עם זאת, אתה יכול להתאמן על בטן ריקה, כך את חילוף החומרים מופעל ואת תהליך שריפת שומן מואצת.

מטרת האימון בצום היא להפחית את עתודות הגלוקוז או הגליקוגן כדי להמשיך לשרוף שומן במהלך התרגיל. אם תבחר באפשרות זו, אתה צריך להיות hydrated היטב ולאכול לאחר אימון, אחרת אתה עלול בסופו של דבר עייף מאוד במהלך היום.

5. לטפל בשומן

שומן הוא חיוני עבור הגוף, אז אתה צריך לצרוך אותו במתינות. על פי חקירה של מדענים איטלקים שפורסם ב כתב העת של אנדוקרינולוגיה קלינית ומטבוליזם יותר קלוריות נשרפות על ידי נטילת מזונות דלי שומן.

מזונות עשירים בשומן יש יותר קלוריות, ו macronutrients אחרים כגון פחמימות לייצר thermogenesis גדול יותר, כלומר, הם משתמשים יותר קלוריות לשרוף מזון. באופן ספציפי, התרמוגנזה של שומנים היא 3%, בעוד של פחמימות הוא 7%.

6. לאכול חלבון

מלך התרמוגנזה הוא חלבון. בעוד שאמרתי את הנקודה הקודמת כי thermogenesis של שומנים הוא 3% וכי פחמימות הוא 7%, זה של חלבונים הוא 27%. זה ברור צריכת חלבונים מסייעת להגדיל את חילוף החומרים.

בנוסף, חלבונים לתרום להיווצרות של שריר, כך תגדיל את חילוף החומרים הבסיסי אם לשלב אותו עם כמה אסטרטגיות של פעילות גופנית, למשל, עם העבודה של משקולות.

7. לצרוך אומגה 3

אם אתה הולך לצרוך שומנים, מנסה להיות בריא, כלומר, monounsaturated או polyunsaturated. (אם אתה לא יכול להבדיל בין סוגים אלה של שומנים, אתה יכול לקרוא את המאמר שלנו: "סוגי שומנים (טוב ורע) ואת הפונקציות שלהם"). סוג אחד של שומן שיועיל לך במונחים של מטבוליזם מואץ הן חומצות שומן אומגה -3. זו הסיבה מדוע מומחים תזונה ממליצים לאכול דגים.

סלמון, מקרל או הרינג הם אפשרויות טובות. מחקר שנערך על ידי מחקר השמנת יתר הראה כי אם אנחנו הרכבת, מנה טובה של שמן דגים מסייע לשרוף שומן בצורה יעילה יותר.

• מאמר קשור: "20 סוגים של חלבונים ותפקודים שלהם בגוף"

8. לאכול כמה פעמים ביום

יש אנשים שיש להם את האמונה כי על ידי אכילה הרבה פחות הם יאבדו הרבה יותר קלוריות. זה נכון שאם אנחנו אוכלים פחות ממה שאנחנו מבלים אנחנו יכולים לרדת במשקל, אבל זה לא שווה להפסיק לאכול או לאכול מעט מדי.

מצד אחד, כאשר אנו אוכלים, אנו מגדילים את האפקט התרמי ואת חילוף החומרים הבסיסי ב -8% וב -16% במהלך שעתיים או שלוש לאחר הארוחה. לכן, הוא אידיאלי לאכול כמה פעמים ביום (מומחים ממליצים חמישה). כמו כן, אם אתה אחד מאותם אנשים לתרגל פעילות גופנית על בסיס קבוע, תצטרך לאכול כדי להיות מסוגל להתאמן יש רמות אופטימליות של אנרגיה.

האורגניזם שלנו הוא אינטליגנטי, ו אם הגוף מבחין בכך שאינך אוכל מספיק, היכנס למצב הגנה (כי אתה חושב שאתה במצב מסוכן שבו אתה לא יכול להאכיל את עצמך), כך מטבוליזם שלך מאט וחוסך הוצאות אנרגיה.

9. הגדל את NEAT שלך

אם ברצוננו להגדיל את חילוף החומרים, עלינו להיות בעלי אורח חיים פעיל, דבר שאינו כולל רק פעילות גופנית, אלא רק בין 15-30% מסך ההוצאה הקלורית. התרמוגנזה שהוזכרה בשורות הקודמות מייצגת 10-15% מההוצאה הקלורית הכוללת ומטבוליזם בסיסי 50-70%.

אחת האסטרטגיות הטובות ביותר כדי להגדיל את חילוף החומרים היא דרך מה שמכונה NEAT (פעילות גופנית ללא פעילות תרמוגנית), אשר הפעילות היומיומית שאנו עושים ואשר קשורים עם קלוריות שרפו. לדוגמה, טיפוס במדרגות, פעילויות ביתיות או הליכה לעבודה יעזרו לכם להגדיל את ה- NEAT שלכם, וכתוצאה מכך את חילוף החומרים שלכם.

10. להפתיע את הגוף

לאורגניזם האנושי יכולת רבה להסתגלות. לכן, כאשר אנו מבצעים פעילות גופנית, אנחנו חייבים להגדיל את עוצמת או עוצמת האימונים שלנו בהדרגה. בתוך כמה שבועות את אותה הכשרה כבר לא יעיל. כדי למנוע זאת, אתה יכול לשנות את האימון ולעשות דברים לעלות לך להפתיע את הגוף שלך, למשל, שינויים בקצב, קצב, משך או עומס.

11. בקרת פחמימות

פחמימות הם מקור מצוין של אנרגיה, ולמרות שהם בעלי מוניטין רע, אין צורך לחסל אותם מהתזונה. אתה רק צריך לדעת איך לאכול אותם.

בשביל זה אתה חייב להאכיל את עצמך עם פחמימות מורכבות, אשר הם אלה המכילים אינדקס גליקמי נמוך, כלומר, לשמור על רמות האינסולין במפרץ, להפוך גלוקוז זמן רב יותר מאשר מה שמכונה פחמימות פשוטות לייצר שחרור של אנרגיה בהדרגה לאט . מזונות המכילים פחמימות מורכבות הן: אורז חום, רוב פירות וירקות או פסטה שלם, בין היתר.

12. שתו תה ירוק

תה ירוק יש יתרונות בריאותיים גדולים והוא עשיר נוגדי חמצון כגון פוליפנולים. מחקר חדש מראה כי catechin, חומר שנמצא עירוי זה, יכול להגדיל את חילוף החומרים. הנתונים במחקר זה מצביעים על כך את הנושאים של הניסוי שלו שלקחו תה ירוק איבד משקל רב יותר מאשר אלה שלא.

כמו החוקרים מסיקים, קטצ'ינים יכולים לשפר את החמצון שומן thermogenesis. עם חמש כוסות תה ירוק ביום אתה יכול לייצר הוצאה קלורית של 90 קלוריות ביום.

13. עבור אל אורגני

מזונות אורגניים הם בריאים, באותו זמן, הם גם להאיץ את חילוף החומרים. מחקר מצא כי פירות, ירקות ודגנים הגדלים ללא חומרי הדברה מאיצים את חילוף החומרים ועוזרים לשרוף יותר שומן, שכן לא לחשוף את בלוטת התריס לרעלים.

"מוצרים לא אורגניים חוסמים את חילוף החומרים בעיקר על ידי הפרעה בלוטת התריס, שהיא התרמוסטט של הגוף שלך ומשפיעה על חילוף החומרים", מסביר היימן, מנהל המחקר.

14. השאירו אלכוהול בצד

האם אתה אוהב לשתות כוס יין עם אוכל? ובכן, אם אתה לא רוצה להאט את מטבוליזם, כדאי לחסל את ההרגל הזה של החיים שלך.

בנוסף על ביצוע חילוף החומרים שלך ללכת לאט יותר, כמה מחקרים הראו כי לקיחת משקה לפני ארוחה גורם לאנשים לאכול כ 200 קלוריות יותר. מחקר נוסף מצא כי הגוף שורף אלכוהול תחילה, מה שאומר כי קלוריות במזון נוטים יותר להיות מאוחסן כמו שומן.

15. זריקה פיקנטית

הוסף חריף למזון מאיץ את חילוף החומרים בצורה יוצאת דופן. לפחות זה מה מסכם עבודת מחקר של אוניברסיטת מדינת פנסילבניה בארצות הברית. על פי המחקר שלו, כאשר צריכת מתובל את קצב חילוף החומרים של הגוף מגדילה עד 20% למשך חצי שעה. אם אתה רוצה לשרוף יותר שומן, לעבור מתובל.