שתף:
8 פעילות הקשבה לשיפור הבריאות הרגשית
תשומת לב, או תשומת לב מלאה, זהו אחד הכלים השימושיים ביותר כדי להשיג איזון רגשי ולשפר את הריכוז והרווחה של אנשים. יעילותה הוכחה מדעית, ויש ראיות גוברות לכך שהשימוש בה מסייע לרגולציה של רגשות, להפחית מתח וחרדה, מסייע בשינה טובה יותר ומקדם יצירתיות. בנוסף, תשומת לב מעשירה גם עבור אותם אנשים בריאים לחלוטין ללא חוסר איזון פסיכולוגי, אשר פשוט רוצים לחיות את חייהם בצורה מלאה יותר..
פרקטיקה זו של מילניום מאפשרת להיות ברגע הנוכחי. זה סגנון התמודדות כי כוננים עוצמות אישיות וכי זה עוזר להיות מודעים יותר לחוויה מיידית עם גישה לא שיפוטית, של פתיחות וקבלה. תשומת לב מסייעת לוויסות עצמי של התנהגות ומעודדת מודעות עצמית, כמו גם יצירת סביבה אידיאלית לרווחתה.
- מאמר קשור: “¿מהי תשומת לב? 7 התשובות לשאלות שלך”
פעילות תשומת לב לאיזון רגשי טוב יותר
אבל יותר מאשר קבוצה של טכניקות להיות ברגע הנוכחי, תשומת לב זוהי פילוסופיית חיים, גישה שיש לאמץ להתחבר מחדש עם עצמנו ולהיות מודעים יותר למציאות שסובבת אותנו. זה דורש תרגול ורצון, ולכן יש צורך לבצע סדרה של פעילויות כדי לשפר את היכולת להיות כאן ועכשיו עם מנטליות לא שיפוטית וחמלה.
יש הרבה תרגילים למטרה זו. להלן תוכל למצוא סדרה של פעילות תשומת לב לילדים ולמבוגרים.
- אולי אתה מעוניין: "11 ספרי תשומת הלב הטובים ביותר"
פעילויות לילדים
ילדים יכולים גם להתחיל את התרגול של התרגול. בדרך זו, הם מפתחים את ההרגל הזה שיעזור להם להכיר אחד את השני טוב יותר ולהתייחס טוב יותר לסביבה, כך שהם יוכלו להיות מאושרים יותר בעתיד..
1. נשימת הדבורה
נשימת הדבורה, או בהראמארי פראניאמה, זהו תרגיל פשוט אך יעיל מאוד כדי למקד את תשומת הלב על הנשימה ולשחרר את המוח של תסיסה, תסכול, חרדה להיפטר כעס. מאחר שלמעשה אין מורכבות רבה, ניתן לממשו בכל מקום ואף בגיל צעיר. הוא מכסה את האוזניים, סוגר את העיניים, וכאשר אנו נושפים את האוויר יש צורך לבטא את המכתב “מ” עד סוף הנשימה.
ללא ספק, זה תרגיל קל לתרגל, אם כי יש צורך ללמוד נשימה דיאפרגמטית כדי לנשוף זמן רב יותר. התרגיל יכול להיעשות כמה פעמים כפי שאתה רוצה, אבל רצוי להתחיל עם כמה חזרות ולהגדיל אותם בהדרגה. הצליל הנובע מפעולה זו דומה לזמזום של דבורה, ולכן הפעילות הזו נקראת “נושמת את הדבורה”.
2. אמנות המשחק
כדי לבצע את התרגיל הזה יש צורך לשים את הילדים בזוגות. אחד מהם מקבל חפץ (עט, צעצוע, אבן, כדור וכו '), והוא מתבקש לעצום את עיניו. הילד שיש לו את האובייקט מתאר אותו לבן זוגו.
לאחר אחת או שתי דקות אותו תהליך מבוצע, אבל הפעם הוא השותף השני אשר אחראי על תיאור האובייקט. למרות הפשטות של פעילות זו, זה אידיאלי ללמד את הקטנים שהם יכולים לבודד את החושים שלהם, אם הם רוצים, יכול למקד את תשומת לבם לחיות חוויות שונות.
3. תשומת לב לפעמון
לתרגיל זה שני חלקים. הראשונה היא לצלצל בפעמון ולבקש מהילדים להקשיב לקול הפעמון. ילדים צריכים להקשיב בזהירות ולהרים את ידיהם כאשר הם כבר לא שומעים את רטט הקול. לאחר מכן, הם צריכים לשתוק לרגע ולשים לב לקולות אחרים שנשמעו פעם אחת את הצלצול הפעמון הפסיק.
כאשר הצליל מסתיים, יש לעודד את הילדים לחלוק את החוויות שלהם ולומר מה שהם שמעו בתקופה זו. פעילות זו מעסיקה תשומת לב ומודעות מלאה עוזר להתחבר לכאן ועכשיו.
4. הפוך צפרדע
ילדים יכולים ללמוד לתרגל תשומת לב אם הם הופכים לצפרדע לכמה דקות. צפרדעים הם דוגמה מובהקת של מה זה Mindfulness. בדיוק כמו כאשר אנו מדיטציה, צפרדעים נשארים קפואים במשך תקופה ארוכה של זמן. לעתים נדירות הם נרגשים, אך נשארים ללא ניע, מתבוננים ונושמים בשלווה, ובטנם נעה באופן בולט לכל שאיפה ונשיפה. על ידי אימוץ תפקידו של דו-חיים זה, ילדים הם לומדים לשבת בשקט, לנשום באופן מבוקר ולהתבונן מה קורה סביבו בלי להירתע.
... ולמבוגרים
מבוגרים יכולים לתרגל את תשומת הלב בחיי היומיום שלהם כמעט בכל מקום, ובכל עת הוא טוב להתמקד ברגע הנוכחי, לאמץ מנטליות לא שיפוטית ולטפל בחמלה..
5. תרגיל חמשת החושים
תרגיל זה הוא פשוט זה יכול להיות מיושם במהירות כמעט בכל מצב. כל שנדרש הוא להיות מודעים החושים שלנו וניסיון כל אחד בנפרד. כדי לבצע פעילות זו, עליך פשוט לבצע את ההזמנה הבאה:
- צפה חמישה דברים שאתה יכול לראות. הסתכלו מסביב ובחרו משהו שבדרך כלל לא הייתם מבחינים בו, כגון צל או סדק קטן באדמה.
- צפה ארבעה דברים שאתה יכול להרגיש. היו מודעים לארבעה דברים שאתם מרגישים ברגע הנוכחי, כגון המרקם של המכנסיים, תחושת הרוח על העור או השטח החלק של השולחן שבו אתם מניחים את ידיכם.
- צפה שלושה דברים שאתה יכול לשמוע ולהתמקד הצלילים סביבך. לדוגמה, ציפור, הרעש מהמקרר, או רעש התנועה מכביש סמוך.
- צפה שני דברים שאתה יכול להריח. שים לב לריחות שאתה בדרך כלל לא מודעים ולראות אם הם נעים או לא נעים. הריח של עצי האורן הסמוכים, של החוף אם אתה גר על החוף או של מסעדה מזון מהיר ליד הבית שלך.
- צפה את טעם הפה שלך. דגש על הטעם של הרגע הנוכחי. אתה יכול ללגום משקה יש לך על היד, ללעוס מסטיק, לאכול משהו ואפילו להבחין בטעם הפה שלך בלי לבלוע שום דבר.
זהו תרגיל קל להתאמן, זה יכול לקחת אותך במהירות לכאן ועכשיו. הזמן שאתה מבלה עם כל כיוון תלוי בך, אבל כל אובייקט של תשומת לב חייב להימשך דקה או שתי דקות. הרעיון זה לא לבצע מדיטציה, אלא לחזור אל ההווה עם מצב משופר של התודעה.
6. הקשבה אקטיבית: השגיח בשפה לא מילולית
פעילות זו אידיאלית לפיתוח יכולת הקשבה אקטיבית, שהיא צורה של תקשורת היא דורשת מאמץ מצד היכולות הקוגניטיביות והאמפתיות שלנו, שבו המקלט הוא לא רק מקלט של המילים של המנפיק. הרבה פעמים אנחנו חושבים שאנחנו מקשיבים כשאנחנו באמת שומעים.
האזנה אקטיבית אינה מקשיבה לאדם האחר, אלא מתמקדת לחלוטין בהודעה שהאדם השני מנסה לתקשר. זה להיות כאן ועכשיו עם תודעה מלאה. אנחנו לא רק מתמקדים בדברי השולח, אלא גם במה שהוא מתכוון להעביר באמצעות שפה לא מילולית.
כדי לבצע את התרגיל הזה יש צורך לשים על זוגות. אחד החברים יש שתי דקות כדי להסביר חוויה נעימה של חייו או דעה על איזה אירוע האחרונות, בעוד השני מקשיב באופן פעיל. ¿מה המראה שלך, היציבה שלך או המחוות שלך אומר? ¿הוא נראה גאה כשהוא מספר? ¿האם זה משדר תשוקה? למקלט יש שתי דקות לעקוב בקפידה אחר התקשורת הלא מילולית של בן זוגו. לאחר שסיימו את התרגיל, שניהם סיפרו את ניסיונם כמאזינים פעילים.
7. האכלה תשומת לב
עם קצב החיים שיש לנו היום, זה הרגיל שאנחנו לא עוצרים לרגע כדי ליצור קשר עם עצמנו, גם כאשר יש לנו כמה דקות לאכול, כי גם אנחנו מכניסים את הטלוויזיה או שאנחנו מסתובבים מה שיש לנו מה לעשות אחר הצהריים. ובכן, זה אפשרי לתרגל תשומת לב בזמן שאנו אוכלים או לאכול ארוחת בוקר. עמ 'כדי לבצע את תרגיל האכלה מודע, אתה פשוט צריך לשים לב מלא למה שאתה הולך לאכול.
אתה יכול להתחיל על ידי התמקדות על מה שאתה מחזיק. שים לב לתחושה של מה שיש לך בידיים שלך (למשל, טוסט או מזלג). ברגע שאתה מודע למרקם, את המשקל, את הצבע, וכו ', למקד את תשומת הלב שלך על הריח. לבסוף, קח את האוכל אל הפה שלך, אבל לעשות את זה לאט עם תודעה מלאה. הערה הטעם או מרקם כפי שהוא נמס בפה. פעילות זו יכולה לעזור לך לגלות חוויות חדשות עם מזונות שאתם צורכים לעתים קרובות.
8. תשומת לב למרכז התמונה
לבצע את הפעילות הזאת יש צורך לדמיין את תוכן אורקולי המוצג להלןYou
מטרת התרגיל היא פשוטה: מיקוד תשומת הלב בנקודה המוצגת במרכז התמונה על אף דפוס הצבע המשתנה סביבו, אשר יכול להסיח את הדעת או לעורר מחשבות לא רצויות. זהו תרגיל אידיאלי להתחיל את הנוהג של מודעות ו מתחילים להיות מודעים למחשבות שעולות על הדעת ולפעמים איננו מודעים לכך.
מטרת התרגיל היא לא ללכת לאיבוד במחשבות אלה, אשר יכול להיות בולט מאוד אנשים נוטים לסבול חרדה. חוויה זו דומה לתופעה של קיבוע שקט הנובע מלהביט אל להבת נר.
כדי לדעת יותר על תשומת לב
כל מה שקשור לתשומת לב הוא מאוד מעניין בגלל הפוטנציאל של קבוצה זו של הרגלים פשוטים ליישם את חיי היומיום, אבל זה גם נכון שזה לא קל להסביר מה זה כפעילות ומה הם מנגנונים שבאמצעותם זה משפר איכות החיים.
למרבה המזל, כמה מומחים בתחום מפתחים סדנאות הכשרה כדי להפוך את הנושא לנושא נגיש יותר. M-PBI מיומנות הדרכה תוכנית של מכון Mensalus של ברצלונה, זה מתחיל ב 14 בנובמבר 2018 וכבר הולך על 18 שלהª מהדורה, הוא דוגמה של יוזמות המודעות העממית.
בתכנית ההדרכה הזו נלמדים הן ההיבטים התיאורטיים והן המעשיים של המשמעת, ומלמדים אותם ליישם אותם בהקשרים שונים, החל מתכנית ההפחתת הלחץ המבוססת על תשומת לב (MBSR) של מרפאת מסצ'וסטס והתוכנית. של אימון המבוסס על תרגילים קצרים משולבים (M-PBI) של מומחים Marcial Arredondo, פילאר Hurtado וקרלה Uriarte. כדי לדעת יותר על תוכנית זו הכוללת 6 מפגשים של 3 שעות ויום פרישה אתה יכול ללחוץ על קישור זה.