אסטרטגיית סנדוויץ 'תשומת לב לניהול רגעים של מתח

קח הפסקה להרגיע את קו החשמל של הדאגות שלך, להאט את הכבישים הנפשיים שבהם רק שמועה של טרנזיטים חרדה. לעשות את זה ליישם את טכניקת סנדוויץ 'mindfullness: שתי פרוסות של "נשימה מודעת" ומילוי של "הגוף בפעולה". התוצאות כמעט מיידיות.

עבור אלה שמעולם לא שמעו על אסטרטגיה פשוטה זו כדי לנהל מתח או חרדה, אנו יכולים לומר כי הם יהיו מופתעים. קל ללמוד ולפתח, דורש רק 5 דקות ומה שחשוב יותר, כפי שאנו מיישמים אותו ביום שלנו המוח מתרגל ואת ההשפעה היא חיובית יותר ויותר.

"המקום כאן, הזמן עכשיו, עכשיו ועכשיו, פה ועכשיו"..

-לואיז היי-

מאידך גיסא, משהו שכולנו יודעים הוא כי בתקופה האחרונה תשומת הלב הופך רלוונטי יותר ויותר. בפרט, כדי לעזור לנו לנהל את כל היקומים היומיים המורכבים האלה, שבהם המסלולים מודאגים, מתח וכמובן חרדה. עכשיו, ייתכן כי באיזשהו מקום שאלנו את עצמנו כי: "אבל זה באמת עובד?", "האם יש מדע זה או שזה רק שיווק?"

יש היבט זה צריך להיות ברור מלכתחילה. תשומת לב היא לא תרופת פלא וגם לא "טכניקת מדיטציה". תשומת הלב היא, בראש ובראשונה, איכות של המוח. יכולת שכולנו יש, אבל אנחנו לא יודעים איך להשתמש טוב מאוד, אשר בעצם מורכב להיות קשובים לרגע הנוכחי. זה מגפון שמגביר את תשומת לבנו לדעת מה קורה סביבנו ובעצמנו.

עד לפני זמן לא רב היתה פרקטיקת החיים הזאת חלק מסדרה של עקרונות מסורתיים ודתיים. עם זאת, יש לו כבר יותר מדעית, טיפול קליני יותר. זה בעל ערך, נצפתה יכול להיות מאומן כושר. אם אנו מעודדים את עצמנו, אנחנו יכולים להתחיל עם טכניקת כריך mindfulness.

מהי טכניקת הכריך המודעת??

משהו שמזכיר לנו את ההכרה הוא שהרגע הנוכחי אינו תמיד מקום מנוחה. אנחנו יודעים זאת היטב. בגלל החרדה, המתחים, הפחדים גורמים לנו לחשוב אחרת, באופן אוטומטי. אנו נסחפים על ידי אותם זרמים נפשית לא מודעת, כדי ליצור דפוסי התנהגות שאינם מותאמים מאוד. לכן, וכמעט בלי לשים לב לכך, אנחנו מעצימים את הסבל שלנו עוד יותר.

כריך התודעה עוזר לנו לרכך את המצב. מה שהיא עושה זה ליצור מרחב בינינו לבין מה שאנחנו חווים, נותן צורה למרחב קטן של שלום שבו להשתלט. לכן, כאשר מבינים מה קורה ברגע הנוכחי, הוא פתאום מקבל גישה ישירה למשאבים שהוא לא ידע שיש לו. רק אז נוכל לקבל החלטות מותאמות יותר, האם נוכל לבצע שינויים ולהשקיע מיום ליום ברווחתנו.

בואו לראות להלן מהי טכניקת כריך מודע.

שתי פרוסות ומילוי טעים

כמו כל כריך טוב כי מתגאה זה מורכב גם שתי פרוסות מילוי טוב. עכשיו, במקרה זה, את ההשפעה של הצעה כזו מזין מפעילה שינויים לא רק בגוף שלנו, אלא גם את המוח שלנו. זוהי גם אסטרטגיה נהדרת עבור אותם רגעים במהלך יום העבודה שבו אנו מרגישים בקצה. נפלא גם עבור אותם רגעים שבהם המתח או עומס הדאגות משאירים אותנו חסומים ובלי לדעת כיצד להגיב.

פרוסה ראשונה

• הפרוסה הראשונה מורכבת מ -10 מחזורים של נשימות מודעות. בשביל זה, לתקן את מבטך על קצה האף ולקחת נשימה למשך 4 שניותs. אתה צריך לשים לב איך הבטן שלך נפיחות, בדרך זו אנו מעדיפים נשימה דיאפרגמטית.
• עכשיו להחזיק את האוויר למשך 5 שניות.
• ואז לנשוף, לעשות את זה בפה במשך 8 שניות.
• אנו חוזרים על התהליך 10 פעמים, להיות מודעים לכל צעד.

המילוי

• המילוי הוא לטעמך, אבל המפתח הוא תמיד אותו דבר: לזוז במשך 3 דקות. אתה יכול למתוח את הגב ואת הידיים אם אתה יושב על הכיסא שלך. יש לך גם אפשרות ללכת לחלון ובחזרה. אתה יכול לעשות תרגילים עם הצוואר והכתפיים כדי לשחרר מתחים, ואפילו לקחת הליכה קצרה, לרקוד, לטפס במדרגות ... מה הסביבה מאפשרת לך איפה אתה.

פרוסה שנייה

הפרוסה האחרונה של כריך זה מודע נסגרת שוב עם מחזורי הנשימה המצוין לעיל. השראה, לשמור לנשוף במודע ונינוח עשר פעמים יותר.

לסיום. האידיאל הוא לבצע את הטכניקה הזו 3 פעמים ביום. זה לא ייקח לנו יותר מ 5 או 6 דקות והתוצאות סנסציוני. ככל שהמוח שלנו מתרגל למרווחי הרגיעה הפיזית שבה נשימה מודעת משתלבת בפעילות, הכל משתנה. המוח הוא מחומצן והכי חשוב: תשומת הלב שלנו מתמקדת ברגע הנוכחי. אנחנו לא יכולים לשכוח כי תשומת הלב היא כמו שריר: עם אימון אנחנו יכולים לשפר את הפונקציונליות שלה.

"אם אתה רוצה להשתלט על חרדת החיים, לחיות את הרגע, לחיות בנשימה".

-עמית ריי-

תשומת לב בעבודה: 6 מפתחות לבריאות ולרווחה תשומת לב בעבודה מאפשרת לנו להתמודד עם מתח הרבה יותר טוב, לחצים מחדש, להיות ממוקדים יותר ולשפר את הפרודוקטיביות שלנו על ידי שיפור הרגשות החיוביים והרגשות. קרא עוד "