12 תרגילי מדיטציה (מדריך מעשי והטבות)

אנחנו חיים בעולם מלחיץ ותחרותי שדורש מאיתנו להיות כל הזמן פעיל ומוכן להסתגל להתפתחויות ושינויים חדשים בסביבה.

אורח החיים שאנו מובילים, הן בעבודה והן בחיים הפרטיים, יכולים להיות מטורפים ולגרום ללחץ, למתח ותחושה שלא להגיע לכל דבר. אנחנו צריכים להתנתק מעת לעת ולהתמקד הדבר החשוב, וזה מאוד מועיל לבצע מדיטציה טכניקות הרפיה.

על מנת לתרום לרווחה האישית במאמר זה בחרתי תריסר תרגילי מדיטציה שימושיים מאוד, חוץ מזה מצביע על כמה מן היתרונות של פרקטיקות אלה.

• מאמר בנושא: "8 סוגי המדיטציה ומאפייניהם"

מדיטציה: תפיסה והטבות

המונח מדיטציה מתייחס מוקד תשומת הלב על אלמנט מסוים, להיות פנימי כמו המחשבה או חיצוני, במצב של ריכוז עמוק השתקפות. זה פופולרי אמר כי המדיטציה שואפת להשיג את השחרור של הנפש מן העיסוקים הרגילים שלה ואת הדגש של ההווה. זה בדרך כלל מבוסס על התמקדות לחלוטין על התמקדות עכשיו על היבטים כגון נשימה, חשיבה או מודעות עצמית.

מדיטציה משמש לשרת לעזור ליחיד להתחבר עם עצמו, להבין את עצמך וללכוד את הפוטנציאל שלך. היא גם מאפשרת לנו להתבונן במציאות בצורה אובייקטיבית יותר, כמו גם את הערכים והמטרות השולטים בנו.

• אולי אתה מעוניין: "80 מחשבות חיוביות קצר להניע אותך"

מקורותיה של פרקטיקה זו

תרגול המדיטציה הוא יליד הודו, אופייני לאמונות בודהיסטיות והינדיות, לאחר שזכה לפופולריות במערב יחסית לאחרונה. שיטות אלו יכולות לשמש למטרות רבות. במקור, עם אוריינטציה דתית או מיסטית, מדיטציה של ימינו אף הפכה לחלק מרפרטואר הטכניקות המשמשות בטיפול פסיכולוגי, במיוחד בצורה של תשומת לב.

תשומת לב כמו טכניקה מבוססת על תוך התמקדות ברגע הנוכחי ובמה שקורה מבלי לנסות לפרש אותו, לקבל הן את החיובי והן את השלילי, את הוויתור על הניסיון לשלוט בבחירת היעדים והערכים לעבוד.

היתרונות של המדיטציה הם רבים: מחקרים שונים מראים כי משפר את היכולת להתרכז וזיכרון, מאפשר הרפיה פיזית ונפשית, כמו גם ניהול טוב יותר של מתח ואפילו יש השפעה מועילה ברמה הרפואית על ידי גירוי המערכת החיסונית.

כמו כן הוכח כי עוזר לשפר את מצב הרוח, לחימה דיכאון וחרדה קלה, כמו גם הפחתת לחץ הדם ואת האפשרות של סבל הפרעות לב וכלי דם. לבסוף, זה הוכיח גם שימושי בשיפור כמות ואיכות השינה.

תריסר תרגילי מדיטציה

יש מגוון רחב של תרגילי מדיטציה שניתן לבצע. חלק מהם מבוצעים בצורה סטטית (זה להיות סוג ידוע ביותר של המסורתית של המדיטציה) בעוד אחרים דורשים תנועה.

מאותו דבר, כמה להתמקד יותר לחיות את הרגע בעוד אחרים מדגישים את הרעיון של גירוי עצמי של תחושות באמצעות אלמנטים כגון ויזואליזציה. לאחר מכן אנו משאירים אותך עם 12 תרגילים שניתן לבצע בנוחות במצבים שונים וזה יאפשר לך לעשות מדיטציה למקד את תשומת הלב בהיבטים שונים.

1. רוקן את המוח

זוהי מדיטציה המתמקדת אך ורק בנשימה. כשהעיניים הפרידו את הנושא מתמקדת בנשימה שלך מבלי לנסות לשלוט בה, התמקדות בתחושת האוויר הנכנס והיוצא. הפרט ינסה להתמקד רק על זה. סוגים שונים של חשיבה עשויים להתעורר, אבל אתה לא צריך לנסות לחסום אותם אבל פשוט לא עוקבים אחריהם.

עם הזמן הפרט יקבל את זה כדי להתרכז על נשימה ו offviate שאר המחשבות, כך שזה ייקח לקבל רגשות שלווה, שלווה ורוגע.

2. ספירה לאחור

בעוד טכניקה זו עשויה להיראות פשוט מאוד, זה מאוד שימושי כדי לשפר את הריכוז. בעיניים עצומות ובנוחות אתה ממשיך לספור לאט, ממספרים גבוהים (חמישים או אפילו מאה) לאפס. זה על ריכוז המוח שלך על אלמנט מסוים, כך שאר הגירויים לדעוך.

3. סריקת גוף

טכניקה זו מבוססת על סקירה מפורטת של האזורים השונים של הגוף, תוך התחשבות בתחושות הנתפסות בכל אחד מהם. מומלץ למצוא תנוחה נוחה המאפשרת הרפיה בגוף, יושבת על הרצפה בגב ישר ורגל רגליים עם כל רגל על ​​הירך של הרגל השנייה (במה שידוע כמצב הלוטוס). ברגע זה במצב אתה צריך לעצום את העיניים ולהשאיר את המוח ריק.

במצב זה, אתה תמשיך מעט מאוד לעבור את המוח עם קבוצות שרירים שונות לשים לב לתחושות שמגיעים מהם. זה בערך תתרכז במה שהגוף שלך אומר לנו, באותו הזמן שאנחנו מתחברים איתו יותר טוב ואנחנו מתבוננים בעצמנו לקבל את המידע שמגיע ממנו בלי לשפוט אותם. בדרך כלל הוא ממשיך לטפס מבהונות עד הראש.

4. ההשהיה המוחלטת

תרגיל מהיר המוצע על ידי ד"ר ריאן ניימיץ, זה יכול להיעשות בכל מקום. תרגיל זה מבוסס על ריכוז בנשימה בין חמש עשרה לשלושים שניות, ומרכז את תשומת לבנו אך ורק על תהליך זה. זה חייב להיות בשאיפה ונשף עמוק.

לאחר ריכוז תשומת הלב מכוונת כלפי הנשימה יופנה לשקול איזה נקודות חזקה יכול להיות מיושם על המצב כי הוא חי. בדרך זו אנו יכולים לעזור לנו לקבל החלטות ולהתמודד עם מצבי לחץ.

5. התבוננות במדיטציה דינמית

תרגיל זה מבוסס על התבוננות והתבוננות במה שאנו מסוגלים להתבונן בו. ראשית אנו מוצאים מקום נוח שבו ניתן להירגע, לעצום את העיניים לכמה דקות, מתמקדים בנשימה. ברגע שזה נעשה, העיניים נפתחות ומבט קצר על מה שקורה וסובב אותנו.

הוא עוצם שוב את עיניו אתה משקף על מה שראית, כי גירויים שונים אנו תופסים המקיפים אותנו (למשל כלב, שותפה לחדר מתכונן ללכת לעבודה, חלון פתוח שדרכו נראה עץ ...). ברגע הגירויים רשומים, הוא שותק במשך כמה דקות.

זה נעשה, אנחנו ממשיכים לפתוח מחדש את העיניים ולעשות מעבר נוסף מפורט יותר של מה שמקיף אותנו. שוב העיניים סגורות רשימה חדשה של אלמנטים נצפו נעשה. שתי הרשימות מושוות נפשית, כדי לשקף את ההבדלים בין מה שנצפה מלכתחילה לבין מה שנראה עם תצפית שנייה נוספת.

6. מדיטציה בתנועה

למרות שמדיטציה נתפסת באופן מסורתי כמשהו שיש לעשות בצורה סטטית, אפשר להרהר בתנועה (אם כי זה יכול להיות יותר מסובך להתרכז).

מומלץ ליצור קשר עם הטבע, כמו בשדה או על החוף. מדובר בהליכה בזמן שהאדם מתמקד בתחושות שהוא מרגיש באותו רגע, כמו חום השמש, הרוח, מגע המים אם יורד גשם או קרוב לים, מליחות המים או החיכוך של צמחים, תנועת השרירים עצמם או הרגשות שהם מעוררים.

7. ויזואליזציה

תרגיל זה מבוסס על הדמיה של מטרות והערכתן באמצעות מדיטציה. הנושא יכול לעשות את זה יושב, שוכב או אפילו עומד. עם סגירת עם תשומת הלב על הנשימה, את ההגדרה של המטרה או המטרה להמשיך.

אז הנושא ילך מעט מעט אם אתה באמת רואה את המטרה רצוי, כדי להעריך אם להגיע אליה תייצר רווחה, אם התועלות שיושגו תהיינה גבוהות מהעלויות והקשיים ואם יש לנו את האמצעים להשגתה, נוכל סוף סוף לחשוב מחדש אם המטרה עדיין רצויה.

אם התוצאה חיובית, הרצון והמאמץ יחוזקו כדי להשיג זאת, בעוד שהאדם מרגיש את מטרתו כתוקף, ואילו במקרה ההפוך את המאמץ לקראת השגת מטרות חדשות ניתן reoriented.

8. מדיטציה עם אש

האש שימשה כמרכיב סמלי וכנקודת מוקד בטכניקות מדיטציה שונות. אחת הטכניקות מבוססת על התמקדות תשומת הלב על נר של להבה, במצב נוח תוך שליטה על נשימה ו התחושות מתבטאות בחום ובהירות מה זה תורם.

ניתן גם ליצור רשימה של דברים חיוביים כדי להשיג או לשמור על אלה שליליים להיפטר, להתרכז השליליות ואת התחושות הם לעורר ולהעביר אותם לאש כדי לראות איך הם מתלקחים ו לפחמן ולאחר מכן להתמקד אלה חיוביים (אשר אינם נשרף) תחת הגנה של חום ואור.

9. מדיטציה במים

טכניקה זו מבוססת על שימוש במים וניתן לעשות זאת במהלך רחצה באמבטיה או בבריכה. ההתמקדות היא על הקשר של הגוף עם המים בזמן שאנחנו מתמקדים נשימה, וציין את התחושות זה מעורר את הגבולות בין החלק השקוע של הגוף לבין אחד בחוץ.

אתה יכול לנסות דמיינו איך המים לוקחים מתח ורגשות רעים. אתה יכול גם לעבוד עם פני המים, לראות כיצד התנועות שלנו לעזוב את עקבותיהם בצורה של גלים ולהתמקד בתפיסת הסביבה מעבר לגוף.

10. מדיטציה סטטי: המוח כמו בד

התרגיל מתחיל על ידי סגירת העיניים והתמקדות נשימה, מנסה לדמיין את המוח כמו בד ריק. ברגע שזה נעשה, האדם צריך לבחור כמה מחשבות ספונטניות או דימויים שעולים חייב לזרוק אותו נפשית לתוך בד.

משם, נמשיך לנסות לחשוב על מדוע הופיעה מחשבה זו, מוצאה ותועלתה ואיזה תחושות היא גורמת. ברגע שזה נעשה, האדם יכול לנסות לתת לחיים את התמונה, שילוב זה נפשית ואפילו מקרין את עצמו לתוך זה כדי לנתח את זה..

למרות שזה הוצע כמו משהו לעשות נפשית, בהתחשב בעובדה אמנות היא מרכיב חשוב שיכול לשמש עבור השתקפות זה יכול להיות שימושי, כי במקום לעשות את זה נפשית הנושא ממשיך לעשות ייצוג גרפי על בד אמיתי. הם משרתים גם צורות אחרות של אמנות וביטוי, כמו כתיבה, פיסול או מוסיקה.

11. יוגה וטאי צ'י

בעוד ששניהם דיסציפלינות כשלעצמם עם המאפיינים הדיפרנציאליים שלהם, גם יוגה וגם טאי צ'י יכולים לשמש כצורה של מדיטציה באמצעות מימוש תנועות שונות. הדמיון הוא גם חשוב.

לדוגמה, אתה יכול לדמיין את היטל של כדור של אנרגיה כלפי חוץ של הגוף שלנו, נותן לו תחושה של חום ומשקל וביצוע תרגילי מניפולציה שונים עם זה, כגון סיבוב אותו, להעביר אותו מעל הראש סביב הגוף והחלק אותו. על ידי הידיים והרגליים. גלגל זה יהיה האלמנט שבו אנו ממקדים את תשומת לבנו, והוא יכול לייצג את האנרגיה הפיזית שלנו או איכות משלנו או הרצוי על ידינו.

12. מדיטציה metha bhavana

סוג זה של מדיטציה מתמקדת בטיפוח אהבה ורגשות חיוביים.

ראשית, המשתמש צריך לשבת ולשים לב לגוף, מרגיע כל שריר הכי טוב שאפשר. ברגע שזה נעשה, הרגשות הרגשיים צריכים להיות ממוקדים, וממקדים את תשומת הלב אל הלב ומנסים להבחין ברגשות המורגשים באותו הרגע. יש צורך לקבל אותם אם הם חיוביים או שליליים. מומלץ לנסות לחייך ולעשות פנים כדי לבחון שינויים אפשריים ברגשות.

אחרי זה, אנחנו מנסים למשוך רגשות חיוביים. לשם כך אנו יכולים להשתמש מנטרות או ביטויים המביאים לנו רגשות של שלום, אהבה או חיוביות, או את הדמיון.

תרגיל זה מבוצע לחשוב הראשון עצמו, אז חבר, אז מי לא מעריכים שום דבר טוב או רע, אז יש מישהו קונפליקטים ולבסוף בכל היצורים החיים. זה בערך לזהות את התחושות ולנסות לקדם את הטוב, עדיין לקבל ולא לשפוט או להגביל את הרע. אחר כך, לאט לאט, הוא פונה אל העולם החיצון.