שתף:
12 טכניקות בקרת רגשית
רגשות הם תגובות טבעיות המאפשרים לנו להיות ערניים למצבים מסוימים הכוללים סכנה, איום, תסכול וכו '. המרכיבים המרכזיים של הרגשות הם התגובות הפיזיולוגיות (הגדלת קצב הלב והנשמה, מתח השרירים וכו ') והמחשבות. יש צורך לרכוש מסוימים מיומנויות לטפל ברגשות שכן עוצמת יתר עלולה לגרום לאנשים לחיות אותם כמדינות לא נעימות או להוביל אותם לבצע התנהגויות לא רצויות.
¿האם אתה רוצה לדעת מהן טכניקות השליטה הרגשית הטובה ביותר? במאמר זה פסיכולוגיה באינטרנט, תוכלו למצוא 12 טכניקות שליטה רגשית כי הם הולכים לעזור לך להתמודד עם כל סוג של המצב. תרגילים אלה מבוססים על מחקרים פסיכולוגיים הוכיחו להיות יעיל מאוד.
אתה עשוי להתעניין גם ב: על מדד אינטליגנציה רגשית- מה הם רגשות?
- כיצד לשלוט חרדה וכעס
- טכניקה מס '1: נשימות עמוקות
- טכניקה מס '2: הפסקת חשיבה
- טכניקה מס '3: הרפיה בשרירים
- טכניקה מס '4: מסה נפשית
- טכניקה מס '5: רגולציה מחשבתית
- טכניקה מס '6: היגיון לוגי
- טכניקה מס '7: הסחת דעת
- טכניקה מס '8: ויסות עצמי
- טכניקה מס '9: חינוך רגשי
- טכניקה מס '11: אימון אסרטיבי
- טכניקה מס '12: מודעות ומדיטציה
מה הם רגשות?
אז ברגשות אנושיים נכנסים למשחק ארבעה היבטיםYou
- מצב קונקרטי.
- סדרה של תגובות או תחושות פיזיולוגיות ספציפיות (האצת דופק ונשימה, מתח שרירים וכו ').
- כמה מחשבות.
- סוג של תשובות קונקרטיות מתאימות למצב זה.
חרדה וכעס הן תגובות טבעיות וחיוביות שאנחנו צריכים לשים את עצמנו בכוננות במצבים מסוימים, אשר נחשבים מסוכנים. אבל הם יכולים גם להיות רגשות שליליים שאינם פועלים כפי שהם צריכים, מפעילה גירויים מזיקים ולגרום אי נוחות התנהגות לא הולמת. הבנה, ידיעה והכרה ברגשות הוא הנוהל כדי להיות מסוגל לשלוט בהם.
חרדה
חרדה היא אחד מאותם רגשות שאתה צריך לדעת איך לטפל כי הם חיו לא נעים יכול להיות לעורר התנהגות לא הולמת, במיוחד כאשר הם מתרחשים בהקשרים חברתיים (למשל, מדברים בפומבי) או במצבים שאינם כרוכים בשום סכנה (למשל, עלייה במעלית, יציאה וכו ')..
חרדה מורכבת ממערכת של רגשות פחד, חוסר מנוחה, מתח, דאגה וחוסר ביטחון שאנו חווים במצבים שאנו רואים בהם איום (הן מבחינה גופנית והן מבחינה פסיכולוגית). זהו, את “חרדה”, כולל את הרכיבים הבאים:
- מחשבות ודימויים מנטליים מפחידים (קוגניטיביים)
- התחושות הגופניות המתרחשות כאשר אנו עצבניים או כועסים. (פיזיולוגי).
- התנהגויות שהן תוצאה של תגובה חרדה (התנהגותית).
הכעס
כעס הוא רגש נוסף שיכול להיות בעייתי. כעס מתייחס לסדרה מסוימת של רגשות הכוללים כעס, גירוי, כעס, כעס וכו '. וזה מופיע בדרך כלל במצב שבו אנחנו לא מקבלים את מה שאנחנו רוצים.
התגובות הפיזיולוגיות לכעס דומות לאלה המתרחשות מול חרדה; מה שמבדיל אחד מהשני הוא סוג המצבים המעוררים אותם, המחשבות המתרחשות במצבים אלה וההתנהגויות שאינן משוחררות.
המחבר של סעיף זה מתאים אנג'ל אנטוניו Marcuello García.
כיצד לשלוט חרדה וכעס
בני האדם חווים חרדה וכעס באופן שלילי ומגיבים להם בצורה לא נאותה. על ידי אינסטינקט של הישרדות, אנחנו מחפשים דרכים ספציפיות לחסל רגשות שליליים.
פתרונות אלה יכולים להיות נכונים (לעשות ספורט, לעשות מדיטציה, לעשות תרגילי נשימה ...) או לא הולם (עישון, שתיית אלכוהול, תגובה אגרסיבית ...). להתנהגויות בלתי הולמות יש לעיתים השלכות שליליות.
עכשיו שאתה יודע את הרגשות שיכולים להפריע לשלילה בחיים שלנו, הגיע הזמן לספר לך על 12 טכניקות שליטה רגשית זה ישנה את דרכך בניהול הרגשות שלך.
טכניקה מס '1: נשימות עמוקות
טכניקה זו של שליטה רגשית קל מאוד ליישם, בנוסף, זה מאוד שימושי כדי לשלוט בתגובות פיזיולוגיות לפני, במהלך ואחרי התמודדות עם מצבים אינטנסיביים רגשית.
- קח נשימה עמוקה בזמן נפשית לספור עד 4
- עצור את הנשימה בזמן נפשית לספור עד 4
- שחרר את האוויר בזמן נפשית לספור עד 8
- חזור על התהליך הקודם
מה שעומד לעשות הוא לעשות השלבים השונים של הנשימה באיטיות וקצת יותר אינטנסיבי מהרגיל, אבל בלי להכריח אותו בכל עת. כדי לבדוק אם אתה נושם נכון, אתה יכול לשים יד אחת על החזה ועוד על הבטן. אתה תעשה את הנשימה נכונה כאשר רק את היד של הבטן נע בעת הנשימה (חלקם נקראים גם נשימה הבטן).
טכניקה מס '2: הפסקת חשיבה
טכניקה זו יכולה לשמש גם לפני, במהלך או אחרי המצב שגורם לנו בעיות.
אסטרטגיה זו מתמקדת בשליטה במחשבה. כדי ליישם את זה עליך לבצע את הפעולות הבאות:
- כאשר אתה מתחיל למצוא את עצמך לא נוח, עצבני או מוטרד, שים לב לסוג המחשבות שאתה נתקל, ולזהות את כל אלה עם קונוטציות שליליות (התמקדו כישלון, שנאה כלפי אנשים אחרים, להאשים, וכו ').
- תגיד בעצמך “¡באסטה!”
- תחליף את המחשבות האלה לחיוביים יותר
הבעיה עם טכניקה זו היא כי בפועל יש צורך לזהות את המחשבות השליליות, כמו גם להפוך אותם ולהפוך אותם חיובית.
טכניקה מס '3: הרפיה בשרירים
טכניקה זו משמשת גם כדי ליישם לפני, במהלך ואחרי המצב, אבל לשימוש יעיל שלה דורש הכשרה מוקדמת. לקבלת התרגול, בצע את השלבים הבאים:
- לשבת בשקט במצב נוח. עצום את העיניים.
- לאט לאט להירגע את כל השרירים של הגוף שלך, החל בהונות ולאחר מכן להירגע את שאר הגוף על שרירי הצוואר והראש.
- ברגע שיש לך רגוע כל השרירים של הגוף שלך, לדמיין את עצמך במקום שליו ומרגיעה (למשל, שוכב על החוף). לא משנה מה המקום שתבחר, לדמיין את עצמך לגמרי רגוע וחסר דאגות.
- תארו לעצמכם במקום זה בבירור ככל האפשר. תרגיל זה התרגיל לעתים קרובות ככל האפשר, לפחות פעם ביום במשך כ -10 דקות בכל פעם. אם התועלת של התרגיל שיכנעה אותך, זכור כי אתה חייב לתרגל את זה כדי להפוך את התהליך ולקבל רגוע בתוך כמה שניות.
טכניקה מס '4: מסה נפשית
טכניקה זו של שליטה רגשית נועד לשמש לפני סיטואציות שבו אנחנו לא מרגישים בטוחים זה פשוט לדמיין שאתה במצב זה (למשל, לבקש ממישהו לצאת איתך) וכי אתה עושה טוב, בזמן שאתה מרגיש רגוע לחלוטין ובטוח.
אתה חייב לתרגל נפשית מה אתה הולך להגיד ולעשות. חזור על זה מספר פעמים, עד שתתחיל להרגיש יותר רגוע ובטוח של עצמך.
טכניקה מס '5: רגולציה מחשבתית
כאשר אנו עומדים בפני רגע של חולשה נפשית ואנחנו לא יודעים איך לנהל את הרגשות שלנו, אנחנו בדרך כלל לחוות משהו המכונה "זרם של מחשבות". פעמים רבות, מחשבות בלתי מבוקרות אלה הן שליליות ואינן מאפשרות לנו למצוא פתרון למצב המלחיץ.
מאותה סיבה, רגולציה חשיבה יכולה להיות טכניקה יעילה של שליטה רגשית. ¿איך נוכל לעשות זאת? הצעד הראשון יהיה לגלות את מבול של מחשבות ולזהות איזה סוג של רעיונות מגיעים לראש שלנו. לאחר מכן, אנחנו יכולים לנסות לכתוב אותם במחברת אם אנחנו לבד ואז לעבוד על הצהרות אלה.
טכניקה מס '6: היגיון לוגי
קשורה מאוד לטכניקה הקודמת של שליטה רגשית, החשיבה ההגיונית מורכבת מנתח אחד אחד את המחשבות המייצרות מצוקה רגשית והגיון בצורה הגיונית, למשל:
- מחשבה:אני חסר תועלת ואני חסר תועלת"
- רגש: עצבות ובכי
- הגיון לוגי:¿כמה נכון זה משפט? ¿מה זה לחשוב על זה? ¿מה אני יכול לעשות כדי לשנות את המחשבה הזאת?"
טכניקה מס '7: הסחת דעת
טכניקה זו מומלצת בעתות חירום, כאשר איננו יכולים לשלוט ברגשות בדרך אחרת. כאשר אנו מרגישים מוצפים על ידי הרגשות שלנו, אנחנו יכולים לנסות להסיח את עצמנו עם איזה גירוי שמנחם אותנו כמו שיר, ספר, סרט ...
טכניקה מס '8: ויסות עצמי
רגולציה עצמית רגשית היא טכניקה הדורשת תרגול. עם זאת, היא יעילה מאוד. כדי להשיג רגולציה עצמית, עלינו לבצע את הצעדים הבאים:
- לזהות ולהקליט את הרגעים בהם אנו מאבדים שליטה
- כאשר אנו רגועים, לחשוב על הגורמים של המצב (מה חשבנו כאשר איבדנו שליטה על הרגשות שלנו)
- זהה את המחשבות המפעילות לפני שהן גורמות לרגשות בלתי נשלטים
- למד להסדיר את הרגשות שלנו בעתות משבר עוזר לנו עם טכניקות הרפיה אחרות.
טכניקה מס '9: חינוך רגשי
זהו תרגיל למניעת משברים רגשיים. חינוך רגשי הוא על למידה כדי לזהות רגשות להעריך אותם מבלי לשפוט אותם בצורה שלילית. כל הרגשות שלנו נחוצים ברמה מסוימת והם עוזרים לנו להסתגל לעולם שסביבנו.
טכניקה מס '11: אימון אסרטיבי
אימון אסרטיבי היא טכניקה דורש מומחה להסתיים בהצלחה. קבוצה זו של תרגילים פסיכולוגיים שואפת ללמוד להגיב בצורה אסרטיבית על סכסוך, חלק מהטכניקות של אימון אסרטיבי הן:
- לזהות את המצבים שבהם אנחנו רוצים להיות יותר תקיף.
- תאר את המצבים הבעייתיים.
- כתוב תסריט לשינוי ההתנהגות שלנו.
- לשים את התסריט הלכה למעשה.
אם אתה רוצה לדעת יותר, אתה יכול לשים לב למאמר זה על מיומנויות חברתיות והכשרה אסרטיבית.
טכניקה מס '12: מודעות ומדיטציה
לבסוף, כדי לסיים את המאמר על טכניקות שליטה רגשית הטובה ביותר, בוא נדבר על טיפול מודעות או מודעות מלאה. טיפול זה מבוסס על עקרונות המדיטציה הוא יעיל מאוד ברמות מנוחה של חרדה בעתות משבר רגשי. זה על עצירת שלנו מבול של מחשבות ומיקוד את המוח על "כאן ועכשיו", בתחושות הנוכחיות שלנו ובמה שסובב אותנו באותו רגע מדויק גלה כאן כיצד מוחלת תשומת הלב בטיפול קוגניטיבי.
מאמר זה הוא אינפורמטיבי בלבד, ב פסיכולוגיה באינטרנט אין לנו את הפקולטה לעשות אבחנה או להמליץ על טיפול. אנו מזמינים אתכם ללכת לפסיכולוג לטפל במקרה שלכם בפרט.
אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים דומים 12 טכניקות בקרת רגשית, אנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריה שלנו של רגשות.