שתף:
השיטה 4-7-8 להירדם תוך פחות מדקה
אין דבר גרוע יותר מאשר לבלות את הלילה ער במיטה, מנסה לישון ורוצה לנוח כי למחרת יום עבודה קשה מחכה לך. לא להיות מסוגל לישון בלילה ישפיע על הביצועים שלך במהלך היום הבא והוא מזיק לא רק על הבריאות הגופנית שלך, אלא גם על הבריאות הרגשית שלך.
ישנם טיפים רבים כדי לסיים את נדודי שינה כי שמעתי בכל חיי, עצה כי אני לא יודע אם זה יעבוד עבור אחרים, אבל בשבילי אין להם שום שימוש. כוס מים חמים לפני השינה, עירוי של סיד, ספירת כבשים ... שום דבר.
עם זאת, נראה כי הפתרון טמון ללמוד לנשום. היום נדבר על שיטת 4-7-8 להירדם תוך פחות מדקה.
מהי שיטת 4-7-8
השיטה 4-7-8 הוא אחד טכניקות הרפיה החזקים ביותר ויעיל כי ניתן לתרגל בכל מקום או בכל עת כאשר אתה מרגיש לחוץ או חרדה. טכניקה זו היא חלק מתרגול נשימה של יוגה (פראניאמה), והוא נפוץ על ידי ד"ר אנדרו וייל (מנהל מרכז אריזונה לרפואה אינטגרטיבית באוניברסיטת אריזונה). למעשה, היתרונות הפסיכולוגיים של היוגה הם רבים, אתה יכול לבדוק את זה במאמר שלנו: "6 היתרונות הפסיכולוגיים של היוגה"
שיטה זו זה קל ופשוט ליישם, זה לוקח קצת זמן לשים לב ההשפעות שלה, אין צורך בציוד כדי לבצע את זה יכול להיות מתורגל בכל מקום, לא רק במיטה להילחם נדודי שינה, גם להירגע, למשל, כאשר אתה להשתתף בראיון עבודה. עבודה חשובה או בדיקה מכריעה.
לדברי ד"ר וייל, את הנשימה 4-7-8 עוזר לאנשים להירדם רק 60 שניות על ידי מתנהג כמו הרגעה טבעי של מערכת העצבים, אשר מפחית מתח ומתח בגוף.
איך לעשות נשימה 4-7-8
כדי להיות מסוגל להשתמש בשיטה זו להירדם במהירות, בצע את רצף השלבים הבאים:
- שים את עצמך במצב נוח: אם זה להילחם מנדודי שינה אתה יכול לעשות את זה מן המיטה שלך. אם אתה רוצה להירגע, אתה יכול להשתמש בתנוחה כדי לעשות מדיטציה כאשר אתה מחליט לעצור את הנשימה.אם אתה לא יודע איך לעשות מדיטציה, אנו מזמינים אותך לקרוא את המאמר שלנו: "כיצד ללמוד במדיטציה, ב -7 שלבים פשוטים".
- לחץ על קצה הלשון שלך רק על החלק העליון של השיניים הקדמיות, באזור רקמה של חלל הפה. שמור את זה שם במהלך מחזורי הנשימה.
- לנשום עמוק דרך האף למשך 4 שניות.
- אתה חייב לעצור את הנשימה למשך 7 שניות בשליטה על הסרעפת.
- נשוף לאט דרך הפה למשך 8 שניות. כפי שאתה לנשוף, לדמיין את האוויר יוצא מתוך קצה הלשון כי נשאר לחוץ לתוך האזור רקמות מאחורי השיניים הקדמיות.
- חזור על השלבים כמה פעמים לפי הצורך. בדרך כלל, אין צורך לבצע יותר מ -10 מחזורים ברצף. אם אתה מרגיש סחרחורת, זה נורמלי כאשר אתה מתחיל לתרגל את זה סוג של טכניקה. זה ייעלם כאשר אתה מכיר את השיטה.
איך זה עוזר לך להתחיל לישון במהירות
טכניקה זו מאפשרת לך להכניס חמצן בכמות גדולה יותר באורגניזם שלך, זה מרגיע את מערכת העצבים parasympathetic ו מאט את קצב הלב שלך, לקדם מצב של רוגע. בדרך זו, זה rebalances את מערכת העצבים אשר יכול להיות overstimulated במהלך פעמים של מתח.
בזמן השינה, נדודי שינה יכולים להאכיל את החרדה ואת הלחץ מלחיץ, כי לראות שאתה לא יכול לישון, אתה נושם מהר יותר ואתה לא יכול להירגע. ללא ספק, טכניקה זו יעילה כך שיש קשר בין הגוף, את הנשימה ואת המוח, וזה עוזר לך להיות מרוכז יותר, הרחק מן המחשבות היומיומיות המונעות מאיתנו לישון.
כמו כן, נשימות עמוקות ושמירה על הנשימה מגבירות את הלחץ תוך הבטן, ובכך מגרות את עצב הוואגוס, אשר שולח אותות למוח, כך שהגוף מפחית את מצב הערנות שלו ו"מלחמה או טיסה "האופייניים למצבים מלחיצים.
תוכל ללמוד עוד על האופן שבו טכניקה זו פועלת בתוכן האודיו-ויזואלי המוצג להלן:
כמה טיפים לישון טוב יותר
טכניקה זו יכולה להיות שימושית כדי להירגע בזמן מסוים ובכך להיות מסוגל למצוא את עצמך במצב טוב יותר כדי להיות מסוגל להירדם. עם זאת, נדודי שינה נגרמת על ידי שורה של הרגלים רעים שפוגעים בבריאות הגופנית והפסיכולוגית שלנו.
אם אתה מוצא את עצמך במצב שבו אתה מתקשה לישון ואתה כבר כאן במשך כמה שבועות, ייתכן שיהיה עליך לבקר מקצועי אשר יסייע לך לנהל את הבעיות שגורמות נדודי שינה שלך. עכשיו, כדי לישון טוב יותר אתה יכול לנסות סדרה של הרגלים זה יהיה שימושי. הם:
1. צפה בתזונה
איך אנחנו אוכלים ומה שאנחנו אוכלים יכולים להשפיע על השינה שלנו. דיאטה מאוזנת, לא אוכלים ארוחות ערב רבות לפני השינה או לשמור על לוח זמנים ארוחה פחות או יותר יציב מעדיף לישון טוב.
2. שמור על הסביבה שלך
התנאים הסביבתיים משפיעים על איכות השינה. להיות בחדר שבו אתה מרגיש בנוח, עם הטלוויזיה, או לישון על מזרון נוח עם כרית מתאימה לעשות את ההבדל.
3. אל תגזים בתנומה
Napping יכול להיות מועיל, למשל, כדי לבצע טוב יותר להיות פרודוקטיבי יותר. עם זאת,, אתה לא צריך לבלות את siesta, אידיאלי חצי שעה.
4. לבצע פעילות גופנית
תרגול פעילות גופנית הוא בריא, בנוסף,, מפחית מתח ועוזר לך להירדם כי אתה תהיה עייף יותר לאחר פעילות גופנית.
- אתה יכול להתעמק אלה טיפים אחרים במאמר שלנו: "להילחם נדודי שינה: 10 פתרונות לישון טוב יותר"